مجموعة تمارين فعالة للساقين. أكثر تمارين الساق فعالية

لا شيء يغير الجسم مثل الأرجل المتطورة. في هذه المقالة سوف تتعرف على أفضل تمارين الساق.

إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في نفس الوقت تهمل تمارين الساق ، فسيبدو جسمك هكذا ...

أنا أتفهم تمامًا إحجامك عن تدريب الساقين.

أعترف بأنني كنت أتخطى في كثير من الأحيان تمارين الساق ، ولهذا السبب بدوت كرجل في صورة.

لكنني أدركت خطئي ولن أرتكبها مرة أخرى. وعلى الرغم من أن ساقي تفتقر إلى التحديد والحجم (وهي مسألة وقت) ، إلا أنها لا تزال متطورة بشكل جيد ...

تعلمت أيضًا الاستمتاع بتمارين الساق.

مهما كان الأمر ، فإن المحصلة النهائية هي أن تطوير عضلات الساقين يتطلب الكثير من الوقت والجهد ، ولهذا لا يكفي القيام بالقرفصاء فقط.

بالطبع ، تعد القرفصاء جزءًا مهمًا للغاية من تمرين ساقك ، ولكن إذا كان هذا هو الشيء الوحيد الذي تفعله ، فيمكنك الاستفادة كثيرًا من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

• الطريقة الأكثر فعالية لإنشاء برنامج تجريب الساق ؛
• أفضل التمارين والتقنيات لتنفيذها ؛
• برنامج التمرين المفضل لدي والذي يمكنك البدء في استخدامه على الفور.

لنبدأ!

تشريح عضلات الساق

قبل أن نتحدث عن التدريب ، أود أن أراجع بإيجاز العضلات الرئيسية للساقين حتى تعرف بالضبط ما نحتاج إلى تطويره.

العضلة الرباعية (الفخذية) هي عضلة تتكون من 4 رؤوس وتشكل الكتلة العضلية الرئيسية في مقدمة الفخذ. الرؤوس الأربعة للمهد هي:

• الفخذ المستقيمة
• العضلة الجانبية العريضة في الفخذ.
• عضلة وسطي واسعة من الفخذ.
• العضلة المتسعة المتوسطة.

عضلات الطرف السفلي

الجزء الرئيسي من مؤخرة الفخذ هو:

• عضلة نصف وترية
• عضلة شبه غشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية.

هذا هو الشكل الذي تبدو عليه:

وأخيراً وليس آخراً ، ما يجدر ذكره هو الجزء الخلفي من أسفل الساق ، والذي يتكون من عضلتين:

• عضلات الساق؛
• عضلة النعل.

هذا هو الشكل الذي تبدو عليه:

كما ترون ، الجزء الرئيسي من الجزء الخلفي من أسفل الساق هو عضلة الساق ، والتي تحتها عضلة النعل.

هذه هي العضلات الرئيسية للساقين ، والتي يجب أن نوجه جهودنا لتطويرها.

هناك أيضًا عدد كبير من العضلات الصغيرة التي تؤثر بشكل كبير على قدرتنا على العمل على العضلات الكبيرة ، لكننا لا نحتاج إلى النظر في كل منها على حدة.

باتباع النصائح الموضحة في هذه المقالة ، سوف تقوم بتطويرها جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الكبيرة.

العلم البسيط لتدريب الساق الفعال

أكبر ثلاثة أخطاء يرتكبها معظم الناس عند ممارسة أرجلهم هي:

1. القيام بتمارين غير لائقة

يركز الكثير من الناس كثيرًا على الآلات وتمارين العزل عندما يجب اعتبارها فقط إضافة إلى التمارين الرئيسية.

1. تقنية القرفصاء الخاطئة

وأنا لا أعني فقط التكرار غير الكامل. هناك العديد من الأخطاء الشائعة الأخرى ، مثل تقريب أسفل الظهر والوقوف الضيق جدًا والوضع غير الصحيح للركبة.

1. القيام بالعديد من التكرارات

مثل هذا التدريب يمنع نمو جميع مجموعات العضلات في الجسم.

أحد أكبر الدروس التي تعلمتها هو أنه عند بناء العضلات ، كلما قمت بتمارين مركبة ثقيلة الوزن (80-85٪ من 1RM أو أكثر) ، ستكون نتائجك أفضل.

وإذا سمعت أي نموذج لياقة يدعي أن لديه عضلات ضخمة بسبب كثرة التكرار ، فاعلم أن المنشطات لم تتم هنا.

أعلم أن الأمر يبدو ساخرًا ، لكنه صحيح.

إذا كنت تتناول المنشطات ، فمن السهل للغاية تحقيق نمو العضلات: ابق في صالة الألعاب الرياضية لعدة ساعات كل يوم ، وقم بمزيد من التكرار في كل تمرين ، وستصبح العضلات أكبر وأكبر.

تتسبب المنشطات في نمو العضلات بسرعة ، لكن الأربطة والأوتار لا يمكنها مواكبة هذا النمو ، لذا فإن الوزن الذي قد يبدو خفيفًا بالنسبة لك قد يكون مرهقًا للأنسجة الضامة.

لذلك ، فإن إصابات المفاصل شائعة بين أولئك الذين يستخدمون المنشطات.

على أي حال ، لا تيأس - يمكنك بناء أرجل رائعة بدون "الكيمياء".

على سبيل المثال ، انظر إلى لاعب كمال الأجسام هذا الذي يتنافس في منافسة طبيعية:

على الرغم من أنه قد لا يكون في الواقع رياضيًا بطبيعته (من السهل جدًا الالتفاف حول اختبار المخدرات في العديد من الاتحادات) ، لكنني أعتقد أنه من الممكن تمامًا لأي رياضي طبيعي أن يبني ساقيه مثل ساقيه.

لتحقيق هذه النتيجة (أو تقريبًا) ، من الضروري أن يكون لديك معرفة معينة ، وكذلك الاجتهاد والصبر. الإستراتيجية بسيطة للغاية:

1. ركز على التمارين الأساسية ذات الأوزان الثقيلة

إذا كنت تريد أرجل كبيرة وقوية ، فقم بعمل 4-6 أو 5-7 عدات

1. قم بتمارين تسمح لك بتطبيق طريقة التحميل الزائد التدريجي بأمان.

بصفتك رياضيًا طبيعيًا ، يجب أن تأخذ في الاعتبار المبدأ التالي: إذا لم تصبح أقوى ، فلن تكبر.

القاعدة رقم 1 لنمو العضلات الطبيعي هي الحمل الزائد التدريجي ، والذي يتضمن زيادة وزن العمل باستمرار بمرور الوقت.

بعض التمارين ليست مناسبة لكل من رفع الأحمال الثقيلة والحمل الزائد التدريجي. على سبيل المثال ، يؤدي تمديد الساق إلى زيادة الضغط على الركبتين.

جانب آخر من تدريب الساقين هو العدد الإجمالي للممثلين الذي تقوم به في أسبوع.

يصبح هذا مهمًا بشكل خاص عند القيام بالكثير من تمارين الوزن الثقيل ، لأن القاعدة الأساسية هي:

كلما زاد الوزن ، قل عدد مرات التكرار أسبوعيًا.

تستغرق الأوزان الثقيلة وقتًا أطول للتعافي. هذا يعني أنه لا يمكنك القيام بقدر كبير من العمل دون التعرض لخطر الإفراط في التدريب.

لقد جربت العديد من البرامج التدريبية المختلفة ووجدت البرنامج الذي يعمل بشكل أفضل.

هذا البيان لا ينطبق فقط على عضلات الساقين ، ولكن أيضًا على جميع مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى.

الآن دعنا ننتقل من النظرية إلى الممارسة ونلقي نظرة على أفضل التمارين التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات وقوة الساق.

افضل تمارين لعضلات الساقين

هناك العديد من التمارين للساقين ، لكن القليل منها ضروري حقًا لأدائها.

قائمة أفضل التمارين لعضلات الساق قصيرة جدًا: عدة أنواع من القرفصاء والاندفاع ، بالإضافة إلى عدة تمارين في الآلات.

