ما هو أفضل وقت لإعادة الشحن؟ كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح ومتى: تمارين عملية ونصائح وتوصيات من الخبراء. كيف تمارس تمارين الصباح؟ مجموعة من التمارين ، نصائح التغذية أفضل التمارين للتمارين الصباحية في المنزل

الصورة: كيفية القيام بالتمارين في الصباح

التمرين الصباحي عادة جيدة تسمح لك بالحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة وتحسين الصحة والحفاظ على لياقتك. بعد تنفيذه ، تتحسن الرفاهية العامة ، ويزيد الانتباه ، ويتم إثراء الأعضاء والأنظمة الداخلية بالأكسجين. سيحقق إجراء تحسين الصحة أقصى فائدة إذا تم إجراؤه على أساس منتظم. ضع في اعتبارك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، وما هي التمارين التي يجب استخدامها لهذا الغرض.

بعد الاستيقاظ ، يظل جسم الإنسان في حالة نوم لبعض الوقت: تضيق الرئتان ، ويثبط الجهاز العصبي ، وتقل الدورة الدموية. لذلك ، لا ينصح بإعطاء نفسك عبئًا خطيرًا في الصباح. سيكون الجري لمسافات طويلة وتمارين القوة اختبارًا حقيقيًا للجسم. أنت تتعرض لخطر الإصابة أو إحداث خلل في الأنظمة الداخلية.

لكن الشحن خيار متعدد الاستخدامات ومفيد للنشاط الصباحي. ستعمل مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة على ضبط العضلات وتحسين تشبع الدماغ والأعضاء الداخلية بالأكسجين وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. حتى لو اضطررت بعد ذلك إلى الجلوس طوال اليوم في المكتب ، فعلى الأقل في النصف الأول من اليوم ، لن تتراكم السعرات الحرارية ، ولكن سيتم حرقها ، وهو أمر ضروري.

هناك اختلافات جوهرية في الشحن عن أنواع الأحمال الأخرى. هدفها هو التشبع بالحيوية طوال اليوم. تدريبات القوة والقلب يرهق الجسم ، وبعدهما الرغبة الوحيدة هي الراحة التي يستحقها. الشحن عبارة عن مجموعة من تمارين الإحماء للمفاصل والعضلات.

المزايا غير المشروطة:

• يسمح لك بالفرح في الصباح ؛
• يشبع بالطاقة والعواطف الإيجابية ؛
• يقوي جهاز المناعة.
• زيادة التحمل البدني
• يستغرق بعض الوقت ، على عكس الأنواع الأخرى من النشاط البدني.

متى وكيف تفعل ذلك - ضع جدولاً

ربما يكون التمرين الصباحي هو الطريقة الأكثر شيوعًا لممارسة التمارين في المنزل ، لكن بعض الناس ما زالوا لا يعرفون كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح. يجب أن تبدأ بالتأكيد في الصباح. لذلك ، تقوم بإعداد جسمك لوضع العمل القادم والحصول على شحن من الحيوية طوال اليوم.

في المساء ، تنفد كل قوة الشخص تقريبًا ، لذا فإن أداء مجموعة من التمارين لن يجلب النشاط المطلوب ، بل على العكس من ذلك ، سوف يزيل الطاقة الأخيرة. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تحسين صحتك فحسب ، بل إنقاص الوزن أيضًا ، فإن استكمال تمارينك بتمارين مسائية يعد فكرة رائعة.

قد يختلف وقت الشحن. ينصح المبتدئين بالتدرب لمدة 10 دقائق ، ويمكن زيادة المدة تدريجياً إلى نصف ساعة. أساس التمارين الصباحية هو انتظام تنفيذها. يجب أن تفعل ذلك كل يوم ، ولكن لا تنزعج إذا ، لسبب ما ، يجب تأجيل فرض الرسوم. من خلال ممارسة الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، ستحقق بالفعل نتائج ملحوظة وتقوي جسمك وتحسن صحتك.

1. يجب القيام بالتمرين قبل الإفطار. ومع ذلك ، تأكد من شرب كوب من الماء قبل القيام بذلك. إذا شعرت بنوبة جوع ، فيمكنك سكب كوب من العصير أو الشاي. الدم بعد الليل في حالة سميكة. إذا بدأت في الشحن على الفور ، فسوف تفرط في القلب ؛
2. ابدأ بأسهل التمارين ، وانتقل تدريجيًا إلى التمارين الأكثر صعوبة ؛
3. اختر مجمع الحمل الأمثل ، والذي لا يزيل القوة ، بل يضيف قوة. أو تقصير وقت الشحن ؛
4. تنفس بشكل صحيح - يجب أن يتم الاستنشاق ليس فقط عن طريق الصدر ، ولكن أيضًا عن طريق المعدة ؛
5. أثناء النشاط ، فكر في الأشياء الممتعة - فهذا سيجعل الشحن أكثر فعالية ، لأن التدريب "من خلال القوة" لا يؤدي إلى النتيجة المرجوة ؛
6. ابدأ بنبضة 90 نبضة ، ثم ارفعها تدريجيًا إلى 110 نبضة.

نصيحة:خطط لوقتك مسبقًا حتى يكون لديك الوقت للقيام بما تم التخطيط له دون تسرع. بين استيقاظك والذهاب إلى العمل يجب أن تكون ساعة على الأقل. بعد الشحن ، خذ حمامًا ، ويفضل أن يكون لونه متباينًا. لذلك تخفف التوتر من العضلات وتحصل على تدفق إضافي للقوة. ينصح بوجبة الإفطار بعد نصف ساعة من الانتهاء من التمارين.

الدافع الشخصي

يبدو الشحن وكأنه شكل بسيط إلى حد ما من النشاط البدني ، لكن معظم الناس لا يجدون وقتًا لذلك. من الصعب جدًا التخلي عن ساعة إضافية من النوم. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تغيير موقفك من النشاط الصباحي وفهم أنك تفعل ذلك من أجل صحتك والحفاظ على شخصيتك.

افهم أن التمرين هو استثمار في مستقبلك السعيد. مقدار الجهد الذي تستثمره ، يمكنك الاعتماد على هذا الحجم من الأرباح. قبل التدريب ، أشعل شمعة عطرية ، اشرب كوبًا من الشاي اللذيذ وقم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية. ثم ستبدو عملية التدريب ممتعة حقًا بالنسبة لك.

يجب إيلاء اهتمام خاص لاختيار الموسيقى. إنها تحفز دون أن تتركها. إذا كانت مجموعة التمارين تتضمن حركات سريعة ، فاختر نغمات بوتيرة تبلغ حوالي 150 نبضة في الدقيقة. إذا كان التمرين أكثر راحة وسلاسة ، فإن التراكيب البطيئة ستفعل. من المهم أن يكون التنفس متناسقًا مع حركات وإيقاع الموسيقى.

نحن نؤلف مجموعة من التمارين

اختيار التمارين الصحيحة ليس بالأمر الصعب. إذا استمر الشحن لمدة 15 دقيقة ، فيجب إنفاق أول 5 دقائق على الإحماء. بعد ذلك ، انتقل إلى الحمل لتقوية قوة العضلات. يجدر بدء الإحماء بالمشي في جميع أنحاء الغرفة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. استكمل المشي بحركات اليد. النهاية المثالية للإحماء هي الركض في المكان أو القفز. يتبع المزيد من التدريبات الديناميكية.

