Присед со штангой перед собой. Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения

Главная

Саморазвитие

Те, кто серьёзно занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, знают, что приседания со штангой - одно из важнейших упражнений в этих видах спорта. Оно базовое, т. е. обязательное, так как позволяет набрать мышечную массу в достаточных объёмах. Его используют в качестве укрепляющего и реабилитационного.

Относится к многосуставным, так как одновременно прорабатывает большое количество крупных и мелких мышц. Нагрузка на разные части тела зависит во многом от того, какой вариант выполнения был выбран.

Польза

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

бицепсы бедра;
мышцы брюшной области;
икроножные;
камбаловидные;
квадрицепсы;
мышцы спины;
ягодичные.

Не так уж и мало работает - согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
быстро и качественно наращивается мускулатура;
тренируются лёгкие;
укрепляется сердечная мышца;
более прочными становятся суставы;
активируется обмен веществ;
ускоряется кровообращение;
улучшается осанка;
исчезают проблемы с координацией движений;
походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

Техника выполнения

Данное упражнение относится к числу одних из самых травмоопасных. Поэтому так важна правильная техника - чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко случается не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Прежде чем выполнять данное упражнение, обязательно посмотрите наглядно, как его делать. Если планируете заниматься дома, подыщите подходящее видео. Если ходите в тренажёрный зал - попросите тренера показать вам последовательность действий и правильное расположение спины и ног.

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Примерная схема должна выглядеть следующим образом.

Обязательно нужна стойка, с которой и начинается выполнение упражнения. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого нужно отойти на 1-2 шага назад.
Ноги - на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
Медленно начать приседать. Спина должна быть ровной, но при этом разрешается слегка наклоняться вперёд, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны немного отходить назад. Особенно тщательно нужно следить за коленями: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
Нужно почувствовать, что главная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
Никаких рывков быть не должно: приседаем медленно и плавно.
Глубину можно регулировать самостоятельно. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем случае максимальной проработке подвергаются бёдра и ягодицы.
В нижней точке можно задержаться на пару секунд, но не дольше.
Очень важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это нужно сделать с помощью пяток, но не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы рискуете получить травму.
Всё так же медленно, без рывков, выпрямить ноги.
Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.

На первый взгляд, техника выполнения очень проста и не должна вызывать трудностей. Однако слишком много ошибок допускают тренирующиеся. И каждая из них может закончиться травмой. Поэтому в точности выполняйте все рекомендации - только так можно избежать неприятных последствий и добиться хороших результатов.

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

Фронтальные

Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина - любая. Движение вверх лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками. Всё остальное в этой технике - точно так же, как и в классике.

Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах. Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу. После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть - специальные для пауэрлифтинга (они как раз и используются для приседаний). Их грифы различаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге приходится работать с большими нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

Чтобы делать правильные приседания, мало грамотно соблюдать технику. И даже профессионально составленная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Иногда всё портит игнорирование мельчайших нюансов, которые на самом деле играют важную роль в подобных тренировках.

Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
Чтобы не потерять равновесие, руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта, что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться, что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
Штангу разрешается держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим, так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
Контролируйте дыхание - не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
Всё нужно делать максимально плавно, медленно и без рывков.
Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
варикоз;
заболевания, связанные с сердцем или сосудами;
травмы коленных и голеностопных суставов.

При возникновении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой нужно обязательно обратиться за консультацией к специалистам. Действия наугад могут не только свести все ваши усилия к нулю, но и закончиться травмой.

Вопрос-ответ

Можно ли выполнять приседания со штангой женщинам?

Данное упражнение испокон веков было рекомендовано для мужчин - для наращивания мышечной массы. Но в последнее время, когда женщины активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть сугубо мужским. Однако для девушек приседания такого типа должны быть максимально облегчены. Т. е. не нужно брать большие веса. Оптимальный вариант - начать с пустого грифа. А потом уже, по необходимости, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, нужно делать приседания как можно глубже.

Чем заменить?

Ни одно упражнение не даст такого эффекта в плане наращивания мышечной массы, как приседания со штангой. Но если по каким-то причинам (чаще всего это проблемы со здоровьем) вы не можете их выполнять, альтернативными вариантами могут стать другие виды приседаний - с отягощением на поясе, на одной ноге, гакк. А также жим ногами, спринтерский бег, выпады с гантелями и прыжки в высоту.

