تمارين الجزء العلوي من الجسم. الجزء العلوي من الجسم: بطن جميل وظهر صحي
يوجد حاليًا عدد غير قليل من أنواع اللياقة البدنية ، ويعتبر الجزء العلوي من الجسم من أكثر أنواع اللياقة البدنية شيوعًا. وهي عبارة عن مجموعة خاصة من تمارين القوة ، والتي تهدف إلى تقوية الجسم وتنميته ، مع التركيز بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم ، وتحديداً على عضلات الذراعين والبطن والظهر.
بفضل هذا النوع من اللياقة ، تتطور قوة العضلات بشكل جيد ، وتحسن عملية الدورة الدموية في الأنسجة التي يتم تدريبها ، مما يثريها بالأكسجين ويحسن نشاطها الحيوي بشكل عام. وفقًا لهذا البرنامج ، يوصى بالتعامل مع أولئك الذين يريدون التخلص من عيوب الشكل في الجزء العلوي. بفضل التمارين على نظام الجزء العلوي من الجسم ، ستصبح ذراعيك منقوشة ، وسيكون خصرك أكثر رشاقة ، وستكون معدتك مسطحة.
تقدم العديد من نوادي اللياقة هذا البرنامج لزوارها. ولكن ، من الجدير معرفة أن الجزء العلوي من الجسم ينتمي إلى فئة الأنشطة المكثفة إلى حد ما ، وأن مجموعة التمارين المقترحة قد تكون صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين. وفقًا لذلك ، قبل الشروع في هذا النوع من التدريب ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة أولاً ، وبالتالي تحضير الجسم لأحمال قوية جدًا.
كيف يعمل فصل اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بالضبط؟
في فصول الجزء العلوي من الجسم ، من الضروري استخدام العديد من المعدات الرياضية ، يمكن أن تشمل الدمبل العادية ، ومنصات التدرج ، وكرات الدواء ، وامتصاص الصدمات المطاطية ، والكرات وغيرها من المعدات الرياضية ، وبفضل ذلك سيكون التدريب أكثر كثافة ، مما يجعله ممكن لتمرين مجموعات عضلية بجودة عالية.
أما بالنسبة لوقت الدرس فتبلغ مدته خمسًا وأربعين دقيقة أي ساعة أكاديمية واحدة ، بينما لن يكون هناك إحماء هوائي ، وتبدأ الحصص المباشرة فورًا باستخدام الأجهزة الرياضية. اعتمادًا على مستوى تدريب كل متدرب ، يتم اختيار مواد الترجيح مع مراعاة الخصائص الفردية.
يُنصح المبتدئين ببدء الدروس باستخدام الدمبل ، لأنهم ينتمون إلى فئة معدات القوة خفيفة الوزن ، ويمكن للرياضيين الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في مثل هذا التدريب استخدام معدات ذات وزن كبير.
يمكن أداء تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل وفي نادي اللياقة البدنية ، حيث يخضع الشخص لرقابة صارمة من مدربه. بالطبع ، أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، سيضع المدرب خطة فردية لك ، والتي ستحتاج إلى الالتزام بها ، لأنه بفضلها يمكنك تحقيق النتائج اللازمة.
لإجراء دروس في المنزل ، تحتاج إلى شراء الدمبل ، كما ستحتاج إلى وضع يوميات تدريب خاصة ، حيث يجب عليك الإشارة إلى جدول التدريب ، وتعليقه في مكان ظاهر حتى لا تنسى التدريبات المخطط لها.
الشفاء التام للعضلات بعد التمرين يحدث في غضون يومين تقريبًا ، لذلك ، في الفترات الفاصلة بين التمارين ، يوصى أيضًا بإعطاء عبء بدني صغير على الجزء السفلي من الجسم ، وتمرين الساقين والأرداف.
لذلك ، فإن الجزء العلوي من الجسم يتضمن اللياقة البدنية للعضلات ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية والصدرية. لكل فصل ، ستحتاج إلى دمبل دون أن تفشل. في أحد الأساليب ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن عشر عمليات تكرار ، والتي يجب زيادتها بعد ذلك. دعنا نلقي نظرة على بعض التمارين:
تجريب العضلة ذات الرأسين
يوصى بإجراء هذا التمرين في وضع الوقوف. حرك كعبيك ، حرك أصابع قدميك بعيدًا ، ضع يديك على طول الجسم ، خذ الدمبل ، ثم قم بثني أطرافك بالتناوب عند مفصل الكوع بوتيرة متوسطة. عدد مرات التكرار 20 أو 30 مرة.
العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد
في وضع الوقوف ، حرك كعبيك معًا ، وافرد جواربك قليلاً ، ثم خذ دمبل في كل يد وارفعهما إلى كتفيك ، مع العد إلى اثنين - وجه أطرافك لأعلى ، بمقدار ثلاثة - أنزلهم مرة أخرى إلى الكتف حزام ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي. قم بأداء التمرين بوتيرة متوسطة ، كرر من 15 إلى 35 مرة.
تدريب عضلات الصدر والعضلات الدالية
اتخذ وضع البداية تمامًا كما في التدريبات السابقة ، ولكن مع رفع ذراعيك للأمام حتى ارتفاع الكتف. خذ الأوزان ، وانشر أطرافك المستقيمة على الجانبين وفي نفس الوقت ارفع أصابع قدمك. يوصى بتكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين عضلات الظهر
انشر ساقيك على نطاق واسع ، وخذ الدمبل في يديك وارفعهما. أثناء الزفير ، انحن للأمام ، مع عدم ثني ساقيك ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى الاستقامة. كرر التمرين عشر مرات بوتيرة متوسطة.
تمرين للصحافة
يوصى بأداء التمرين من وضعية الجلوس على كرسي ، مع التركيز على الطاولة أو الأريكة بجواربك ، ارفع يديك إلى كتفيك. ثم ، لعدد من المرات ، قم بإمالة الجسم للخلف ، لمدة مرتين - العودة إلى حالته الأصلية. قم بإجراء ذلك بوتيرة بطيئة ، تحتاج إلى تكراره عشر مرات.
استنتاج
تذكر أن الحركة هي الحياة ، لذا انطلق لممارسة الرياضة ، وحاول تخصيص وقت للنشاط البدني يوميًا.
درس أعلىيهدف إلى تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم: الذراعين وحزام الكتف والظهر والبطن. في هذه الحالة ، يمكن استخدام منصات التدرج ، وكذلك الأوزان الإضافية ، مثل الدمبل أو قضبان الجسم. توفر هذه المجموعة من التمارين حركات سلسة لمفاصل الكتفين والذراعين ، وتحسن الدورة الدموية في الأنسجة الرخوة لهذه الأجزاء من الجسم ، وتطور قوة العضلات وتساعد على استعادة الوظائف الحركية للأطراف. بمساعدة درس UPPER ، يتم عمل عضلات البطن الرئيسية والجانبية والعميقة. هذا يساعد على شد عضلات البطن وجعل الخصر أضيق بصريًا.
بفضل مجموعة التمارين UPPER ، ستحصل أيضًا على حمل ممتاز على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر وأعلى الظهر. يمكنك نسيان الذراعين المترهلة وإعطائها شكلًا جميلًا ، وجعل خصرك نحيفًا ، والضغط بقوة ، وجعل صدرك أعلى وأكثر مرونة.
كل واحد منا يرغب في الحصول على أذرع وكتفين مدربين قويين ، وظهر جميل وضغط مطاطي. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق تدريبهم ليس فقط لأسباب جمالية. تحافظ عضلات الضغط والظهر على استقامة الجسم وتوفر حرية حركة الأطراف. هذا هو السبب في أن تطوير القدرة على الحفاظ على التوازن هو أحد المهام الرئيسية لأي تدريب. بالإضافة إلى ذلك ، ستسمح لك العضلات الأساسية القوية بتمرين أجزاء أخرى من الجسم بسهولة أكبر وكفاءة أكبر. أما بالنسبة لحزام الكتف ، فمن الضروري أيضًا تقويته ، حيث يتمتع مفصل الكتف بحركة كبيرة ، مما يجعله شديد التعرض للإصابة. سوف تساعد العضلات المتطورة القوية على منعها.
هذا نشاط متوسط إلى عالي الكثافة.