قبل أن ننظر إليهم ، دعنا نتحدث عن آلة سميث.

هل يجب عليك استخدام آلة سميث؟

إذا تحدثنا عن القرفصاء ، فإن العيب الرئيسي لجهاز سميث هو أنه يوفر نموًا أقل في كتلة العضلات وقوتها مقارنة بالأوزان الحرة.

أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أنه في مثل هذا المحاكاة ، تتحرك الرقبة على طول مسار عمودي ثابت. من ناحية أخرى ، تتطلب ممارسة الوزن الحر موازنة الجهاز لمنعه من التأرجح والانحراف عن المسار الصحيح.

اعتدت أن أمارس القرفصاء على آلة سميث ولم أرفع أبدًا أكثر من 105 كجم لعدة مرات. عندما تحولت إلى الوزن الحر لأول مرة ، كنت بالكاد أتقن 85 كجم.

كان ذلك قبل بضع سنوات ، ومنذ ذلك الحين قمت بزيادة وزني العامل في القرفصاء العادية إلى 165 كجم لمدة 2-3 ممثلين ، وفي القرفصاء الأمامية إلى 125 كجم لنفس العدد من التكرار (النتيجة ليست رائعة ، ولكنها تستحق من الاحترام).

رف الطاقة هو الخيار الأفضل

يعد رف الطاقة العادي خيارًا جيدًا إذا كنت تتدرب مع شريك اكتشاف. ولكن إذا لم يكن موجودًا ، فلن تتمكن على الأرجح من بذل أقصى جهد ، خوفًا من عدم إتقان الوزن في إحدى التكرارات.

حتى لو كنت رياضيًا متمرسًا وتعرف قدراتك جيدًا ، فعند التدرب على فشل العضلات ، قد يكون هناك موقف تشعر فيه أنه يمكنك القيام مرة أخرى ، لكنك تفشل.

استخدم إطار الطاقة. هذا إطار رائع من Rogue أوصي به بشدة.

أشرطة الحد هي التي تجعل الإطار لا غنى عنه. اضبطها على الارتفاع الصحيح ويمكنك إزالة الشريط بأمان من كتفيك عندما لا تتمكن من إنهاء مندوب. إليك ما يبدو عليه الأمر:

دعنا ننتقل الآن إلى نظرة عامة على التمارين التي أوصي بها.

يعد تمرين القرفصاء البارز إلى حد بعيد أكثر التمارين فعالية لبناء العضلات وقوة الساق.

يعتقد الكثير من الناس أن هذا التمرين مخصص للساقين فقط ، لكنه ليس كذلك. في الواقع ، يشمل هذا التمرين المعقد جميع مجموعات عضلات الجسم ، باستثناء الصدر.

ومع ذلك ، يجب أن يتم بشكل صحيح. التنفيذ غير الصحيح لا يجعل التمرين أقل فعالية فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

أول شيء يجب أن تعرفه عن القرفصاء هو عمق القرفصاء المناسب. يجب عليك خفض وركيك على الأقل موازية للأرض.

هذا ما أعنيه:

لاحظ أن الحوض أقل قليلاً من مستوى الركبتين ، والوركين أقل قليلاً من الخط الموازي للأرض.

هناك عدة أسباب لهذا الوضع ، ولكن أحد أهمها أنه كلما كان القرفصاء سطحيًا ، قل عمل العضلات ، وهذا يؤدي إلى انخفاض في نموها.

لاحظ أيضًا أن الرأس والعمود الفقري في وضع محايد ، والصدر للأمام ، والكتفين للخلف ، والركبتان إلى الأمام قليلاً من أصابع القدم.

هذه هي النقاط الرئيسية التي ستضمن أسلوب القرفصاء المناسب. هذا ما يبدو عليه أثناء العمل:

قبل أن ننتقل إلى التمرين التالي ، دعنا نتحدث عن القرفصاء العميق.

أولاً ، هذا ما يبدو عليه:

في حين أن القرفصاء العميقة لها جوانب إيجابية (إنها تضع ضغطًا أكبر على الساقين وخاصة الأرداف) ، فإنها تتطلب مزيدًا من الحركة والمرونة - أكثر بكثير من معظم الناس.

إذا لم تكن كذلك ، فقم بالقرفصاء للتوازي. القرفصاء العميقة ليست ضرورية لبناء عضلات سلسلة خلفية كبيرة وقوية.

ربما يكون الافتقار إلى المرونة في الوركين هو المشكلة الأكثر شيوعًا التي تمنع الناس من أداء القرفصاء بشكل صحيح. لكن ضعف الحركة في مؤخرة الفخذين والساقين والكاحلين يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل.

لحسن الحظ ، يمكنك بسهولة حل هذه المشكلة أو منعها من خلال ممارسة الرياضة تحت هذا البرنامج.

1. الجبهة القرفصاء مع الحديد

القرفصاء الأمامي من الحديد هو إلى حد بعيد تمرين الساق المفضل الثاني.

تظهر الأبحاث أن القرفصاء الأمامية تعمل على الكواد أكثر من القرفصاء العادية (التي تعمل على أوتار الركبة بشكل أكبر) وتقلل أيضًا من الضغط على الركبتين وأسفل الظهر ، مما يجعلها مثالية لمن يعانون من مشاكل في هذه المناطق.

إليك كيفية القيام بهذا التمرين:

نعم ، في البداية قد تواجه صعوبة أو إزعاجًا ، ولكن كلما مارست التمرين أكثر ، كلما حصلت عليه بشكل أفضل.

عندما بدأت في ممارسة تمرينات القرفصاء الأمامية ، كان وزن 60 كجم يمثل ضغطًا كبيرًا على كتفي. الآن أنا أعمل بوزن 125 كجم ولا أشعر بأي إزعاج.

1. اندفع الحديد

بينما تعتبر الطعنات تمرينًا رباعيًا ، تظهر الدراسات أنها تستهدف المزيد من أوتار الركبة والأرداف.

مهما كان ، يجب تضمين هذا التمرين في برنامج تدريب الساق.

إليك كيف يتم إجراؤها:

1. الرفعة المميتة الرومانية

الرفعة المميتة الرومانية هي أحد تمارين أوتار الركبة المفضلة.

إليك كيف يتم ذلك:

1. القرفصاء الانقسام البلغاري

على الرغم من أنك قد تلاحظ أن عددًا قليلاً فقط من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يقومون بهذا التمرين ، إلا أنني أعتبره جديرًا بالاهتمام.

في الواقع ، أصبح تقسيم القرفصاء أكثر وأكثر شعبية بين المدربين. وليس عبثا.

تظهر الأبحاث أن القرفصاء المنقسمة يمكن أن تكون فعالة في زيادة 1RM في القرفصاء مثل القرفصاء نفسها ، مع وضع ضغط أقل على أسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تختلف عن القرفصاء الأمامية من حيث أنها تشارك بنشاط أكبر في أوتار الركبة.

1. هاك القرفصاء في جهاز محاكاة

على الرغم من أنني لست من محبي الآلات ، إلا أنني أحب هذا التمرين لأنه يركز على الكواد.

إلى جانب القرفصاء الأمامية والقرفصاء المنقسمة ، فهذه طريقة فعالة لتدريب ساقيك ووركيك بأقل ضغط على أسفل ظهرك.

1. اضغط على الساق

الضغط على الساق هو تمرين آخر يتم إجراؤه في الجهاز ، والذي يهدف بشكل خاص إلى تطوير قوة عضلات الفخذ.

تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على نوعين من آلات ضغط الساق.

في إحداها ، تجلس في وضع مستقيم إلى حد ما ، تدفع وزنك للأمام والخلف:

في الأخرى ، تجلس وتضغط على الوزن بزاوية 45 درجة:

أفضل الخيار الأخير ، لأنه يتيح لك القيام بالتمرين بنطاق كامل من الحركة. إليك كيفية إجراء هذا التمرين:

1. رفع الحوض مع التركيز على المقعد

على الرغم من أن هذا التمرين يبدو بسيطًا ، إلا أنه رائع للعمل على الأرداف.