للرقبة:

• إمالة الرأس إلى الجانب الأيمن والأيسر ؛
• حركات إلى الأمام والخلف.
• دوران دائري بطيء.

لليدين:

للجسم:

للأرجل:

أحمال إضافية

إذا كان البرنامج القياسي يبدو بسيطًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك استكمال معقده بالتمارين التالية:

1. اندفاع الساق
2. تمرين الضغط - أسهل طريقة هي التركيز على الحائط في وضع الوقوف ، ثم يمكنك القيام بتمارين الضغط من المقعد ، ثم من الأرضية على أصابع قدميك ؛
3. يميل في اتجاهات مختلفة مع الدمبل.
4. تمارين على الضغط - التواء ، ورفع الساق ، ودوران طوق الجمباز ؛
5. تمارين الموسع
6. انحرافات للساقين - نأخذ ساق واحدة للأمام ونثنيها ، والأخرى تظل مستقيمة ، ونرتاح على إصبع القدم ؛
7. انحراف الظهر - نركع ، ونضع راحة اليد على الأرض ، ونقوم بعمل الانحناءات الخلفية ؛
8. عقد موقف اللوح الخشبي
9. حركات عمودية - الاستلقاء على الأرض ، ورفع الذراعين والساقين المستقيمة في نفس الوقت ؛
10. الاندفاع مع المنحدرات.

ما هو التأثير الذي تتوقعه؟

لن يكون تأثير الاستخدام المنتظم لمجموعة من التمارين طويلاً في المستقبل. في غضون يومين فقط ، ستبدأ في الاستيقاظ بسهولة ، وسيبدأ الجسم في العمل بشكل أسرع. يساعد التمرين الصباحي على تنشيط الأعضاء السمعية والبصرية ، وتطبيع عمل الجهاز الدهليزي ، والقضاء على متلازمة الخمول ، وتعبئة الجهاز العصبي.

يؤدي التمرين الصباحي إلى تحسين تدفق الدم ، مما يؤدي إلى تشبع الدماغ والأعضاء الأخرى بالأكسجين بشكل أفضل. كما يتم تقوية عضلة القلب. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير إيجابي على صحة الأعضاء والمفاصل والعضلات وتنشط عمليات التعافي والتجديد.

النشاط الصباحي يهيئ الجسم للحمل القادم ، وينشط النشاط العقلي. لذلك ، سيكون يوم العمل أكثر إنتاجية. يسمح لك الشحن أيضًا بتقليل الوزن عن طريق التخلص من كتلة الدهون.

الأخطاء الرئيسية عند الشحن

• التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط - يهدف الشحن إلى تنشيط كل المجموعات العضلية ، والتركيز على واحدة منها فقط يتناقض تمامًا مع مفهوم التمارين الصباحية. يجادل الكثيرون بأنهم لا يملكون الوقت الكافي لتمرين الجسم كله ، وهم يهتمون فقط بمناطق المشاكل. في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق تأثير نغمة عامة وإيقاظ سريع للجسم ؛
• معادلة الشحن بالتدريب المعزز - لا تخلط بين مجالين مختلفين تمامًا من النشاط البدني. يهدف الأول إلى منح العضلات تناسقًا وتقوية الصحة العامة. يمكنك بل وتحتاج إلى القيام بذلك فورًا بعد الاستيقاظ. الثانية تتطلب الكثير من الوقت والطاقة ، يجب أن تبدأ بعد ساعات قليلة من النوم ؛
• تأمل في إنقاص الوزن بسرعة - لا يمكن أن توفر التمارين الرياضية نفس تأثير الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية. له تأثير أبطأ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت أيضًا. لتسريع عملية تشكيل الجسم ، استكمل التمرين بالتغذية الغذائية السليمة ، وقم بالمشي أكثر ؛
• بالإضافة إلى الشحن بمجهود بدني خطير - يوصى بترك التمارين المرهقة في المساء. خلاف ذلك ، بدلاً من تدفق القوة بعد الشحن ، فإنك تخاطر بالشعور بانخفاض في الطاقة. من الأفضل الانخراط في تمارين الجري والقوة في نهاية يوم العمل ، عندما لا تكون هناك حاجة إلى النشاط العقلي ، وبعد التمرين يمكنك الاسترخاء.

للحصول على شخصية جميلة ومناسبة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يومين على الأقل. من الناحية المثالية ، هناك حاجة إلى التدريبات اليومية. إيقاع الحياة المحموم ولحظات العمل والمخاوف العائلية لا تسمح دائمًا للرجل العصري أن يجد ساعة في جدوله لزيارة صالة الألعاب الرياضية. يوجد دائما طريق للخروج! إذا استيقظت قبل نصف ساعة ، يمكنك تخصيص هذا الوقت للتطور البدني. ستعمل تمارين الصباح للرجال على تنشيطك طوال اليوم وتسمح لجسمك دائمًا بالبقاء في حالة جيدة!

ما هي فوائد التمرين الصباحي؟

النشاط البدني ضروري لكل رجل. ولا نتحدث عن التدريبات المرهقة التي تهدف إلى إنقاص وزن الجسم أو بناء كتلة العضلات. نحن نتحدث عن الصيانة المعتادة للجسد والروح في حالة صحية. وستساعد تمارين الشحن في الصباح للرجال في ذلك. لماذا في الصباح؟ لأنه في الصباح يكون التأثير على المفاصل والعضلات أكثر فعالية. فهي ناعمة وسهلة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التربية البدنية في الصباح ستجعل الجسم كله يعمل بشكل صحيح. سيعزز التأثير دش التباين بعد التدريب: سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على الجسم ، ولكن أيضًا على أجهزة الأعضاء الداخلية.

سيحقق الشحن في الصباح للرجال الفوائد التالية:

• الحفاظ على الموقف الصحيح
• تقوية مشد العضلات.
• تطبيع تدفق الدم
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تطبيع الخلفية الهرمونية.
• تقليل الوزن الزائد ومنع إعادة اكتسابه ؛
• تجعل الجسم جميلًا ومناسبًا ؛
• سوف ترفع معنوياتك وأدائك طوال اليوم.

كيف تحفز نفسك على الدراسة؟

1. نستلقي على ظهورنا ، ونبسط أذرعنا بالدمبل على الجانبين. نبدأ في تقليل بطيء للخطوط المستقيمة ، ثم نثني الذراعين عند المرفقين.
2. نعلق الموسع على الحائط بواسطة الخطاف ونستلقي على ظهرنا ، ونتجه إليه. عند الزفير ، نمد الموسع على طول الجسم ، وعند الاستنشاق نضعف القبضة.
3. نقف على أقدامنا ونأخذ عاصبة مطاطية ونطويها إلى نصفين. نضع يدًا على ثنية العاصبة ، والثانية نأخذ مقابضها. نكرر حركة رامي السهام عندما يحاول إطلاق النار.

إذا لم تكن هناك أجهزة ، فيمكنك إجراء عمليات دفع منتظمة ، والتي ستعمل في نفس الوقت على تمرين عضلات اليدين.

