Комплекс упражнений на развитие скоростно силовых качеств. Тренировки и гормональный фон человека
Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.
Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.
В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.
Ватерлиния.
Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.
Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок
Темная и светлая стороны силы.
Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй - катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.
Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже - сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий - это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью ). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут . Тогда за счет чего двигается этот марафонец - за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?
Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.
Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс , в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.
На качелях-каруселях.
Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус - анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно - мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.
А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее) . Если правильный статус - будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный - эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).
Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус . Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом - при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален - он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя - одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.
Тренируйся меньше, развивайся быстрее.
Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный . Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки - выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!
Как управлять своим гормональным фоном.
Теперь переходим к практике.
- Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона . Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» - очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет - два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
- Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам , если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия - указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки - как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
- В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки . Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
- Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.
Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы.
Источник информации: 1-fit.ru (2014).
Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.
Что такое скоростно-силовая выносливость?
Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой » или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.
Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.
Развитие скоростно-силовой выносливости
Развивается с помощью выполнения плиометрических упражнений . В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.
Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка . Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.
Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.
Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.
Упражнения на скоростно-силовую выносливость
Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:
Прыжки
- Прыжки на опору . Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
- Прыжки со сменой положения ног . Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
- Прыжки в длину с разбега . Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;
Другие упражнения
- Упражнение «Бурпи» с мячом . Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
- Быстрый бег . Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
- Толкание ядра или метание гранаты . Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
- Приседания со штангой в тренажёре Смита . Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
- Упражнение «Гребля» в тренажёре . Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
- Изометрические упражнения . В этих упражнениях получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.
Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена
Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена .
Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также и минералы для повышения выносливости.
Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:
- Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
- Трутневый расплод увеличивает силу мышц , которая очень важна для развития силовой выносливости;
- Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые . Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
- Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.
Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту . А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения
1. Ходьба и бег с дополнительными упражнениями (выполняются расслабленно): - бег с подтягиванием пяток, бег с высоким подниманием коленей, бег на носках, бег на пятках, бег с «выхлестыванием» ступней наружу, бег с широким разведением коленей;
Ходьба в приседе, прыжки «лягушкой», ходьба в упоре лежа, в упоре лежа сзади;
Упражнения на гибкость с партнером.
2. Гимнастические упражнения втроем (выполняются на отрезках 15-20 м):
Первый берет второго за колени, третий - под руки, поднимают и несут;
Первый и второй продвигаются вперед в седе на коленях, третий перепрыгивает через них;
Первый стоит в основной стойке, второй наклоняет туловище вперед и берется за руки первого, третий садится на спину второму - ходьба вперед;
Трое стоят рядом, стоящий посередине закрепляется за партнеров руками, двое переносят третьего;
- один сидит руки в стороны, двое с места перепрыгивают через его руки;
Двое стоят лицом друг к другу, поочередно толкая третьего;
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения
Гимнастические упражнения:
1. Круги руками вперед и назад.
2. Стойка ноги врозь - вращение туловище налево и направо.
3. Продолжая 2-е упражнение, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями ног.
4. В глубоком приседе взяться руками за голени. Быстро выпрямиться, вернуться в и. п.
5. Глубокий выпад вперед, пружинистые покачивания, смена ног прыжком.
6. Глубокий выпад вперед, руки вытянуты вперед - пружинистые приседания.
7. Прыжки с места в сторону с разведением ног в воздухе.
8. Прыжки с подтягиванием коленей к груди, с промежуточным прыжком (затем - без промежуточного прыжка).
9. Прыжки с места с разведением ног в воздухе (при каждом прыжке смена ног).
10. Прыжки на месте с отведением голеней назад (руки над головой).
11. Ноги на ширине плеч, руки отведены далеко назад - пружинистые наклоны туловища вперед.
12. Ноги на ширине плеч - вращение туловища с глубокими наклонами (правая рука - к левой ноге, левая рука - к правой).
13. 
