في أي وقت من اليوم يكون أداء التمارين أكثر فعالية؟ أفضل وقت للتدريب
نحن نأخذ في الاعتبار إيجابيات وسلبيات التدريب في أوقات مختلفة من اليوم.
من خلال تحليل مؤشرات الإيقاعات الحيوية البشرية ومستويات الهرمونات ودرجة حرارة الجسم في أوقات مختلفة من اليوم، نتوصل إلى استنتاج مفاده أن حالتنا الوظيفية تتغير خلال اليوم. يتم ملاحظة أعلى أداء لدى الشخص من 10 إلى 12 ومن 15 إلى 18 ساعة.
مثير للاهتمام:ويرى الخبراء أنه خلال فترة الظهيرة وأوائل المساء، تكون درجة حرارة الجسم أعلى من درجة حرارة الجسم مباشرة بعد الاستيقاظ. التدريب خلال هذه الفترة الزمنية هو الأمثل، لأنه يقلل من خطر إجهاد العضلات والإصابات.
ولكن ليس كل شخص قادر على ممارسة الرياضة في منتصف النهار. يستغرق العمل والدراسة وقتًا، ويتبقى لنا خياران: التدريب في الصباح أو في المساء.
النشاط البدني سيكون مفيدًا في أي حاللأنه لا يوجد وقت محدد لممارسة الرياضة. ولكن في أي ساعة بالضبط ستتمكن من تحقيق أقصى قدر من النتائج؟ نحن ندعوك للنظر بالتفصيل في الخيارات الأكثر مثالية وملاءمة.
1) التدريبات الصباحية:
ممارسة الرياضة في الساعات الأولى، مباشرة بعد الاستيقاظ، تكون صعبة في البداية فقط. بمرور الوقت، يعتاد جسم الإنسان على ممارسة التمارين الصباحية المنتظمة، وبعد العديد من هذه التدريبات، يمكنك الاستيقاظ بسهولة دون منبه في الوقت المخصص للتمرين. بعد النوم مباشرة تنخفض درجة حرارة جسم الإنسان، وبالتالي، يتم إنفاق المزيد من الطاقة أثناء التدريبات الصباحية، مما يعزز زيادة حرق الدهون بالجسم.
أيضًا التدريبات المبكرة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديكمما يجعل من الممكن حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك، بعد ممارسة النشاط البدني في الصباح، يكون الجسم في حالة جيدة، مما يسهل تحمل فترة ما بعد الظهر، والتي عادة ما ينام فيها المرء ويفقد الأداء.
ولكن لديها أيضًا نقاط ضعف:من السهل إصابة العضلات غير الدافئة، لذا قبل التمرين الصباحي، يجب عليك بالتأكيد إجراء عملية إحماء جيدة لجميع مجموعات العضلات. على الرغم من أن ممارسة الرياضة في الصباح تعزز حرق الدهون بسرعة، إلا أنه عند مستويات منخفضة من درجات الحرارة والهرمونات، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ أثناء التمرين الصباحي نفسه مقارنة بالمساء. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، اجعلها عادة - تناول وجبة الإفطار قبل التدريب بساعة ونصفومرة أخرى تزود الجسم بالطعام بعد ذلك.
من الناحية المثالية، لتحقيق نتائج ملحوظة، تحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن ساعة واحدة يوميا. تعمل التمارين الصباحية على تحسين تدفق الدم إلى الدماغمما يحفز عمله.
2) التدريبات النهارية:
مثل هذا التدريب سرعان ما يصبح عادة. في هذا الوقت، ستكون التمارين الأكثر فعالية هي تمارين القوة، وتمتد، و CrossFit وغيرها من التمارين التي تتطلب التحمل والقوة.
وفي فترة ما بعد الظهر، ترتفع درجة حرارة الجسم ومستويات الهرمونات. تصبح العضلات أكثر مرونة ومرونة، وسيحقق التمرين بعد الظهر نتائج جيدة، مع تقليل خطر توتر العضلات، ونتيجة لذلك، آلام العضلات.
تعتبر التدريبات النهارية رائعة لأولئك الذين يرغبون في زيادة قوة العضلات وزيادة مستويات التحمل لديهم. إنهم بحاجة إلى التخطيط بحكمة، مع مراعاة الوجبة الإلزامية. وجبة الغداء، في حالة النشاط البدني، تنقسم إلى جرعتين: ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التدريب وساعة بعده.
من السلبياتدعونا نسلط الضوء على جدول مزدحم للدراسة أو العمل. لا يستطيع الجميع قضاء بعض الوقت في التدريب خلال استراحة الغداء (40-50 دقيقة). قد يكون الدرس فوضويًا وغير فعال بسبب الرغبة في القيام بكل شيء مرة واحدة في أقل وقت ممكن.