نوافذ التبويبيسمح لك بتمرين منطقة البطن. تخلق الصحافة صورة شاملة للشخصية البشرية ، وتتيح لها أن تكون أكثر جمالية. لذلك ، حتى لو كان الشخص لديه عضلات قوية في حزام الكتف والذراعين والساقين ، ولكن ليس لديه ضغط ، سيبدو غير متناسب. أيضا ، عند تدريب هذه العضلة ، يعمل الظهر. كما أنها تصبح أكثر رياضية وجميلة.
لا يمكن القول أن هذه المجموعات العضلية مهمة للغاية في الحياة. كم عدد المشاكل التي تنشأ من ضعف الظهر؟ يمكن إدراجها إلى الأبد. ولكن إذا حضرت دروس TABS ، فلن تصادفها. لذلك ، هذا التدريب مناسب ليس فقط للأشخاص الذين يريدون أن يكونوا جميلين ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحتهم ، للوقاية من العديد من الأمراض.
بالطبع ، التأثير الإيجابي لفصول TABS هو حرق الدهون في مناطق المشاكل. سوف تتخلصين من الطيات غير الضرورية وغير الملموسة على البطن والجوانب والظهر. وما هو الشخص الذي لا يحلم به؟ خاصة عندما تعتبر أن التدريب يستمر نصف ساعة فقط. أيضًا ، أثناء الأحمال النشطة ، يتم إهدار السعرات الحرارية ، مما يسمح للجسم أن يجف أكثر ونقشًا.
لياقة الجزء العلوي من الجسم ، ما هي ، وكيفية تشكيل الجسم بمساعدة تمارين خاصة للعضلات "العلوية" - لا يمكن العثور على إجابة هذا السؤال إلا في غرفة اللياقة البدنية مع مدرب متمرس.
لياقة الجزء العلوي من الجسم - ما هي؟
تمارين الجزء العلوي من الجسم رائعة لتطوير مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والظهر. إنهم قادرون على تحسين الدورة الدموية والمساعدة في مكافحة الوزن الزائد وتصحيح الشكل.
ستساعد مجموعة تمارين الجزء العلوي من الجسم المختارة بشكل صحيح على تقليل الخصر ، مما يمنحه تناسقًا ملحوظًا ، والمعدة - طائرة.تتميز تمارين اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بكثافة التمارين. لهذا السبب ، من الأفضل أن تأخذ بعض الوقت للإحماء مقدمًا. التمارين الرياضية مثالية لهذا الغرض. وبالتالي ، فإنك تضع نفسك وجسمك في مستوى عالٍ من التوتر ، مما يزيل العواقب غير السارة.
يتميز بلياقة الجزء العلوي من الجسم
تم تصميم فصول الجزء العلوي من الجسم لاستخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية على شكل دمبل ، وقضبان ، ومنصات درجات ، وامتصاص الصدمات المطاطية ، وكرات طبية ، وما إلى ذلك. وتتراوح مدة الحصص من 45 إلى 55 دقيقة. يجب اختيار حمل ووزن عوامل الترجيح بشكل فردي بناءً على مستوى التدريب والقدرات البدنية.يبدأ المبتدئون تدريباتهم في وضع خفيف ، على سبيل المثال ، باستخدام الدمبل. يختار الرياضيون المتمرسون المعدات الرياضية ذات الوزن الثقيل. بطريقة أو بأخرى ، يتم تحديد الحمل من الخصائص الفردية لكل منها.يمكن عقد فصول الجزء العلوي من الجسم في النوادي الرياضية وبشكل مستقل في المنزل. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن المدرب الشخصي سيختار بشكل صحيح خطة التدريب والحمل الفردي ، وكذلك يوجهك في اختيار معدات القوة. في المنزل ، أنت مدربك الخاص.
إذا كنت من مؤيدي الإصدار الأخير من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فستحتاج إلى الدمبل وكمية كبيرة من الصبر والتحمل والرغبة في تحقيق النتائج. يمكنك إنشاء خطة التدريب الشخصية الخاصة بك ومتابعتها بدقة. للتذكير ، ضعه حيث يمكنك رؤيته وتمييزه بعلامة ساطعة. يوصى بعدم ممارسة الرياضة أكثر من 3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك ، فبعد التمرين ، يستغرق تعافي العضلات ما يصل إلى يومين. تمتلئ فترات الراحة عادةً بتمارين الجزء السفلي من الجسم أو يتم دمجها مع تمارين القلب. 
