برنامج تدريبي جيد للقوة والقوة. التدريب الأكثر فعالية لزيادة القوة
ما هو وزن الحديد لزيادة القوة؟
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، هناك حاجة إلى شدة تتراوح بين 60-70% من 1RM لتدريب المقاومة لزيادة قوة العضلات القصوى لدى الأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية المنخفضة إلى المتوسطة. بشكل تقريبي، إذا كان الحد الأقصى لوزن الحديد الذي يمكنك القرفصاء به مرة واحدة هو 100 كجم، فإن وزن التدريب الأكثر فعالية لزيادة القوة هو 60-70 كجم.
يؤكد العلماء: حسب نتائج التحليل التلوي (Rhea et al, 2003) الكثافة المثالية لغير المدربين (أقل من عام من التدريب المستمر) 60% 1RM.
لا ينبغي استخدام الزيادات أو النقصان الكبير في الأوزان بالنسبة إلى 60% RM. انخفضت فعالية التدريب لدى الأشخاص غير المدربين بمتوسط كثافة تدريب تبلغ 80% لكل 1RM.
بالنسبة للأشخاص ذوي المستوى العالي من اللياقة البدنية، توصي ACSM بكثافة تتراوح بين 80-100% 1RM لزيادة القوة..
العمل الأساسي للخبرة: 70-80% من PM
يتحدث رافع الأثقال السوفيتي الأسطوري يوري فلاسوف (تجميع Zozhnik) عن مبادئ تدريب القوة من قبل رافعي الأثقال السوفييت: "تؤدي زيادة الحمل إلى تغييرات طويلة المدى (هيكلية ووظيفية) تعمل كأساس لتقدم مهارات القوة. وبطبيعة الحال، القوة تنمو في نفس الوقت، ولكن ليس بسرعة كبيرة. ثم تتيح لك زيادة الكثافة تحقيق نتائج جديدة بسرعة. ومع ذلك، فإن كثافة العمل العالية في حد ذاتها لا تؤدي إلى تكيف عميق للجسم.
هل يجب أن أرفع إلى الفشل؟
لقد اكتشفنا الوزن الذي يمكن من خلاله أداء التمارين بشكل فعال. ولكن هل من الضروري القيام بالتمرين "حتى الفشل"؟ في معظم الحالات، لا ينصح الخبراء بإجراء التكرار "حتى الفشل" (بما في ذلك تقليل خطر الإصابة).
أجرى رافعوا الأثقال السوفييت الجزء الأكبر من العمل من 1/3 إلى 2/3 تكرارًا للحد الأقصى للتكرار (عند العمل بمدى 70-90٪ من 1RM). وهذا يعني أنه إذا تمكنوا من وضع الحديد في وضع القرفصاء حتى الفشل 3 مرات، فقد قاموا بإجراء إما تكرار واحد أو تكرارين، ولكن ليس كل 3 مرات.
بالنسبة للأوزان الأكبر من 90% من الممثلين قاموا بتكرار واحد فقط. بالنسبة للأوزان الأخف من 70%، يكون عدد التكرارات عادة 1/3 من الحد الأقصى الممكن.
يستشهد خبير اللياقة البدنية سيرجي ستروكوف بالعيوب التالية للعمل على "الفشل": تقنية أداء التمارين تنتهك حتمالذلك، في تلك التمارين التي يتم فيها استخدام الفشل، تكون هناك حاجة إما إلى بعض "الاحتياط الفني" أو موقف لا يؤدي فيه تغيير الأسلوب إلى حدوث إصابة.
ومع ذلك، يكون الفشل أمرًا لا مفر منه في بعض الأساليب عند زيادة الحمل تدريجيًا. يتم تضمين أداء التمارين بتقنية آمنة للفشل بشكل دوري في التدريب لتوضيح نتائج التمارين وربما لتحفيز المزيد من التكيف لدى الرياضيين ذوي الخبرة.
الحمل المتغير: لا تزيد الوزن باستمرار
يجب أيضًا زيادة تباين الحمل بالتوازي مع زيادة اللياقة البدنية.
على سبيل المثال، بافيل تساتسولين، مدرب ومؤلف كتب عن تدريب الكيتلبل يعيش في الولايات المتحدة الأمريكية.
في السابق، كان النظام الأساسي بين رياضيي القوة هو "ثلاثة أسابيع من زيادة الأحمال مع أسبوع واحد من الراحة"، ولكن في ذلك الوقت في الاتحاد السوفيتي كان يمارس هذا النظام فقط من قبل الرياضيين المبتدئين. لم يقوم رافعوا الأثقال السوفييت المحترفون بزيادة الحمل كل أسبوع، بحيث يكونون مرهقين قدر الإمكان بعد 3 أسابيع، ثم يفعلون شيئًا مختلفًا تمامًا في الأسبوع الرابع. تغيرت شدة التدريب بشكل غير متوقع، ولكن ليس بشكل كبير.
اكتشف البروفيسور أركادي فوروبيوف ذلك التغييرات غير المتوقعة في حمل التدريب لها تأثير أكبر من أي شيء آخر. أظهرت تجربة كلاسيكية أجراها باحث من مجموعته أ. إرماكوف أن أحمال "القفز" كانت أكثر فعالية بنسبة 61٪ من البرامج التدريبية مع الزيادة التدريجية المخططة في الحمل.
التمارين المستهدفة والمساعدة
بناءً على الاختبار الأولي، يتم اختيار 1-3 تمارين كتمارين "مستهدفة" والتي من الضروري فيها زيادة القوة أولاً. هذا بشكل رئيسي القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط بالأوزان الحرة.
أما باقي التمارين في البرنامج التدريبي فهي تمارين مساعدة. هم يتم إجراؤها بكثافة أقل، وغالبًا مع تكرارات أكثركما يتم تقليل الراحة بين المناهج. مثل هذا التصميم يزيد من تنوع حوافز التدريب وربما يؤدي إلى مكاسب قوة صافية أكبر.
من الأخطاء الأكثر شيوعًا: شدة التحميل المفرطة في التمارين الملحقة.
ليست هناك حاجة لاختبار قوة جسمك من التدريب. في التمارين المستهدفة، تتم محاولة زيادة الوزن في المجموعات. ليس أكثر من مرة واحدة كل أسبوعين. يعتبر أنه من الضروري زيادة الحمل إذا كان من الممكن إجراء تكرار إضافي واحد أو اثنين في منطقة الكثافة المطلوبة (على سبيل المثال، 8-10 RM) في تمرينين متتاليين.
يتم تنفيذ التمارين المساعدة بدقة ضمن مخطط التكرار المحدد.