يمكن إجراؤها بدون أوزان أو بأوزان خفيفة:

أو براحة:

1. يرتفع على الجوارب واقفا

هذا التمرين البسيط هو طريقة مجربة وحقيقية لتمرين ربلتيك.

1. رفع الجوارب أثناء الجلوس

يعد هذا التمرين أيضًا خيارًا جيدًا لتطوير عضلات الربلة.

أحب حقيقة أن هذا التمرين لا يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر.

1. يرتفع على أصابع القدم في آلة ضغط الساق

هذا تمرين آخر للربلة أستمتع به.

تذكر ذلك تقدمهو مفتاح نمو العضلات.

هذه هي أفضل تمارين لعضلات الساق.

ومع ذلك ، فإن مفتاح النجاح ليس ببساطة تطبيقهذه التمارين ، وبشكل مستمر تقدمفيهم. أي يجب زيادة وزن العمل بمرور الوقت.

إذا لم تصبح أقوى ، فلن تكبر.

إذا كنت تعمل على بناء القوة من خلال القيام بهذه التمارين ، وكذلك تناول ما يكفي من الطعام ، فإن ساقيك ستتحسن بالتأكيد. إرادةالرد على هذه الإجراءات.

تمرين شامل للساق

يتضمن تمرين الساق الجيد تمارين لتطوير عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، كما يؤكد على التمارين الأساسية ذات الوزن الزائد. قد يشمل أيضًا تمارين للأرداف والساقين ، إذا لزم الأمر.

كما هو الحال مع مجموعات العضلات الأخرى ، يمكن أن يفيد نطاق التكرار العالي عضلات الساق ، ولكن عليك التركيز على الأوزان الثقيلة إذا كنت تريد أن يستمر نمو العضلات بمرور الوقت.

يمكنك معرفة المزيد حول إنشاء برنامج تمرين في كتبي أكبر حجم أصغر وأقوى وأقل حجماً وأقوى ، لكني أريد أن أقدم لك مثالاً بسيطًا لبرنامج تدريب الساق الذي يمكنك متابعته خلال الأسابيع الثمانية القادمة لمعرفة كيف أفعل ذلك.

لمدة 8 أسابيع ، تدرب على البرنامج التالي مرة كل 5-7 أيام.

كما ترون فإن البرنامج يتضمن 9 مجموعات ثقيلة لأوتار الركبة وعضلات الفخذ ، في حين أن تمارين عضلات الأرداف وعضلات الساق متروكة لك.

© artyme - stock.adobe.com

لا يحب الناس تأرجح أرجلهم. السبب الرئيسي هو أن هذه هي أكبر مجموعة عضلية تتطلب أقصى جهد للتمرين. في الوقت نفسه ، تعتبر الساقين من أهم المنشطات ، حيث يؤدي تدريبها المكثف إلى تعرض الجسم لأقصى قدر من الإجهاد.

ربما عانى العديد من الرياضيين من الشعور بألم شديد يتعارض مع المشي في اليوم التالي بعد انتهاء اليوم الدراسي. يعني الألم أنك أعطيت ساقيك تمرينًا كافيًا للسماح لها بالنمو / فقدان / تصبح أقوى. إذا كنت جادًا بشأن تمرين الجزء السفلي من جسمك ، فمن المهم أن تعرف ما هي تمارين الساق الأفضل للاستخدام.

قليلا عن تشريح الساقين

قبل اختيار تمارين فعالة للساقين ، يجدر دراسة تشريحها. مثل المجموعات العضلية الكبيرة الأخرى ، تتكون الأرجل من عدة مجموعات عضلية كبيرة والعديد من المجموعات الأصغر. من غير المجدي تمرين مجموعات عضلية صغيرة ، لأنها تشارك في تمارين أساسية ولا تستجيب بشكل جيد لحمل العزل.

أما بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة فيتم تقسيمها بشروط إلى المجموعات التالية:

1. عضلات الفخذ.هذه هي عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، العضلة المقربة وخاطفو الفخذ. هذه العضلات هي التي تقرر كيف ستبدو الأرداف بعد التدريب.
2. عضلات مفصل الركبة.هذه هي الجزء الخلفي من الفخذ ورباعية الرؤوس. كلهم مسؤولون عن ثني وتمديد الساق عند المشي.
3. عضلة الكاحل.هذه هي الساق والنعلية. وتشمل أيضًا عضلات متقابلة ، وهي المسؤولة عن تحريك أصابع القدم ، لكن تدريبهم غير عملي.

يعد فهم العضلات التي تعمل في تمارين معينة أمرًا مهمًا بشكل خاص للنساء: من خلال اختيار التمارين الصحيحة لتقوية عضلات الساقين ، يكون من الأسهل إجراء تشكيل الجسم المحلي.

© mikiradic - stock.adobe.com

على عكس عضلات الصدر ودعامة الظهر ، تعمل أرجلنا طوال الوقت تقريبًا ، لذا فهي تتطلب نهجًا خاصًا للتدريب من أجل النمو.

1. تذكر ، يتم استخدام الأرجل في التكرارات العالية ، لذلك تحتاج إلى أداء عدد صغير من التكرارات بأقصى وزن.
2. راقب وضع جواربك. إذا لزم الأمر ، استخدم الألواح الخشبية لإبراز الحمل. اعتمادًا على موضع الكعب وأصابع القدم ، يمكن أن يكون الحمل في نفس التمرين الأساسي مختلفًا بشكل كبير.
3. تذكر القاعدة: أولاً - أساسي ، ثم - عزل.
4. لا ينبغي تدريب الساقين بشكل مكثف أكثر من مرة في الأسبوع.
5. انتبه على الفور إلى عجولك. نظرًا لأنهم يشاركون في جميع التمارين الأساسية ، فهم بحاجة إلى تحفيز إضافي من البداية ، وإلا فلن ينمووا على الإطلاق.
6. لا تنسى الجر. بسبب استبعاد الرفع المميت في يوم الساق ، يتخلف العديد من الرياضيين بشكل خطير عن أوتار الركبة.

تمارين

على عكس عضلات الظهر أو الصدر ، يجب أن تتضمن مجموعة تمارين الساقين تمارين تختلف اختلافًا جوهريًا في الميكانيكا. من الضروري العمل بشكل منفصل على الجزء الأمامي من الساقين والجزء الخلفي من الفخذين ، وإيلاء اهتمام خاص للعجول. ضع في اعتبارك التمارين الأكثر فعالية للساقين.

أساسي

عادةً ما تتضمن تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية تمارين ثقيلة على الأثقال. تتكون قائمة التمارين التي لا غنى عنها للضخ من عنصرين فقط.

• الجر الميت.التمرين الأساسي الوحيد الذي يحفز بشكل جدي نمو الجزء الخلفي من الفخذ.
  
  
• القرفصاء مع الحديد في أي شكل.اعتمادًا على إعداد الأرجل أو موضع الشريط ، يتغير إبراز الدراسة فقط.
  
  

  عازلة

  تعمل تمارين عزل الساقين بشكل تقليدي مع أجهزة المحاكاة لتمرين مجموعات العضلات المتخلفة. هذا يشمل:

  • اضغط على الساق.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • فرط التمدد.
    
    
  • رفع الجوارب في جهاز محاكاة أثناء الجلوس.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • تربية وجلب الساقين إلى الجانبين على جهاز المحاكاة.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • انثناء / تمديد الساقين على جهاز المحاكاة.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    تمارين رياضية

    لا يجب أن تكون تمارين تقوية الساق عملًا أساسيًا أو آلات كلاسيكية. يوجد اليوم في القاعات عدد كبير من الأصداف الموجهة للقلب والتي تعمل بشكل مثالي على الساقين.

    • رايدر.جهاز محاكاة تحتاج فيه إلى رفع وزنك بقدميك. تشير ميزة التصميم الرئيسية إلى وجود حمل عازل حصريًا على عضلات الألوية.
      
      
    • متسلق.مزيج من السائر وجهاز المشي. يقلد تمامًا تسلق سلم مرتفع.
      
      
    • ممارسة الدراجات.جهاز محاكاة كلاسيكي لتمرين عضلات الفخذ.
      