Каким должен быть вес штанги?

Этот параметр слишком индивидуален, чтобы называть конкретные цифры. Для новичка, как и для девушек, оптимальным вариантом станет пустой гриф, на который только спустя 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие). По мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, вес нужно увеличивать, но делать это нужно медленно и постепенно (+ 2-3 кг за неделю).

Почему после тренировок болят колени?

Если после тренировки болят колени, обратите внимание на постановку ног. Такое обычно бывает, если допускают типичную для данного упражнения ошибку - колени уходят назад быстрее бёдер. А должно быть наоборот.

Эффективность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на собственном опыте убедились в том, что для набора мышечной массы это одно из лучших упражнений. Вопрос лишь в том, как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неправильной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и надеяться лишь на собственные знания и опыт. Учитесь у тех, кто это делает лучше вас.

Даже человек, абсолютно незнакомый с «тяжелым» спортом, обязательно знает тройку упражнений, бесспорно являющихся основными как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге. , и присед – «база», которая позволяет добиваться максимально возможных результатов. За всю историю спорта не было еще придумано упражнений, которые могли бы эффективнее воздействовать на такое большое количество мышечных групп. Наверное, не существует тренировочной программы, в которую не входила бы эта тройка упражнений – причем это касается как «сушки», так и набора массы, как для «лифтеров», так и для бодибилдеров.

Всякий атлет, который практикует знает предназначение этих упражнений: жим – прорабатывает грудные, становая – спину, а приседания со штангой на плечах– нагружают ноги. Естественно, в работу включается огромное количество мышц, в той или иной мере ассистирующих при их выполнении.

Среди упражнений основной тройки наиболее тяжелыми (во всех смыслах) и опасными являются именно приседания. Они имеют сложнейшую технику выполнения, малейшее отклонение от которой чревато серьезными последствиями. Поэтому рассматривать приседания со штангоймы будем подробнее всего.

Приседания со штангой на плечах

Работающие мышцы

Не существует упражнения, которое задействовало бы большее количество мышечных групп, чем присед. В той или иной мере работу выполняет более половины мышц нашего тела – по сути, колоссальный показатель.

Основную нагрузку на себя берут:

Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
Мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы).
Большие ягодичные мышцы.

В постоянной статической нагрузке находятся:

Мышцы-разгибатели корпуса – удерживают естественный изгиб позвоночного столба.
Мышцы брюшного пресса – поддерживают внутриутробное давление, необходимое для дополнительной фиксации позвоночных дисков.
Икроножные мышцы (и ассистирующие им).

Отдельно следует отметить колоссальную нагрузку, которая создается при выполнении приседания со штангой на плечахна мышцы-стабилизаторы корпуса. Если вы используете свободный вес, то им приходится каждое мгновение поддерживать и корректировать положение корпуса – что весьма сложно.

Кому, когда и зачем

Если вы впервые попробуете выполнить приседания со штангой, техникаэтого упражнения обязательно удивит своей сложностью. В этом плане приседу попросту нет равных – присесть правильно даже с пустым грифом (или же и вовсе без веса) – уже непросто, не говоря уже об использовании отягощения. По этой причине достаточно большое количество спортсменов вообще не выполняют присед, предпочитая заменять его упрощенными способами тренировки мышц ног. Их можно понять: упражнение действительно очень сложное, однако и эффективность его – неоспорима.

Кому?

Для новичка, недавно пришедшего в зал, основной задачей является качественный и быстрый набор мышечной массы. В этом плане наиболее актуально применять именно основную «базу», в том числе – и присед. Несмотря на сложность техники, не пожалейте времени и сил на ее отработку – включение приседаний в программу существенно ускорит набор веса. Как вариант – для предварительного укрепления работающих мышц для начала можно выполнять , которые имеют упрощенную технику.

В остальном же приседания актуальны для всех: начинающих, опытных спортсменов, мужчин, женщин. Существует, однако, ряд исключений, о котором мы поговорим чуть дальше.

Когда?