الراحة بين الممثلين
تشير أدلة تدريب القوة إلى تحقيق أقصى قدر من النموقوةضروري فترات راحة طويلة (3 دقائق)بين النهج، وتعظيم نمو العضلات بين المجموعات يوصى بالراحة لمدة 1 دقيقة.
لكن حتى وقت قريب لم تكن هناك دراسات تثبت وجهة النظر هذه. في الآونة الأخيرة نسبيًا، تحدث "عالم اللياقة البدنية" الشهير براد شونفيلد عن دراسة حول اعتماد نمو القوة وحجم العضلات على مقدار الراحة بين الأساليب.
تم تقسيم مجموعة مكونة من 21 شابًا بشكل عشوائي إلى مجموعتين فرعيتين: إحداهما تستريح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات، والأخرى 3 دقائق. ظلت جميع المكونات الأخرى لبرنامج التدريب دون تغيير. تم تدريب المشاركين بأسلوب قياسي موجه لكمال الأجسام، وأداء 7 تمارين وتشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.لكل تمرين، تم إجراء 3 مجموعات من 8-12 تكرار، في حين تم التدريب نفسه 3 مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع.
تم اختبار المشاركين قبل الدراسة وبعد الانتهاء منها مباشرة. تم استخدام تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء كتمارين اختبارية لتحديد نمو مؤشرات القوة (تم تحديد المؤشرات بناءً على نمو 1RM).
عند تحليل التغييرات بناءً على اختبار 1RM،المجموعة التي استراحت لفترة أطول (3 دقائق) حققت زيادات أعلى بكثير في القوة القصوى في كل من تمرين الضغط والقرفصاء.
الاستنتاجات
الآن دعونا نلخص ما سبق في قائمة قصيرة توصيات لتعظيم قوة العضلات:
وزن العمل : للمبتدئين – 60-70% RM، للخبرة – العمل الرئيسي 70-80% RM، نادرًا – 80-100% RM.
عدد التكرارات : للمبتدئين - عليك إنهاء التمارين 1-2 تكرار قبل الفشل وعدم القيام بالتمارين حتى الفشل على الإطلاق. يقوم الرياضيون ذوو الخبرة أيضًا بالعمل الرئيسي في تدريب ما يصل إلى 2/3 من التكرار حتى الفشل، ونادرًا ما يؤدي إلى فشل العضلات.
تغيير التحميل : تغييرات التحميل غير المتوقعة (ضمن حدود معينة) تعطي أفضل تأثير. لا يمكنك فقط زيادة الحمل طوال الوقت، فالراحة وفترات تقليل الحمل ضرورية.
الراحة بين المجموعات : تظهر الأبحاث أن الراحة لمدة 3 دقائق بين المجموعات أكثر فعالية بشكل ملحوظ من الراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
المصادر: موقع alterbb.com، موقع bodyboss.ru، براد شونفيلد: ما هي فترة الراحة المثالية لنمو العضلات؟ الآثار المترتبة على دراستنا الأخيرة.
القوة ضرورية للإنسان حتى يحقق أهدافه ويحققها. إذا كنت قويًا، فستكتسب كتلة عضلية بشكل أسرع، وتحرق الدهون الزائدة، وتجري لفترة أطول - تزداد قدرتك على التحمل.
لتطوير القوة يجب عليك استخدام التمارين التي يتم تنفيذها بشكل دوري. يمكن أن تتكون من عمليات الضغط والخطوات المتقاطعة. وتزداد كلما حققت نتائج من التمارين، بمجرد أن تسمح لك حالتك البدنية بالتعامل مع الأحمال الثقيلة. سبق وتمت مراجعة مقال عن مسألة الأخطاء الشائعة للمبتدئين في اللياقة البدنية.
إذا لم يتم تطوير مجموعات العضلات الفردية بما فيه الكفاية، فيجب إيلاء اهتمام خاص لتدريبهم، ولكن يجب تقليل الحمل الإجمالي.
القوة العضلية هي أحد الشروط لتطوير جودة مثل القوةلأنه بالاشتراك مع السرعة، فإن زيادة القوة من خلال التدريب تزيد من القوة. يمكن تحقيق أكبر نجاح في القتال من خلال تطوير السرعة العالية والقوة والقدرة على التحمل في نفس الوقت.
يجب إجراء تمارين القوة مع الأوزان والعضلات باستخدام أجهزة تزن نصف وزن المتدرب بالإضافة إلى 5 كجم، وللساقين - 75% من وزن الجسم بالإضافة إلى 5 كجم.
يزداد حجم العضلات في هذه الحالة، إذا اضطرت العضلة إلى ممارسة القوة بانتظام على مدى فترة طويلة من الزمن (عدة أشهر أو أكثر)، أي القيام بعمل القوة.
قوة العضلة هي قدرتها على التغلب على المقاومة الخارجية. أي وزن خارجي أو وزن جسمك أو أجزائه الفردية يمكن أن يكون بمثابة مقاومة.
المثال الكلاسيكي للقوة هو رفع الحد الأقصى الممكن لكائن معين.(أو مجموعات العضلات الفردية) البضائعويسمى هذا النوع من قوة العضلات بالقوة القصوى.
تسمى قدرة العضلات على أداء عمل قوي لفترة طويلة أو أقل (رفع الأثقال المتكرر) بقوة التحمل.
تؤدي التمارين المرتبطة بإظهار القوة القصوى إلى زيادة سمك العناصر الانقباضية للخلية العضلية.
العناصر التعاقدية- هذه تكوينات خاصة موجودة فقط في الخلايا العضلية وتحدد قدرتها على التناقص في الحجم (العقد).
زيادة سماكة العناصر الانقباضية تزيد قليلاً من حجم العضلة.لذلك، فإن رفع الحد الأقصى من الأوزان يزيد بشكل كبير من القوة العضلية القصوى، لكنه لا يزيد حجم العضلات بشكل ملحوظ.
التمارين المتعلقة بإظهار قوة التحمل (رفع الأحمال الثقيلة إلى حد ما بشكل متكرر). زيادة سمك الخلية العضلية عن طريق زيادة حجم محتوياتها الداخلية: احتياطيات المواد الغذائية والماء والعناصر الأخرى. كما أن مثل هذه التمارين تزيد من عدد الأوعية الدموية في العضلة، مما يؤثر أيضًا على حجمها.
لا يتغير حجم العناصر المقلصة عمليا خلال هذا النوع من النشاط.ولذلك فإن زيادة قوة التحمل قد لا تكون مصحوبة بزيادة في القوة القصوى، على الرغم من أنها تكون مصحوبة بزيادة في حجم العضلات.