      

      © بنين - stock.adobe.com

    • الإليبسويدات.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      تمارين منزلية

      تمارين الساق في المنزل متغيرة تمامًا. على عكس عضلات العمود الفقري ، يمكن ضخ الساقين بدون معدات خاصة ، لأن الحركات الأساسية طبيعية للجسم.

      على سبيل المثال ، ستكون مجموعة بسيطة من التمارين الأساسية للمنزل فعالة:

      1. القرفصاء الهوائية.يشبه القرفصاء مع قضيب الحديد ، ولكن بدون وزن.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. الطعنات.تمرين رائع لعمل مؤخرة الفخذ.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. يميل إلى أرجل مستقيمة.التناظرية Deadlift.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. القفز.بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من الحمل من الهواء والقرفصاء العميقة.
         
         

         بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى الجري وأحمال القلب الأخرى ، والتي غالبًا ما تشمل الساقين.

         تمتد

         يستحق الذكر بشكل خاص تمددًا يشكّل أرجلًا نحيلة. كتمديد ، استخدم:

         1. اندفاع عميق بدون وزن.تطوير مرونة الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي.
            
            

            © بويان - stock.adobe.com

         2. نصف خيوط - عرضية وطولية.طور مرونة جميع مجموعات العضلات بالطريقة الصحيحة.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. جميع أنواع البرمة.في الأساس ، يطورون مرونة الرباط الإربي والعضلات المقربة.
            
            

            © ناديجدا - stock.adobe.com

         4. حرك ساقيك.مثل نصف خيوط.
            
            
         5. شد الساقين مع الشريك.
            1. التركيز على مجموعات العضلات.
            2. موازين العمل.
            3. عدد المناهج.
            4. خلق تراكم معتدل في مجموعات معينة من خلال استبعادهم من التدريب.

            ضع في اعتبارك المجمعات الرئيسية للذكور والإناث:

            معقد	تمارين	مهمة
            الذكور الأساسية	القرفصاء الخلفي 5 * 5 اضغط على مقعد في جهاز المحاكاة 5 * 7 تمديد الساق على جهاز المحاكاة 3 * 12 ديدليفت 5 * 5 قف على أصابع القدم في محاكي هاكنشميدت 10 * 10	الهدف الرئيسي من هذه التمارين لضخ الساقين هو اكتساب القوة الأساسية لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء جميع التمارين بأعلى أوزان ممكنة وبأسلوب صارم ، بما في ذلك استخدام لوح خشبي موضوع تحت الجوارب.
            الأساسية للمرأة	القرفصاء مع الحديد على الصدر 4 * 15 ديدليفت 3 * 20 ثني الأرجل في جهاز المحاكاة 5 * 20 ارتفاع الجوارب جالس 5 * 20	تم تصميم هذا المركب لتقوية جميع عضلات الساقين وخلق نغمة أساسية للتدريبات اللاحقة.
            التصالحية	القرفصاء الهوائية 5 * 20 القرفصاء العميقة 4 * 12 الطعنات العميقة 5 * 20 القفز على الحبل 120 ثانية الجري - على فترات 100 متر.	يستخدم كإعداد للتمارين الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام التمارين الأساسية الرئيسية بشريط فارغ لإتقان التقنية.
            الصفحة الرئيسية للرجال	القرفصاء العميق مع الوقفة الضيقة. 5 * 20 رفع إصبع القدم على ساق واحدة 5 * 20 مسدس القرفصاء 3 * 5 اختطاف الساق للجانب 5 * 20	تباين المنزل من انقسام الذكور مع التركيز على عضلات الفخذ.
            منزل للنساء	القرفصاء العميقة بأرجل واسعة 5 * كحد أقصى رفع إصبع القدم على رجل واحدة 5 * كحد أقصى الطعنات 5 * كحد أقصى نصف خيوط 20 مرة على كل جانب عبر الطعنات. 20 مرة اختطاف الساق للجانب 5 * 20 تراجع الساق للخلف 5 * 20 تربية ارجل الكذب 5 * 20 رفع الساق الجانبية 3 * 15	نوع محلي الصنع من انقسام المرأة مع التركيز على الفخذين وعضلات الأرداف.
            انقسام مع التركيز على عضلات الفخذ	العودة القرفصاء. 5 * 5 اضغط على مقعد في جهاز المحاكاة 5 * 5 تمديد الساق على جهاز المحاكاة 3 * 12 يرتفع على الجوارب في جهاز محاكاة الجلوس 3 * 8 الركض على جهاز المشي ذي المنحدر الصاعد.	وتتمثل المهمة الرئيسية في زيادة قوة الساقين إلى الحد الأقصى ، مع عدم زيادة حجم عضلات الألوية.
            انقسام مع التركيز على الوركين والأرداف	ديدليفت 5 * 20 القرفصاء العميقة مع fitstick 5 * 20 ثني الأرجل في جهاز المحاكاة 5 * 20 اندفاع بوزن 5 * 20 إبعاد الساق إلى الجانب في جهاز محاكاة كتلة 3 * 12 تراجع الساق للخلف في كتلة المحاكاة 3 * 12	الهدف الرئيسي هو زيادة حجم عضلات الألوية إلى الحد الأقصى دون التأثير على عضلات الفخذ الرباعية ، والتي يمكن أن تجعل الساقين معقدتين.

            في جميع المجمعات النسائية ، يتم استخدام الحد الأدنى من الأوزان (20-30 ٪ كحد أقصى لمرة واحدة) ، بينما يجب أن يعمل الرجال في وضع يصل إلى 80 ٪ كحد أقصى لمرة واحدة.

            تمارين مع معدات غير قياسية

            تشارك الأرجل في جميع الحركات والرياضات اليومية تقريبًا. لذلك ، يمكنك بسهولة العمل عليها مع قائمة جرد محددة.

            ملاحظة: هذه ليست قائمة كاملة بالمخزون المحدد المتاح للجميع.

            • تشغيل.إنه يعزز تأثير القلب ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنشاء حمل إضافي على العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، وهي المسؤولة عن ثني الساق. وبسبب هذا ، تكون الأرجل أكثر رشاقة ، وينتقل الحمل من العضلة الرباعية الرؤوس نحو الأرداف.
              

              © ميخائيل ريشيتنيكوف - stock.adobe.com

            • المشي النرويجي.في هذا التمرين ، ستحتاج إلى أعمدة تزلج. ستبدو كوميديًا جدًا في شوارع المدينة ، لكن يمكنك إيقاف العضلة الرباعية الرؤوس تمامًا ، مع التركيز على الحمل على عضلات الفخذ الرباعية.

            فيما يتعلق بفقدان الوزن

            عند تدريب الجزء السفلي من الجسم ، تذكر أن التمارين الخاصة بتنحيف الساقين والوركين ، حتى لا يخبرك المدرب بذلك. يحدث تنحيف الساقين نتيجة الجمع بين عدة عوامل:

            1. حرق الدهون العالمي.
            2. جلب لهجة "العضلات المترهلة".

            ونتيجة لذلك ، يتجلى تأثير تمرين تنحيف الساق. في الواقع ، الساقان لا تفقدان الوزن ، كل ما في الأمر أن العضلات تكون في تناسق أفضل عند الشد ، مما يعني أنها لا ترتخي كثيرًا من نقطة التعلق.

            إذا كان هدفك هو ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في ساقيك ، فاتبع بعض مبادئ التدريب:

            1. تدريب الضخ. التكرارات العالية - الأوزان المنخفضة.
            2. تقدم فقط عن طريق زيادة عدد التكرارات. أي زيادة في الوزن تهدد تضخم العضلات مما يؤدي إلى زيادتها.
            3. ركز على تمارين القلب ، فهي تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، مما يسمح لك بالحصول على أرجل نحيلة مثالية بسرعة.

            إذا كنت قد قمت بالفعل بضخ ساقيك ، فيجب عليك تقليل الوزن قدر الإمكان والعمل في وضع الحمل الهوائي في التمارين الأساسية. أي ، بدلاً من قضيب الحديد الذي يزن 40 كجم لمدة 20 مرة ، استخدم قضيبًا بوزن 20 كجم وعدد مرات التكرار أكثر من 50. سيؤدي ذلك إلى تقويض أنسجة العضلات الحمراء ويخلق ظروفًا لتضخم اللييفات العضلية للألياف البيضاء ، والتي تكون أصغر بكثير من الحمراء.