Присед включается в комплекс в день тренировки мышц ног. Как и любое многосуставное упражнение, он выполняется в самом начале тренировки, после тщательной разминки и выполнения «холостого» подхода с минимальным весом или пустым грифом.

Что касается тренировочных периодов (набор или «сушка») – тут все зависит от каждого спортсмена, его целей и физиологических особенностей. Некоторые выполняют приседы круглый год, некоторые – только при наращивании массы. Если рассматривать его в общем – то упражнение одинаково актуально в обоих случаях (естественно, с определенными особенностями).

Зачем?

Быстро «построить» массивные и мощные ноги без приседаний – невозможно. Однозначно, если вы хотите , то нужно приседать. Вы можете заменять это упражнение другими, однако по эффективности не существует варианта эффективнее и полезнее для бедер и ягодиц, чем присед.

Выполнение упражнения актуально, в первую очередь, для качественного набора массы. При «сушке» его тоже достаточно часто включают в программу, однако, при желании, можно заменить (а лучше – просто дополнить) его другими упражнениями.

ВНИМАНИЕ! Если вы имеете проблемы из нижеописанного списка – перед тем, как выполнять приседания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером в спортзале!

Как и упоминалось выше – имеется ряд ограничений: не всем спортсменам безопасно выполнять присед. Рекомендуется воздержаться, и заменить упражнение менее сложными и опасными упражнениями, если у вас:

Проблемы с голеностопным, коленным или тазобедренным суставом.
Проблемы с позвоночником.
Перенесенные травмы (переломы, вывихи, растяжения) нижних конечностей.
Недавно перенесенные хирургические операции.
Недавно перенесенные (или имеющиеся) серьезные заболевания.

Это не означает, что при наличии вышеперечисленных проблем вам вообще нельзя приседать – тут все индивидуально. Однако почти наверняка придется забыть о работе с максимальными весами – это до предела нагружает человеческий организм.

Техника выполнения приседаний со штангой

Если вы не хотите заполучить травму, выполняя приседания со штангой, техникаих выполнения требует тщательной отработки с пустым грифом. Некоторые спортсмены тратят на это не одну неделю регулярных тренировок – и это вполне оправданный шаг.

Чаще всего присед выполняется в силовой раме – это позволяет уменьшить риск получения травмы, благодаря использованию ограничителей. Делать упражнение, снимая штангу с обычных стоек можно только опытным спортсменам, четко знающим свои возможности, или при работе с минимальным рабочим весом (при разминке или «сушке»).

Устанавливаем упоры силовой рамы на такую высоту, чтобы вам было удобно подсаживаться под гриф (примерно на 5-10 сантиметров ниже плеч). Кладем на них пустой гриф и навешиваем блины.
Подсаживаемся под гриф, удобно упираемся в него верхней частью трапециевидных мышц. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга – их задачей является удержание штанги.
Полностью выпрямляемся, снимаем штангу с упоров и отступаем назад (так, чтобы упоры не мешали приседать). Исходное положение: ноги поставлены по ширине (или шире) плеч, носки – развернуты наружу, корпус – полностью прямой, плечи – расправлены, голова – смотрит вперед.
Задержав дыхание на вдохе, начинаем плавно приседать. Очень удобно представлять, что вы садитесь на стул – движение выполняется практически одинаково. Происходит одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе: колени выдвигаются вперед, а корпус – наклоняется (в результате его угол относительно поверхности должен составлять не менее 45 градусов).
В нижней точке движения бедра параллельны поверхности. Достигнув этого положения, без задержки начинаем вставать из приседа, выпрямляя колени и одновременно – корпус. Пройдя основную часть траектории – выдохните.
Выполните требуемое количество повторений.