وفقًا لذلك، من أجل تحقيق زيادة في حجم العضلات عن طريق زيادة حجم العناصر الانقباضية وعن طريق زيادة حجم المحتويات الداخلية للخلية العضلية، يجب أن يكون حمل الطاقة المنجز متوسطًا بطبيعته بين مظهر القوة القصوى وقوة التحمل. مظهر من مظاهر قوة التحمل.
مجموعة من التمارين لزيادة القوة
استلق على وجهك لأسفل على مقعد تمديد الجذع، قم بتثبيت الكعبين عن طريق تحريكهما تحت الدعامات. ضع ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك وانحنِ للأمام وللأسفل قدر الإمكان. اشعر بالعضلات في أسفل ظهرك.
تصويب من هذا الموقفبحيث يكون الرأس أعلى قليلاً من الأرداف.
لا ترفع جذعك عاليًا جدًا، وإلا فإنك ستعمل على تمرين عضلات الورك بدلاً من عضلات العمود الفقري الناصبة.
قف في مواجهة الشريط بين رفوف رف الطاقة.قف بحيث يتحرك الشريط على عضلاتك.
أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقف بشكل مستقيم.
الوضعية الأولية: التراجع قليلا مع الحديد. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. الظهر والساقين مستقيمة. يتم توزيع وزن الحديد بالتساوي تمامًا على كلا الساقين.
خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، النزول بسلاسة. تنحني الركبتان وتتحركان إلى الأمام قليلاً، وتتحرك الأرداف إلى الخلف وإلى الأسفل، ويميل الجسم إلى الأمام، حتى 45 درجة بالنسبة إلى الوضع الرأسي.
لا ترهل
أبقِ كعبيك بعيدًا عن الأرض ووجه نظرك للأمام.
بمجرد أن يصبح فخذيك موازيين للأرض، استمر في حبس أنفاسك، وشد عضلات فخذك وارفع نفسك إلى وضع البداية.
ابدأ بالزفير بعد أن تتغلب على الجزء الأصعب من عملية التسلق. استمر في الزفير حتى تعود إلى وضع البداية.
يمكن إجراء صف الحديد إلى الذقن بالوزن الحر وفي آلة سميث، حيث يتم تحديد مسار الحركة بالفعل بواسطة دليلين متوازيين ولا يمكننا سوى أداء صف الحديد إلى الصدر، أو صف الحديد إلى الذقن . لذا:
يجب وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. نحن نأخذ الحديد بقبضة ضيقة، ونخيلنا تواجهنا. لنبدأ التمرين.يجب رفع المرفقين والحديد على التوالي إما إلى الذقن أو إلى الصدر، اعتمادًا على العضلات التي تريد ضخها أكثر.
الانحناء بحديد على الكتفين (أو، كما يقولون أيضًا، صباح الخير) "ينفخ" "أعمدة" قوية على جانبي العمود الفقري، ويرفع الأرداف، ويفصلها عن أوتار الركبة، ويمنح هذه العضلات محدبة مميزة الأشكال وفصل الحزم العضلية فيما بينها وإضافة "التمزقات" إليها.
القدمين بعرض الكتفين متباعدتين.خذ الحديد بقبضة واسعة، ضعه على شبه منحرف وقم بتصويبه.
الوضعية الأولية:يتم تقويم الجذع، والظهر مقوس قليلا في أسفل الظهر، ويتم تقويم الصدر والكتفين، وعضلات أسفل الظهر متوترة، والساقين عازمة قليلا عند الركبتين. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، وانحنِ برفق إلى الأمامبينما تقوم في نفس الوقت بتحريك حوضك للخلف. يرجى ملاحظة: يميل الجذع بسبب انثناء مفصل الورك، وليس العمود الفقري القطني!
بمجرد أن يصبح جذعك موازيًا للأرضية، عد إلى وضع البداية.أثناء رفع جذعك، اسحب حوضك للأمام في نفس الوقت. قم بالزفير فقط عندما تتغلب على أصعب جزء من التسلق. حافظ على قوس طفيف في أسفل ظهرك طوال الحركة بأكملها.
تستخدم تجعيد الساق أثناء الاستلقاء أسفل الظهر وكذلك عضلة الساق. هذا تمرين عزل لتطوير شكل وتعريف الجزء الخلفي من الفخذ.تعمل تجعيدات الساق المستلقية على زيادة سمك الجزء السفلي الخلفي من الفخذ، وتعمل بالتساوي على الجزء الداخلي والخارجي من هذه المنطقة من العضلات، مما يؤدي إلى إطالة وتوسيع الفخذ بصريًا عند النظر إليه من الخلف. يتيح لك هذا التمرين أيضًا تحقيق فصل واضح بين العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلة نصف الوترية والعضلة شبه الغشائية (التعريف) وإظهار ارتياحها (الفصل).
تقنية:
ضع نفسك على مقعد ملتف للساقين مع وضع ركبتيك فوق الحافة قليلاً وتستقر المساند على الجزء الخلفي من كاحليك. أمسك المقابض (وهي عادةً ما تكون موجودة أسفل اللوح الأمامي على جانبي المقعد) أو الحواف الجانبية للمقعد. استنشق واحبس أنفاسك واثنِ ركبتيك واسحب البكرات إلى أعلى نحوك.
بعد أن وصلت إلى النقطة العليا في التمرين (السيقان متعامدة مع الأرض أو تلامس البكرات الفخذين تقريبًا)، توقف لبضع ثوانٍ وقم بشد أوتار الركبة أكثر. الزفير، وتصويب بلطف إلى وضع البداية والبدء على الفور في التكرار التالي. ثني واستقامة بوتيرة معتدلة، دون الرجيج.
- أبقيها بسيطة. ليس من الضروري على الإطلاق حساب الثواني لرفع وخفض الوزن. افعل ذلك بالسرعة التي تناسبك، دون أن ننسى التوقف الثاني عند النقطة القصوى. يمكن الحكم على صحة الوتيرة المختارة من خلال زيادة الأحمال.
- احتفظ السجلات. قم بتدوين جميع تمارينك بالوزن وعدد التكرارات والمجموعات.نسعى جاهدين لتحسين الأداء الأقصى الخاص بك.
- في الخامسه. ربما تكون المجموعة المكونة من 5 تكرارات هي الخيار الأفضل لتحقيق التوازن بين تدريب القوة ونمو العضلات.عند أداء التمارين الأساسية.
- لاتبالغ بها.من الأفضل تضمين تمرين رئيسي واحد في تمرينك، وتمرينين مساعدين، ثم تدريب مجموعة عضلية معينة. مع عدد كبير من التمارين، سوف تقوم ببعضها بفتور.
- هيل رانر. لزيادة فعالية تدريب القلب تغيير الصالة الرياضية إلى التضاريس الوعرة مع التلال والتلال.