В упоре лежа - смена ног прыжком.
14. Из упора лежа - прыжок в присед - вернуться в и. п. - прыжок в наклон ноги врозь - прыжок в и. п. и т.д.
Варианты выполнения комплекса:
1. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
2. Каждое упражнение - 2-3 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
3. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 3 раза.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения
1. «Казачок». Партнеры в приседе держатся
2. В положении упор лежа захватить ногами бедра партнера. Выполнять пружинистые движения.
3. Один партнер поднимает другого.
4. Партнеры держат друг друга за руки.
В положении «сидя ноги врозь», вращения туловища
вправо и влево.
 |
 |
| |
3. Поднимание ног в висе на гимнастической стенке
(приподнять ноги, поднять прямые ноги,
поднять прямые ноги до касания стенки).
4. Ходьба в приседе (3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).
Возвращаться обычным шагом
5. Из положения на спине –
Одновременное поднимание рук и ног.
6. Быстрый подъем на возвышение
с сильным подскоком вверх.
7. Сед с выпрямленными ногами.
Перенос ног над набивным мячом (с опорой на руки,
кисти сдвинуть, между ступнями, набивной мяч весом 1 кг).
8. Прыжки со скакалкой на двух ногах
(2 х 20 секунд с промежуточным прыжком, 2 х 25 секунд
с промежуточным прыжком, 2 х 30 секунд без
промежуточного прыжка).
Комплекс 6
Развитие силы мышц спины и рук
1. Лежа лицом вниз - попеременный подъем рук и ног.
2. В положении упор лежа - отжимание на двух скамьях.
3. Наклоны туловища вперед
(набивной мяч в вытянутых руках, весом 1, 2, 4 кг).
4. Наскок в упор на брусья – соскок
(высота перекладин на уровне груди).
5. Лежа на гимнастическом коне лицом вниз,
ноги закрепить на гимнастической стенке –
наклоны и подъемы туловища (с мячом весом 1 - 2 кг).
6. Отжимание в упоре лежа, не выпрямляя полностью рук,
выпрямляя руки, ноги на скамье.
7. Подъем ног и туловища в вис прогнувшись
(на гимнастической стенке).
8. Подтягивание на перекладине или брусьях,
из положения лежа под углом, с наскоком на снаряд,
хват снизу, с наскока на снаряд, хват сверху.
Комплекс 7
Упражнения для развития прыгучести
1. Прыжки со скакалкой на обеих ногах
(с промежуточными прыжками), скакалку вращать вперед.
2. Попеременно - 4 прыжка влево - 4 прыжка вправо
(слегка подтягивая колени).
3. И. п. - ноги вместе, руки вытянуты вперед,
скакалка сложена вчетверо. Вращение «восьмеркой»
Впереди и позади туловища.
4. Скакалка сложена вдвое в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - прыжки в группировке
Через скакалку вперед и назад.
5. Ноги врозь, мяч в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - мячом описывать «восьмерку».
6. Ноги вместе, руки с мячом вытянуты вперед
Броски мяча вверх - назад, ловля мяча руками за спиной.
7. Ноги врозь, мяч в вытянутых над головой руках
Круговые движения туловища.
8. Лежа на животе, мяч в вытянутых руках
Подъемы туловища.
Комплекс 8
Упражнения для развития прыгучести и ловкости
1. Прыжки на одной ноге через скакалку
С промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).
2. Скакалка сложена вдвое
Круговое вращение скакалки по полу,
перепрыгивая через скакалку в приседе.
3. Ноги врозь, руки подняты вверх
Со сложенной вчетверо скакалкой
Пружинистые наклоны вперед.
4. Прыжки в группировке через укороченную скалку.
5. Упор сидя сзади ноги врозь
Подъем ног над мячом справа налево и слева направо.
6. Ноги вместе, руки с набивным мячом опущены.
Два прыжка на месте, третий прыжок
С подтягиванием ног к мячу.
7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над
головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.