Рабочий вес. Ключевой фактор быстрого роста мышц – максимальный вес. Он подбирается, исходя из количества повторений – вешайте столько блинов, чтобы вы смогли самостоятельно и правильно присесть как минимум 5 раз.
Количество повторений. Выбирается в зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 8, при «сушке» – от 8 до 15.
Скорость движения. Слишком быстрый темп выполнения – одна из наиболее частых причин получения травмы. Двигаться следует подчеркнуто плавно, приседать – неспешно, вставать – можно чуть быстрее.
Задержка дыхания. Обязательным фактором при выполнении приседа является задержка дыхания – она позволяет дополнительно защитить позвоночник и упростить удержание естественного изгиба.
Задержка в нижней точке. Независимо от того, с каким весом выполняется присед – задерживаться в нижней точке неэффективно. А при работе с максимальным весом – еще и опасно.
Корпус. Еще одной причиной получения травмы или проблем со спиной является округленный позвоночник. Корпус на протяжении всего выполнения обязательно должен быть прямым и слегка прогнутым в поясничном отделе – следите, чтобы это положение сохранялось до тех пор, пока вы не опустите штангу обратно на упоры.
Голова. Тоже самое касается и положения головы: с самого начала выполнения она должна неподвижно смотреть вперед. Наиболее простой способ контролировать это – следить, чтобы нижняя челюсть была параллельна поверхности.
Ноги. Классический вариант приседаний – бедра в нижней точке параллельны поверхности. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, можно опускаться чуть ниже. В этом случае лучше немного снизить рабочий вес. Вдобавок следите, чтобы колени не расходились в стороны – в идеале во время движения они должны «смотреть» туда же, куда и носки.
Стопы. Правильное положение стоп (поворот носков и ширина между ними) выбирается индивидуально для каждого атлета. На это влияет рост, физиологические данные, гибкость суставов и спины. Не жалейте времени, и потратьте пусть даже несколько тренировок на поиск наиболее удобного и комфортного положения ступней – одинаково верного варианта для всех атлетов здесь не существует. Единственное правило: чем шире расстояние между ступнями – тем больше нагрузки идет на внутреннюю поверхность бедер. Соответственно, чем уже – тем больше нагружается передняя часть.
Пятки. Обязательный нюанс: в нижней точке пятки должны прочно стоять на полу. Если они все равно отрываются – либо экспериментируйте с положением ног, либо подкладывайте под пятки небольшие блины (высота должна быть примерно 1-2 сантиметра).
Страховка. При выполнении упражнения со средним (или, тем более – максимальным) весом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.
При появлении малейшей боли в суставах или мышцах – немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру или врачу.

Возможный вред от упражнения

Среди спортсменов бытует мнение, что присед с большим весом негативно воздействует на коленный сустав. Подобное утверждение было опровергнуто в конце 20-го века американскими исследователями, изучившими на практике последствия регулярного выполнения приседаний. По их результатам было выявлено, что при правильной технике и качественной разминке коленный сустав не получает опасной нагрузки.

Куда более опасным упражнение является для позвоночника: малейшее его искривление (даже при работе со средним весом) может стать причиной смещения, разрыва или даже перелома – именно поэтому отработке техники отводится столь большое значение.

Применение атлетического пояса

При работе с максимальным весом многие атлеты используют атлетический пояс. Его целью является искусственное повышение внутриутробного давления, что дополнительно защищает позвоночник. Однако способ этот имеет и негативную сторону – регулярное применение пояса ослабляет естественный мышечный корсет (который и должен поддерживать позвоночный столб) – по этой причине не следует пользоваться поясом постоянно.

А вот отличное видео, из которого вы узнаете все про приседания со штангой;)

Приседания со штангой на плечах считаются не просто для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно , и увеличить секрецию гормона роста и . Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает . Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
Благодаря задействованию улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
Улучшается кровообращение.
Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

, а также широкая фасция.
(прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
Полусухожильная мышца.
Полуперепончатая мышца.
Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах.
Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов.
Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий.

Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Сейчас вы узнаете подробно про тренировку ног. Также будут разобраны различные типы приседаний. Приседания - это базовое упражнение для ног, так как является основой для ваших бедер, потому что раскачать бедро можно при помощи только приседаний. Также в приседаниях задействуются многие части ног.

Как правильно делать присед со штангой

Это упражнение является универсальным . Его можно сравнить с приготовлением супа. В супе главным является качественное мясо, а овощи уже присутствуют вторично. То есть правильный присед для бедра - это как мясо в супе. А остальные тренажеры являются вторичными. Поэтому тренировку начинаем с приседаний с большими весами, что дает хорошую массу бедра. Приседаний есть великое множество. Можно поработать на внутреннюю часть и на внешнюю, но тренировку начинаем с классических глубоких приседаний по технике выполнения приседаний со штангой.