- يمين. مفتاح النجاح هو التنفيذ الصحيح للتمارين الأساسية، وليس فقط لهم. ولهذا السبب، تتضمن نوادي اللياقة البدنية استشارة تمهيدية في الاشتراك، ويوجد دائمًا مدرب في الصالة الرياضية.
ترتبط الحاجة إلى تطوير القوة بشكل مباشر بفعالية التمارين لتنمية الكتلة العضلية والقدرة على رفع الأوزان الأثقل.
لكي تكون البرامج التدريبية فعالة، عليك معرفة المبادئ الأساسية لزيادة القوة وأنواع التدريب الأكثر شعبية.
ما هي التمارين التي تنمي القوة؟
من المعتاد في الرياضة التمييز بين عدة أنواع من القوة. المفاهيم الأكثر استخدامًا هي القوة القصوى وقوة التحمل. تشير القوة القصوى إلى قدرة العضلات على رفع أثقل الوزن. ترتبط قوة التحمل ارتباطًا وثيقًا بالتدريب الذي يهدف إلى تحقيق الراحة ويتضمن بذل أقصى جهد لفترة معينة.
يهدف تدريب القوة دائمًا إلى زيادة مؤشرات القوة عند أداء حركة واحدة، أي أن الشخص يسعى جاهداً لرفع وزن أكبر في نهج واحد. قاعدة رياضة كمال الأجسام هي أن تشغيل عضلتين أفضل دائمًا من تشغيل عضلتين. كما تعلمون، تنقسم جميع ألياف العضلات إلى بطيئة وسريعة. يتم تدريب الأول من خلال التمارين الحجمية التي يحدث خلالها نمو جماعي، ويستخدم الأخير عند تنفيذ برامج القوة. سيكون تدريب جميع العضلات دائمًا أكثر فعالية من تدريب نوع واحد فقط من الألياف العضلية.
هناك عدد من التقنيات لتطوير القوة والكتلة، والتي تسمى عادةً بالأساسية.
ويتطلب بعضها معدات رياضية خاصة، مثل الحديد، أو المتوازيين، أو الآلة الرياضية. يتم تنفيذ عدد من التمارين فقط باستخدام حمولة جسمك.
الأساسية تشمل:
- القرفصاء.
- اضغط على مقاعد البدلاء
- أداء الرفعة المميتة.
- تمارين الضغط باستخدام القضبان المتوازية.
للنمو الفعال لكتلة الأنسجة العضلية وحملها، يوصى بالتركيز على التنفيذ الصحيح للتمارين.
التمارين الأساسية: القواعد الأساسية
تشمل قرفصاء الحديد جميع المجموعات العضلية تقريبًا، لذا فهي فعالة في التدريب لتطوير قوة التحمل وكتلة العضلات. أثناء التمرين، ينصح بارتداء حزام الأمان وعدم إهمال مساعدة الشريك. يجدر اتباع القواعد:
- إبقاء ظهرك مستقيم؛
- عند توزيع الوزن، تأكد من أن الحمل غير موجه إلى العمود الفقري؛
- الحفاظ على مستوى هبوط عميق يعتبر الأمثل لتحقيق موضع أقل بقليل من المستوى الذي تكون فيه زاوية ميل الساق 90 درجة مئوية 0 ؛
- تجنب الانحناء للأمام، وإلا فإن الحمل يذهب إلى الخلف؛
- ضع الشريط في مكان شبه المنحرف.
- الجلوس أبطأ من الوقوف.
يعمل تمرين الرفعة المميتة بشكل جيد على الظهر والوركين والأرداف وعضلات البطن. مع الاستخدام السليم للمعدات الرياضية، يزداد الوزن والقدرة على التحمل، مع سقوط الحمل الرئيسي على الساقين والعمود الفقري. قد يختلف موضع القبضة حسب هدف التدريب. إذا قمت بأداء الرفعة المميتة مع توجيه راحتي يديك للأسفل، فإن عضلات كتفك تعمل. عندما يتم وضع راحتي اليد في الاتجاه المعاكس، يتم استخدام عضلات الذراعين.
يمكن إجراء الصحافة في وضعية الانبطاح، بينما يهدف برنامج تدريب القوة إلى تطوير عضلات الصدر. عند الضغط، يجب ألا تسمح لمعصميك بالالتواء، لأن مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. تسمح لك الصحافة العسكرية بتمرين منطقة عضلات الكتف. عند إجراء التمارين، يستحق استخدام مساعدة الشريك الذي يمكنه توفير الدعم في حالة الخطر.
يتضمن برنامج تدريب القوة دائمًا أداء مجموعة من التمارين الأساسية ورفع الأوزان الثقيلة.
ما هو المهم أن نعرف؟
لزيادة القوة والتحمل، فإن الحمل مهم جدًا. من أجل فعالية برنامج تدريب القوة، يتم تحديد الحد الأقصى الفردي مبدئيًا لكل تمرين أساسي باستخدام البار. وهذا الحمل يساوي الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للشخص دفعه أو رفعه.
لتحديد الحد الأقصى، يجب عليك الاستعانة بمساعدة مدرب أو شريك. بعد تحديد الحد الأقصى للحمل، يجب أن يهدف برنامج تدريب القوة إلى زيادة هذه القيمة.
في تدريب القوة، يتم حساب عدد المناهج بناءً على التمارين الأساسية. هذه القيمة هي دليل إرشادي لوضع برنامج تدريب القوة. لتطوير أقصى قدر من القوة والتحمل، يتكون البرنامج التدريبي في معظم الحالات من 5 مجموعات و5 تكرارات بحمل 85٪، وهو ما يسمى بمخطط 5x5.
على سبيل المثال، مع الحد الأقصى المحسوب وهو 100 كجم، يجب أن يكون الوزن الإجمالي للشريط 85٪ من الحد الأقصى، أي في هذه الحالة 85 كجم. إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية فإن القيمة الموصى بها هي 75-80% من هذه القيمة، وإذا لزم الأمر زيادة القوة والتحمل من 85 إلى 100%.
تعتمد الفعالية بشكل مباشر على تكرار التمارين وصحتها.
يجب أن يكون التدريب منتظما، والعدد الأمثل للجلسات هو زيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يوم واحد.
يمكن تقييم فعالية البرنامج التدريبي بعد شهر واحد من خلال إعادة تحديد الحد الأقصى.
برنامج القوة للمبتدئين
يجب أن يبدأ أي برنامج تدريبي للقوة والكتلة بالإحماء. في الوقت نفسه، يتم تسخين العضلات الأكثر مشاركة أثناء التمرين بشكل كامل:
- رسغ؛
- مفاصل الكتف
- المرفقين.