8. Подбросить мяч высоко вверх,
быстро присесть и встать, поймать мяч.
Комплекс 9
1. Упор сидя сзади лицом друг к другу,
Имитация езды на велосипеде.
2. Партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки.
Партнер А кладет на руки правую ногу, партнер Б - левую.
Поворот под «свободной» парой рук. Руки не отпускать!
3. Сидя спиной к спине, ноги выпрямлены, руки сцеплены над головой. Партнер А - выполняет наклон вперед Б - назад. Руки прямые, выполнять осторожно!
4. Сед углом лицом друг к другу, партнер А вращает ноги вокруг ног партнера Б.
5. Партнер А в седе ноги врозь, руки вытянуты вперед,
Партнер Б с места перепрыгивает через его руки.
6. Партнеры стоят спиной друг к другу,
берутся за руки над головой. Одновременный выпад
вперед (прогнуться).
7. В упоре лежа партнеры ползут навстречу друг другу,
пытаются схватить за руки и повалить. Вести счет очков.
Комплекс 10
Упражнения для развития ловкости и гибкости
1. Стоя рядом, взяться за руку партнера,
положить одну ногу на руки - прыжки с продвижением вперед
(15 - 20 м), затем - смена рук и ног.
2. Стоя боком друг к другу, взяться за руки партнера
над головой - выпады в стороны.
3. Партнер А садится на колени партнера Б,
кладет ноги ему на плечи - пружинистые наклоны
туловища назад.
4. Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепив руки за локти
- одновременные приседы и выпрямления.
5. «Чехарда» с разбега 1 - 2 шага (15-20 м).
6. Партнеры стоят лицом друг к другу,
положив руки на плечи. Одновременное отведение правой
(левой) ноги.
7. Сед ноги врозь спиной друг к другу,
Ведется подсчет очков (до 6-8).
Комплекс 11
Упражнения для развития силы и ловкости
1. «Чехарда» со сменой партнеров.
2. Двое стоят в положении ноги врозь,
третий проползает под их ногами.
3. Первый стоит в положении ноги врозь,
второй - согнувшись, третий проползает
между ногами первого и перепрыгивает через второго.
4. Первый стоит в положении одна нога впереди,
второй - в положении согнувшись держится за его руки.
Третий садится на спину второму, держится руками
за спину первого - ходьба вперед.
5. Двое партнеров несут третьего
(держа его за руки и за ноги).
6. Два партнера сцепляют руки, третий садится на них,
держась за плечи - ходьба вперед.
7. Двое партнеров поднимают под руки третьего,
который подгибает колени, и несут его.
8. Двое партнеров берут третьего за кисти и за плечи,
высоко поднимают и несут вперед.
Все упражнения выполняются на отрезках 15 - 20 м.
Комплекс 12
Упражнения для развития силы
1.Бег трусцой с упражнениями на расслабление и гимнастическими упражнениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор одного из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов, каждый из которых повторяется 2 - 3 раза х 6 - 8 повторений каждого упражнения. После каждого упражнения - короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
Стойка ноги врозь - в руках набивной мяч,
вытянуть руки вперед, повороты туловища в стороны;
Стойка нош врозь, руки с набивным мячом подняты вверх, наклоны туловища в стороны;
Стойка ноги врозь, руки с набивным мячом подняты вверх,
Глубокие пружинистые наклоны вперед;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении,
широкие круговые вращения туловища;
Ноги врозь, руки с набивным мячом опущены.
Поворачивая туловище влево, положить мяч за пятками,
повернуть туловище вправо - поднять мяч;
Второй вариант: (с набивным мячом)
Сидя ноги врозь, наклоны туловища к левой,
вперед, к правой;
Сидя ноги врозь, повернуть туловище
Вправо, положить мяч сзади, взять с другой стороны;
Сидя ноги врозь, руки с мячом поднять вверх,
круговые движения туловищем;
Упор сидя сзади - поднимать ноги над мячом;
- лежа на спине ноги врозь - пружинистый подъем
и наклон туловища вперед, до касания руками мяча.