3) التدريبات المسائية:
بعد الساعة 16:00 تكون العضلات في أفضل حالاتها. سيكون تدريب القوة باستخدام الدمبل أو الحديد فعالاً - أي هذه المرة أكثر ملاءمة لرسم الإغاثةمن فقدان الوزن.
لا تختلف فعالية التدريبات المسائية عمليا عن التدريبات في وقت متأخر بعد الظهر.في الأوقات المتأخرة، عادة ما تكون نوادي اللياقة البدنية مكتظة بإحكام: الجميع في عجلة من أمرهم لممارسة الرياضة بعد العمل والدراسة وتخفيف التوتر العاطفي. ولكن يجدر النظر في حقيقة أن النشاط البدني يحفز الجسم على الإنتاج الأدرينالين. إذا فات الأوان للدراسة، فهذا هو الحال ممارسة الرياضة يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم.الوقت الأمثل للتمرين المسائي هو 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
لتعزيز نتائج تمرينك، نوصي بشرب مخفوق البروتين الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الضروري لتكوين راحة العضلات، كما أن له تأثيرًا نشطًا على الأنسجة العضلية، مما يخفف من توتر العضلات وألمها. في الوقت نفسه، يتم امتصاص مخفوق البروتين وهضمه بسهولة بسبب قوامه السائل، مما يجعله مثاليًا لاستعادة الجسم بعد التمرين المسائي، دون أن يترسب في الأنسجة الدهنية ودون خلق شعور بالثقل في المعدة. يوصى بشرب مخفوق البروتين قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
مهم:لا تنس أن تأكل قبل تدريب القوة، لأنه أمر خطير حقًا على معدة فارغة.
مهما كان الوقت الذي تختاره لممارسة الرياضة، تذكر أن الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب! دوريا على الأقل 3 مرات في الأسبوعالنتائج لن تجعلك تنتظر.
للاتصال بمستشار فردي سيقوم بوضع خطة تدريب وتغذية لك، انتقل إلى وصلة. 18 نوفمبر 2016، 17:56 2016-11-18
تتأثر قدرتنا ورغبتنا وفرصة ممارسة اللياقة البدنية، وكذلك فعالية هذه الأنشطة، بالعديد من الظروف، بدءًا من نمط الحياة، والوقت من اليوم، وقوة الشخصية، والنمط النفسي، والإيقاعات الحيوية، والعادات إلى المهنة.
لذلك، ليس من الممكن تحديد الفترة الزمنية المشتركة بشكل لا لبس فيه للتدريب الأكثر راحة وفعالية للجميع.
كل فترة لها إيجابياتها وسلبياتها. شيء مختلف سوف يناسب كل فرد.
مزايا وعيوب التدريبات الصباحية
إذا كنت شخصًا صباحيًا
هل تحب أن تستيقظ عند الفجر ومازلت تشعر بالنشاط؟ يا لها من نتيجة.
ستكون ممارسة الرياضة في الصباح فعالة بشكل خاص للأسباب التالية:
- خلال هذه الفترة، تتم عملية التمثيل الغذائي بأفضل طريقة، حيث يتم استخلاص الطاقة من تحلل الدهون.
- التمرين هو وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.
- يجري تحسين الصحة العقلية.
- تزيد اللياقة الصباحية من الإنتاجية طوال اليوم الحالي.
أكثر ملاءمة للقبرات نشيط التدريبات الصباحية .
مقبول تماماً:
- أمراض القلب.
- فصول جماعية
- فاصلة؛
- التمارين الرياضية المائية.
بهذه الطريقة، سترفع من نبرتك، وتنشط عمليات التمثيل الغذائي، وتجعل عمل الجهاز العصبي أسهل، و"تفقد" الدهون تحت الجلد بشكل أسرع.
تذكر خصوصيات التدريب في الصباح.
- خذ المزيد من الوقت للإحماء:
- الجسم والمفاصل والأربطة ليست مرنة ومتحركة في الصباح.
- امنح قلبك فرصة "للاستيقاظ". أثناء النوم، يصبح الدم أكثر كثافة وتتباطأ الدورة الدموية. تعمل "مضخة" القلب على تقليل عدد الانقباضات والانبعاثات.
لا تقفز من السرير، ولا تخلق حملاً زائداً على عضلة القلب، ولا تجبرها على ضخ الدم بشكل مفاجئ وبوتيرة متسارعة. حول علامات احتشاء عضلة القلب.
- بعد الإحماء، يجوز زيادة كثافة التمارين، وسوف تعطي نتائج أكثر مما كانت عليه في المساء، لأنه لم يكن لديك وقت للتعب أثناء يوم العمل.
- لا ينصح بضخ العضلات أو دفع الأوزان الثقيلة أو التحميل الزائد على الجسم.