تمارين لياقة الجزء العلوي من الجسم
نلفت انتباهك إلى تمارين بسيطة ، تم اختيارها خصيصًا لممارستها في جو مريح في المنزل. كل ما تحتاجه هو دمبل وموقف جاد لتحقيق النتائج.- إذا كنت ترغب في تحسين حالة العضلة ذات الرأسين ، فيجب عليك أداء التمرين التالي بانتظام. قف بطريقة تلامس كعبيك وأصابع قدميك. يجب إمساك اليدين على طول الجسم ، بينما تشير راحة اليد إلى الأمام. بالتناوب ، ثني ذراعيك بالدمبلز عند الكوع ، وبسرعة متوسطة ، نجري ما يصل إلى 30 طريقة لكل ذراع.إذا كانت المهمة هي تحسين حالة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد ، فقم بإجراء التمرين التالي. نقف حتى يتلامس الكعب والجوارب. من المهم ملاحظة زاوية 45 درجة. نحن نمسك بأيدينا على طول الجسد ، فالحالة مسترخية. نأخذ دمبل في كل يد ونرفع أيدينا إلى أكتافنا ونلمسها. ثم تحتاج إلى رفع يديك لأعلى وأسفل كتفيك ، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية. من الضروري القيام بـ 15-35 تكرارًا بوتيرة متوسطة ، وإذا كنت بحاجة إلى تقوية العضلة الدالية والصدرية ، فمن المهم أداء التمرين التالي. يتم إجراؤه أثناء الوقوف ، ولكن يجب رفع الذراعين إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على راحة اليد بحيث يتم توجيهها إلى الداخل. نحمل الدمبل في أيدينا وننشرها ، ونمسكها بشكل مستقيم على الجانبين ، ونرتفع على أصابع قدمنا. ثم نعود إلى الوضع الأصلي. بمعدل وتيرة متوسطة ، يوصى بعمل 8-12 تكرار.إذا كنت تريد أن تفخر بظهر جميل ، فإن التمرين التالي سوف يناسبك. يجب أن يتم إجراؤها أثناء الوقوف مع المباعدة بين الأرجل. نرفع أيدينا بالأوزان فوق أنفسنا ونزفر ، ونميل إلى الأمام. نتأكد من أن الأرجل لا تنحني. الاستنشاق ، تصويب. ببطء ، نقوم بالتكرار من 10 إلى 12 مرة ، إذا كنت تحلم بمعدة مسطحة لفترة طويلة ، فهذا التمرين هو ما تحتاجه تمامًا. من المستحسن اتخاذ وضعية الجلوس. من الأفضل استخدام كرسي لهذه الأغراض ، حيث أنه من الملائم لف ساقيك خلف ساقيك. نرفع أيدينا إلى الكتفين ونميل الجسم للخلف ، ثم نعود إلى الوضع الأصلي. أداء هذا التمرين ببطء ، تحتاج إلى القيام 8-10 مرات.
لياقة الجزء العلوي من الجسم - فيديو
يرتبط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لكل واحد منا بأهداف معينة. غالبًا ما يحتاج الرجال إلى عضلات الراحة ، وتحتاج النساء إلى شكل نحيف وأرداف مرنة ، وكلاهما يحتاج إلى ضغط متوسط الحجم. ونظرًا لعدم وجود مجمعات عالمية تمامًا ، من أجل الحصول على نتائج عالية الجودة ، يُنصح باختيار البرنامج الأنسب لذلك. بالنسبة لجميع مجموعات عضلات النصف العلوي من الجسم ، هذه هي لياقة الجزء العلوي من الجسم (الترجمة الحرفية - "الجزء العلوي من الجسم") ، والتي تزداد شعبيتها كل يوم تقريبًا. جميع الأسئلة حول الجزء العلوي من الجسم - ما هو ، ما هي التمارين التي يحتوي عليها المركب ، وما هي الأوزان التي يجب أن تعمل بها ، وما إذا كانت فعالة لفقدان الوزن وأكثر من ذلك بكثير - سنجيب بإيجاز في هذه المقالة.