غالبًا ما يطلق الرياضيون ذوو الخبرة على عملية الإحماء الأولية اسم "التمرين". جوهرها هو زيادة الوزن باستمرار مع كل تكرار لاحق.حتى لو كان بإمكانك القيام بتكرارين أو ثلاثة، عند الإحماء يمكنك القيام بتكرار واحد فقط ثم إضافة الوزن. النهج مع شريط فارغ من 15 تكرارًا يسخن العضلات جيدًا. لكل تمرين أساسي، يوصى بإجراء تحميل تدريجي على الحديد، والذي يتم تنفيذه حتى لحظة 5 × 5 بنسبة 85٪.
دعونا نلقي نظرة على مثال لبرنامج لزيادة القوة لمدة شهر واحد. في الشهر الأول، يوصى بأداء مجموعة من التمارين الأساسية مرتين في الأسبوع. يعتبر وقت الراحة الأمثل بين الفصول الدراسية هو 48 ساعة. تتم جميع الأساليب وفقًا لنمط 5x5.
النهج الأول:
- القرفصاء.
- اضغط على مقاعد البدلاء
- عازمة على صف الحديد.
تتم جميع التمارين وفقًا لنمط 5x5.
النهج الثاني:
- الرفعة المميتة.
- الصحافة العسكرية؛
- تمارين السحب
يتم تنفيذ جميع التمارين وفقًا لنمط 5x5.
النهج الثالث:
- تمارين الضغط باستخدام أشرطة متوازية وفقًا لنمط 5x8 ؛
- أداء سحب الذقن 5×8؛
- تمرين مع تمديد الظهر على الجهاز وفقًا لنمط 5 × 15 ؛
- أداء تمرين البلانك لتحميل عضلات البطن والجذع 5 مرات لمدة 45 ثانية؛
- تمرين مع تحميل عضلات الكتف على كتلة وفقًا لنظام 3x
بعد شهر، يستحق تقييم فعالية الفصول الدراسية، وإذا لزم الأمر، تعديل البرنامج.
برنامج القوة: المستوى المتقدم
برنامج تدريب الوزن والقوة هذا مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. تم تصميم الفصول الدراسية مع مراعاة زيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.
يهدف اليوم الأول إلى تمرين عضلات الساقين والصدر. يتم تنفيذ التمارين التالية
- 90٪ يجلس القرفصاء مع الحديد بمقدار 7 مجموعات وفقًا لنمط 5x5x5x4x3x2x1 ؛
- إكمال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بنسبة 70% وفقًا لنمط 5×5؛
- نمط السترة 3
التمرين الثاني يهدف إلى تمرين عضلات الكتف والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ المجمع التالي:
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة - 5 × 8 ؛
- الصحافة العسكرية - 4x8؛
- صف الحديد المنحني – 4×8؛
- تجاهلت - 3 × 20؛
الهدف من تمرين اليوم الثالث هو تمرين عضلات الظهر والصدر. يتم تنفيذ المجمع التالي:
- 55٪ قرفصاء الحديد - 5 × 5؛
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بنسبة 90% - برنامج تدريب قوة مكون من 5 مجموعات باستخدام دائرة 5x5x4x3x2؛
- 90% الرفعة المميتة 5
تم تصميم البرنامج التدريبي الذي يهدف إلى تطوير القوة والتحمل لمدة 30 جلسة على مدار 12 أسبوعًا. بين كل زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية، من المفترض أن تحصل على راحة لمدة يوم واحد للتعافي، ولكن إذا لزم الأمر، يمكن أن تكون الراحة لمدة يومين.
ولتحقيق النتيجة المرجوة يكفي الالتزام ببرنامج أداء مجموعة من التمارين الأساسية التي تهدف إلى تطوير مهارات القوة. يمكن اعتبار الشيء الرئيسي لتحقيق هدفك هو الثقة بالنفس والتنفيذ الصحيح للتمارين الأساسية وتكرار التدريب.
يعد تمرين ضغط البنش من أشهر التمارين في صالة الألعاب الرياضية بين الرجال حيث يلعب دورًا كبيرًا في تشكيل عضلات الجزء العلوي من الجسم. وفي الوقت نفسه، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الضغط على الأوزان الصغيرة، بينما يحطم البعض الآخر أرقامهم القياسية بسهولة من جلسة إلى أخرى. كيفية زيادة الضغط على مقاعد البدلاء، وكيفية تطوير القوة وإحراز التقدم؟ سنتحدث عن هذا اليوم ونلقي نظرة على العديد من البرامج التدريبية.
وصف التمرين والرسم التخطيطي
تمرين الضغط بالحديد هو تمرين مركب، مما يعني أنه يعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة (يعتقد البعض أنه يستهدف نمو الصدر فقط) ويستخدم مفاصل متعددة. كما تعطي التمارين الأساسية دفعة جيدة لنمو العضلات، وبطبيعة الحال، لزيادة قوة الرياضي، مما يساعد على التطور في اتجاهات أخرى.
يذهب الحمل في المقام الأول إلى العضلات التالية:
- الصدرية - الصدرية الكبرى والصغرى؛
- حزم الدلتا الأمامية والمتوسطة.
- العضلة ذات الرأسين؛
- ثلاثية الرؤوس.
المثبتات هي عضلات البطن، وخاصة المنشارية، وعضلات الظهر. تساعدك ساقيك أيضًا على الحفاظ على التوازن، ولهذا السبب من المهم وضعهما بثبات على الأرض، وليس على المقعد.
بالإضافة إلى ذلك، تشارك مفاصل الكتف والكوع في الحركة.
وإذا قمنا بتغيير أسلوب التمرين، وموضع الأيدي، فيمكننا تحويل التركيز بين العضلات. لذلك، إذا كنت ترغب في إشراك الجزء العلوي من الصدر، فأنت بحاجة إلى الضغط على مقعد مائل. إذا كنت بحاجة إلى تدريب عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل، فيجب عليك أن تأخذ الحديد بقبضة ضيقة.
قبل التمرين: كيفية تحضير العضلات للأوزان الثقيلة؟
يجب ألا تقترب من أي تمرين قوة دون أن تكون مستعدًا. في البداية، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء جيدة - عامة، والتي ستعد الجسم للرياضة. بعد ذلك، يجب عليك أداء مجموعة أو مجموعتين من تمارين الضغط باستخدام قبضات أو عمليات سحب مختلفة. سوف يسخن جسمك جيدًا بما يكفي لتقليل خطر الإصابة.