تمارين اليد

بالنسبة لليدين ، فإن أي تمرينات ضغط مثالية:

• من الأرض من الركبتين أو من الساقين المستقيمة ؛
• بالمثل ، ولكن من الأريكة ؛
• كل نفس ، ولكن رفع رجل أو أخرى ؛
• تمرين الضغط مع التصفيق باليد.

العمل في الصحافة

التمرين الكلاسيكي للصحافة هو التواء في جميع أشكاله:

1. الالتواء المستقيم - نستلقي على ظهرنا ، ونثني ركبنا ، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا مثل الفراشة - نبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم.
2. الالتواء الجانبي - نفعل كل شيء بنفس الطريقة ، ولكن بالإمالة إلى إحدى الركبتين والأخرى ، يمكن تقويم الذراع المقابلة وسحبها إلى إصبع القدم.
3. الالتواء العكسي - من نفس الموضع ، لا نرفع الجزء العلوي من الجسم ، ولكن الجزء السفلي ، بينما نقوم بتمزيق الساقين من الأرض ، وسحب الركبتين إلى الصدر.

تمارين إضافية

تشمل التمارين الإضافية عناصر للتمدد والاسترخاء ، والتي سننهي بها تماريننا الصباحية للرجال.

1. نفصل أرجلنا ، ونرتفع على أصابع قدمنا ​​، وأثناء الاستنشاق ، ننشر أذرعنا على الجانبين. في الزفير ، نثني ، نعبر أذرعنا ونثني ركبنا قليلاً.
2. نجلس على الأرض ونقوم بميل إلى الساقين المستقيمة.
3. استلق على ظهرك واسترخي تمامًا. يمكنك حتى أن تغمض عينيك وتستلقي هكذا لبضع دقائق.

الصعوبات المحتملة

يمكن أن تكون الصعوبة الرئيسية في التمارين الصباحية هي الصعود المبكر. لا يتمكن الجميع من إجبار أنفسهم على النهوض قبل نصف ساعة أو ساعة من أجل قضاء بعض الوقت في التمرين. يفضل الكثير من الناس تكريس هذا الوقت للنوم. الشيء الرئيسي هنا هو الدافع. فكر في التمارين الصباحية التي ستعطيك ، وما الفوائد التي ستعود على جسمك. حاول أن تنام بنصف ساعة - قبل ساعة من النوم ، خاصة في البداية ، حتى لا يشعر الجسم بقلة النوم. والأفضل من ذلك - تحويل تمارين الرجال الصباحية إلى تمارين عائلية. تجمع الأنشطة المشتركة معًا وتحقق فوائد أكبر!

فكر في سبب حاجتك إلى تمارين الصباح. إذا كان من أجل الاستيقاظ فقط وإعداد الجسم ليوم جديد ، فيمكنك ببساطة أداء المجموعة الرئيسية من التمارين في حالة استرخاء. لا تتسرع في أي مكان ، ولكن دع كل خلية من خلايا جسمك تستيقظ ببطء.

إذا لم يكن لديك وقت لدروس إضافية غير التمارين الصباحية ، فمن الأفضل أن تولي مزيدًا من الاهتمام لها ، خاصة في قسم القوة. قم بتعميق الضغط ، وقم بتمارين على الذراعين والصدر والساقين.

يمكنك عمل مركب إحماء كل يوم ، وإضافة المركب الرئيسي كل يوم. لذلك ستتعافى العضلات من الحمل الرئيسي لكنها لن تنسى طعم الحركة.

يمكنك التخلص من الدهون الزائدة وجعل قوامك مثاليًا بمساعدة التغذية السليمة ومجموعة التمارين المناسبة. تتضمن مجموعة الإجراءات أيضًا تمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل ، وهو أمر رائع للمبتدئين - ابدأ صباحك بلياقة خفيفة. في الوقت نفسه ، لا يجب تحويل الشحن إلى تمرين كامل ، لأنه. إنها تسعى إلى تحقيق هدف مختلف - شحن الجسم بالطاقة طوال يوم العمل. أما بالنسبة للتمارين البدنية التي تشتمل عليها المجمعات التدريبية فهي تهدف إلى شد العضلات عن طريق إرهاق الجسم.

فوائد ممارسة الصباح

التمرين الصباحي لفقدان الوزن له فائدة كبيرة للجسم. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك أن تشعر بالبهجة إذا شربت فنجانًا من القهوة القوية ، ومع ذلك ، فإن هذا المشروب العطري يحتوي على مادة الكافيين ، والتي لا يمكن وصفها بصحة جيدة. تتكشف فوائد ممارسة التمارين في الصباح مع التنفيذ المنتظم للمجمع ، وهي:

• زيادة الكفاءة. يساعد الإحماء على إجبار الدم على التحرك عبر الأوعية بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، فإن أنسجة الجسم مشبعة بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة وعمليات التفكير بشكل أسرع وزيادة التركيز.
• انتعاش الجسد. لتحفيز تدفق الدم تأثير إيجابي على عمل الدماغ والجهاز التنفسي. بالتوازي مع ذلك ، يتم إزالة البلغم من الشعب الهوائية والرئتين ، والتي تتراكم أثناء النوم ، ويتم التخلص من ركود الدم في الأوردة.
• تحسين المزاج. بأداء مجموعة من التمارين البسيطة لتنشيط الموسيقى ، يمكنك ضمان مزاج دائم لنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يزيل سبب نقص الحركة (النشاط البدني غير الكافي) ، ويزيل الشعور المستمر بالضعف والتهيج.
• القضاء على الأرق. سيساعدك الاستيقاظ مبكرًا على الالتزام بروتين يومي معين. عندما تشير الساعة البيولوجية إلى وقت الراحة ، ستشعر بالتعب. الامتثال للنظام هو ضمان لنوم سليم ومريح.
• تقوية الانضباط. الشخص الذي اعتاد على الجمباز العادي يتكيف بشكل أفضل مع الشدائد ، ويستيقظ بسهولة ولا يعاني من مشاكل خطيرة في الانضباط.

كيفية القيام بتمارين الصباح في المنزل

من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وتحسين نغمة الجسم بمساعدة التدريبات المنتظمة في الصباح ، وفقًا لقواعد معينة. سيساعد النهج الكفء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والظهر ومناطق أخرى. بالاقتران مع التغذية السليمة ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة ، مما يجعل الشكل أكثر رشاقة ونقشًا. القواعد والتوصيات الأساسية:

• نظرًا لأن الجسم يستيقظ تدريجيًا ، فإن أي حمل قوي فور الاستيقاظ سيؤدي إلى تحول القلب فجأة إلى العمل النشط ، مما قد يؤثر سلبًا على عضلة القلب.
• أفضل رياضة جمباز في الصباح هي التي ستشعر بعدها بقوة وحيوية. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم أثناء تنفيذه ، فالشيء الرئيسي هو رفع نغمة الجسم ، وليس بناء كتلة العضلات.
• يمكن أداء بعض التمارين دون النهوض من السرير. تتضمن هذه التمارين فقط تمارين الإحماء التي لا تحمل عبءًا خاصًا - لن يكون هذا كافيًا لإعادة شحن بطارياتك طوال اليوم.
• اختر الموسيقى المناسبة. اختر الأغاني ذات الإيقاع 140-170 نبضة / دقيقة إذا كان المجمع الخاص بك يتضمن نوعًا من التمارين المكثفة. تساعد الأغاني الإيقاعية على تنظيم الحركات وتنسيق التنفس معها بشكل صحيح.
• من الأفضل تقسيم مجموعة التمارين الصباحية إلى ثلاث مراحل: الإحماء ، والمرحلة الرئيسية ، والنهائية.
• حاول تهوية الغرفة لأن. الهواء النقي ينشط.
• لا ترتدي ملابس تعيق الحركة ، وإلا ستشعر بعدم الراحة.
• تمارين الصباح وتناول الطعام أمران غير متوافقين. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.