إذا كنت بومة الليل
الاستيقاظ مبكرا ليس مناسبا لك؟
يرن المنبه ولكنك لا تملك القوة للتحرك أو فتح عينيك، ناهيك عن التصرف؟
ستساعدك بعض الحيل الحياتية البسيطة على الاستيقاظ بشكل أسهل وإجبار نفسك على النهوض:
- فكر في مدى شعورك بعدم الارتياح بعد تفويت تمرينك الصباحي بسبب الضعف والجبن، وربما... كان ضميري يؤلمني، وكان مزاجي يتدهور.
- اسأل نفسك، هل سبق لك أن شعرت بالندم بعد أن دفعت نفسك، واستيقظت ونجحت في ممارسة التمارين الرياضية؟ لا! على العكس، شعرنا بالفخر والبهجة، وارتفعت حالتنا المزاجية، ومضى اليوم بعلامة "زائد".
- فكر في حقيقة أنه بمرور الوقت ستتمكن من التعامل بسهولة أكبر مع صعوبة الاستيقاظ، كما أن ممارسة اللياقة البدنية ستساعد على تحسين صحتك وعضلاتك وإزالة الدهون الزائدة. وفي كل مرة سيكون الأمر أسهل، وستكون النتيجة أكثر وضوحا. و... هيا، اخرج من تحت البطانية بالفعل!
- افتح عينيك، وتمتد في كل الاتجاهات، وقم بعمل تقلبات خفيفة، وضرب جسمك، وابدأ تدفق الدم، وخفض ساقيك، واجلس.
- بالحديث عن ذلك، كتبنا أنه من أجل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، هناك حاجة إلى الظلام. والآن علينا أن نفعل العكس. نبدأ في جلب الضوء إلى الغرفة. قم بتشغيل المصباح على الطاولة بجانب السرير. افتح الستائر.
- املأ جسمك بالسوائل: . ماذا سيعطي؟
- أشعث الشعر على رأسك. قومي بتدليك البشرة وجذور الشعر جيداً. التركيز على قاعدة الجمجمة والمعابد.
سيساعدك إطلاق الإندورفين وتحفيز تدفق الدم على الاستيقاظ أخيرًا وفي نفس الوقت تقوية شعرك.
في الصباح ستكون مفيدة وممكنة هادئتمارين مثل:
- تمتد.
- اليوغا.
- الجمباز للمفاصل.
- يمكنك ببساطة ممارسة الجمباز في المنزل.
سوف يستيقظون ويجهزون الجسم ليوم عمل، وينشطون الإبداع.
هل تخطط للجري؟ لا تفعل هذا مباشرة من السرير. لا تجبر عضلة القلب على ضخ المزيد من الدم "الثقيل". حركه بعد ساعة ونصف.
في بداية اليوم - الأحمال الخفيفة فقط: النشاط المفرط، خاصة بالنسبة للبوم، على العضلات والمفاصل "الباردة"، مؤلم. حفظ تدريب القوة في المساء.
إذا كانت فرصة التدريب في نادي اللياقة البدنية متاحة فقط في الصباح، فيجب أن تكون لطيفًا.
ستساعد التمارين الصباحية المنتظمة على تغيير ساعة جسمك قليلاً، وستكون قادرًا على النوم مبكرًا، وفي الصباح ستشعر بمزيد من اليقظة أو على الأقل بتعب أقل.
لكن! إذا كان كل هذا صعبًا للغاية، - لا تكسر نفسك!
الدورات التدريبية التي يتم إجراؤها باستمرار من خلال الانسحاب لن تكون فعالة بدرجة كافية وتستهلك الطاقة.
هل تحتاج إلى تناول الطعام قبل اللياقة البدنية؟
سواء كان عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة الإفطار، فإن الخبراء والممارسين لديهم آراء مختلفة حول هذه المسألة.
سلبيات
بعد الاستيقاظ، ينشط التمثيل الغذائي لديك. ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ستجبر الجسم على استنفاد احتياطيات الطاقة المتاحة عن طريق حرق الدهون لإنتاج الطاقة.
ومع ذلك، هذا لا ينطبق على الفصول التي ستعقد بعد 1-1.5 ساعة من الاستيقاظ.
ويجب عليك بالتأكيد شرب كوب من الماء أو مشروب متساوي التوتر
مباشرة بعد التمرين، تناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات المعقدة. قلة تناول وجبة الإفطار سوف تبطئ عمليات التمثيل الغذائي.
الايجابيات
في الصباح، يكون مستوى طاقة الجسم منخفضًا ومستويات السكر في الدم منخفضة.
عند التدريب على معدة فارغة:
- سوف تتعب بسرعة.
