Траектория подъема штанги при выполнении жима лежа. Правильная техника жима лежа

Главная

Тренировка

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» - лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа - популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.

Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.

Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография - это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 - вверх, 511 - середина, 502 - низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 - вверх, 288 - середина, 345 - низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда - один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Варианты жима лежа

В зависимости от амплитуды движения штанги, положения скамьи и атлета на ней, выделяют множество видов жима лёжа.

Классический жим лежа

Классический жим лёжа выполняется в горизонтальном положении на скамье. Исходное положение штанги – на вытянутых руках, после чего она опускается грифом на грудь и после небольшой паузы снова возвращается в исходное положение. Существует и альтернативный вариант выполнения этого упражнения, когда штанга исходную позицию занимает на ограничителях в раме на уровне груди спортсмена, а затем из этого положения выжимается вверх до полного выравнивания рук и снова возвращается на упоры.

Жим, при котором ноги, в отличие от классического, стоят не на полу, а поджаты к корпусу на жимовой лавке, отлично подходит для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником из-за сильного прогиба во время упражнения по классической схеме.

Так называемый жим «в касание» выполняется аналогично классической технике, только пауза, во время которой гриф касается груди, должна быть как можно меньше. Однако соревновательная техника в пауэрлифтинге предполагает выжимание штанги вверх лишь после команды, которая разрешает это сделать.

Жим в раме сокращает амплитуду движения штанги при помощи ограничителей, которые устанавливаются на уровне груди спортсмена в силовой раме. Этот вариант тренировок удобен в тех случаях, когда атлет только восстанавливается после травмы или когда рядом нет напарника, который может подстраховать.

Выделяют класс упражнений на скамье с наклонным верхом, среди которых:

Жим на скамье с наклоном вверх больше всего задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае большую роль играет именно техника выполнения, в не вес штанги. При этом, чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки приходится на передние дельтообразные мышцы;
Жим на скамье с наклоном вниз укрепляет нижнюю часть грудной мышцы, для достижения максимального эффекта желательно в верхней точке максимально выпрямлять руки, однако это упражнение довольно опасно, поэтому лучше использовать страховку, а тем, кто страдает повышенным внутричерепным или внутриглазным давлением или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше вообще избегать этого упражнения;

Жим с обратным хватом большей частью нагружает верх грудной мышцы и плечевой сустав, при этом самостоятельно снимать штангу со стоек довольно неудобно и опасно, поэтому лучше выполнять это упражнение со страховкой.

Преимуществом жима лёжа с гантелями вместо штанги является то, что в этом упражнении снаряд можно опускать гораздо ниже, что позволяет в большей мере задействовать тренируемые мышцы.

Жим с прогибом спины лёжа из-за уменьшения траектории движения штанги позволяет брать больший вес, нагрузка при этом перераспределяется на низ груди. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы со спиной.

Жим на тренажёре Смита сравнительно безопасный из-за того, что штанга движется по вертикали в раме, однако развитие некоторых силовых показателей при таких тренировках остаётся неполным.

Жим с узким хватом улучшает форму и объём трицепса, а также задействует трёхглавую мышцу, дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Расстояние между пальцами рук при прямом хвате грифа в этом упражнении должно быть не больше 40 см.

Жим широким хватом часто используется в пауэрлифтинге для тренировки толчка снаряда от груди

Это упражнение характеризуется малой амплитудой движения штаги из-за её непосредственной близости к грудной клетке, однако это позволяет больший вес и уделять большее внимание проработке грудных мышц, а не трицепсов, как при жиме с узким хватом. Это упражнение эффективно для роста грудной клетки и плеч

Французский жим рекомендуется выполнять, используя изогнутый гриф штанги для того, чтобы снять нагрузку с предплечья. Это упражнение направлено на развитие трицепса. Выполняется с узким хватом, но при этом гриф штанги опускается не к груди, а на голову. При этом ноги должны опираться исключительно о пол, а не о скамью, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.

Техника выполнения

Как и при выполнении любого базисного силового упражнения, при подготовке к жиму необходимо сделать общую разминку. Начинать упражнение следует с разминочных сетов с пустым грифом или небольшим весом, что позволит разогреть основные мышцы и защитить себя от травм.

После того, как штанга снята со стоек при помощи страховщика, необходимо сбалансировать её, чтобы нейтрализовать раскачивание из стороны в сторону. Для этого достаточно подержать её на вытянутых руках. После этого нужно свести лопатки и начать медленно опускать штангу к груди, контролируя её движение.

Следует убедиться в том, что спортсмен занимает правильную позицию на скамье, что предполагает четыре точки опоры, а именно в затылочной области, на уровне лопаток, таза и стоп. Взгляд стоит направлять непосредственно вверх и не пытаться следить за штангой во время упражнения.