تمارين الصباح لانقاص الوزن في المنزل

توجد مجمعات عامة ومجمعات منفصلة ، تم تصميمها خصيصًا للنساء والرجال ، إلخ. على أي حال ، حاول أداء الإصدار المختار من التمرين الصباحي بانتظام. سيساعد الشحن في الصباح لفقدان الوزن وتمارين التنفس على تحقيق التأثير المطلوب لفقدان الوزن. يستغرق التمرين من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، بل تفعل كل شيء بحماس وطاقة.

للنساء

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مضيعة للوقت وآمال عبثية في الحصول على جسم جميل بدون نشاط بدني. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، كلما زاد تخزينها في المخزون. تحقق من المجمع أدناه ، وهو أمر رائع بالنسبة للنساء (يتم تحديد عدد الأساليب والتشغيل بشكل أفضل بنفسك ، ابدأ بالحد الأدنى):

• امشِ في مكانك لمدة 30 ثانية ، وارفع ركبتيك عالياً.
• استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. الشد ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض ، ثم استرخ واتخذ وضع البداية.
• استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين لتشكيل زاوية قائمة بالنسبة للسطح. ثبت ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفضهما ببطء.
• لتقليل حجم الوركين ، قم بالتبديل مع الرجلين اليمنى واليسرى. في نفس الوقت ، ارسم بطنك ، واجعل ظهرك مستقيمًا ، وضع يديك على خصرك.
• قم بعمل قرفصاء عميقة ، مع إبقاء قدميك على الأرض والحفاظ على ذراعيك ممدودتين عند مستوى الصدر.
• استلق على ظهرك ، وابدأ في التراجع بشكل إيقاعي وإبراز جدار البطن ، واضغط عليه قليلاً بيديك.

للمبتدئين

إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فامنح الأفضلية لمجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، والوتيرة السريعة غير مجدية ، والشيء الرئيسي هو انتظام التنفيذ والتغذية السليمة. برنامج التمارين البسيطة للتمارين الصباحية:

• قم بعمل القرفصاء بانتظام في عدة مجموعات من 10 إلى 20 مرة (حسب لياقتك).
• لممارسة الضغط ، استلق على ظهرك وارفع رجليك بزاوية قائمة على الأرض وأنزلهما. كرري التمرين 10-15 مرة ، 3 مجموعات.
• لتمرين الوركين ، قم بإجراء تمرين الاندفاع - على كل ساق 15 مرة ، 3-4 مجموعات.
• تمرين الدراجة - قم بأداء أطول وقت ممكن ، على الأقل 1-2 دقيقة.
• حرك ساقيك. قم بالتمرين للأمام والخلف والجانبين.
• القفز. اقفز لأعلى 30-40 مرة - كرر 4 مجموعات.
• في النهاية ، شد العضلات بحيث تكون مرنة ودافئة قدر الإمكان.

لفقدان الوزن بسرعة

يمكنك تحقيق نتائج سريعة بتمارين الصباح فقط مع التغذية السليمة ونمط الحياة النشط. يتم تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية وشرب حوالي ربع كوب من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك أن تأكل قبل المجمع وبعده لمدة 1.5 ساعة أكثر:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق يديك في قفل فوق رأسك. أثناء القفز ، أغلق رجليك وافتح يديك ، وقم بمد ذراعيك لأعلى وحاول التصفيق.
• استلقِ على الأرض ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وابدأ بالتناوب في رفع ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بالنسبة للأرض 90 درجة.
• قم بتحريك الكرسي بإحكام على الحائط وقم بالتبديل بين الأرجل ووضعهما عليه.
• ركز على الاستلقاء على الأذرع المثنية بحيث يشكل المرفقان في نفس الوقت زاوية 90 درجة. استلق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع شد عضلات البطن والفخذين.
• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في تأرجح الضغط حتى يلمس المرفقان الركبتين.
• ضع يديك على دعامة ، مثل الأريكة ، مع ترك ساقيك مفرودتين وممتدتين للخلف. ابدأ في أداء تمارين الضغط دون تقوس جذعك.
• افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. عند القيام بالقرفصاء ، انثني الركبتين في اتجاهات مختلفة ، لكن يجب ألا تلمس الأرداف الأرض والساقين.
• حاول القيام بتمارين الضغط على ذراع واحدة ، وتغييرها بالتناوب - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدعم.
• استلق على جانبك ، ثم ابدأ في رفع ساق واحدة. افرد يدك بالقرب من الأرض فوق رأسك وضع يدك الأخرى على الأرض لعمل زاوية 90 درجة. بعد 15 ثانية من القيام بالتمرين ، استلق على الجانب الآخر.
• استلقِ على الأرض على بطنك ، وقم بمد ذراعيك فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفعهما مع ساقيك من الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. قم بعدة طرق.

لجميع المجموعات العضلية

خيار رائع لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هو فرض رسوم على جميع مجموعات العضلات في المنزل. بادئ ذي بدء ، سيكون من الجيد القيام بعملية إحماء خفيفة بعد النوم ، على سبيل المثال ، الدوران الدائري للرأس واليدين والكتف والكوع والكاحل ومفاصل الركبة. شغّل بعض الموسيقى الإيقاعية ، لأن سيكون من الصعب الاستيقاظ بدونها. مجموعة من التمارين:

• القفز في مكانه (يمكنك القفز على الحبل) - 20 مرة.
• امش 20 مرة بحيث تكون الزاوية بين القدم والركبة 90 درجة.
• القرفصاء 10 مرات ، مع التركيز على الأرداف والركبتين.
• قم بأداء 20 تمرين اندفاع جانبي.
• اركض قليلاً في مكانك وارفع ركبتيك.
• قم بتمرين أب 20 مرة. للقيام بذلك ، أنزل ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك 45 درجة وابدأ في تدويرهما في اتجاه واحد أو آخر.
• اركض حتى يلمس كعبيك أردافك.
• ادفع من الأرض 8-10 مرات - يمكنك ثني الركبتين.

5 دقائق تهمة

يمكن للجميع القيام بمجموعة من التمارين للتمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستستغرق حوالي 5 دقائق. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأهمية الرئيسية للإحماء ، لأنه إذا قمت بتضمين تمارين منشط عامة في البرنامج ، فسوف يمتد التدريب إلى ما لا يقل عن 10-15 دقيقة. مجمع تقريبي مصمم لمدة 5 دقائق:

• يتحول الرأس إلى اليسار واليمين.
• قم بإمالة رأسك يمينًا ويسارًا ، للخلف وللأمام.
• امتد دوران الفرشاة للخارج إلى الداخل على الذراعين للأمام.
• دوران الساعدين للخارج إلى الداخل.
• دوران في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
• دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.
• تتحول القدم إلى اليسار واليمين ، وتميل بعيدًا عنك وبعيدًا عنك.
• دوران الساقين عند مفاصل الركبة.