بادئ ذي بدء ، فهي تشمل:
- الى الخلف؛
- أكتاف.
- أسلحة؛
- صدر؛
- صحافة.
المعدات المستعملة والمخزون
في أغلب الأحيان في مجمع تمارين "aper body" يتم تطبيق التطبيق:
- منصات خطوة
- الدمبل من مختلف الأوزان.
- قضبان ذات أطراف مرجحة (قضيب جسم) وقضبان ؛
- كرات الطب والكرات.
- ماصات الصدمات المطاطية ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تسريع عملية حرق الدهون ، يمكن إجراء الفصول في حزام حراري لفقدان الوزن.
وصف موجز للدرس القياسي
عادة ما تكون مدة الجلسة القياسية حوالي 45 دقيقة (وهي أقصر إلى حد ما من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ، حيث لا توجد حاجة للإحماء الهوائي).
بالفعل في جزء الإحماء ، يبدأ استخدام معدات الطاقة المذكورة أعلاه. في البداية ، يتم اختيار أوزان خفيفة - مثالية لتدفئة جميع مجموعات العضلات والمفاصل ، وكذلك شد الأوتار.
يتبع الإحماء نسخة خفيفة من التمدد المسبق (شد عضلات الذراعين والظهر) ، وبعد ذلك تتغير الأوزان الخفيفة إلى الأثقل ويبدأ التمرين الرئيسي للجزء العلوي من الجسم.
أول مجموعة عضلية يتم العمل عليها كلها كبيرة وعميقة (بمعنى آخر ، يتم تحميل الظهر والصدر).
اتبع أخيرًا.
التقنيات المستخدمة أثناء التدريبات متنوعة للغاية. بينهم:
- ينبوع؛
- ربيع "ثابت" ؛
- تقنية الصعود والنزول (حسب الحساب) ؛
- حركات هبوطية سريعة يتبعها صعود بطيء ، إلخ.
النتائج المحققة
هذا المجمع ، المصمم للفصول بشكل أساسي ليس باستخدام الحديد ، ولكن مع الدمبل الخفيف وقضبان الجسم ، يسمح لك بتكرار كل تمرين عدة عشرات من المرات. العضلات وتنغيمها هو الأمثل ، ومع ذلك ، لم يتم تصميم البرنامج في الأصل لاكتساب نمط راحة قوي وتراكم سريع لكتلة العضلات. هذا هو السبب في أن الجزء العلوي من الجسم هو الأكثر شعبية بين النصف الجميل من البشرية ، الذين لا تعني المرونة والقدرة على التحمل بالنسبة لممثليهم ظهور ما يصاحب ذلك من عضلات قوية وغير جذابة للغاية من النوع "الذكر".
من يحتاج هذا التدريب؟
مع الأخذ في الاعتبار النتائج التي تؤدي إليها الطبقات في نظام الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أن يكون المجمع مفيدًا بلا شك:
- الإناث اللواتي سبق ذكرهن (اللواتي يرغبن في جعل أجسادهن جميلة ومرنة وقوية ، ولكن دون زيادة ملحوظة في العضلات السطحية) ؛
- أي شخص يريد بدء تدريب كامل دون حتى مستوى أولي من التدريب ؛
- الأشخاص الذين يتضمن نمط حياتهم ضغطًا متزايدًا يوميًا على العمود الفقري والذين ليس لديهم على الأقل بعض عضلات البطن والظهر المتطورة (المسؤولة عن الوضع المستقر للجسم ودعم العمود الفقري) ؛
- مهيأ جسديًا جيدًا ولا يعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي لكبار السن نسبيًا الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا (في الحالة الأخيرة ، يمكن فقط للطبيب المتخصص أن يعطي الإذن بالعمل بوزن كبير).
المجمع (خاصة جزء الطاقة الخاص به) ممنوع منعا باتا فقط لمرضى ارتفاع ضغط الدم ، "النوى" والممثلين المذكورين بالفعل لمجموعة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري خطيرة للغاية - إنه أكثر ملاءمة لهم.