- فنقص الطاقة سوف يسبب انخفاض شدة التمارين؛
- سيكون عدد الأساليب أو التمارين أقل من الممكن.
على أية حال، لا يجب أن ترهق نفسك بأعباء العمل الثقيلة والجوع.
التدريب بعد الظهر
فهي فعالة تقريبًا مثل تلك الصباحية.
ولكن، بما أنك قد أكلت بالفعل عدة مرات، فقد ارتفع نسبة السكر في الدم في جسمك، وهناك طاقة من شأنها أن تجعلها أكثر كثافة.
مثل هذه الأنشطة:
- زيادة الأداء؛
- يساعد:
- ابتهج؛
- تجنب الانهيار
- غير مهنتك، وأعد التركيز؛
- استخدام الطاقة الواردة أثناء وجبات الطعام.
- تنشيط الدماغ؛
- إزالة، والتي يمكن أن تظهر على أنها الوزن الزائد وغيرها من المشاكل.
ممكن:
- تمارين التنفس؛
- تمتد.
- أمراض القلب.
- مكابس مقاعد البدلاء
- تدريب القوة مع الحديد أو الدمبل.
خلال هذه الفترة، تكون العضلات أكثر نشاطا ولا تعمل فوق طاقتها، مما سيساعد في وقت قصير على تصحيح الشكل وبناء العضلات وتمرين ملامح الجسم.
التدريبات المسائية: فائدة أم ضرر؟
مزايا:
اكثر ملائمة:
- دراجة هوائية؛
- الفنون العسكرية؛
- التمارين الرياضية المائية.
هناك رأي مفاده أن الفصول المسائية ستعطل أنماط النوم. ومع ذلك، إذا ذهبت بعد ذلك وإجراءات المياه إلى السرير على الفور، فلن تكون هناك مشاكل. يمكنك أيضًا استخدام اليوجا المريحة أو هذه.
ما هي التدريبات الأكثر فعالية: في الصباح أم بعد الظهر أم في المساء؟
الشيء الرئيسي هو أنهم موجودون!
العثور على الوقت والممارسة!
كن حساسًا لعلم وظائف الأعضاء الخاص بك، ولا تجبر نفسك. ربما لن يجلب هذا متعة ولا نتائج.
ومع ذلك، يجب أن تعلم أنه في حالة الإصابة ببعض الأمراض، على سبيل المثال، يجب تجنب النشاط البدني.
ما هو أفضل وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ هذا أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا. في حين أن بعض الناس يربطون أحذيتهم الرياضية عند بزوغ الفجر ويخرجون لممارسة التمارين الرياضية، فإن آخرين لا يستطيعون جر أنفسهم من السرير حتى منتصف النهار.
تختلف الآراء أيضًا بين الخبراء. يقول البعض أنه من الأفضل القيام بذلك في الصباح، والبعض الآخر يقول أنه أفضل في المساء. الجميع يحاول تقديم حججهم الخاصة. ولكن ماذا يقول العلم عن هذا؟ دعونا نحاول معرفة ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟ في الصباح أم بعد الظهر أم في المساء؟
الإيقاعات البيولوجية
يتم تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية من خلال نمط دوران الأرض على مدار 24 ساعة. هذا يؤثروظائف الجسم التي تلعب دورًا مهمًا في استعدادك للنشاط البدني: ضغط الدم ودرجة الحرارة ومستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب. تسمى هذه التقلبات في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المتعلقة بدورات النوم واليقظة البشرية بإيقاعات الساعة البيولوجية.
يحدد إيقاع الساعة البيولوجية لجسمنا ما إذا كنا بومة ليلية أم قبرة. لذلك، يلعب النمط الزمني لدينا دورًا كبيرًا في تحديد موعد التدريب. من الأسهل على البوم ممارسة الرياضة في المساء، بينما تقوم الطيور المبكرة بذلك في الصباح. إذا كان لديك هذا التفضيل الواضح، فمن السهل جدًا تحديد الجدول الزمني المناسب لك. لكن الأمر المثير للاهتمام هو الحقيقة المثبتة علميًا أنه بغض النظر عن الوقت الذي نعتقد أنه الأفضل، فجميعنا تقريبًا أقوى جسديًا وأكثر مرونة في نهاية اليوم.
اكتشف العلماء أنه على الرغم من أن إيقاعات الساعة البيولوجية فطرية، إلا أنه يمكننا تغييرها بناءً على سلوكنا. على سبيل المثال، استخدام المنبه وتخطيط الوجبات والتدريبات. تظهر الأبحاث أن قدرتنا على الحفاظ على التدريب عالي الكثافة سوف تتكيف مع توقيت التدريب. الأشخاص الذين يتدربون باستمرار في الصباح قاموا بتدريب أجسادهم على العمل في هذا الوقت من اليوم. وعندما يتحولون إلى التمارين المسائية، فإنهم لا يشعرون بالقوة نفسها. لذا، إذا لم تسمح لك الظروف بممارسة الرياضة في الوقت الذي تفضله، فلا يوجد سبب للانزعاج. يمكنك تغيير إيقاعاتك ويمكن لجسمك التكيف مع وقت التمرين الجديد. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر حوالي شهر لإعادة ضبط ساعتك الداخلية.