شحن 20 دقيقة

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أساسي من أجل إنقاص الوزن ، فعليك أن تؤلف جميع التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل ، لأن. تبدأ دهون الجسم في الانخفاض في 20 دقيقة من التمرين. يجب ألا تزيد الفاصل بينهما عن دقيقة واحدة. أيضا ، تتبع وتيرتك. في النهاية ، قم بعمل عقبة أو تمدد. معقد:

• على الساقين والأرداف. ابدأ جلستك بالمشي في المكان لمدة 30-60 ثانية. في نفس الوقت ، حاول رفع ركبتيك عالياً. ثم التمسك بظهر الكرسي والوقوف على أصابع قدميك ، وابدأ في الارتفاع والهبوط لمدة 30-60 ثانية. بالإضافة إلى ذلك ، قم بأداء القفزات بشكل منفصل في كل ساق.
• على المعدة والجانبين. ابدأ في إجراء دورات دائرية للحوض ، بينما يجب سحب المعدة وبروزها. استلق على ظهرك ، وابدأ في إخراج تجويف البطن بالضغط عليه بيديك. نفذ 10 مرات.
• على يديك. التقط الدمبل المناسبة من 1 كجم وما فوق. ابدأ برفع كلا الذراعين إلى الجانبين في نفس الوقت لمدة 30-60 ثانية.
• على الوركين. اثنِ رجليك في وضعية الانبطاح بحيث تبقى قدميك على الأرض. ابدأ في رفع حوضك وتحريكه يسارًا ويمينًا 6 مرات في كل اتجاه. قم بعدة طرق.

تمارين اللياقة

تمارين اللياقة البدنية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم في الصباح ستجلب شحنة من الحيوية وتساهم في إنقاص الوزن. يجب عدم ممارسة تمارين بدنية شديدة أو إجهاد مفرط في نفس الوقت ، وإلا فقد يكون الشحن ضارًا. يجب ألا يزيد النبض أثناء التدريب عن 60 بالمائة من الحد الأقصى الممكن. أبسط برنامج تمارين لياقة ، وهو مثالي لمن ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية:

• ابدأ تمرينك الصباحي بعشر دقائق من المشي السريع نسبيًا. إذا رفعت ركبتيك عالياً ، فبعد بضع دقائق ستشعر بتوتر لطيف في العضلات.
• بعد ذلك ، قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 قرفصاء بدون أي أوزان (حسب الأحاسيس).
• استمر في تمارين اللياقة لأداء تمارين الضغط لفقدان الوزن في نفس الوضع - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
• بعد ذلك ، قم بأي تمارين للبطن تهمك. بعد الشحن يجب ألا يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم وضيق في التنفس. زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.

الرقص

لا يمكن أن تكون مثل هذه التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل أقل فعالية من الخيارات الأخرى الموصوفة. جمباز الرقص عبارة عن مجموعة من تمارين الجمباز ، والتي يتم إجراؤها بإيقاع معين حصريًا للموسيقى. تستخدم هذه التمارين على نطاق واسع لتطوير المرونة وحركات التنسيق. من الضروري أن تبدأ التدريب بإحماء خفيف. من الجدير القيام بذلك باستخدام دروس فيديو خاصة لمشاهدة تنفيذ جميع العناصر بشكل مرئي. تلميحات مفيدة:

• بالنسبة لتمارين الرقص الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، اختر غرفة فسيحة حيث لن تكون هناك أجسام غريبة.
• يجب أن يكون غطاء الأرضية غير قابل للانزلاق لتجنب الإصابة.
• للمرافقة الموسيقية ، قم بتوصيل مكبرات الصوت بالكمبيوتر - يجب ألا تأخذ هاتفًا أو مشغلًا ، لأن. سوف تتداخل فقط مع العملية.
• أثناء الجمباز الصباحي للرقص ، لا ينبغي لأي شيء أن يصرف انتباهك.
• اختر ملابس أكثر راحة وفضفاضة. المجموعة الرياضية مثالية.
• ستستفيد أكثر إذا لاحظت تحركاتك في المرآة.

دائري

يعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة للغاية للتخلص من الدهون الزائدة. هدفها الأساسي هو تمرين جميع عضلات الجسم في يوم واحد فقط. لا يهدف إلى تكوين كتلة عضلية ، ولكن يتم إجراؤه بكثافة عالية. لتنفيذه ، يتم اختيار 10-12 تمرينًا لجميع أجزاء الجسم. تتكرر الدائرة الواحدة 2-3 مرات ، والباقي بين المجموعات حوالي 30 ثانية. في دائرة واحدة ، يتم إجراء من 10 إلى 50 تكرارًا لكل تمرين. تحتاج إلى ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع. يتكون مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي من:

• القرفصاء. تهدف إلى تكوين عضلات الألوية.
• تمرين الضغط. يقومون بتمرين عضلات الذراعين والصدر.
• جثم التأكيد. يتم أخذ وضع البداية كما هو الحال في عمليات الدفع ، يليها الانتقال من القفز إلى وضع القرفصاء.
• القفز "نجم البحر". عند القفز ، انشر ساقيك وذراعيك على الجانبين. اقفز بأسرع ما يمكن.
• الصحافة هزاز. وكلاهما علوي وسفلي.
• حبل القفز. القلب الجيد.
• بيك المكوك. تحتاج إلى الجري بأسرع ما يمكن.

فيديو

© luengo_ua - stock.adobe.com

عندما نقطع وعدًا لأنفسنا مرة أخرى بأن نتعامل مع الصحة (منذ العام الجديد ، بدءًا من يوم الاثنين ، وما إلى ذلك) ، فإن البند رقم 1 في هذه الخطة "العالمية" يكون عادةً تمارين صباحية. ومع ذلك ، غالبًا ما ينتهي التصميم بنداء الاستيقاظ. ولا يقع اللوم على الكسل فقط. جذر المشكلة هو أن الكثيرين ببساطة لا يدركون أهمية ممارسة الرياضة في الصباح. يعلم الجميع أنه مفيد. ولكن ما هي بالضبط وما هي عواقب قلة الحركة ، لا يعلم الجميع.

سنشرح في المقالة سبب أهمية الشحن لشخص عصري وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح في الصباح. سنساعدك أيضًا في اختيار مجموعة من التمارين ونخبرك بكيفية تكوين عادة جيدة وتجنب الأخطاء عند القيام بالتمارين.

فوائد تمارين الصباح للجسم

هل لاحظت كم عدد الأشخاص من حولنا في الصباح الذين يكونون في مزاج سيئ ، ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، وسرعة الانفعال؟ السبب الأكثر شيوعًا لهذه الحالة هو نقص الحركة ، أو قلة النشاط البدني. ومن هنا التهيج العصبي والتعب المزمن. بعد كل شيء ، لا تأتي نبضات كافية من العضلات إلى الدماغ. وبالتالي ، فإن المراكز العصبية بعد النوم تعمل بالحركة البطيئة. بالإضافة إلى أن قلة الحركة تؤثر سلباً على توتر الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ.