Третий вариант: (с набивным мячом)
Стоя на одном колене, повернуть туловище,
положить мяч сзади, поднять с другой стороны;
- стойка на коленях, руки с мячом подняты вверх,
наклоны туловища в стороны до касания мячом пола;
Из основной стойки - прыжки на двух ногах
через мяч (вперед, назад, в стороны);
Стойка ноги врозь, мяч в руках,
круговые движения туловищем.
3. Спринтерские эстафеты – 4 - 5 раз х 15 - 20 м. Отдых между забегами
60 - 90 секунд.
Комплекс 13
1. Бег с препятствиями (вокруг деревьев, столбов, через барьеры, канавы и т.д.). Темп бега не очень быстрый, препятствия преодолевать регулярно. Исключать опасность получения травм.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор от одного до двух вариантов гимнастических комплексов. В каждом комплексе – 4-5 упражнений х 4-5 повторений. После каждого упражнения короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
Пружинистые наклоны туловища в стороны
(руки на затылке);
Стойка ноги врозь, наклоны туловища назад - правая рука
Касается левой пятки, левая рука - правой;
Стойка ноги врозь, наклоны туловища вперед
до касания локтями пола;
- в положении глубокого выпада вперед, покачивание
с касанием локтями пола;
и одновременным подъемом рук вверх;
Прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам
с одновременным поворотом таза наружу
(смотреть через плечо на пятки).
Второй вариант:
Из основной стойки, махи ногами в стороны
(на высоту плеч);
Сед ноги врозь, пружинистые наклоны туловища вперед,
Касаясь головой коленей;
Лежа на спине, перекинуть ноги через голову,
полукруги ногами налево и направо;
Сед ноги врозь, наклоны туловища
к правой, вперед, к левой;
Присед ноги вместе, колени врозь, руки; на поясе,
Пружинистые покачивания в приседе.
Третий вариант:
Ходьба скрестным шагом вперед (колени выпрямлены)
с наклоном туловища вперед до касания руками пола;
Ходьба в наклоне (колени выпрямлены),
Руки касаются ступни сзади стоящей ноги;
Ходьба с махами ногами, правая к левой руке,
левая к правой руке;
Ходьба в глубоком выпаде с опорой руками;
- «барьерный сед», попеременно для левой и
правой ноги;
Лежа на спине, подъем туловища с одновременным
 |
 |
подтягиванием коленей к груди.
3. «Азбука бега»:
Подскоки с перекатом с пятки на носок;
Бег высоко поднимая бедро;
Бег с захлестыванием голени;
Прыжки с ноги на ногу.
Комплекс 14
Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков
1. Бег трусцой на носках, с легкими ускорениями по 20-30 м.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1- 2 предлагаемых комплексов. Каждое упражнение повторяется 4 - 6 раз, после чего следует короткий отдых (по 10 секунд).
Первый вариант:
Круговые движения двумя руками вперед и назад;
Ноги вместе, руки в «замке» за головой, круговые движения туловища;
Правая рука вытянута вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками вправо и влево;
Ноги вместе, руки на поясе, круговые движения тазом по широкой амплитуде;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении, махи ногой вперед и назад;
Из основной стойки, имитация движения толчковой ноги в барьерном беге (попеременно для обеих ног).
Второй вариант:
Из стойки на лопатках, разводить ноги вперед - назад;
Лежа на спине в положении барьерного шага, имитация движения толчковой ноги (попеременно для обеих ног);
Лежа на боку, сильно согнуть «свободную» ногу и резко отвести ее вниз (попеременно для обеих ног);
Упор лежа сзади, попеременные вращения ногами влево и вправо;
Лежа на животе руки в стороны, поднять вверх правую ногу и подтянуть ее к левой руке, затем, левую ногу к правой руке.