لا يستحق القيام بتمرين كامل من التمارين الأساسية الأخرى، وإلا فسوف تنفق الكثير من الطاقة ولن يتبقى أي شيء لتدريب القوة. مهمتك هي إعداد العضلات، والأهم من ذلك، المفاصل، قدر الإمكان، لأن الحمل عليها مرتفع للغاية.
ليس من المنطقي إجراء تمارين معزولة، مثل عمليات الانتقال أو الطيران بالدمبل أو أي اختلافات في العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. نترك هذه التمارين لوقت لاحق من أجل "إنهاء" العضلات بعد التمارين الأساسية.
قبل استخدام الأوزان الثقيلة على الصحافة، تحتاج إلى تنفيذ عدة طرق:
- 1-2 تمرين إحماء - شريط فارغ أو بوزن خفيف يمكنك القيام به بسهولة لمدة 20 تكرارًا؛
- 1-2 مجموعات - الوزن أكبر من الإحماء، لكنه ليس ثقيلًا بالنسبة لك بعد، هنا نقوم بإجراء حوالي 10-12 تكرارًا.
بعد ذلك، يمكنك البدء بوزن العمل، حيث يتعين عليك القيام بـ 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل منها. يمكنك أيضًا محاولة القيام بطريقة واحدة بأقصى وزن في كل مرة، أي محاولة الضغط على شيء لم ينجح من قبل أو لم يتم تجربته، ولكن دائمًا باستخدام نصاب.
تقنية الضغط بالحديد
دعونا نتحدث عن كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح وآمن.
أنت بحاجة إلى مقعد به حامل وحديد، بالإضافة إلى حزام قطني وقفازات. من غير المقبول أداء تمارين القوة بأوزان ثقيلة بدون حزام!عادة ما تكون متوفرة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن من الأفضل أن تختارها وفقًا لمعاييرك ومشاعرك. من المؤكد أن الحزام يستحق الشراء إذا كنت تخطط للحفاظ على صحة ظهرك.
تأكد من أن حذائك مريح ولا ينزلق على السطح. لكن الجنس نفسه لا ينبغي أن يفضي إلى ذلك. إذا انزلقت قدمك أثناء التمرين، فقد تفقد توازنك.
في المقاييس الكبيرة، يجب أن يكون هناك مراقب، حيث قد يتم تثبيتك بواسطة الحديد..
لذلك، دعونا نلقي نظرة على الخيارات المتاحة للتكنولوجيا نفسها.
يمكنك القيام بالتمرين:
ولكن يرجى ملاحظة أن الجلوس بأوزان ثقيلة في وضع منحدر سلبي يمكن أن يكون خطيرًا للغاية!وهذا غير مقبول على الإطلاق إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الضغط داخل الجمجمة أو نظام القلب والأوعية الدموية أو الصداع أو الدوخة أو أمراض أخرى.
نستلقي على المقعد بحيث يكون قضيب الحديد أمام أعيننا مباشرة.
يتم الضغط على شفرات الكتف والكتفين والأرداف بإحكام على سطح المقعد، ويتم الحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر، ولكن ليست هناك حاجة للانحناء على وجه التحديد.
نضع أقدامنا على جانبي المقعد، بثبات على القدم بأكملها.
نحن نأخذ الحديد بقبضة مباشرة، أي أن النخيل موجه نحو الساقين.
يمكن أن يكون وضع اليد:
نحن نمسك بالقضيب بقوة ونزيل الشريط من الرفوف مع الزفير. من الضروري رفعه إلى مستوى الصدر بأذرع مستقيمة.
استنشاق، خفض الحديد، ثني المرفقين، تقريبا حتى يلمس الجسم. نصلح النقطة السفلية وأثناء الزفير نضغط لأعلى بقوة.
إذا ضغطت بقبضة ضيقة، فلا ينبغي أن يتباعد مرفقيك، كما هو الحال مع وضعية الذراع المتوسطة والواسعة، فيجب أن يسيرا على طول الجسم. وتحتاج إلى خفض الحديد إلى أسفل صدرك.
خطة برنامج القوة
تحتاج أولاً إلى معرفة الحد الأقصى الخاص بك - تحتاج إلى حساب الحد الأقصى المتكرر. في الرياضة، يُفهم هذا على أنه الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للرياضي رفعه والضغط عليه وما إلى ذلك لعدد معين من المرات. هناك العديد من الصيغ للحساب. يحاول الرياضيون تحديد الخيار الأفضل.
يمكنك استخدام إحدى الصيغ أدناه.
1RM (RM من الحد الأقصى لتكرار اللغة الإنجليزية)
ص - عدد التكرارات
ث - وزن المقذوف
قيم الاحتمالات للرجال:
- أ=-216.0475144
- ب=16.2606339
- ج=-0.002388645
- د=-0.00113732
- ه=7.01863E-06
- و=-1.291E-08
قيم الاحتمالات للنساء:
- أ=594.31747775582
- ب=-27.23842536447
- ج=0.82112226871
- د=-0.00930733913
- ه=0.00004731582
- و=-0.00000009054
لنأخذ أبسط صيغة من الجدول - الصيغة الأولى.
لنفترض أنه يمكنك الضغط على مقعد بوزن 80 كجم لمدة 5 مرات. سيكون الحد الأقصى المتكرر حوالي 93 كجم.
معرفة هذا الرقم، يمكنك بناء تجريب. يجب أن يتم ذلك مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان - قليلا، في كثير من الأحيان - لن يكون لدى الجسم وقت للتعافي بهذه السرعة.
الإصدار الأول من تدريب القوة
- اضغط على المقعد بقبضة متوسطة على مقعد أفقي - 1 إحماء (10-20٪ من RM)، 1 تمهيد (حتى 40٪ من RM)، 3-4 عمل (60٪ من RM). نحن نسعى جاهدين لتقديم أداء حيوي وقوة متفجرة.
- اضغط بقبضة متوسطة على مقعد مائل باستخدام نفس الصيغة - 1 إحماء، 1 تمهيد، 3-4 عمل.
- تمارين الضغط من الأرض بقبضة متوسطة - ننهي العضلات ونسعى جاهدين لأداءها بوتيرة متفجرة. إذا كنت تستطيع القيام بذلك، فإن تمارين الضغط البليومتري تعمل بشكل جيد. نقوم بـ 5-10 تكرارات لمدة 3-5 طرق.
- صفوف الدمبل المنحنية - إحماء واحد، 3-4 تكرارات عمل، 5-7 تكرارات لكل منهما.