بمرور الوقت ، يزداد الوضع سوءًا: لا يشعر الشخص بعد الراحة الليلية بالبهجة ، ويستيقظ باستمرار في حالة مزاجية سيئة. يتم تجنيد حجم الحد الأدنى من النشاط الحركي الضروري بحلول الظهر فقط. عندها فقط ستظهر القوة والنبرة.

الحل الأكثر فعالية لهذه المشكلة هو التمارين الصباحية. من خلال القيام بتمارين بسيطة ، فإنك تساعد الجسم على تنشيط الموارد الداخلية بشكل أسرع والعمل بكفاءة أكبر خلال اليوم.

تظهر الآثار المفيدة للشحن نفسها أيضًا على النحو التالي:

• تقوية عضلة القلب والجهاز التنفسي (الوقاية من النوبات القلبية) ؛
• يحسن المباح والحالة العامة للأوعية الدموية (منع السكتة الدماغية) ؛
• تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة (الوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي) ؛
• زيادة المرونة والعضلات ، يتم تسوية الموقف ؛
• يسرع عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• يتم تنشيط عمل الدماغ ، مما له تأثير إيجابي على النشاط العقلي والتركيز ؛
• زيادة القدرة على التحمل
• يتم تدريب الجهاز الدهليزي ، وتحسين تنسيق الحركات.

مهم! غالبًا ما يتبين أن الشحن يقتصر على جميع الأنشطة البدنية اليومية لشخص عصري يقود أسلوب حياة مستقر. لذلك ، بالتأكيد لا يستحق تجاهلها.

متى تتدرب وكيف تصنع جدولًا صباحيًا؟

هناك رأي مفاده أنه يمكن التخلي عن الجمباز في الصباح لصالح التمارين المسائية. من الأسهل أن تدرس في فترة ما بعد الظهر ، ولا يتعين عليك الاستيقاظ مبكرًا. ومع ذلك ، فإن الفصول المسائية ، على الرغم من فائدتها ، لن تمنح الجسم تلك القوة بعد الاستيقاظ وقبل يوم العمل ، والتي ستوفرها التمارين البدنية الصباحية.

• مدة الفصول: تمارين صباحية للمبتدئين - 10-15 دقيقة ، نصف ساعة - لأولئك الذين تكيفوا مع الأحمال ؛
• بعد الشحن لمدة 10 دقائق ، يجب أن تأخذ دشًا متباينًا.

يفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة. لتخفيف الدم بعد النوم ليلًا ، من الجيد شرب كوب من الماء. سيكون النشاط أعلى إذا غسلت بالماء البارد. تأكد من تهوية الغرفة التي ستتمرن فيها.

يجب أن يتكون الشحن من 3 مراحل: الإحماء والمركب الرئيسي والانتهاء. توزيع الحمل بالتساوي. قم بالتمارين من السهل إلى الأكثر صعوبة. إذا شعرت بالضعف أو الدوار ، فمن الأفضل أن تتوقف ولا تفعل شيئًا من خلال الألم وعدم الراحة الواضح.

تسخين

قبل الشحن ، مثل أي تمرين آخر ، يجب عليك بالتأكيد إجراء تمرين صغير. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ، ولا حاجة إلى حركات مفاجئة.

العنق

قم بإمالة رأسك ببطء وسلاسة إلى اليسار واليمين. ثم قم بإمالة رأسك للأمام ، ولمس صدرك بذقنك ، ثم للخلف. التالي - حركات دوران الرأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. المرحلة الأخيرة هي إدارة الرأس إلى اليمين واليسار.



أسلحة

ارفع يديك أمام صدرك ، واقبض راحة يدك في قبضة. قم بالدوران أولاً بالمفاصل ، ثم بالمرفقين. نعجن مفاصل الكتف عن طريق تحريك الذراعين ممتدة أو مثنية عند المرفقين في دائرة ، ذهابًا وإيابًا.






ظهر الجسم

نضع أيدينا على الحزام. نقوم بعمل مفصل الورك في اتجاهات مختلفة.




يمكنك أداء عدة ميول على الساقين اليمنى واليسرى.

أرجل

نرفع الساق اليسرى أمامنا ، ونحني قليلاً عند الركبة ونبدأ. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، ضع يدك على الحائط. نقوم بنفس الحركة مع مفصل الركبة. كرر التمارين للساق اليمنى. ننهي الإحماء بالمشي على الفور.





مجموعة سهلة البدء

لا توجد موانع عمليا للشحن في الصباح. هذا النوع من النشاط مناسب للأطفال والكبار على حد سواء. لن تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو أجهزة محاكاة أو زي رياضي خاص. الشحن في المنزل متاح للجميع - ما عليك سوى اختيار أفضل مجموعة من التمارين لنفسك. نلفت انتباهك إلى مجموعة عالمية من التمارين الصباحية للمبتدئين لمدة 15 دقيقة.

المنحدرات

يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، حاول الوصول إلى الأرض بيديك ، ثم ضع يديك على أسفل ظهرك ، وانحني للخلف. 10 مرات.




الخطوات في المكان

ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. ثم نضع راحة اليد على الأرداف مع الجانب الخلفي ونحاول الوصول إليهم بكعبنا بحركة كاسحة. 10 مرات مع كل رجل.




تتأرجح الساق إلى الجانب والخلف وللأمام

نقوم بالتأرجح بالتناوب مع كل ساق 10 مرات.إذا كان من الصعب الحفاظ على توازنك ، يمكنك الاتكاء على الحائط.





تمارين صحفية

نستلقي على الأرض على ظهرنا ونبدأ في سحب أرجلنا المنحنية إلى الصدر (بالتناوب ، ثم كلاهما معًا). 10 مرات.






نستمر في أداء جميع التمارين في دائرة لمدة 10-15 دقيقة.

لوح

نكمل المجمع مع تمرين اللوح. ابدأ بـ 30 ثانية وتحسن تدريجياً كل يوم. يمكنك الوقوف على مرفقيك وذراعيك الممدودتين. خيار آخر هو تدوير هذه المواقف كل يوم.




مجمع للرجال

يتم إجراء التمارين الصباحية للرجال اختياريًا باستخدام الدمبل (إحماء - بدون).

القرفصاء

بعد الإحماء نبدأ الجزء الرئيسي بـ (20-25 مرة). تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.




الطعنات

كلاسيكي: ضع رجلك اليسرى للأمام وانحني عند الركبة بزاوية قائمة. يتم سحب الساق اليمنى للخلف وثنيها أيضًا بزاوية قائمة. بعد ذلك تأتي العودة إلى وضع البداية واندفاع جديد من الساق الأخرى. قم بأداء 15 مرة على كل ساق ، ضع يديك على حزامك.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

الجانبي: انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. ثني الساق اليمنى وإمالة الجسم في اتجاهه ، وحافظ على اليسار مستقيماً. ثم العكس. الظهر مستقيم. عدد التكرارات هو 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

دفع شكا

تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض بأيدٍ أوسع قليلاً من الكتفين.




تمرين الضغط العكسي

استخدم كرسي أو كرسي بذراعين أو مقعد.




لوح

استند على الساعدين ، حيث يكون الجسم متوترًا ومشدودًا قدر الإمكان. مدة التنفيذ أقل من دقيقة.

