От чего зависит рост мышц, и какие факторы на это влияют? Мышечная гипертрофия или откуда берётся сила? Процессы во время больших нагрузок.
Гипертрофия мышц представляет собой увеличение массы мышц, которое происходит за счет роста отдельных групп мышечных волокон. Именно достижение такого состояния является основной целью тренировок в бодибилдинге, только добившись появления гипертрофии можно получить увеличение показателей силы и объема.
Что такое саркоплазматическая гипертрофия?
В теории бодибилдинга выделяют два вида гипертрофии, а именно миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая получается при увеличении объема мышечных волокон, вторая происходит в результате повышения количества питательной жидкости возле клеток мышц. При этом можно встретить понятие «гиперплазия», под которым понимается образование новых мышечных волокон.
Долгое время теория гиперплазии находилась под сомнением, и опытные спортсмены говорят о том, что предрасположенность к такому эффекту существует лишь у отдельных индивидов. Значительная часть обычных людей может добиться увеличения объема мышц не более чем в 2 раза.
Саркоплазма представляет собой жидкость, которая окружает миофибриллы в мышечных волокнах и является источником энергии. Появление саркоплазматической гипертрофии связано с тем, что после потребления энергетических запасов в результате тренировок организм с запасом компенсирует потраченное. В результате происходит увеличение запасов энергии в виде повышенного содержания гликогена и АТФ, что позволяет в дальнейшем избежать истощения.
Помимо этого, происходит увеличение размера сосудов, что также является частью саркоплазматической гипертрофии и называется в среде спортсменов «капилляризацией».
Хорошо развитая мускулатура дает следующие преимущества:
- развитые группы мышц;
- стабильные выесовые показатели;
- крепкий скелетный корсет;
- отсутствие проблем с давлением;
- хорошие обменные процессы;
- высокая способность восстановления после тренировок.
Внешний вид атлета в зависимости от типа гипертрофии мышц сильно отличается. Миофибриллярная дает эффект сухих подтянутых мышц. Саркоплазматическая гипертрофия мышц приводит к объему и визуальному виду накаченного тела.
Для того чтобы добиться желаемой гипертрофии мышц необходимо придерживаться кардинально разных стратегий тренировок. Саркоплазматическая гипертрофия возможна за счет проведения работ над развитием волокон медленного типа. Они характеризуются низкой скоростью и способностью длительно выполнять непрерывную работу.
Как добиться саркоплазматической гипертрофии?
Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.
Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.
Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:
- марафонский бег;
- пампинг;
- заплывы;
- упражнение со статикой;
- занятия йогой.
Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.
Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:
- количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
- количество сетов 4;
- перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.
В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7-10 секунд.
Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.
Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.
Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:
- разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
- разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
- разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
- поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
- жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
- тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
- жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.
Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.
Основные правила тренировок
Достигнуть саркоплазматической гипертрофии мышц в более короткие сроки позволит употребление спортивного питания в виде протеинового коктейля, гейнера, креатин-фосфата, гликогена.
Прием таких препаратов до тренировки позволит мышечным волокнам расти быстрее, а употребление аминокислот во время занятий ускорит получение желаемого результата.
Правила достижения гипертрофии мышц выглядит следующим образом:
- необходимо обеспечить стресс для запуска гипертрофии и роста мышечных волокон, поэтому необходимо прогрессировать и варьировать базовые упражнения, в противном случае происходит привыкание организма к существующим нагрузкам;
- общее количество повторов на одну группу мышц должно быть в количестве от 10 до 15, количество базовых упражнений от 3 до 4 и количество сетов должно составить 4, увеличение рекомендованных значений не приведет к повышению эффективности занятий;
- мышцам необходимо время на восстановление, поэтому между тренировками требуется обеспечить отдых.
Немаловажным фактором для достижения поставленных целей является правильная организация дня, сочетание периода активного времяпровождения и сна.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц является одним из способов набора мышечной массы. При достижении желаемых результатов тело спортсмена приобретает объем и становится накаченным. Достичь такого эффекта можно путем использования программ тренировок на выносливость, предполагающих использование средних весов и большого количества базовых упражнений.
Гипертрофия - это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и или числа клеток¹. Гипертрофия может быть истинной и ложной - при ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани, тогда как в основе истинной гипертрофии лежит увеличение объема специфических функционирующих элементов органа.
Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. По сути, силовые тренировки (особенно по ) ставят гипертрофию своей главной целью.
В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.
Виды мышечной гипертрофии
Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.
Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая - скорее более объемными и «накачанными». Процессы , прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.
Тренировка на гипертрофию
Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц - именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.
Отметим, что быстрые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как медленные - на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.
Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц
Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок - с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.
Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².
Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:
- Силовой тренинг
- Тяжелая атлетика
- Пауэрлифтинг
Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц
Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга - умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.
Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.
Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:
- Кроссфит
- Бег на средние и длинные дистанции
- Плавание
Правила тренировок на гипертрофию
Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 - то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.
Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику .
Спортивные добавки для роста мышц
Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии - в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием , и углеводов с высоким гликемическим индексом до тренинга, а также во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.
Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной . Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.
***
Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.
Научные источники:
- Muscle hypertrophy,
- Hypertrophy and Muscle Growth,
- Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,
Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.
Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.
Гипертрофия миофибрилл
Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.
Мышечное волокно
Гипертрофия саркоплазмы
Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как , гликоген, креатин фосфат и воду.
Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.
Тренировка на гипертрофию миофибрилл
Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.
Тренировка на гипертрофию саркоплазмы
Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.
А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?
Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:
- 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
- 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
- 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
- 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.
Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была .
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:
- Микроцикл – около недели.
- Мезоцикл – обычно несколько недель.
- Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.
Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:
- Первая неделя: силовая тренировка.
- Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.
Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:
- Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
- Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
- Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.
Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.