Если спросить любого человека, который занимается этим профессионально, с каким весом необходимо начинать упражнение в приседаниях, то вам любой скажет - с пустого грифа. Очень ошибочным действием является то, когда многие вешают сразу большие веса. Это может привести к травме суставов, поэтому первый подход всегда выполняем с палкой, сколько бы вы много ни приседали.

Здесь работают:

чтобы лучше держать прогиб спины в прежней точке, чтобы лучше чувствовать пятку;
профилактика плоскостопия;
поскольку голеностоп не является суперподвижным, поэтому это дает нам возможность намного ниже присесть;

Разминочных подходов рекомендуется делать довольно много, потому что бедро - мышца крупная, поэтому для разогрева нужно некоторое время. Поэтому лучше сделать на один разминочных подходов больше, зато обезопасите себя от различных травм.

Для чего это нужно

Почему же многие не любят качать ноги? Это очень тяжелое базовое упражнение и в нашем функционале тяжело качать такую крупную мышцу, поэтому очень часто у многих начинающих атлетов после первой тренировки ног возникает чувство тошноты. Многие очень боятся, что будет некая диспропорция между верхом и низом.

Не бойтесь перекачать ноги, потому что старение организма начинается именно с ног. После 40 лет раскачать бедро уже практически нереально. Поэтому не бойтесь, если надо будет опережать верх, потому что после 30 лет рост ног физиологически уменьшается, а вот рост верха как раз начинается. Поэтому лет в 40 вы будете выглядеть отлично. Поэтому качайте ноги, и всё будет у вас хорошо. Рекомендуется выполнять такие упражнения не чаще, чем раз в неделю, потому что это перенапряжение для организма. Организму нужен отдых для восстановления.

Если бы вы, конечно, качали только ноги и только приседали, то можно и 2 раза в неделю. Но поскольку вы наверняка ещё делаете бицепс, трицепс и плечи, то по общим энергозатратам за неделю 1 раз, но не чаще.

Обратите внимание на то, что по технике приседа со штангой приседания выполняются с максимальной глубиной приседа , то есть бедро должно уходить ниже параллели пола. Это делается для того, чтобы у вас лучше работал бицепс бедра и лучше включались в работу ягодичные мышцы. Есть миф о том, что от этого будет расти ягодичная мышца. На самом деле так произойдет, если будете приседать неправильно, то есть очень сильно наклонять корпус вперёд и вытягивая штангу спиной.

Предотвращение травм

Поскольку мы сейчас перешли уже к более-менее серьезным весам, то рекомендуется использовать стойку и надевать пояс для того, чтобы не получить травму позвоночника. Также не забывайте о том, что мы должны работать также и в многоповторном тренинге, чтобы развивать все мышечные волокна. Приседания наносят нагрузку на позвоночник, поэтому нельзя с длинными мышцами спины делать присед с большими весами. Для начала нужно прокачать мышцы спины . Для этого есть множество упражнений:

Гиперэкстензии;
Наклоны;
Тяги;

Обязательно спину укрепляем, прежде чем приступить к такому упражнению, как приседания. Приседания - это те упражнения, которые дают очень хороший общий выброс тестостерона в кровь. То есть приседая с большим весом, вы также наращиваете ещё и плечи и грудь и спину.

Вот в пример можно взять штангиста . Мужчины занимаются практически одним приседом, конечно, там еще и иная специализация, она не направлена на прокачку бицепса, трицепса, плечей, но обратите внимание на то, какой у них хороший верх. Это говорит о том, что при помощи этого упражнения у них идет влияния тестостерона на всё тело и, соответственно, растут мышцы.

Постановки ног

Не забывайте, что есть еще и другие постановки ног, то есть мы можем поставить ноги банально уже. Блинчики, которые должны быть под стопами, сдвигаем и поставили ноги узким расположением. Больше будет работать средняя часть бёдер, но нужно ставить каблук немножко повыше, потому что здесь требуется больше гибкость стопы, чтобы низко присесть, ну и также это страховка от травм коленного сустава.

Что дают приседания с паузой в нижней точке? Это дает тренировку суставно-связочному аппарату, так как делает наши связки суставов более сильными. Также это банально стресс для мышц, когда вы в начале 4 повтора делаете задержку в нижней точке и начинаете чувствовать, чем вы держите нагрузку.