مجمع للنساء

تمرين الإحماء النهائي - الخطوات في مكانها - نستمر في الحركات المكثفة مع رفع الركبتين. ثم نرتفع على أصابع قدمينا ونصلح ذراعينا ونصلح هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.




ماهي

ننشر الذراعين المستقيمين على الجانب ونقوم بأرجحة للذراعين ، أولاً مع ثني الساق عند الركبة ، ثم بأخرى مستقيمة.




القرفصاء

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والكعب لا يخرج عن الأرض ، والظهر مستقيم.




القفز

القفز من القرفصاء. يمكن أن يتم ذلك بقطن على الرأس.

لوح

نكمل المجمع. ابدأ بـ 30 ثانية وتحسن تدريجياً كل يوم.

كيف تحفز نفسك على الممارسة؟

ابدأ بخطوات صغيرة. الخطأ النموذجي للمبتدئين هو تعيين العديد من المهام في وقت واحد.هل تخطط لممارسة الاستيقاظ المبكر؟ ثم ابدأ بتمرين صباحي لمدة 5 دقائق وقم به لمدة شهر دون إضافة أي شيء آخر. يمكنك تمديد وقت الحصص بمقدار 3-5 دقائق كل أسبوع. عندما تتكون إحدى الطقوس ، أضف طقوسًا جديدة: التأمل أو أي طقوس أخرى من اختيارك.

ملحوظة! يزول الدافع ، وتبقى العادات. لسوء الحظ ، من المستحيل التمسك بقوة الإرادة والتغلب على نفسك لفترة طويلة. اصنع حلقة من العادات. مخططها المبسط هو: محفز (آلية تبدأ عادة) - فعل - مكافأة.

يمكن أن يكون المشغل ، أو نوع الخطاف ، أي إجراء مستمر. على سبيل المثال ، غسل ، تفريش أسنانك ، إلخ. قم بإجراء التمارين ، كافئ نفسك بوجبة فطور لذيذة أو كوب من الشاي العطري. نقوم بتحفيز مستقبلات الدوبامين ، وتبدأ العادة في الارتباط بالمتعة.

أضف مشاعر ممتعة. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك ، فكر بإيجابية. لا تحل مشاكل اليوم التالي أثناء الفصل ذهنيًا. تذكر: أفضل تمرين في الصباح هو التمرين بسرور.

إذا فاتك تمرين أو قللت الوقت ، فلا تضغط على نفسك. العودة إلى جدول ثابت في أقرب وقت ممكن. احتفل بالتقدم واحتفل بالنجاح. ابدأ في تتبع العادات وحدد كل يوم عندما يبدأ الصباح بالتربية البدنية.

ما هي النتيجة هل يمكن أن نتوقع؟

لا يستحق توقع تغييرات إيجابية إذا كنت تمارس التمارين فقط من وقت لآخر. تصبح التغييرات واضحة بعد بضعة أسابيع إذا تم تناولها كل يوم أو على الأقل 5 مرات في الأسبوع. التأثير الأكثر وضوحًا هو التحسن العام في الرفاهية وتعزيز الصحة.كما أنه يزيد من مقاومة الزكام والأمراض الأخرى.

من المثير للاهتمام معرفة! الشحن ، المصمم للتنشيط ، مع الممارسة المطولة ، حتى يجعل النوم طبيعيًا. يشكل الاستيقاظ مبكرًا روتينًا يوميًا مستقرًا ، والذي لا يسمح لك فقط بالاستيقاظ ، ولكن أيضًا بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. يختفي الأرق ، تكتمل الراحة الليلية.

© fizkes - stock.adobe.com

الأخطاء الرئيسية عند الشحن

لقد ذكرنا بالفعل واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا - عدم انتظام الفصول الدراسية. أخطاء أخرى: القيام بالتمارين في غرفة مزدحمة وبوتيرة بطيئة بلا داع مع فترات توقف طويلة. يجب أن يكون إيقاع الشحن سلسًا ولكنه مكثف جدًا. في هذه الحالة ، لا تتجاهل الإحماء.

أشرك كل المجموعات العضلية. العمل حصريًا مع مجموعة واحدة يتناقض مع الغرض من الشحن: لتنشيط عمل الجسم ، وشحنه بالطاقة من خلال الحركة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعطون الأولوية لتقليل حجم مناطق المشاكل يحولون الجمباز في بداية اليوم حصريًا إلى محاربة الوزن الزائد ، متناسين أن التمارين ليست هي التي تحرق الدهون ، بل التوازن العام للسعرات الحرارية على مدار اليوم. في النهاية - بلا نغمة ، لا لذة.

ملحوظة! إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، لكن أنشطتك الرياضية تقتصر على ممارسة الرياضة ، فلا تعتمد على نتيجة سريعة وواضحة. للفعالية ، أضف 2-3 جلسات تدريب قوة إضافية في الأسبوع.

كما أن تحميل كل مجموعات العضلات في الصباح بالكامل لا يستحق كل هذا العناء. من الخطأ القيام بتمرين كامل عالي الكثافة من الشحن. هذه المشكلة شائعة بشكل خاص للمبتدئين. بدلاً من البهجة ، ستصاب بالتعب والضعف والرغبة في الراحة طوال اليوم. غير قادر على التأقلم ، يتوقف الشخص عن الأنشطة الصباحية ونادراً ما يعود إليها بسبب ذكرى الأحاسيس غير المريحة.

استنتاج

من الصعب تصديق أن بعض التمارين البسيطة في الصباح يمكن أن تغير حياتك للأفضل. ومع ذلك ، هذا هو بالضبط ما يحدث. اريد ان اتأكد؟ ثم لا تنتظر المواعيد الخاصة ولا تؤجل الحصص إلى أجل غير مسمى. فقط ابدا! صباح الغد ، استيقظ قبل 10 دقائق فقط وأضف القليل من النشاط البدني إلى طقوسك الصباحية. لا تكن كسولاً للعمل من أجل خير الجسم وتكون بصحة جيدة!

في بعض الأحيان يكون من الصعب نفسيًا وجسديًا ضبط مزاج العمل في بداية يوم جديد. لكن هناك حل بسيط للغاية. تساعد تمارين الصباح على الابتعاد عن النوم والتركيز والاستعداد العقلي للإنجازات التالية. يسمح لك بتمديد المفاصل والعضلات ، وبالتالي جعل الجسم في تناغم. ليس من المهم جدًا مكان إجراء التمارين - في المنزل أو في الشارع ، الشيء الرئيسي هو القيام بها بشكل صحيح ، كل يوم وبكل سرور.

ثلاثة أسباب لممارسة الرياضة في الصباح

التمرين اليومي القصير ليس تمرينًا ، لأن النشاط البدني يمكن أن يكون له أهداف مختلفة. الشحن صحيح في الصباح بعد النوم لإعادة شحن البطاريات. من الأفضل أداء التمرين الكامل في فترة ما بعد الظهر.