Третий вариант:
Ноги вместе, руки подняты вверх, прыжок в сторону с одновременным наклоном туловища;
Прыжок на месте вверх прогнувшись туловищем в сторону;
Широкий выпад вперед с поворотом туловища в сторону;
Ходьба скрестным шагом (колени выпрямлены) с наклоном туловища вперед, касаясь руками пола.
3. «Азбука бега»:
Семенящий бег;
Подскоки на двух ногах влево - вправо;
Подскоки на одной ноге;
- «скачки» высоко на стопе;
Бег высоко поднимая бедро;
Бег «колесом»;
Прыжки в шаге;
Бег скрестным шагом.
4. Бег с ускорением 80-100 м, добиваясь на последних 20-30 м скорости, близкой к максимальной.
Комплекс 15
1. Разминочный бег.
2. Гимнастические упражнения со снарядами (набивной мяч, ядро). Выбор 1 - 2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 6 - 8 раз, после короткого отдыха - партнеры меняются местами.
Первый вариант:
Стоя спиной друг к другу, руки с мячом поднять вверх - пружинистые наклоны туловища в стороны;
Стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
Стоя боком друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
Стоя боком друг к другу, взяться за плечи партнера, одновременно перепрыгивать через мяч (вперед, назад, в стороны);
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Одновременный выпад в сторону через мяч.
Второй вариант:
Сидя ноги врозь, руки поднять вверх, наклоны туловища с поворотом, мяч положить на пол (партнер держит за ступни);
Лежа на спине, мяч в вытянутых за головой руках, выпрямление и наклоны вперед (партнер держит за ступни);
Сед ноги врозь, руки вверху над головой, широкие круговые движения туловища (партнер держит за ступни);
Лежа на спине (голова к голове), взяться за руки, поднять ноги, разведение – сведение ног над мячом;
Лежа на боку, махи ногой вперед и назад над мячом (партнер придерживает за плечи).
Третий вариант:
Лежа на животе, руки вытянуть вперед, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
Лежа на боку, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
Стоя в наклоне вперед, поднимать с пола мяч и бросать через сторону;
Стоя ноги врозь, руки с мячом вытянуты вверх, броски мяча вниз за себя;
Броски мяча вперед до приседа (соблюдать дистанцию).
3. Спурты по 20-30 м:
С высокого старта, из приседа, из упора лежа, из положения лежа на спине, лежа на животе и т.д.
Следить за правильным выполнением исходного положения.
Старт по команде, отдых между забегами – 60-90 секунд.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
Комплекс 16
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
1. Бег трусцой на носках;
Бег спиной вперед;
Бег скрестным шагом;
Бег с поворотами и легкими ускорениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1-2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз, после чего следует короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант: (упражнение с партнером)
Стоя лицом друг к другу, ноги развести, как при ходьбе, отталкивать партнера;
Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага спиной друг к другу, взяться за руки над головой, попеременные наклоны туловища вперед;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Круговые движения руками вперед (назад);
Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага лицом друг к другу, взяться руками над головой, пружинистые наклоны туловища вперед;
Партнер А в упоре лежа, выполняет «отжимания», партнер Б держит его ноги за голени.
Второй вариант:
Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх, в стороны), взяться за руки, выпады в сторону с одновременным наклоном туловища;
И. п. - наклон вперед лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки, повороты туловища влево и вправо;
Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх), взяться за руки, поочередно тянуть партнера через плечи вверх;
Партнер А лежит на спине, партнер Б наклоняется вперед, упираясь руками в руки партнера А, одновременное сгибание и выпрямление рук;
Упор сидя сзади колени согнуты (лицом друг к другу), одновременно поднимать и опускать ноги.