            نتائج

            لا يحب الكثيرون تدريب الساقين ، لأن هذه هي العضلات الأكثر تقلبًا والتي تتطلب تجربة مستمرة لتحديد الصيغة المثلى لنمو مؤشرات القوة والحجم. في نفس الوقت ، تدريب الساق مرهق.

            أخيرًا ، نقدم النصيحة: إذا كنت تستخدم تمارين مقسمة ، فامنح ساقيك يومًا منفصلاً ، وإذا لم يكن لديك حمولة كافية ، قم بتمرين مجموعات عضلية صغيرة ، على سبيل المثال ، عضلات أسفل الساق.

إن تطوير عضلات الجسم بشكل متناغم هو شيء لا ينبغي أن يسعى إليه لاعبو كمال الأجسام المحترفون فحسب ، بل يجب أيضًا أن يسعى الرياضيون الهواة الذين يمارسون الرياضة في المنزل. بمساعدة شريط أفقي وقضبان ومجموعة من الدمبل ، يمكنك تشكيل ظهر عريض ودلتا دائرية وعضلة ذات رأسين ضخمة. لكن الجذع المتطور مع الوركين الرقيقين سيبدو سخيفًا. لذلك لا بد من تضمين تمارين لعضلات الساق في برنامج التدريب المنزلي.

لماذا تمرين الساقين

كما أشرنا بالفعل ، فإن مجموعة من التمارين للساقين ضرورية لإنشاء صورة ظلية متناغمة. لكن الجماليات الخارجية ليست الميزة الوحيدة لمثل هذه الأحمال. فيما يلي بعض الفوائد الأخرى لتدريب الجزء السفلي من الجسم للرجال:

• هي الأكبر في جسم الإنسان. هذا يعني أنه من خلال أداء (، إلخ) ، يحفز الرجل الجهاز الهرموني. نتيجة لذلك ، هناك زيادة في إنتاج هرمونات النمو المسؤولة عن بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم.
• إذا كان الرجل منخرطًا في الجري أو فنون الدفاع عن النفس أو ممارسة الألعاب (الكرة الطائرة ، كرة السلة ، إلخ) ، فإن تمارين الساق ستسمح له بتقوية الوركين والساقين بشكل أكبر. نتيجة لذلك ، سيكون قادرًا على التحرك بشكل أكثر حدة ، وسيزداد ارتفاع قفزته وسرعة حركته.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن تدريب الجزء السفلي من الجسم سيساعدك على التعامل مع هذه المشكلة. تتضمن تمارين ضخ الساقين عدة مجموعات عضلية كبيرة ، مما يساهم في تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن بشكل فعال.
• دعنا نقول على الفور أنه من المستحيل ضخ أرجل قوية مثل تلك الموجودة في كمال الأجسام في المنزل. هذا يتطلب أحمال وزن خطيرة. لكن خلق راحة جميلة للجزء السفلي من الجسم وزيادة حجم العضلات بشكل طفيف أمر واقعي تمامًا. تمارين الساق في المنزل مثالية لهذا الغرض.
• تساعد تمارين الساق التي تتم في المنزل على زيادة الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. هذا مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية ، لأنه يخلق عبئًا معتدلًا على عضلة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، ستسمح مثل هذه التمارين للرجل بالحفاظ على صحة الجهاز البولي التناسلي.

افضل تمارين للساق

في المنزل ، كقاعدة عامة ، لا يوجد رف كهربائي مع الحديد أو آلة سميث. لذلك ، نوصي باستخدام الأوزان ، والأثقال ، وكذلك العناصر المرتجلة (على سبيل المثال ، زجاجات المياه أو حقيبة الظهر مع حمولة) كأوزان. العمل بوزنك في هذه الحالة لا فائدة منه.

القرفصاء مع الدمبل

إذا كنت تريد ضخ ساقيك بسرعة ، فلا يمكنك الاستغناء عن القرفصاء. يعمل التمرين على تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم بطريقة معقدة.

1. خذ الدمبل في يديك.
2. ضع قدميك على مستوى الكتف أو أعرض قليلاً.
3. عندما تستنشق ، اثنِ رجليك ، وخذ حوضك للوراء ، وأنزل نفسك إلى وضعية القرفصاء.
4. أثناء الزفير ، قم.

• تحرك بوتيرة متساوية ، وتجنب الانخفاض الحاد في الجسم والارتفاعات السريعة.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
• حاول ألا تدحرج جسدك للأمام مع إبقاء ركبتيك للداخل.

اندفاع إلى الأمام

لا تساعد التمارين الرياضية في ضخ عضلات الساقين فحسب ، بل تساعد أيضًا على تقوية العضلات الصغيرة المسؤولة عن توازن الجسم. استخدم أجراس الماء والأوزان وزجاجات المياه كأوزان.

1. خذ الأصداف ، وانزلها إلى الجانبين وافردها.
2. مع الشهيق ، ضع قدمك للأمام (حوالي متر واحد) وانزل نفسك للاندفاع.
3. في الجزء السفلي ، قم بالتجميد لمدة ثانية ، ثم الزفير ، والعودة إلى الوضع الرأسي.
4. كرر بدءًا من الرجل الأخرى.

• تأكد من أن الزاوية بين الفخذ والساق "الأمامية" مستقيمة.
• خذ وقتك وأداء تمارين الاندفاع بسلاسة وتحكم في توازنك.
• عند التحرك ، لا تميل للأمام ، حافظ على ظهرك في وضع مستقيم.

الرفعة المميتة

التمرين يساعد على تمرين الجزء السفلي من الجسم وكذلك عضلات الظهر. استخدم وزنًا ثقيلًا كوزن.

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين أوسع قليلاً من الكتفين.
2. أمسك الجرس بكلتا يديك في منطقة الفخذ.
3. استنشق وأنت تنحني إلى الأمام وتدفع حوضك للخلف.
4. المس القذيفة على الأرض مع زفير العودة إلى الموقف الرأسي.

• عند الشد ، تجنب تقريب عمودك الفقري.
• من الموضع السفلي ، قم بالارتفاع فقط عن طريق فرد ساقيك. وفقط في أعلى نقطة "ربط" الظهر.

يرتفع على الجوارب

تم تصميم التمرين لتقوية. كأعباء ، نوصي باستخدام حقيبة ظهر مع الكتب.

1. قم بإعداد منصة ثابتة بارتفاع 7-10 سم.
2. ضع حقيبة ظهر على ظهرك وقف مع أصابع قدميك على حافة المنصة.
3. يمكنك الاتكاء على الحائط أو الأثاث بيدك.
4. أثناء الزفير ، ارفع أصابع قدمك ، أثناء الاستنشاق ، انزل ببطء.
5. حافظ على كعبك في الأسفل.

قم بتغيير وضعية القدمين بشكل دوري (متوازية ، أصابع في الداخل ، أصابع متباعدة) لتغيير الحمل على أقسام مختلفة من أسفل الساق. لذلك سيتم تطوير عضلات الربلة بشكل كامل.

التمرين يسمح لك بضخ ساقيك وأردافك في المنزل. استخدم جرسين أو دمبل كأوزان.

1. قف مع ظهرك إلى الأريكة (المسافة - حوالي 1 متر).
2. خذ القذائف وانزلها على جانبي الوركين.
3. خذ ساق واحدة للخلف وضع إصبع قدمك في المقعد.
4. استنشق وأنت تخفض نفسك إلى اندفاع ، وزفر وأنت تعود إلى وضع مستقيم.

• تحرك بسلاسة ، وتحكم في توازنك باستمرار.
• تأكد من أن ركبة الساق "الأمامية" لا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم.
• حافظ على ظهرك منتصبًا ، لا ترخي كتفيك.

الصعود على المنصة

التمرين يحمّل عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل شامل. استخدم الدمبل أو الجرس كأوزان.