فوائد التدريب في المساء
درجة حرارة الجسم هي عامل مهم في إجراءتدريب عالي الجودة. الجسم البارد يعني تصلب العضلات التي تمنعك من الأداء بأفضل ما لديك، كما أنها عرضة للإجهاد. زيادة درجة حرارة الجسم تجعل العضلات أكثر مرونة. وعادة ما يزداد خلال النهار، ليصل إلى ذروته في المساء. في فترة ما بعد الظهر، علاوة على كل شيء آخر، يكون وقت رد الفعل والسرعة أفضل. معدل ضربات القلب وضغط الدم منخفضان. كل هذا يحسن الإنتاجية ويقلل من احتمالية الإصابة.
وهذا ما تؤكده البيانات العلمية. على سبيل المثال، بحثت دراسة نشرت عام 1998 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين تأثير الوقت من اليوم على أداء العضلات لدى مجموعة من الشباب غير المدربين. وأدى كل منهم سلسلة من تمارين التحمل في الساعة 08:00، 12:00، 16:00 و20:00. وكانت الإنتاجية أكثرعالية في المساء.
وفي دراسة نشرت عام 2009 في مجلة أبحاث القوة والتكييف، أظهرت مجموعة من الشباب مكاسب أكبر في كل من العضلات (3.5٪ مقارنة بـ 2.7٪ في المجموعة الصباحية) والقوة على مدى 10 أسابيع في المساء. من 17:00 إلى 19:00).
فوائد التدريب في الصباح
أظهرت الأبحاث. أن الوقت الأمثل للتدريب هو في المساء. ولكن إذا كان لديك مشاكل في التخطيط والاتساق في نظام التدريب الخاص بك، فمن الأفضل أن تختار الصباح. في فترة ما بعد الظهر والمساء، غالبا ما يتعارض التدريب مع المسؤوليات والأنشطة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن يوم كامل من العمل المجهد يمكن أن يؤثر سلبًا بشكل خطير على قوة إرادتك.
يمكن أن تكون التمارين الصباحية أيضًا خيارًا جيدًا لتحسين جودة نومك. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، اقرأ المقال "". نظرًا لأن التمارين الرياضية تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا يمكن أن تعطل النوم، في حين وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة Vascular Health And Risk Management أن ممارسة الرياضة في الساعة 7 صباحًا (مقابل الساعة 13:00 أو 19:00) يمكن أن تساعدك على النوم أكثر. بشكل سليم في الليل.
وفي تجربة نشرت عام 2011 في مجلة أبحاث القوة والتكييف، تتبعت ضغط الدم ومستويات النوم لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 60 عامًا. أجرى كل مشارك تمرين مشي معتدل على جهاز المشي في الساعة 7:00 صباحًا، و1:00 ظهرًا، و7:00 مساءً لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. ووجد الباحثون أن جميع المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الساعة 7 صباحًا أظهروا انخفاضًا بنسبة 10% في ضغط الدم الإجمالي وانخفاضًا بنسبة 25% في ضغط الدم أثناء الليل.
امراض القلب الصباحية -أحد المساعدين الأوائل في حرق الدهون. تشير دراسة نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن الأشخاص قادرون على حرق ما يصل إلى 20٪ من الدهون أكثر من خلال ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وهو أمر أسهل بكثير في الصباح منه في المساء. وهذا يؤكد مرة أخرى شعبية تمارين القلب الصائمة. لذا، إذا كنت شخصًا صباحيًا أو تفضل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح لسبب آخر، فاذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقط تأكد من إحماء عضلاتك.
فوائد التدريب اليومي
هناك طريقة رائعة لأخذ استراحة من العمل الذهني في منتصف يوم العمل وهي وجود صالة ألعاب رياضية بالقرب من عملك. يعد التدريب النهاري جيدًا لأنك استيقظت بالفعل، لكن لم يكن لديك الوقت الكافي للتعب عقليًا وجسديًا. كما أن خيار التدريب هذا مناسب لأولئك الذين يعملون متأخرًا أو يشعرون بالتعب الشديد بعد العمل.