مبادئ اختيار وزن المعدات الرياضية
بادئ ذي بدء ، يتم اختيار الوزن بناءً على مستوى اللياقة البدنية العامة. ومع ذلك ، يتم اتباع المبادئ العامة للجميع ، وتشمل القواعد التالية فيما يتعلق بتنفيذ التمارين بأحمال قصوى:
- فقدان الوزن إذا تم إجراء تمارين الضغط من قبل ؛
- تحديد كتلة الأوزان على العارضة بـ 10 ، بحد أقصى 15 كجم على كل جانب ؛
- أداء الرفع المميت باستخدام قضيب الحديد فقط ، وليس بقضيب جسم خفيف (لا يُنصح أيضًا بإجراء تخفيض مفرط للوزن مع هذا التمرين ، لأنه ببساطة لن يكون له معنى).
متى وكيف نفعل الجزء العلوي من الجسم؟
العدد الأمثل للفصول ثلاث مرات في الأسبوع.
الجمع الأمثل مع المجمعات الأخرى هو الجزء العلوي من الجسم + تدريب القلب. بادئ ذي بدء ، يوصى باستخدامه لتقوية عضلة القلب بشكل متوازي ، وهو أمر ضروري مع أي زيادة في النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين الجزء العلوي من الجسم ونوع من التمارين الرياضية "القتالية" يعطي نتائج جيدة - على سبيل المثال ،.
المبدأ الإلزامي هو الحضور المنتظم للفصول. في كثير من الأحيان ، يسمح لك التدريب النشط بالسرعة الكافية بتحقيق تأثيرات إيجابية أولية ، وبعد ذلك يؤدي الاستمتاع بتحسين الرفاهية إلى حقيقة أن زيارة صالة الألعاب الرياضية تم التخلي عنها ببساطة. والنتيجة هي إهدار الوقت ، وتصبح العودة إلى الفصول الدراسية أكثر صعوبة ، وكلما طالت فترة الراحة (ضاع أسبوع واحد فقط يؤثر على آلام العضلات ، واثنان أو ثلاثة يعيدون الحالة العامة للجسم وشبكة العضلات إلى مواقعهم الأصلية) .
في غير أيام الصالة الرياضية ، مجموعة معينة من الأوزان الخفيفة (وإن كانت بدون معدات ومعدات رياضية - على الرغم من أنه ، على النحو التالي من العديد من مقاطع الفيديو التدريبية ، يمكن بسهولة استبدال نفس الدمبل في المنزل بزجاجات المياه). فقط هذا النهج سيوفر للعضلات نغمة ثابتة و "ذاكرة" للحمل.
عمل العضلات
في أي مجمع للياقة البدنية (والجزء العلوي من الجسم ليس استثناءً) ، يكون عمل العضلات عالي الجودة مستحيلًا بعدد محدود ، وكذلك طريقة وحجم تطبيق الأحمال. على سبيل المثال ، لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، سوف تحتاج إلى:
- عمليات الدفع المستقيمة (قبضة واسعة) ؛
- عمليات الدفع المستقيمة (قبضة ضيقة) ؛
- عمليات الدفع العكسي
- استخدام الجرد والمعدات الإضافية.
هل يمكن استخدام الجزء العلوي من الجسم لفقدان الوزن؟
من الناحية النظرية ، هذا ممكن - بما في ذلك المزيد من تمارين التمدد الطفيفة ، والضغط ، ورفع الظهر ، والتقلبات المختلفة في مجمع التمارين. ومع ذلك ، يجب أن نفهم أنه بدون الحد من التغذية ، لن يكون من الممكن تحقيق التأثير المطلوب (اللياقة البدنية لا تساهم بشكل مباشر في حرق الدهون ، ولكن فقط تقوي العضلات التي تسترخي وتصبح مترهلة في المناطق التي تفقد تراكم الدهون).
كيف تريد أن تبدو رائعًا! بحيث لا يقتصر الأمر على معارفه فحسب ، بل يمكنه أيضًا أن يعجب بشخصيته وموقفه. هناك الكثير واحد منهم هو الجزء العلوي من الجسم. ما هو في اللياقة؟ هذا ما سنتحدث عنه الآن.
قليلا عن التدريب
اسم النظام يتحدث بالفعل عن نفسه. تمرين الجزء العلوي من الجسم. تهدف معظم الأوقات في الفصل الدراسي إلى تقوية العضلات: الصدر والذراعين والبطن والرقبة والكتفين. يتم استخدام معدات خاصة للترجيح. ويشمل الدمبل وأشرطة الجسم.