- اضغط على المقعد بقبضة متوسطة على مقعد أفقي - 1 إحماء، 1 تمهيد، مجموعة واحدة من 40% من الحد الأقصى لـ 6-8 تكرارات، مجموعة واحدة - 50% لـ 5 تكرارات، ثم مجموعة واحدة من 70 %، 80%، 90%، 100% في كل منها نقوم بإجراء ضغطة واحدة. بعد ذلك نحاول تسجيل رقم قياسي جديد. لنفترض أنه كان 80، وقمنا بمحاولة الضغط على 80.5 أو 81 كجم. سيكون كافيا. إذا لم ينجح الأمر، فسنحاول الأسبوع المقبل. في هذا التمرين، على عكس المرة السابقة، نحاول الضغط على الحديد وخفضه ببطء.
- مطرقة العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف - 2 إحماء، 3 عمل 6-8 مرات.
- تمرين ضغط أرنولد واقفًا - إحماء واحد، 3-4 عدات عمل، 5-8 عدات.
خيار التدريب الثاني
- اضغط على مقعد أفقي بقبضة ضيقة - 2 إحماء (حتى 15٪ من RM) ، 1 تمهيد (حتى 35٪) ، 3-5 تمرين (50-60٪) لـ 5-7 تكرارات . نحن نعمل بوتيرة متفجرة.
- الانخفاضات المائلة - مجموعتان بوزنك، ومجموعتان بأوزان من 5 إلى 7 تكرارات ومجموعتين بوزنك الخاص.
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد - 2 إحماء، 1 تمهيد، 4 ممثلين للعمل من 7 إلى 10 ممثلين.
- اضغط على مقعد أفقي بقبضة ضيقة - 1 إحماء، 1 تمهيد، 1 تمرين - 40٪ من 6 إلى 8 تكرارات، 1 تمرين - 50٪، 5-6 مرات ونهج واحد بنسبة 70٪، 80 %، 90%، 100% في كل ضغطة واحدة. نحن نحاول الضغط على وزن جديد - بالإضافة إلى 0.5-1 كجم. نضغط ونخفض الشريط ببطء عمدًا.
- اضغط على المقعد واقفًا خلف رأسك - إحماء واحد، 3 تكرارات عمل لمدة 5-8 تكرارات.
- صف الحديد إلى الذقن - إحماء واحد، 1 تمهيد، 3-4 ممثلين للعمل من 6-8 ممثلين.
يمكن بناء التدريب على مبدأ مماثل لمجموعات العضلات الأخرى، وبالتالي، مع مجموعة مختلفة من التمارين، على سبيل المثال، القرفصاء أو الرفعة المميتة.
فيديو: كيفية زيادة القوة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. برنامج 3 أشهر
لماذا لا يوجد تقدم؟
من المهم أن تفهم ما يمكن أن يحدث إذا لم تتمكن من إضافة وزن إلى الحديد.
السبب الأول هو الارتداد
الارتداد هو رعشة اندفاعية تقلل الحمل على العضلات، وتزيل معظم الحمل عنها. يبدو أنك تدفع الحديد بجسمك بالكامل، مما يؤدي إلى إنتاج حركات تلقائية. هذا يعني أن هناك خطأ ما، وفي هذه الحالة قد لا تتمكن من زيادة قوتك لأنك تغش.
لماذا قد يحدث هذا؟
- لقد زاد وزنك كثيرًا ولم تصل إليه بعد.
- لقد فقدت السيطرة على الحركة في مرحلة ما من التمرين.
- تقوم بخفض الشريط بسرعة كبيرة، مما يسمح لك بدفعه للأعلى باندفاع.
- أنت لا تشارك وتتحرك بالجمود.
- هناك عضلات متخلفة لا تمتد.
السبب الثاني هو وجود قوس قوي في الظهر
يمكنك رؤية هذا كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية. يستخدم رافعو الأثقال الجسر كوسيلة للغش قليلاً في المنافسة. تنص القواعد على أن شفرات الكتف والأرداف يجب أن تستلقي على مقاعد البدلاء، ولكن لا شيء يقال عن أسفل الظهر، لأن التقوس الطبيعي أمر طبيعي. ومع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الرياضيين لديهم عضلات جيدة الضخ ومتضخمة، فإن الضغط على أسفل الظهر ليس مناسبًا دائمًا.
يستخدم الرياضيون المرنون بشكل خاص هذه الثغرة، لأنه من الأسهل الضغط على الانحناء الخلفي. لكن هذه منافسة حيث الفوز مهم. وإذا كنت ترغب في تحسين أدائك، فيجب تجنب ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الظهر في وضع ضعيف وهناك خطر الإصابة.
المخاطر عند العمل بالأوزان الثقيلة
كل شيء يجب أن يتم ببطء، باتباع التقنية، واللجوء إلى مساعدة المحميين، واستخدام المعدات التي ستحميك. لكن حتى هذا لا يمكن أن يضمن السلامة بنسبة 100%.
نتيجة لخطأ أو حادث، يمكنك:
- سحب الأوتار المسيل للدموع.
- الحصول على فتق بين الفقرات.
- إصابة العمود الفقري (ولكن هذه حالة نادرة).
يتم تقوية العضلات بسرعة، وليس لدى الأوتار والعظام وقتا، لذلك في السعي لتحقيق نتائج سريعة، عليك أن تفهم ما يمكن أن يؤدي إليه ذلك.
إذا قمت ببناء برنامجك التدريبي بحكمة ولم تبالغ في تقدير قوتك، فستتمكن من تحقيق نتائج جيدة وتحقيق أرقام قياسية خاصة بك دون التعرض للإصابة. في الأشهر القليلة الأولى من التدريب، لا ينبغي عليك التفكير في الأمر على الإطلاق، فأنت بحاجة إلى العمل على أسلوبك وتدريب وتقوية عضلاتك والتكيف مع نمط حياة جديد. وفقط بعد ثلاثة أشهر يمكنك تقديم تدريب القوة بالتمارين الأساسية.