Третий вариант:
Стоя в наклоне вперед лицом друг к другу, взяться за руки, одновременное разгибание и сгибание рук;
Стоя лицом друг к другу (ноги вместе, руки вытянуты вперед), взяться за руки, одновременные, глубокие приседы и вставания;
И. п., как в предыдущем упражнении, попеременные приседы;
Партнер А в приседе, руки вперед, партнер Б стоит лицом к нему и держит за руки, партнер А сгибает руки под весом партнера Б и разгибает их с сопротивлением;
Партнер А в глубоком приседе, руки вперед, партнер Б берет его за руки и тянет вверх.
3. Игра с элементами спринтерского бега и на координацию движений.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Комплексы общеразвивающих упражнений
Комплекс: 1 (рис.).
Общее время - 7 мин.
Время работы - 3 мин.
Примерное количество движений - 220.
1. И.п. - основная стойка. В ходьбе на каждый шаг - движение рук вперед, в сторону, вперед, вниз, назад - 6 раз.
2. То же, но движение рук вперед, перед грудью и вперед, вниз, назад - 6 раз.
3. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движения начинать плавно с постепенным увеличением амплитуды - 8 раз.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми руками ладони развернуты кверху -10 раз.
5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища к ногам, сериями из двух повторений к каждой ноге -5 раз
6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками - 6-8 раз.
7. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Дыхание произвольное - по 5 раз.
8. И.п. - основная стойка. Чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев - 6 раз.
9. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад - 8 раз.
10. И.п. - стойка на носках, ноги вместе, руки на поясе. При темповых подскоках на месте (на четвертом поворот на 180°) плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать - 6-8 раз.
Комплекс 2 (рис.)
Общее время 16 мин.
Время работы 8 мин.
Примерное количество движений - 850.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову поочередно в правую и левую стороны - 4 раза.
2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и правую сторону - 8 раз в каждую.
3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м - 1-2 раза.
4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего на спине, - по 7 раз.
5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук - по 20 раз.
6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать на плечах партнера захватом за локти - по 10 раз.
7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрезках 15 м - 2 раза.
8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение партнера, диаметр круга 10-15 м - 3 раза.
9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его на свою сторону - в течение 50 с.
10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног - 5 раз.
11. Из положения высокого старта бег "змейкой" с ускорением на отрезках
15 м - 5 раз.
Комплекс 3 (рис.).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений -1300.
1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов - 10 раз.
2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе - 20 раз.
3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ноги в угол с последующим возвращением в и.п. - 10 раз.
4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,2 серии - 10 раз.
5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке Юм - по 5 раз.
6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением упражнения - 10 раз.
7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита - 10 раз.
8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 15 раз.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой 20 м - 3 раза.
10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом" вперед по прямой или по кругу - 20 м.
11. Из положения высокого старта "челночный бег" с ускорением на отрезках 20 м с повторением - 6 раз.
Комплекс 4 (рис.).
Общее время - 20 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 650.
1. Ходьба на носках, сохраняя равновесие, по широкой или узкой части перевернутой гимнастической скамейки - 6 раз.
2. Стоя, ноги врозь, руки за головой, наклоны вперед - 10 раз.
3. Из упора сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ног, поднимать до вертикального положения ноги, соединить их вместе - 12 раз.
4. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие, на одной ноге, чередуя ноги - по 7 раз.
5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правого (левого) бока, помогая руками сохранять равновесие - по 8 раз.
6. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее ближний край и закрепив ноги за рейки гимнастической стенки, пружинистые наклоны вперед и назад - 15 раз.
7. Лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, отведение ног и туловища назад с фиксацией прогнутого положения - 12 раз.
8. Подскоки вверх на месте, держа руки на поясе, с приземлением поочередно на правую (левую) ногу - 12 раз.
9. Из упора присев протеки с продвижением вперед в низком приседе с опорой на руки - 20 м.
10. Прыжки на месте черезскакалку, вращая ее вперед - 60 с.
11. Прыжки со скамейки - ноги врозь и на скамейку - ноги вместе с продвижением вперед - 5 раз. рис.