يجب أن تتضمن مجموعة تمارين التمرينات الصباحية إمالة ، وتمرينات ضغط ، ورشفات ، وقرفصاء ، وتقلبات ، وإطالات ، وانثناء وتمديد. يمكن استكمال الجمباز بعد النوم بالجري والغمر بالماء البارد. يتم دمجها أيضًا مع أحمال الطاقة ، ولكن يتم تحديد نوعها ومدتها وعدد الأساليب والتكرار بشكل فردي ، بناءً على مستوى اللياقة البدنية للشخص.

ما هي فوائد تمارين الصباح؟ هناك عدة أسباب تجعل من الأفضل أن تبدأ اليوم بنشاط بدني معتدل:

1. تمارين الصباح تجعل أجسامنا تتحرك ، وبالتالي تجعلها صالحة للعمل. عند أداء التمارين ، يتم تنشيط المراكز السمعية والبصرية في الدماغ ، والجهاز الدهليزي "يستيقظ".
2. أفضل تمرين في الصباح هو الذي يجلب المتعة. يساعد النشاط البدني في الصباح على التخلص من الخمول والنعاس والتهيج والخمول. يزيد من الحيوية والمزاج ، ويحفز على إبقاء الجسم في حالة جيدة.
3. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن صحتك العامة ستتحسن بلا شك. يرجع تأثير الشفاء من الرياضة إلى تقوية المفاصل وتقوية العضلات وتفعيل عمليات تقليل الأحماض. تمارين الصباح تحسن من تدفق الدم ، وظائف القلب والرئة.

خيارات لمجمعات التمرين للشحن

تمارين الصباح في السرير

مناسب لمن يجدون صعوبة في النهوض من الفراش مبكرًا. مثل هذا المركب ينطوي على انتقال تدريجي لطيف من حالة النوم إلى اليقظة.

• بالاستلقاء على السرير ، يتم رفع اليدين أولاً.
• بعد الرشف ، يتم وضع راحة اليد على مؤخرة الرأس ، وثني الساقين عند الركبتين ، يؤديان حركات دورانية ، كما لو كانا يقومان بالدواسة على دراجة خيالية.
• بعد دقيقة ، ينتقلون إلى الأرجوحة: يتم رفع الذراعين فوق الرأس ، وبدون الانحناء ، يتم إنزالهم إلى أسفل. يعودون إلى موقعهم الأصلي. يتكرر التمرين 10 مرات.
• يجلسون على السرير على الطراز التركي ، ويمتدون للأمام. بعد أن انحنوا قدر الإمكان ، يتجمدون في هذا الوضع لبضع ثوان. بعد عودتهم إلى وضعهم الأصلي. كرر التمرين 5 مرات.
• ثم يجلسون على حافة السرير ، ويخفضون أرجلهم إلى الأرض. مع وضع القدم اليمنى على إصبع القدم ، قم بعمل 5-6 حركات دائرية. تتكرر نفس الإجراءات مع الساق اليسرى. وهكذا 10 مرات.

مجموعة عالمية من التمارين لتمارين الصباح

مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

أفضل تمرين صباحي من سيندي كروفورد

في سن الخمسين ، لا تزال عارضة الأزياء الشهيرة تبدو رائعة. تساعدها فصول اللياقة البدنية المنتظمة في الحفاظ على الانسجام. لا تخفي سيندي أسرار جمالها ، وتعرض عن طيب خاطر أكثرها فعالية في دروس الفيديو. في نفس الوقت ، فإن مجموعة التمارين الخاصة بالتمارين الصباحية وفق طريقة كروفورد ، بكل فعاليتها ، بسيطة وتستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.

• تمرين "اللوح الجانبي" ، المصمم لتقوية عضلات الظهر والضغط.وضع البداية - نستلقي على جانبنا ، ونتكئ على مرفق إحدى يدينا ، ونضع الأخرى على الفخذ. جوهر التمرين هو رفع وخفض الوركين ببطء. العمل يتكرر عشر مرات. ثم تابع بنفس الطريقة ، لكن استدر إلى الجانب الآخر.
• تمرين "المقص" للساقين والأرداف.وضع البداية هو نفسه تقريبًا ، يتم وضع اليدين فقط بشكل مختلف: الأقرب إلى الأرض يدعم الرأس ، والوضع الحر ، كما كان ، يستقر. في الوقت نفسه ، تنحني الساق العلوية ، والركبة تلامس الأرض ، وترفع غير مثنية. ثم يعودون إلى موقعهم الأصلي. وهكذا 15 مرة. يتم وضع الجزء العلوي من الساق ، مثنيًا ، على إصبع القدم ، ويتم رفع الجزء السفلي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. في هذا الوضع ، يتم تثبيته لعدة ثوان ، ثم يعودون إلى موضعهم الأصلي. وهكذا 15 مرة. يتجهون إلى الجانب الآخر ليكرروا كل شيء.
• تمرين "دولفين" لعضلات البطن والظهر والذراعين.يدخلون في وضع "اللوح الخشبي الكلاسيكي": يمتد كل من الجذع والساقين بالتوازي مع الأرض ، والنقاط المرجعية هي المرفقان والقدمان معًا. ثم يرفع الحوض لأعلى ببطء ، ويوضع في أعلى نقطة لعدة ثوان ثم ينخفض. وهكذا 10 مرات.
• تمارين "القط" و "الجسر".ادخل إلى وضع البداية - على أربع. يتقوس الظهر ببطء ، كما لو كان دائريًا ، ثم يصبح مستقيماً مرة أخرى. وهكذا 15 مرة. تستلقي على ظهرك. توضع الأرجل المنحنية على الجوارب ، مما يجعلها قريبة من الأرداف. تمتد الذراعين على طول الجسم. عند الزفير ، يرتفع الحوض. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فإن الوركين والأرداف وأسفل الظهر ستشكل خطًا مستقيمًا. عند الإلهام ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. يتكرر التمرين 10 مرات.

كيف تمارس الرياضة بعد النوم؟

من الأفضل أداء الجمباز في منطقة جيدة التهوية. يمكن الشحن في صباح دافئ في منطقة مفتوحة. يعد وجود الهواء النقي شرطًا أساسيًا للصحة الجيدة ، حيث تزداد حاجة الجسم للأكسجين أثناء النشاط البدني. من المستحسن أن يكون للتمارين الصباحية مرافقة موسيقية. بالنسبة للفصول ، يجب عليك اختيار التراكيب الإيقاعية التي تساعد في الحفاظ على الوتيرة المرغوبة. تخلق الموسيقى جوًا إيجابيًا ومعها الرغبة في ممارسة الرياضة كل يوم.

على الرغم من وجود تمرين "للكسالى" ، إلا أنه من الأفضل القيام به بمرح ونشاط خارج السرير في الصباح. بعد النوم مباشرة ، تحتاج إلى التجول وتنظيف أسنانك وغسل وجهك وشرب الماء النظيف على معدة فارغة. ستجلب التمرينات الصباحية مزيدًا من المتعة بلا شك إذا كنت تمارسها بملابس مريحة ورائعة. في الصيف ، يمكنك اختيار شورت وقميص ، في موسم بارد - بدلة محبوكة. بعد الحصة ، الاستحمام ، يُنصح بالتناوب بين الماء البارد والساخن. لن تستغرق التمارين الصباحية اليومية جنبًا إلى جنب مع الغمر المتباين أكثر من نصف ساعة ، وسيكون التأثير الإيجابي لها ملحوظًا في كل من المظهر والرفاهية.