Очень интересное по ощущениям упражнение, поскольку когда вы опускаетесь в нижнюю точку полуприседом, вы чувствуете все бедро, а потом задача состоит в том, чтобы с этой точки выстрелить, и именно тогда достигается максимальный эффект от этого упражнения.

Для чего нужны приседания со штангой на грудине? Это делается не только для развития ног, делается оно еще для того, чтобы увеличить грудную клетку, то есть для создания бочкообразной грудины. Когда вы приседаете на груди, то вес спереди идет на ключицу, грудная клетка проседает и, за счет этого, вы становитесь более широким. Прошу обратить внимание на то, что в данном упражнении мы контур держим вертикально за счет того, что у нас смещается немножко центр тяжести, поэтому в работу больше вступает передняя поверхность бедра.

Следующий вид приседаний может называться «приседания в рывковом хвате» . На самом деле это известное тяжелое упражнения в плане равновесия, потому что штанга находится очень высоко и задача - максимально качественно держать линию приседа, чтобы никуда не свалиться.

Для чего это упражнение нужно? Нужно оно, прежде всего для улучшения вашей гибкости. Также задействуются трапеция и дельта. Они работают в статическом режиме, что позволяет нам в дальнейшем больше расти. Дельты не только растут, но и также улучшается гибкость плечевого сустава, потому что во время выполнения этого упражнения в нижней точке мы руку чуть уводим за туловище, что дает очень хорошую статическую нагрузку на суставы и сухожилия, это, конечно же, их укрепляет, делает более эластичными.

Не нужно все виды приседа включать в одну тренировку ног , потому что вы не должны заниматься на тренировке телоразрушительством. Приседаний и упражнений для ног существует великое множество, которым можно научиться, но у всех у нас разная генетика. У кого-то организм лучше реагирует на одну нагрузку, у кого-то на другую, поэтому ваша задача подобрать ключик именно к вашей генетике, чтобы вы хорошо прогрессировали.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Атлету, который хочет иметь гармоничное тело, нужно качать не только руки, пресс, спину, но и ноги. Накачка ног никак не обходится без приседания со штангой – это базовое упражнение. Очень важно правильно приседать, и не только для достижения впечатляющих результатов, но и из соображений техники безопасности. Не стоит рисковать собственным здоровьем и получать различной тяжести травмы из-за незнания азов тренинга или слабой, пока ещё, физической подготовки.

Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
Максимум нагрузки приходится на ягодицы
Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

Близко
На ширине плеч
Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

Исходное положение – ноги на ширину плеч.
Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
Хват должен быть не слишком широким.
Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
Возврат, с силой, на выдохе.

Количество повторов должно соответствовать индивидуальной программе бодибилдера.

Приседания со штангой: как правильно делать

Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:

Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно — именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.

Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.

Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Приседания Зерхера со штангой

Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.

Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.

Первый вариант, пошагово:

Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге — немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.

Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.

Второй вариант более приемлем и удобен:

Штанга размещена на стойках.
Потом следует подсед – далее как в первом способе.

Последующие действия:

Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.

Мышцы бедер желательно размять массажным валиком пред тренировкой.

Преимущества и польза приседа Зерхера:

Развивает правильную механику приседа.
Заставляет держать правильную осанку.
Позволяет сделать самый глубокий присед.
Поскольку нагрузка на спину минимальна, позвоночник не испытывает вредных воздействий.
Благодаря нагрузке перед собой, развивается и пресс.
Улучшает общую физическую форму и укрепляет тело.

Единственный и поправимый минус в этом упражнении в том, что у не очень тренированных атлетов некоторое время болят руки, но это проходит со временем.

Заключение

Зная виды приседаний, их технику, меры безопасности, правильности тренировок, можно добиться немалых успехов. Сочетая различные виды приседа, подходя творчески к тренировочному процессу, чётко видя конечную цель, атлет сможет многое. Не стоит забывать, что развитые, сильные ноги это не только красиво, но и правильно. Некоторые бодибилдеры, пренебрегая тренировкой ног, не только уродуют свою фигуру, но и приносят непоправимый вред собственному организму, нарушая правильный процесс кровообращения, усиливая кровоток только к «любимым» мышцам.

Разделы