Комплекс 5 (рис.).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 11 мин.
1. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его - по 15 раз.
2. верхняя передача мят над собой на высоту 2 м, стоя на месте, - 20 раз.
3. Из упора присев встать с поочередным отведением правой (левой) ноги назад и рук вверх, в стороны - по 10 раз.
4. Передвижение широкими шагами с мячом в различных направлениях, имитируя передачу мяча - 60 с.
5. Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки баскетбольного мяча "восьмеркой" вокруг ног - 10 раз.
6. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 20 раз.
7. Лежа на животе, броски и ловля мяча с отскоком от стенки, 2 серии - 10 раз.
8. Из полуприседа, руки сзади, прыжок с места в длину - 15 раз.
9. Ведение баскетбольного мяча по замкнутому кругу, чередуя бег с ходьбой - 2 мин.
Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс 6 (рис.).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро - 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.
Комплекс 7 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 9 мин.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.
Темп быстрый. Интервал для отдыха между
упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 8 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 9 (рис.).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый - по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый - 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.
прыгнуть на возвышенность высотой 60 см.
Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний - 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.
Комплекс 10 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,
2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний - 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый - 6 х 5 прыжков.
Комплекс 11 (рис.).
Общее время - 16 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доставая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний - по 10 раз.
2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый - 10 раз.
3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый - 7 раз.
4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп средний и быстрый - 8 раз.
5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый - 5 раз.
6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый - 7 раз. рис.
Похожая информация.
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами, как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.
В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы.
Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество — это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида.
Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном — соревновательном упражнении (Попов В.Б.,2001).
Обратите Внимание!
— с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, упражнения на гимнастических снарядах;
— с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
— с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса).
Скоростно-силовая подготовка юного прыгуна-спринтера может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. По мнению В.Б. Попова она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний — стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью — 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).
При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно — это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание — серьезный враг быстроты.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений, в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный — от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Самое Важное!
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки многие авторы (Креер, М. Щур, В.Б.
Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
— выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
— развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
— следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
— видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
— повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
— использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;
— знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
— помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и
без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах.
Для совершенствования низкого старта, стартового разгона и перехода к бегу по дистанции рекомендуют следующие упражнения:
бег со старта в гору 6—10 беговых шагов с выбеганием на горизонтальную часть дорожки-тропинки;
бег через небольшой овраг (20—30 м) с активным сбеганием вниз и выбеганием вверх по инерции, а затем поворот и т.д. — 5—6 повторений в серии, отдых, всего 2—3 серии;
выход со старта с упором в колодки или стенку с выносом ноги, прыжки в длину из колодок; имитация бега со старта в ходьбе широкими шагами, сохраняя наклон и равновесие, то же в гору;
максимально быстрые движения руками, ногами (с опорой о стенку);
Полезный Совет!
основные беговые упражнения: с высоким подниманием бедра с акцентом на подъем и на опускание, с захлестыванием голени — все с продвижением вперед, отталкиваясь стопой. В каждом упражнении полезно менять темп, степень продвижения вперед, заканчивать упражнение переходом в бег;
многоскоки с разбега 2—6 беговых шагов: шаги с ноги на ногу, скачки на одной, то же на наклонной дорожке, по ступенькам вверх и вниз. В этих упражнениях развивается упругость в связях частей тела и повышается мощность отталкивания. Это лучшее упражнение для укрепления задней поверхности тела и особенно поясничного отдела позвоночника.
Упражнения с отягощениями, скачки на одной ноге могут повредить не полностью сформировавшемуся организму ребенка. Следовательно, подбор средств и методов скоростно-силовой подготовки должен осуществляться в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями детей данного возраста.
Источник: http://sport.bobrodobro.ru/17368
Методика развития скоростно-силовых качеств
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечныхусилий.
Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.
В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения).
Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффектможетбыть достигнутв скоростно-силовыхупражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Обратите Внимание!