تعتبر المستويات الهرمونية مهمة أيضًا في تحديد الوقت الأمثل لممارسة الرياضة. تتغير الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون والكورتيزول على مدار اليوم. يصل هرمون التستوستيرون إلى ذروته في الصباح وينخفض في نهاية اليوم. ولكن على الرغم من أن مستوى هذا الهرمون يصل إلى أدنى مستوياته في المساء، إلا أن مستواه بعد التدريب يكون أعلى في المساء منه في النصف الأول من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يلعب دورًا كبيرًا في تخزين الدهون وحرق العضلات، يبلغ ذروته في الصباح وينخفض على مدار اليوم.
وبعبارة أخرى، فإن نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزول (عندما يكون التستوستيرون أعلى بالنسبة للكورتيزول) تكون أفضل في وقت مبكر من المساء عنها في وقت مبكر من بعد الظهر.
نظرًا لأن هرمون التستوستيرون مهم جدًا لنمو العضلات وقوتها، فمن الناحية النظرية، فإن هذا يجعل المساء وقتًا أقل "تقويضيًا" لممارسة الرياضة. لكن هذا من الناحية النظرية فقط، لأن التغيرات قصيرة المدى في مستويات الهرمونات لا تعني الكثير في الواقع. جسمنا شديد التكيف، وكل شيء فردي للغاية. علاوة على ذلك، بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من العوامل الأكثر أهمية التي تؤثر على النتيجة النهائية.
نتائج
لتحديد أفضل وقت لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ليس من الضروري أن تكون خبيرًا في إيقاعات الساعة البيولوجية. فقط حاول التدريب في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء واختر ما يناسبك! الشيء الأكثر أهمية، وفقا للخبراء، هو اختيار الوقت من اليوم الذي يكون من الأسهل بالنسبة لك الالتزام بالنظام.
متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة – في الصباح أم في المساء؟ لا المدربين ولا النجوم الطبيين لديهم إجابة محددة. دعونا نحاول...
تظهر الممارسة أن أولئك الذين يجدون سهولة في الاستيقاظ مبكرًا هم الأكثر نشاطًا في الإصرار على فوائد التمارين الصباحية. هناك 20-25٪ من هذه القبرات. لكن 30-40% من الناس يحبون السهر، ويفضلون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء. أما الباقون فهم محظوظون، فهم لا يهتمون بموعد الاستيقاظ.
صباح: "من أجل"
- انخفاض الشهية طوال اليوم
قام علماء من المملكة المتحدة بمقارنة البيانات من الدراسات الاستقصائية التي أجريت بين العدائين. اتضح أن أولئك الذين ركضوا في الصباح شعروا بجوع أقل أثناء النهار مقارنة بعشاق الركض المسائي. اقترح العلماء أن التمارين الصباحية تمنع إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية. وهذا يعني أنه بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام، بعد التمرين الصباحي، سيكون من الأسهل عليهم التعامل مع عادة مضغ شيء ما طوال الوقت. - من الأسهل حرق الدهون في الصباح
أثناء النشاط البدني، يتم استهلاك الكربوهيدرات لأول مرة وفقط بعد عشرين دقيقة من الحركة، تتلقى العضلات الطاقة من الدهون. ولهذا السبب يوصى دائمًا بالتمارين الطويلة، التي لا تقل عن 40 دقيقة، لفقدان الوزن. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة التي أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط في النصف الأول من اليوم كافية. ومن حيث تأثير حرق الدهون، سيكون هذا مطابقًا بعد 40 دقيقة من تناول وجبة الغداء. والسبب هو أنه حتى الساعة 17 ظهرًا، يتم ضبط عملية التمثيل الغذائي لدينا على استهلاك الطاقة، بما في ذلك الدهون. وبعد 17 ساعة، تتلاشى شدة عمليات التمثيل الغذائي، وتركز الأنظمة الهرمونية وغيرها بالفعل على تجديد الاحتياطيات. لذلك، في الصباح، يتم استهلاك رواسب الدهون العنيدة بسهولة أكبر. - انخفاض خطر الإصابة
بعد التمرين الصباحي، يختفي التعب بشكل أسرع وتتعافى العضلات بشكل أفضل، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة تورنتو. لاحظ الأطباء 3000 شخص متحمسين للياقة البدنية ووجدوا أنه بعد التدريب الصباحي، عاد النبض إلى طبيعته بنسبة 20٪ في المتوسط أسرع مما كان عليه بعد التدريب المسائي. بالإضافة إلى ذلك، أظهر اختبار الدم أنه بنفس شدة التدريب، تحدث الصدمات الدقيقة لألياف العضلات وتغيرات الدم المرتبطة بها في الصباح بشكل أقل تكرارًا.