1. قم بإعداد منصة ثابتة بارتفاع 50-60 سم.
2. خذ القذائف ، امسكها على جانبي الوركين.
3. أثناء الشهيق ، ضع قدمك اليمنى على المنصة.
4. ثم ، مع الزفير ، افرد ساقك اليمنى واستبدل يسارك.
5. انزل بترتيب عكسي وكرر الحركات ، بدءًا من الطرف الأيسر.

• خذ وقتك وإلا فقد تفقد توازنك وتسقط.
• في حالة عدم وجود دمبل وأوزان ، نوصي باستخدام حقيبة ظهر مع حمولة.

طعنة جانبية

التمرين الجيد يحمِّل الأرداف وعضلات الفخذين. استخدم الدمبل أو حقيبة الظهر مع الكتب كأوزان.

1. خذ الدمبلز واثنِ ذراعيك على مستوى صدرك.
2. افرد رجليك على نطاق واسع (80-100 سم).
3. استنشق وأنت تخفض ساقك اليمنى ، وزفر وأنت ترتفع.
4. كرر الحركة إلى اليسار.

• أثناء الأداء ، حاول ألا تمزق جواربك عن الأرض.
• يجب أن تتحرك ركبة الساق الداعمة في نفس المستوى بالقدم.

تمرين "البراز"

يخلق التمرين عبئًا ثابتًا ، مما يسمح لك بتنويع التدريب و "صدمة" عضلات الساقين. استخدم الجرس أو الدمبل كأوزان.

1. اضغط على ظهرك على الحائط ، وضع قدميك للأمام 50-60 سم.
2. امسك الأصداف على الجانبين بأذرع مستقيمة.
3. دون رفع ظهرك عن الحائط ، اخفض نفسك إلى وضع "القرفصاء" (الزاوية عند الركبتين مستقيمة).
4. ابق في وضع ثابت لمدة 40-60 ثانية.

إذا كنت ترغب في تعقيد التقنية ، ارفع إحدى رجليك للأمام وحافظ على هذا الوضع حتى نهاية المجموعة.

لضخ ساقيك في المنزل ، نوصي الرجال باتباع النصائح التالية:

• قبل كل جلسة شد كاحليك وركبتيك ووركيك.
• لا تقم بشد عضلات ساقيك قبل تمارين القوة لأن ذلك يقلل من فعالية التمارين.
• حجم التدريب الموصى به: 5-6 تمارين لمدة 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار (باستثناء تمارين الارتفاعات على أصابع القدم و "الكرسي المرتفع").
• توقف الانتعاش بين المجموعات - دقيقتان ، بين التمارين - وفقًا للرفاهية.
• لا تمارس الرياضة من خلال الألم (خاصة في المفاصل). إذا شعرت بعدم الراحة ، فمن الأفضل تأجيل الدرس.
• حاول اختيار وزن الأصداف بحيث يصعب التكرار الأخيرين في المجموعة.
• بين المجموعات ، قم بتدليك الفخذين والساقين لتجنب انسداد العضلات بالدم.
• عدد الجلسات - مرة واحدة في الأسبوع (نوصي بدمج تمارين الساق مع تمارين الظهر والذراعين والبطن والصدر).

مثال على خطة التدريب

ضع في اعتبارك مثالاً لبرنامج تدريب بسيط للساق للمبتدئين. لن يكون هناك مجموعات فائقة معقدة. فقط التمارين الأساسية التي تشكل الحجم وتنمي قوة الساقين.

1. (5-7 دقائق) + تدفئة المفاصل.
2. يرتفع على الجوارب (4 / 15-20).
3. القرفصاء (4 / 10-12).
4. الطعنات البلغارية (3-4 / 10-12).
5. الرفعة المميتة (3-4 / 10-12).
6. الطعنات الجانبية (3-4 / 10-12).
7. (3-4/15-20).

في نهاية التمرين ، قم بتدليك عضلات ساقيك وقم بتمديد بسيط. سيساعدك هذا على التعافي بشكل أسرع وتجنب الأقوياء.

تمرين الساق للمنزل في شكل فيديو

وقت القراءة: 27 دقيقة

هل ترغب في إنقاص الوزن في الفخذين وشد الأرداف والتخلص من السيلوليت ، بينما لا تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريبات الجماعية؟ نحن نقدم لك الاختيار الفائق لتمارين الساق الفعالة في المنزل ،مما يساعدك على حرق الدهون ونسيان مناطق المشاكل.

بالنسبة للصفوف ، ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات وبعض وقت الفراغ ، في حين أن معظم التمارين مناسبة لأي مستوى من التدريب. سوف تساعدك التمارين المقدمة على تقوية عضلات الساقين والأرداف. تقدم المقالة أيضًا نموذجًا لخطة التمرين التي يمكنك تكييفها مع قدراتك.

قواعد أداء تمارين الساقين

1. أذا أردت فقدان الوزن في الساقين، إذًا يجب أن تتضمن مجموعة التمارين في المنزل ما يلي: تمارين القلب لحرق الدهون ، وتمارين الدمبل لشد الجسم ، والتمارين بدون أوزان للعضلات الطويلة النحيلة.إذا كنت ترغب في زيادة العضلات ، فهذا يكفي لأداء فقط تمارين القوة مع الدمبلمع الدمبل الثقيلة.
2. قم بمجموعة من التمارين للساقين مرتين في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. لفقدان الوزن في ساقيك ، تأكد من الجمع بين تمارين القلب وتمارين العضلات. إذا لم يكن لديك وزن زائد وتحتاج فقط إلى شد الوركين والأرداف ، فلا يمكنك ممارسة تمارين القلب.
3. لا يمكنك إنقاص وزنك في ساقيك إلا إذا امتثلت لذلك ، عندما تدخل كمية أقل من الطعام إلى الجسم مما يمكن أن ينفقه على الطاقة. لذلك ، لا غنى عن القيود الغذائية إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج المرجوة. أيضا لفقدان الوزن ، انظر المقال حول.
4. إذا كنت تعاني من مشكلة في المفاصل والدوالي ، فتجنب القفز والاندفاع والقرفصاء. إذا تسببت أي تمارين في عدم الراحة لك ، فمن الأفضل استبعادها من التمرين.
5. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك التدرب بدونها أو استخدام زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل بدلاً من الدمبل. ولكن من أجل التدريب المريح ، بالطبع ، من الأفضل شراء الدمبل.
6. أكثر المعدات الإضافية فعالية لعضلات الساقين والأرداف هي. يمكنك أيضًا استخدام أوزان الساق أو رباط مطاطي لجعل التمارين أكثر صعوبة.
7. أثناء القرفصاء والاندفاع ، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك ، وأن ظهرك يظل مستقيمًا ، ولا ينحني أسفل ظهرك أو ينحني.
8. قبل القيام بتمارين للساقين ، تأكد من القيام بإحماء قصير لمدة 5 دقائق ، وبعد التمرين - شد العضلات.
9. تذكر أن الجسم يفقد الوزن ككل ، وليس في مناطق المشاكل الفردية. ولكن يمكنك إعطاء دفعة إضافية لجسمك لحرق الدهون في المنطقة التي تحتاجها عن طريق القيام بتمارين القلب ثم القيام بسلسلة من التمارين على المنطقة المستهدفة.
10. لمزيد من تمارين الساق الصعبة ، استخدم المبدأ النابض للتمرين.إنه مناسب لكل من الطعنات والقرفصاء وللتأرجحات المختلفة ورفع الساق:

تمارين القلب لتنحيف الساقين

ستساعدك تمارين القلب على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل ، والتخلص من دهون الفخذين. قم بأداء ما يقرب من 15-20 دقيقة من إجمالي 45 دقيقة من تمارين الكارديو. يتم ترتيب تمارين القلب المقدمة للساقين في المنزل وفقًا لمستوى متزايد من الصعوبة.

شكرا لقنوات اليوتيوب للصور المتحركة للمقال: mfit و nourishmovelove و Live Fit Girl و Jessica Valant Pilates و Linda Wooldridge و FitnessType و Puzzle Fit LLC و Christina Carlyle.