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
С преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;
С различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
С использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
С преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса — 2-10 кг, гири).
Обратите Внимание!
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).
При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты.
Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Самое Важное!
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
Выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
Развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
Следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
Видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
Повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
Использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);
Знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
Помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;
До чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.
Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.
Используйте смешанные режимы:
Использовать эффект последействия – «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальныхупражнениях на технику и без отягощений;
Увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
Следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движе-ния следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший врагсиловой подготовки.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в контрольной группе:
- - прыжки через скакалку 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 30 секунд).
- - бег на месте с высоким подниманием бедра с прямыми ударами руками
- - 3 x 20 секунд (отдых между подходами 30 секунд).
Прыжки «ножницы» (смена ног при выпрыгивании из положения выпада, колено задней ноги касается пола) 3 x 10 раз (отдых между подходами 20 секунд).
- - сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Выпрыгивания из положения полный присед 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Отработка ударов по ручной макиваре 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 45 секунд).
подъем корпуса к ногам из положения лежа на спине, ноги согнуты
3 x 10 (отдых между подходами 40 секунд).
Комбинации ударов руками и ногами по спортивному мешку (3-4 удара)
4 x 20 комбинаций (отдых между подходами 1 минута).
Подвижные игры.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в экспериментальной группе:
Список упражнений № 1, (понедельник):
- 1. Прыжки через скакалку 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 2. Бег на месте с прямыми ударами рук 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 3. Бег на месте в положении упор лежа 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 4. Удары руками или ногами по ручным макиварам с резиновыми эспандерами 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 5. Челночный бег с касанием пола рукой 6 раз по 4 метра 3 подхода (отдых 30 сек)
Список упражнений № 2, (среда):
- 1. Прыжок с двух ног, колени касаются груди. 3 x 15 раз
- (отдых между подходами 30 секунд).
- 2. удары руками по подвесному мешку прямые удары руками или ногами
- 3. Комплекс упражнений № 1
- - 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 бег на месте в положении упор лежа выполняется с максимальной интенсивностью в течении 1 минуты
- 4. Подъем ног в положении вис 10 раз + подъем ног в положении лежа
- 30 раз 3 подхода
- 5. Отжимания от пола локти сгибаются вдоль тела ноги на подставке
- 40 см 10 раз + отжимания от пола 40 раз
Список упражнений № 3, (пятница):
- 1. Приседания с сопротивление руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 2. Отжимания от пола с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 3. Подъем корпуса из положения лежа с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 4. Комплекс упражнений № 2:
- - 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 складки (одновременный подъем ног и корпуса).
Занятия в контрольной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 16:00 до 17:30
Занятия в экспериментальной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 18:00 до 19:30
Общий план тренировок:
- 1. Разминка 15 мин
- - разминочный бег (с коротким ускорением, со сменой направления)
- - разминочные и растягивающие упражнения на месте
- -акробатика
- 2. Основная часть 40-50 мин
- -кихон (отработка ударов и блоков ногами и руками на месте, в движение)
- - кумитэ (отработка атакующих и защитных действий в парах на месте или в движении)
- - соревновательная практика (отработка атакующих и защитных действий в режиме спортивного поединка)
- 3. Силовая подготовка или подвижные игры
- 4. Упражнения на растяжку мышц и дыхательная гимнастика В процессе эксперимента, упражнения, используемые в контрольной группе, применялись на тренировках 2 раза в неделю в различных сочетаниях, по 4 упражнения в каждой такой тренировке.
Упражнения, используемые в экспериментальной группе, применялись в определенных сочетаниях, в виде комплексов упражнений № 1, № 2, № 3. Комплекс № 1 применялся на тренировочных занятиях по понедельникам, а комплекс № 2 - по средам, комплекс № 3 - по пятницам. Такое распределение нагрузки по дням недели дает возможность юным спортсменам восстановиться после работы такого характера.