دعنا ننتقل إلى مهام نظام الجزء العلوي من الجسم. تساعد التمارين المستخدمة في الفصول على تحسين الوظيفة الحركية للأطراف واستعادتها وتقويتها. حل المشاكل المرتبطة بالعمود الفقري.
في الأساس ، يختلف الجزء العلوي من الجسم عن الأنشطة الأخرى التي تهدف إلى الحصول على شخصية جميلة. شيء واحد فقط يوحدهم:
- التغذية السليمة. الحد الأدنى من الأطعمة الحلوة والنشوية.
- التقيد بنظام الحصص وضرورة الراحة بعدها.
- اتبع دائمًا وفي كل مكان توصيات مدرب الرياضة.
- النشاط البدني بعد التدريب.
- شرب المزيد من الماء.
ستساعد تمارين الجزء العلوي من الجسم في جعل شخصيتك شخصية أحلامك ، ووضعك - فخمًا ورشيقًا.
ماذا سنصل؟
عند بدء ممارسة الرياضة ، يعرف كل شخص تقريبًا النتيجة التي يريد الحصول عليها. هذا النظام ليس استثناء. لهذا السبب الآن دعونا نتحدث عما سيقودنا إليه الجزء العلوي من الجسم - وهو تمرين سمع عنه الكثيرون لأول مرة.
- ستتحسن الحالة العامة للجسم. العمود الفقري هو العمود الفقري للجسم كله. إذا كانت هناك مشاكل مرتبطة به ، فإنها تؤثر على الجسم بالكامل على الفور.
- سيكون لديك وضعية جميلة.
- لن تظهر الأكتاف ممتلئة.
- اشعر بالقوة في عضلاتك.
- سوف تتحسن الدورة الدموية في الأنسجة.
- سيتم تصحيح أوجه القصور في الشكل. سيكون الخصر رقيقًا والبطن مسطحًا.
- اجعل عضلات الذراعين والجسم جميلة ، اقوي ظهرك.
كيف مغريا؟ يبقى فقط اكتساب قوة الإرادة وإيجاد مدرب جيد. بالمناسبة ، ستحتاج أيضًا إلى: الدمبل ، كرات الطب ، منصة التدرج.
قمنا بفرزها قليلاً مع مسألة الجزء العلوي من الجسم - ما هو ، والآن حول كيف ...
الدرس قيد التقدم
لنبدأ بحقيقة أنك ستستخدم المعدات الرياضية في الفصل الدراسي. بالمناسبة ، تم ذكره أعلاه. بفضل الأجهزة الخاصة ، سيكون التدريب أكثر كثافة ، والعضلات متطورة بشكل جيد. مدة الدرس خمس وأربعون دقيقة. لا يوجد إحماء هوائي ، فقط تمارين أساسية باستخدام معدات خاصة. لمن يعتمد عامل الترجيح على الخصائص الفردية للشخص. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل استخدام الدمبل ، يمكن للرياضيين ذوي الخبرة استخدام معدات ذات وزن كبير.
فصول الجزء العلوي من الجسم - ما هي وأين يمكن القيام بها؟ أن هذا معروف بالفعل ، ولكن بالإضافة إلى نادي اللياقة البدنية ، يمكن إجراؤها في المنزل. بالطبع من الأفضل القيام بالتمارين تحت إشراف محترف ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. إذا قررت ممارسة التمارين في المنزل ، فستحتاج إلى دمبل ومفكرة خاصة. في ذلك سوف تدون جدول الحصص.
عدد مرات التدريب
هذا أيضًا عامل مهم يؤثر على النتيجة. ينصح الخبراء بعمل دروس ثلاث مرات في الأسبوع. لكن هذا الرقم يمكن تقليله أو زيادته. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للشخص. تتعافى العضلات بعد التدريب لمدة أسبوعين. خلال هذه الأيام الأربعة عشر ، يُنصح بإعطاء عبء على الجزء السفلي من الجسم: الساقين والأرداف.
الجزء العلوي من الجسم - ما هي لياقته؟ هذه التمارين هي: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية والدالية.