Во время выполнения жима нужно следить за тем, чтобы прогиб в пояснице был умеренным, дабы избежать травм. Лопатки должны быть сведены, плечи направлены назад, а грудь – вперёд. Ноги должны быть широко расставлены и уверенно опираться стопами в пол. Напрягая ягодицы, лифтер также приобретает дополнительную устойчивость на скамье и снимает излишнее напряжение с поясницы. Гриф стоит держать ближе к основанию ладони, а не к пальцам, локти должны находиться на одной линии с кистями.

Важно следить за траекторией движения штанги, чтобы на первых порах выжимания она не была направлена к ногам, для этого её лучше направлять вертикально или в направлении ключиц. Подбирая оптимальный вес для жима, нужно помнить о том, что меньший вес используют при наращивании мышечной массы, а больший – при наращивании силы

Интересная рекомендация касается экспериментирования с толщиной грифа. Например, позанимавшись определённое время с использованием более толстого грифа, чем в олимпийской штанге, можно почувствовать, что упражнения с грифами стандартных размеров становятся легче

Также не менее важно найти ту оптимальную ширину хвата, которая даёт возможность достичь максимальных результатов, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Так, для тех, у кого хорошо развиты трицепсы, подойдёт более узкий хват, а тем, чьей сильной стороной является сила мышц груди – широкий хват

Как и при выполнении любого другого упражнения, в жиме лёжа важно правильно дышать. Рекомендуется сделать глубокий вдох, когда штанга находится сверху или покоится на ограничителях рамы, опуская штангу, лучше задержать дыхание, а выдыхать нужно при жиме штанги вверх

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
Передние пучки дельтовидных мышц.
Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Безопасность и страховка

Как и при любых других физических нагрузках, при жиме лёжа необходима соответственная надёжная страховка. Для этих целей может подойти напарник по тренировкам или тренер, который будет контролировать ход выполнения вами упражнения и будет готов прийти на помощь в самой непредвиденной ситуации.

Количество помощников, которое требуется для страховки, может быть разным. Например, три человека могут надёжно подстраховать в случае, если нужно будет помочь поднять штангу за спортсмена, при этом два человека должны располагаться по краям, а третий придерживать гриф. Но можно обойтись и одним помощником, который будет помогать снимать штангу со стоек и возвращать её на место, а также следить за симметрией снаряда и состоянием атлета в целом. Главное, чтобы культурист и помощник изначально договорились, сколько повторений упражнения планируется сделать.

Если нет возможности приобщить страховщика к выполнению упражнению, то необходимо использовать ограничители, чтобы избежать возможных травм.

Приступая к упражнению без страховщика, нужно не забыть снять замки, которыми крепятся блины, чтобы в случае невозможности возврата штанги на стойки можно было избавиться от груза самостоятельно. А в других случаях, замки должны быть надёжно закреплены, чтобы диски не перемещались во время выполнения упражнения, кроме того диски должны располагаться на грифе в одинаковой последовательности с двух сторон.

Также следует обратить внимание на то, каким видом хвата (открытым или закрытым) атлет держит гриф. Поскольку закрытый хват, при котором большой палец руки обхватывает гриф спереди является более безопасным, чем открытый, когда большой палец находится за грифом, рекомендуется пользоваться именно первым из них при выполнении упражнений

Для подстраховки от соскальзывания со скамейки или скольжения грифа в руках необходимо использовать специальную подсушивающую присыпку – магнезию, которая увеличит надёжность хвата. Запястья лучше перемотать специальными эластичными бинтами, которые уменьшают болевые ощущения при жиме. Для укрепления поясницы предназначены специальные кожаные пояса, которые следует надевать широкой частью к животу, чтобы не мешать прогибу поясницы во время сета. Специальные майки, которые являются неотъемлемым элементом экипировки профессиональных спортсменов при поднятии большого веса, могут послужить новичкам в качестве своеобразного амортизатора.

Оставить свой комментарий

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

бодибилдерский;
пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял - ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес - а новички любят это делать резко и необдуманно - как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения - очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный - 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
Ширина хвата - чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад - это чревато травмами.
Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку - довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные - крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант - прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая - выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ - это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе - ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, и . Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для . Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи.

Классический жим штанги лёжа

жим штанги лёжа — видео

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности :

всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также , если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Наклонный жим лёжа

наклонный жим лёжа

Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.

Жим лёжа на скамье с обратным наклоном

жим лёжа на скамье с обратным наклоном

Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

» Основные: большие грудные

» Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – .

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается - уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на . То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа
2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек
3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох
5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений по 4-5 подходов.
» Для женщин:6 - 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

» Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

» Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

» Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

» Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

Зачем делать жим штанги лежа;
Как правильно делать жим лежа со штангой;
Типичные ошибки;
Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
Как увеличить жим лежа;
Нормативы по жиму штанги лежа;
Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь . Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего , который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
	3х10
	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Разделы