> لا تنزعج عندما ترى القواعد هنا أيضًا. تتذكر: الموقف الكفء يعني التقدم بشكل أسرع. دعونا نلقي نظرة على مثال لبرنامج تدريبي يتضمن فصول دراسية 3 أيام في الأسبوع: الضغط على المقعد (8 مجموعات): 10؛ 8؛ 4؛ 2؛ 2؛ 4؛ 10؛ 10 صف الحديد المنحني (6 مجموعات): 15؛ 10؛ 8؛ 6؛ 10؛ 15 تمارين البطن (ثلاث مجموعات حتى الفشل) الرفعة المميتة (8 مجموعات): 10؛ 8؛ 4؛ 2؛ 2؛ 4؛ 10؛ 10 تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً (6 مجموعات): 15؛ 10؛ 8؛ 6؛ 10؛ 15 الصحافة العسكرية (4 مجموعات): 15؛ 10؛ 8؛ 10 قرفصاء الحديد (8 مجموعات): 10؛ 10؛ 5؛ 3؛ 3؛ 5؛ 10؛ 15 رفع الساق أثناء الجلوس (4 مجموعات): 15؛ 10؛ 10؛ 20 عمليات السحب على الشريط (ثلاث مجموعات حتى الفشل) من المرجح الآن أن يكون القراء اليقظون بشكل خاص ساخطين ويستعدون لكتابة مراجعات غاضبة، لأنه قيل أعلاه أنه لا يوجد أكثر من خمسة تكرارات في نهج واحد. انتظر قليلا، كل شيء سوف يصبح واضحا الآن. التمرين الرئيسي ليوم التدريب هو الأول في البرنامج. أنت لا تزال مليئًا بالقوة ويمكنك القيام بذلك بتفان كامل. انتبه إلى الأساليب الثالثة والرابعة والخامسة والسادسة - ستكون هذه هي أساليب عملك. أول تمرينين هما تمارين الإحماء، فالعمل بأوزان كبيرة دون الإحماء سيكون قرارًا انتحاريًا لعضلاتك ومفاصلك. المجموعتان الأخيرتان ضروريتان لضخ أكبر قدر ممكن من الدم عبر عضلاتك (المضخة). سيكون هناك المزيد من التكرار أثناء القرفصاء. ويرجع ذلك إلى خصوصية عضلات الساق، فهي بحاجة إلى الاحتفاظ بها تحت الحمل أكثر من ذلك بقليل. التمرين الثاني في جدول التدريب ضروري للتطوير المنسق لمشد العضلات بأكمله. لا ينبغي أن تكون العضلات كبيرة وقوية فحسب، بل يجب أيضًا أن تبدو جميلة من الناحية الجمالية على الجسم. تكون مجموعات العضلات المتأخرة ملحوظة دائمًا. على سبيل المثال: تعتبر عضلات الساق غير المتطورة خطيئة شائعة وشائعة لعشاق الصالة الرياضية. التمرين الأخير هو نوع من التهدئة، وفي اليوم الثالث، تمتد عمليات السحب على الشريط الأفقي أيضا العمود الفقري بعد الأحمال الثقيلة. الحل الأمثل هو التمدد في نهاية كل يوم تدريبي. للمبتدئين، هذا البرنامج مناسب جدًا، وإذا قمت بالتناوب معه هذا البرنامج التدريبي، سيتم تزويدك بزيادة ثابتة في الكتلة والقوة خلال السنتين أو الثلاث سنوات القادمة. سيحتاج كل رياضي بعد ذلك إلى تعديل كل دورة تدريبية لتناسب خصائصه وإمكانياته الفردية. في كثير من الأحيان يحتاج الرياضيون إلى تحسين قوتهم في تمرين معين. وهنا يطرح السؤال: كيف يتم التدريب بشكل صحيح دون الإضرار بمجموعات العضلات الأخرى؟ هل تعلمون جميعًا أن هناك ثلاث ركائز أساسية في تدريب القوة؟ وهذه الأركان الثلاثة هي: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو التمرين المفضل لدى الرياضيين. السؤال الأكثر شيوعًا الذي تسمعه هو "كم مقعدك؟" لذلك، يحاول الكثيرون التركيز على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، ولسوء الحظ، يحقق عدد قليل من محبي الرياضات الحديدية النجاح. لاحظ البرنامج التالي لتطوير القوة في تمرين الضغط: اليوم التدريبي الأول: اليوم التدريبي الثاني: اليوم التدريبي الثالث: يحتوي هذا البرنامج على مجموعات عمل فقط، تذكر أن تقوم بمجموعتي إحماء قبل أداء التمارين الثقيلة. هذا لا ينطبق على تمارين البطن وعمليات السحب على الشريط الأفقي. تمرين صعب وغير محبوب من قبل الكثيرين. إذا قمت بالرفعة المميتة، فإن جسمك وجهازك العصبي المركزي يتعرضان لضغط كبير. الشيء الرئيسي هنا هو منح الجسم راحة جيدة بين التدريبات. لا ينبغي عليك ممارسة التمارين لتطوير القوة في الرفعة المميتة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. خصص يومًا منفصلاً لبرنامجك التدريبي، وقم بتقسيم المجموعات العضلية المتبقية إلى يومين تدريبيين. اليوم التدريبي للرفعة الميتة: يتم أخذ نسبة الوزن من الحد الأقصى لمرة واحدة. كن حذرا عند أداء هذه التمارين. إيلاء اهتمام خاص للتقنية. استخدم أحزمة الأمان. تريد مشد عضلي صحي وقوي وليس مشاكل في الظهر، أليس كذلك؟ يجب تدريب القرفصاء، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، مرتين في الأسبوع. والفرق الوحيد هو أنك تقوم في يوم من الأيام بأداء أساليب القوة، وفي يوم آخر لتطوير كتلة العضلات. اليوم التدريبي الأول: اليوم التدريبي الثاني: اليوم التدريبي الثالث: وهنا أيضًا لا تنسَ الإحماء قبل المجموعات الثقيلة. ومن المثير للدهشة أنه مع زيادة القوة في القرفصاء، تزداد القوة في التمارين الأخرى أيضًا. ساقيك هي الأساس، لا تنسي ذلك. يفضل العديد من الرياضيين الجمع بين البرامج التدريبية للقوة والكتلة والقوة والتحمل. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تحسين الكفاءة، من الأفضل التدريب على فترات. وعند الجمع بين برنامج تدريبي للقوة والتحمل، عليك أن تكون حذرًا للغاية، فمع هذا النوع من التدريب، يتلقى قلبك أحمالًا باهظة. تدريب القوة مهم جدًا، العضلات الكبيرة يجب أن تكون قوية فقط. لقد تعلمت الآن كيفية تحسين صفات قوتك. سيكون من المفيد أيضًا أن تعرفه. والآن أقترح التعرف على كيفية تصوير فيلم عن ثور. وهذا تقدم مثير للإعجاب للغاية. إذا لم يكن لديك الوقت أو كنت خائفًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تدريب قوة ذراعك بالمساعدة. تحقق أيضا من هذا الفيديو. فيما يلي أفضل 4 تمارين للقوة والكتلة للشخص المستقيم. هذا كل شيء، أقول وداعًا، اشترك في تحديثات المدونة وشارك المقالات الشيقة مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. كما قال الجيداي في فيلم حرب النجوم: لتكن القوة معك. نحن في انتظار أسئلتكم في التعليقات.تدريب القوة ثلاثة أيام في الأسبوع
اليوم التدريبي الأول:
اليوم التدريبي الثاني:
اليوم التدريبي الثالث:
التدريب على تنمية القوة في التمارين المختلفة