9. إصبع القرفصاء (الساقان معا)

13. الارتفاع بالتناوب على أصابع القدم

15. المشي الطعنات إلى الأمام

تمارين الساق

تمارين الساق على الأرض ليست فقط فعالة جدًا في التخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل ، ولكنها أيضًا آمنة لمن لديهم مشاكل في المفاصل والدوالي. مثل هذه التمارين هي أكثر لطيف ومناسب حتى للمبتدئين.

كرر التمارين 15-25 مرة ، يمكنك استخدام أوزان للساقين ونسخة نابضة من التمارين لزيادة الحمل.

11. رفع الساق على أربع

إذا كنت مهتمًا بشكل خاص ركوب المؤخرات أو الفخذين الداخلية ،ثم تحقق من هذه المقالات:

خطة تمارين الساق الجاهزة للمبتدئين والمتقدمين

نقدم لك عدة مجموعات جاهزة من تمارين الساق في المنزل ، والتي يمكنك استخدامها للتدريب أو التكيف مع قدراتك. يشمل التدريب 4 جولات: تمارين القلب ، وتمارين الساق مع الدمبل ، وتمارين الساق بدون أوزان ، وتمارين الساق على الأرض.

بين الدوائر والجولات 30-60 ثانية راحة. لا راحة بين التمارين (فقط في جولة القلب) ، ولكن يمكنك التوقف عند الطلب لمدة 10-15 ثانية.

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 1

• الجولة 1(3 دوائر): قفزة القرفصاء العريضة ، القفز مع رفع الساق ، الركلة الخلفية للأمام ، الاندفاع الجانبي الجانبي
• الجولة 2(دائرتان): القرفصاء بالدمبل ، الاندفاع إلى الأمام ، الرفعة المميتة ، الاندفاع الجانبي
• الجولة 3(دائرتان): القرفصاء في أصابع القدم (القدمان معًا) ، الاندفاع البلغاري ، رفع الساق الجانبية ، القرفصاء الخفقان في إصبع القدم
• الجولة 4(دائرة واحدة): الركوع الجانبي للساق ، التقريب الجانبي للورك ، القشرة ، رفع الجسر للساق ، الدوائر الخلفية (يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرار).

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 2

• الجولة 1(3 دوائر): القفزات الجانبية ، القفز القرفصاء ، القفزات الخشبية ، الاندفاع الجانبي البليومتري (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، بين التمارين 30 ثانية راحة).
• الجولة 2(دائرتان): تمرين القرفصاء بالدمبل السومو ، الاندفاع في المكان ، رفع الساق بالدمبل ، اندفع الظهر (يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرار).
• الجولة 3(دائرتان): الرفعة المميتة بساق واحدة ، ورفع الكرسي ، ورفع الساق للأمام ، ورفع إصبع القدم البديل(يتم تنفيذ كل تمرين 10-20 تكرار).
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق الجانبية ، رفع الساق الجانبية على أربع ، رفع الجسر ، تأرجح الساق ، المقص(يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرار).

خطة التمرين المتقدمة: الخيار 1

• الجولة 1(3 دوائر): قفزات 180 درجة ، قفزات جانبية ، قفزات قفز ، قفزات اندفاع (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية ، بين التمارين 20 ثانية راحة)
• الجولة 2(دائرتان): رفع ربلة الساق القرفصاء ، اندفع للأمام ، تمرين الرفعة المميتة ، اندفع ظهر القرفصاء المنخفض
• الجولة 3(دائرتان): اندفاع قطري ، ركلات الساق ، طعنات مشي ، قرفصاء مرفوعة في الساق
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق الداخلية للفخذ ، رفع الساق الجانبية مستلقية على الظهر ، رفع الساق مستلقية على المعدة ، رفع الساق على أربع ، حركات دائرية على الظهر

خطة التمرين المتقدمة: الخيار 2

• الجولة 1(3 دوائر): قفز السومو القرفصاء ، الركلة الخلفية للأمام ، قفزة القرفصاء العريضة ، القفز بالنجوم (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية ، بين التمارين 20 ثانية راحة).
• الجولة 2(دائرتان): القرفصاء بالدمبل ، الطعنات الخلفية ، القرفصاء بالدمبل السومو ، رفع الساق بالدمبل (يتم تنفيذ كل تمرين 15-20 تكرار).
• الجولة 3(دائرتان): اندفع دائري ، جارلاند ، تسلق الكرسي + ركلة الساق الجانبية ، القرفصاء (يتم تنفيذ كل تمرين 15-25 تكرار).
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق الخشبي الجانبي ، رفع الساق الموازي ، تأرجح الساق ، المقص ، رفع الساق المعرضة (يتم تنفيذ كل تمرين 20-25 تكرار).

5 فيديوهات مع تمارين للساق بالمنزل

4. تمرين منخفض التأثير للأرجل النحيلة

5. التدريب المتقطع للساقين

تأكد أيضًا من إطلاعك على مجموعة مقاطع الفيديو الخاصة بنا:

الأرجل القوية والجميلة هي هدف أي شخص يهتم بنفسه ويمارس الرياضة. بالنسبة للبعض ، ستكون الأولوية في التدريب هي زيادة القدرة على التحمل وتطوير الراحة ، وبالنسبة لشخص ما - زيادة في عدد ألياف العضلات ، أي زيادة في عرض العضلات وزيادة كتلتها.

اعتمادًا على هدفك ، اختر التمارين (مجمعاتها) ، وكذلك عدد التكرارات والأوزان. اليوم سننظر في أكثرها فعالية لبناء كتلة العضلات.

لنبدأ بحقيقة أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تتم التدريبات الخاصة بك لضخ الأرجل من أجل الكتلة 3 مرات في الأسبوع على الأقليجب أن تكون مدتها من ساعة ونصف الساعة إلى ساعة ، دون الأخذ بعين الاعتبار عمليات الإحماء والتمدد.

بين أيام التدريب يجب أن تحصل على يوم راحة لاستعادة قوة العضلات. يعد الإحماء والتمدد جزءًا مهمًا جدًا من التمرين ، حيث يقلل من خطر الإصابة ويهيئ المفاصل والعضلات لمزيد من الإجهاد.

ما عدد الأساليب والتكرار التي يجب القيام بها لنمو ألياف العضلات على نطاق واسع:

• العدد الأمثل من الأساليبللصالة الرياضية - 2-3 ، للواجب المنزلي - 3-5.
• عدد التكراراتفي صالة الألعاب الرياضية - 8-12 ، ويجب إعطاؤك المرات القليلة الماضية بصعوبة كبيرة. إذا لم يكن كذلك ، فقم بزيادة الوزن لتحسين الكفاءة. بالنسبة للتدريب في المنزل ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى 14-17.

بيانات تشريحية موجزة

قبل البدء في التمارين ، أود أن أتطرق بإيجاز إلى موضوع علم التشريح لمعرفة أي من التمارين يؤثر على مجموعة العضلات.

ستكون مجموعات العضلات الرئيسية التي يتم العمل عليها:

• الألوية.
• الفخذين الرائدين (السطح الأمامي) - عضلات الفخذ ؛
• اختطاف الفخذين (السطح الخلفي) - العضلة ذات الرأسين ؛
• م السيقان.

كيف تضخ في صالة الألعاب الرياضية؟

هناك تمارين أساسية للساق للكتلة (تتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت) وتمارين منفصلة (غالبًا ما تستخدم بعد سلسلة من التمارين الأساسية لتمرين مجموعة متخلفة).

أساسي

الحديد القرفصاء

يؤثر على عضلات الفخذ والأرداف. وضع البداية: الوقوف ، الساقين مستقيمين ، عند مستوى الكتف ، أمسك البار على العضلة شبه المنحرفة (وليس على الرقبة!).

بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك وأنزل نفسك ببطء. في هذه الحالة ، تتحرك الركبتان للأمام قليلاً ، وتتحرك عضلة الألوية والحوض للخلف ، ويشكل الجسم زاوية تساوي 45 درجة مع مستوى الجدار. نجلس القرفصاء حتى يلامس الكعب الأرض (أو الفخذان موازية لسطح الأرض). نجهد عضلات الفخذين ونركز على الكعب وننهض ونستنشق ونأخذ وضعية البداية.

إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات الفخذ ، ضع قدميك أضيق من الكتفين ، إذا كنت على العضلة ذات الرأسين - أوسع.

مع هذا التمرين يقع حمولة كبيرة على الباسطات من الظهرلذا كن حذرًا ولا ترتخي عند الأداء ، استخدم حزامًا إذا لزم الأمر.

الرفعة المميتة

يعمل على الأرداف ، أسفل الساق ، العضلة ذات الرأسين ، الباسطة من الظهر. وضع البداية: الأرجل عازمة عند مفاصل الركبة ، الوركين موازية لمستوى الأرض ، والظهر مستقيم. تمسك الأيدي بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من الكتفين.

نأخذ نفسًا عميقًا ونبدأ في رفع القذيفة بسلاسة ، مما يقلل قليلاً من شفرات الكتف. استقامة كاملة وزفير الهواء. استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك وعد إلى وضع البداية ، قم بالزفير.

اضغط على الساق

نحن نتأرجح أسفل الساق والعضلة ذات الرأسين والأرداف. وضع البداية: الجلوس على مقعد منحدر مع وجود أرجل عند مستوى الكتف ، وتقع على منصة خاصة. لا ينبغي تمديد الساقين في الركبة بالكامل.

يقوم بإزالة المنصة من المصهر ، وأثناء الاستنشاق ، يقوم بخفضها ببطء إلى الصدر. في وضع الانثناء الأقصى ، يجب أن تكون الزاوية في تركيبة الركبة 90 درجة. أثناء الزفير ، يجب أن تعيد المنصة إلى وضعها الأصلي ، مع شد عضلاتك قدر الإمكان ودفع المنصة بكعبك. في نهاية النهج ، نصلح النظام الأساسي مرة أخرى بالصمامات. خلال التمرين ، يجب أن يتناسب الظهر بشكل مريح مع ظهر المقعد.

يمكن أيضًا تعديل الحمل على العضلة ذات الرأسين وعضلة الفخذ وفقًا لمبدأ عرض الساقين.

ميزة هذا التمرين أنه في حالة تعرضك لإصابة في الظهر ، يمكنك القيام بها بأمان دون خوف من إلحاق إصابة إضافية لنفسك ، حيث لا تدخل في ذلك.

معزول

ثني الساقين في جهاز محاكاة الكذب

نحن نتأرجح العضلة ذات الرأسين ، جزئيًا عضلات الربلة. الوضعية الأولية: عند الاستلقاء على مقعد الآلة ، يكون تركيز الأرجل أسفل الأسطوانة فوق وتر العرقوب ، واليدين على مقابض جهاز المحاكاة.

يجب أن تثني ركبتيك بزاوية قائمة أثناء الاستنشاق ، اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

اختر الوزن المناسبخاصة بالنسبة لك ، بحيث لا تحدث حركات متشنجة أثناء التمرين. يجب أن تتناسب الوركين دائمًا بشكل مريح مع المقعد.

تصغير الساقين جالسين في جهاز المحاكاة

يتأثر الجزء الداخلي من الفخذ ، العضلة ذات الرأسين. وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة ، اليدين على المقابض الجانبية ، الأرجل متباعدة وخلف الكتل.

في الزفير ، نرفع الساقين لبعضنا البعض ونمسك عند نقطة الاقتراب القصوى لبضع ثوان. بالإلهام نعود إلى نقطة البداية.

يجب إيلاء اهتمام خاص للجزء العلوي من الجسم، والتي يجب أن تظل ثابتة.

اختطاف الساق أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة

يتم تدريب الجزء الخارجي من الفخذ والأرداف. وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة ، واليدان على المقابض الجانبية ، والأرجل مجمعة معًا وتقع خلف الكتل.

مبدأ العمل هو نفسه كما في التمرين السابق ، نحن فقط نعمل على تربية الأرجل.

نقوم بالتنزيل في المنزل

إذا لم تكن لديك الرغبة أو الفرصة للتمرن في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، فيمكننا تقديم النصح لك بشأن مجموعة ممتازة من التمارين لتمرين عضلات الساقين في المنزل. أذكر ذلك يجب أن يكون عدد الأساليب على الأقل 3 ، والتكرار - 15.

دعنا ننتقل إلى تمارين لضخ عضلات الساقين - عضلات الساقين والعضلة ذات الرأسين والباقي - في المنزل ، ووصف لكيفية تحقيق النتيجة بشكل صحيح وفعال.

القرفصاء الكلاسيكية

العضلة الرباعية ، الألوية ، العضلة ذات الرأسين تعمل. يمكن إجراؤها بدون وزن أو بوزن إضافي(الدمبلز ، إن وجدت ، أو مجرد حقيبة ثقيلة).

الشيء الوحيد الذي يستحق المشاهدة هو أنه لا يتجاوز مستوى أصابع القدم ، أي يجب أن تكون السيقان متعامدة على الأرض.

اقرأ المزيد عن تقنية القرفصاء الصحيحة.

خيارات اندفاع مختلفة

إذا قمت بالخطوة الأولى خطوة للأمام وجلست (الفخذ موازيًا للأرض) - فسيتم اعتبار ذلك اندفاعًا للأمام (عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية بشكل أساسي) ، إذا كنت على الجانب - ثم اندفع إلى الجانب (الفخذ الخارجي والأرداف ، عضلات الفخذ).

ارفع بقدم واحدة على دعامة

تتأرجح عضلات الفخذ والساقين والأرداف. لهذا التمرين ، أنت ستحتاج إلى كرسي بالإضافة إلى الدمبل.

من وضع الوقوف (مع وجود الدمبل في اليد على الجانبين) ، نضع قدمًا واحدة على كرسي سبق وضعه أمامك. بعد ذلك ، نقوم بنقل كل أوزاننا إليه ونجعله دعامة ، ثم نرفع الثاني بمفصل ركبة مثني إلى مستوى الخصر. ثم كل شيء في ترتيب عكسي. بالعودة إلى وضع البداية ، نأخذ الساق الأخرى.

الرفعة المميتة الرومانية

يتم تدريب العضلة ذات الرأسين والأرداف. وضع البداية:الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، منحنية قليلاً ، الأذرع مثقلة على الجانبين في وضع محايد.

في محاولة للحفاظ على استقامة ظهرك ، والانحناء إلى الأمام ، بينما تراجع الحوض وعضلة الألوية في وقت واحد. في نفس الوقت ستكون يديك على مستوى الركبتين في الأمام أو أقل قليلاً. مع التنفس ، نعود إلى وضع البداية.

1. كارديو - 5 دقائق.
2. القرفصاء.
3. اندفع إلى الأمام مع الأوزان.
4. ثني الساقين في جهاز محاكاة الاستلقاء.
5. الرفعة المميتة.
6. الطعنات الجانبية مع الأوزان.
7. تصغير الساقين في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس.
8. كارديو - 15 دقيقة.

لزيادة الكفاءة ، يمكنك إجراء تدريب على شكل مجموعات فائقة.

مجمع تقريبي:

1. القرفصاء مع الحديد ، والساقين جالسين في جهاز محاكاة.
2. ضغط الساق ، الرفعة المميتة.
3. اندفاع جانبي ، يجمع الساقين معًا في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس.

فيديو مفيد

هنا سترى كيفية اكتساب كتلة عضلية على الساقين في صالة الألعاب الرياضية:

وسيخبرك هذا الفيديو بكيفية ضخ ربلة الساق وعضلات الساق الأخرى في المنزل:

من الممكن تمامًا أن يكون لديك شكل جميل للساقين والأرداف ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد ، وقوة الإرادة ، وبالطبع التحمل ، حيث لم يقم أحد بعد بإلغاء النظام الغذائي والصحيح. لا تنسى الوضع الصحيح للنوم والاستيقاظ ، لأنه في حالة عدم وجوده ، لن تتمكن العضلات من التعافي بأسرع ما يمكن. نتمنى لكم التوفيق والنجاح الرياضي!