صباح: "ضد"
- لن يكون لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار
ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة غير فعالة ويمكن أن تؤدي إلى الإغماء. بدون وجبة الإفطار، لديك ما يكفي من الطاقة فقط لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. فماذا إذن، استيقظ مبكرًا بساعتين، وتناول الطعام، وانتظر لمدة ساعة حتى يهضم الإفطار؟ هذا لن يناسب أحدا. صحيح أنه يمكنك شرب الشاي الحلو مع قطعة من الشوكولاتة أو القهوة مع السكر أو العصير أو تناول الموز أو حفنة من الزبيب أو المشمش المجفف. سيتم امتصاص هذه المنتجات أثناء ارتداء ملابسك. - دم سميك
لم تشرب لمدة 8 ساعات على الأقل أثناء النوم، وخلال هذه الفترة تم إخراج بعض الماء في البول وربما في العرق. بمجرد اختفاء السائل، فهذا يعني أن الدم أصبح أكثر كثافة؛ وزيادة الدورة الدموية في مثل هذا الشكل "غير المخفف" يعني التحميل الزائد على القلب والأوردة. لذلك، قبل التدريب، تأكد من شرب 1-2 أكواب من السائل وانتظر 5-10 دقائق حتى يتم امتصاص الرطوبة. - وفي الصباح يكون الجسم لا يزال نائماً
بعد النوم، تكون الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم بطيئة، وتضيق الرئتان، ويتوقف الجهاز العصبي. لذلك، من الضروري البدء في الشحن بالإحماء، وزيادة الحمل تدريجيا. لا يُنصح المبتدئين بممارسة التمارين الرياضية الجادة مثل الجري أو تمارين القوة في الصباح؛ فمن الأفضل القيام بالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة.
مساء: "من أجل"
كما تعلمون، في المساء يتباطأ التمثيل الغذائي، وهذا هو السبب في أن قطعة الشوكولاتة التي يتم تناولها على الإفطار لن يكون لها أي تأثير تقريبًا على قوامك، ولكن الكعكة على العشاء تظهر على الفور في منطقة الخصر. النشاط البدني المعتدل هو وسيلة جيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، يجب أن يكون الحمل معتدلا، ولا توجد سجلات!
نحن نعلم أن حرق السعرات الحرارية لا يتوقف عند الانتهاء من التمرين! بسبب القصور الذاتي، تستمر العضلات في استهلاك الطاقة للتعافي لمدة 12 ساعة أخرى على الأقل. تخيل الآن أنه بعد التمرين تناولت عشاءً خفيفًا وذهبت إلى السرير. لم يعد هناك طعام، ولا تأتي طاقة جديدة، مما يعني أن الجسم سيضطر إلى اللجوء إلى الدهون المخزنة. وهكذا حتى الصباح. وفي الصباح، ليس لدى عملية التمثيل الغذائي أيضا وقت للاحتياطيات، مما يعني أن فقدان الوزن أمر لا مفر منه!
مساء: «ضد»
- التعب بعد العمل
لا يستطيع الجميع إجبار أنفسهم على أداء التمارين بعد العمل أو جر أنفسهم إلى حمام السباحة. بعض الناس ليس لديهم ما يكفي من الحافز لكسر النمط المعتاد والقيام بشيء نشط في المساء، في حين أن البعض الآخر متعب للغاية جسديًا. - أنا حقا أريد أن آكل بعد التمرين
ويعتقد خبراء من المدرسة السويدية للرياضة والعلوم الصحية أن هذا مؤشر على التدريب الخاطئ. من الواضح أنها كانت إما مكثفة للغاية أو طويلة جدًا. استبدل الجري بالمشي، والتمارين الرياضية بالدراجة. اختصر الجلسة من ساعة إلى 40 أو 30 دقيقة. - من الصعب النوم
والسبب هو التدريب المكثف للغاية وزيادة النغمة.
لذلك، دعونا نلخص. كل من الصباح والمساء لهما إيجابيات وسلبيات. لذا تابع من تفضيلاتك الخاصة، وكذلك من جدول عملك. إن التحرك عندما تشعر بالراحة هو أكثر صحة من عدم التحرك على الإطلاق. ويمكن إبطال الآثار السلبية بسهولة باستخدام النصائح التي قدمناها.
إن مسألة متى يكون من الأفضل أن يمارس الشخص الرياضة - في الصباح أو في المساء - قد ناقشها الخبراء لفترة طويلة، ولكن لا توجد إجابة محددة عليها، وربما لا يمكن أن تكون كذلك. ومع ذلك، هناك حاجة إلى نهج فردي هنا.
قطار "البوم" في المساء، "القبرات" - في الصباح
إذا كانت الحياة تبدأ بالنسبة لك في المساء، والاستيقاظ في الصباح يعادل الإعدام، فإن أفضل وقت لك للتدريب هو المساء. إذا كنت "شخصًا صباحيًا" واعتدت على الاستيقاظ مع أشعة الشمس الأولى منذ الطفولة، فإن التدريبات الصباحية ستكون مثالية لك.