ستحتاج إلى دمبل لتمرين كل مجموعة عضلية. يتم اتخاذ عدة مناهج. نهج واحد - عشرة تكرارات. مع كل درس ، يزداد عددهم.
دعنا نلقي نظرة على بعض التمارين أدناه. قبل البدء بها ، استشر طبيبك. انه مهم. بعد كل شيء ، لا أحد يريد أن يضر بصحته. ننتقل إلى تنفيذ المجمع.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
دعنا ننتقل إلى التمرين. عند أداء هذه التمارين ، يمكنك أن تفهم عمليًا أن هذا هو الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين العضلة ذات الرأسين.
وضع البداية - الوقوف. الكعبان معًا ، أصابع القدمين متباعدتان. تقع الأيدي على طول الجسم. خذ الدمبل. بالتناوب ثني الذراع اليمنى ثم اليسرى عند مفصل الكوع. يتم التمرين بوتيرة متوسطة. عدد التكرار من عشرين إلى ثلاثين.
- عضلات الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس.
قف ، الكعبين معًا ، أصابع القدم متباعدة قليلاً ، الأطراف العلوية تقع على طول الجسم. الدمبل في اليدين. يتم رفع الأطراف إلى الكتفين. ثم يتم رفعها وإنزالها مرة أخرى إلى الكتفين وإعادتها إلى وضعها الأصلي. وتيرة التمرين متوسطة. عدد التكرار من خمسة عشر إلى خمسة وثلاثين.
- عضلات الصدر والدالية.
وضعية البداية ، كما في التمرينين الأولين. يتم توجيه اليدين مع الدمبل فقط للأمام. هم في ارتفاع الكتف. ارفع أصابع قدميك وافرد أطرافك العلوية على الجانبين. عدد التكرارات من ثمانية إلى اثني عشر مرة.
تمارين قليلة وأكثر
- نقوم بتمرين عضلات الظهر.
الساقين عرض الكتفين متباعدتين. يتم رفع الأيدي مع الدمبل. أثناء الزفير ، انحن إلى الأمام. لا يمكن ثني الساقين. على الشهيق ، تصويب. وتيرة التمرين متوسطة. عدد التكرارات عشرة.
- الجمباز للصحافة.
لا تنسى الدمبلز. اجلس على المقعد. تستقر أصابع القدم على الطاولة أو الأريكة ، ويتم رفع الذراعين إلى الكتفين. قم بإمالة جسمك للخلف والعودة إلى وضع البداية. وتيرة التنفيذ بطيئة. كرر التمرين عشر مرات على الأقل.
مثل أي نشاط بدني ، فإن الجزء العلوي من الجسم له موانع أيضًا. يجب أن تشمل هذه:
- الوريد.
- الأمراض المرتبطة بجهاز القلب والأوعية الدموية.
- مشاكل في العمود الفقري.
- ارتفاع ضغط الدم والحمل.
لهذا السبب ، قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك استشارة طبيبك.
استنتاج
أنت تعرف بالفعل ما هذا - الجزء العلوي من الجسم. لكن القليل من الإضافات لك. بالإضافة إلى النشاط البدني ، يتدرب الجهاز التنفسي أيضًا خلال الفصول الدراسية. التمرين لا يتطلب حركة مكثفة. إنها بطيئة ولكنها متوترة للغاية. يهدف المجمع بأكمله إلى تقليل حجم المعدة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وحرق السعرات الحرارية.
إذا لم تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة لفترة طويلة ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. يسمى:
- لا تراقب سعراتك الحرارية. يدخل الكثير منهم الجسم ، لكن القليل منها يستهلك. التزم بالتغذية السليمة.
- أنت لا تزيد من الحمل. بالطبع ، لا أحد يجبرك على حمل قذائف ضخمة ، لكن عليك التقدم. ستكون الكفاءة أفضل.
- أنت تقوم بالتمارين بشكل غير صحيح. لا تواكب المدرب وترتكب أخطاء.
لقد قيل الكثير عن مجمع الجزء العلوي من الجسم. يبقى عليك التفكير في الأمر جيدًا ، والعثور على مدرب محترف والبدء في التدريب. لا تنس استشارة الطبيب واكتساب قوة الإرادة. ستكون مفيدة جدا لك.