اختر وقت التمرين حسب نوع نشاطك.
إذا كنت منخرطًا في المقام الأول في العمل العقلي وتقضي معظم اليوم على كرسي أمام الشاشة، فسيكون من الجيد بالنسبة لك أن تمد عظامك في صالة الألعاب الرياضية في المساء. ولكن إذا كنت تقضي اليوم كله في الركض لزيارة العملاء أو حمل الحقائب، فمن الأفضل أن تتدرب في الصباح، لأنه في المساء لن يكون لديك الطاقة اللازمة للتدريب.
اختر وقت التمرين حسب حالتك الصحية
يعتمد الكثير على الحالة الصحية للشخص. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب، فلا تحاول ممارسة الرياضة في الصباح.
عندما ننام، يرتاح قلبنا أيضًا لأن الدم يدور بشكل أبطأ. لعدة ساعات بعد النوم، يواجه جسم الإنسان ظواهر مثل زيادة معدل ضربات القلب، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وارتفاع ضغط الدم. والحمل الإضافي يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية.
اختر وقت التدريب الخاص بك حسب هدفك
حدد هدفًا لنفسك. إذا كان هذا فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التدريب في الصباح. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد النوم تكون مستويات السكر في الدم منخفضة، وإذا مارست الرياضة قبل الإفطار، فسيضطر الجسم إلى استخلاص الطاقة ليس من الكربوهيدرات، بل من الدهون. لذلك، تسمح لك التدريبات الصباحية بإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ثلاث مرات من التدريبات المسائية. والتدريب على معدة فارغة يحرق الدهون بنسبة 300% أكثر من التدريب بعد الأكل.
يعتمد وقت التدريب في اليوم - في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء - على الحالة الفسيولوجية للشخص. إذا كنت بومة ليلية، تدرب في المساء، إذا كنت من محبي القبرة، تدرب في الصباح. ليست هناك حاجة لتعذيب الجسم عن طريق القيام بالعكس. لن تكون هناك فائدة من هذا. وإذا اخترت وقتا معينا فلا تغيره في المستقبل.
ماكس رينكان، خبير man.tochka.netإذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فمن الأفضل أن تتدرب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، ولكن ليس حتى وقت متأخر.
أتدرب عندما أستطيع
يتدرب معظم الناس عندما تسمح لهم الظروف، وأحيانًا الموارد المالية، بذلك. ليس سراً أن العائق الرئيسي أمام الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو العمل. إذا كان لديك جدول عمل عادي - من 9 إلى 18، فلا يمكن التدريب في الصباح وأثناء النهار، على الرغم من أن وقت الذروة لنشاط العضلات، وفقًا للخبراء، يكون خلال النهار. ولكن، كقاعدة عامة، ليس لدى الشخص سوى المساء للتدريب.
إذا أتيحت الفرصة لأي شخص للتدريب في الصباح، فهو ينتهز هذا الخيار بكل سرور، لأن حضور صالات الألعاب الرياضية في الصباح وفي المساء لا مثيل له (لا يوجد حشد في المساء)، ويكلفه أقل.
على أية حال، إذا كنت قد قررت موعدًا لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فليكن مستقرًا. قم ببناء روتينك بحيث تعود عليك التمارين في هذا الوقت من اليوم بالفوائد.
وفي الختام، دعونا نلخص كل ما سبق، مع تقديم التوصيات التي ستساعدك على اختيار الوقت الأمثل للتدريب.
القطار في الصباح:إذا كنت شخصًا صباحيًا، إذا لم تكن مضطرًا للذهاب إلى العمل مبكرًا، إذا لم تكن لديك مشاكل في القلب، إذا كان عملك متنقلًا، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، إذا كنت ترغب في إكمال البرنامج المخطط بالكامل في صالة الألعاب الرياضية، وتجنب تدفق أعداد كبيرة من الناس، إذا كنت ترغب في تحرير أمسياتك لأشياء أخرى.
مؤيد التمرين الصباحي:"أتدرب في الصباح، ثلاث مرات في الأسبوع، من الساعة 10 إلى الساعة 12. في هذا الوقت، أشعر بزيادة في القوة والرغبة في التدريب. جميع معدات التمرين متاحة، ولم يكن هناك الكثير من الأشخاص الذين مارسوا الرياضة اليوم كله مجاني، بما في ذلك المساء.
القطار خلال النهار:إذا كانت ساعات عملك تسمح بذلك وكنت واثقًا من قدرتك على القيام بذلك بانتظام؛ إذا كان هناك صالة ألعاب رياضية في المكتب أو بالقرب منه.