Мостик - истинная сила спины. Программа тренировок

Обычно гимнастический мостик мы учимся делать еще в школе. Ну, как, учимся — одни быстро и непринужденно встают в него хоть из положения лежа, хоть из прямой стойки безо всяких стенок, другие пытаются запихнуть неподатливое тело в нужную позицию, а третьи, самые невезучие и упорные — еще и травму получают в процессе.

Всего-то года четыре назад гимнастические мосты как подводящее упражнение интересовали только танцоров, да еще узкую группу населения, стремящуюся пожать лежа больше собственного веса. Сегодня же мостик пропагандирует чуть ли не каждый спортивный паблик. Да, возможность выполнять его — показатель гибкости позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, и косвенный индикатор молодости нашего организма. И если боишься, надо все равно делать мостик, но… Это одно из самых травмоопасных упражнений для любителя, и «заталкивать» родной организм в мост во что бы то ни стало, не следует.

Почему не всем дано

Самое важное, что надо понять, прежде чем делать все популярные упражнения — не всем дано. Кто-то годами не может больше 40 кг пожать, кто-то не может подтянуться, а кто-то — встать на пресловутый мостик. Что совершенно нормально, если этот кто-то не зарабатывает на жизнь преподаванием йоги и танцев на пилоне. В общем-то, полный гимнастический мост в самостоятельном исполнении противопоказан, пока:

• вы не можете в прямой стойке, с прямой спиной и не прогнутым грудным отделом позвоночника поднять прямые руки вверх и отвести их назад так, чтобы линия, соединяющая ладони, прошла хотя бы на 2-3 см дальше макушки;
• вы не способны поднять легкую палку хватом чуть шире плеч и увести ее за голову;
• вы не можете прогнуть поясницу в обратном направлении и подтянуть таз к лопаткам, просто лежа на спине.

Это ограничения по мобильности, они одинаковы для детей и взрослых. Желающие знать как научить ребенка делать мостик должны учитывать это. Если это так — вам надо делать подводящие упражнения и возвращаться к мостику, только когда ограничения перестанут быть таковыми. Если дело осложняется наличием грыж, протрубивший в позвоночном столбе, а также артрозов основных работающих суставов, стоит проконсультироваться с врачом относительно возможности тренировки мостика. То же самое касается и травм самого различного происхождения.

Разминка и разогрев

В процессе выполнения мостика требуется не только повышенная подвижность суставов, но и подготовка мышечных тканей и фасций. Если вы занимаетесь силовым тренингом в свободное от мостиков время, и/или выполняете серьезные объемы кардио, вам следует начать не с растяжек в духе школьной физкультуры, а с суставной разминки и миофасциального расслабления.

Комплекс может быть таким:

• по 8 вращений по и против часовой стрелки запястьями, затем — восьмерка кистями, собранными в пальцевый замок, затем — вращение локтями по и против часовой стрелки, руки в стороны, круги плечами вперед-назад, подъем и опускание грудного отдела позвоночника, круги тазом, глубокие приседания без веса в полную амплитуду, наклоны вперед с прямой спиной и максимальным сгибанием в тазобедренном суставе, круги стопами при обезвешенной ноге;
• отдельно следует выполнить комплекс вращений головой и опусканий подбородка на грудь;
• далее необходимо взять пенный ролик или жесткий мячик и «прокатить» икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, спину от крестцового отдела к шейному, переднюю поверхность тела и отдельно — трицепсы, квадрицепсы, бедра и плечи;
• после этого можно выполнить порядка 10-12 минут легкой кардионагрзуки любого доступного формата, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру тела.

• полумосты — то есть отрыв позвоночника и таза в положении лежа на спине, пятки приведены к ягодицам, опора на лопатки, затем — выход на плечи, голова лежит на полу, а пятки — упираются в пол;
• прогибы в грудном отделе — из положения лежа нужно собрать лопатки и как бы опустить их в задние карманы брюк (толкнуть по направлению к пояснице), при этом таз остается на земле, а поясничный и грудной отдел — отрываются от земли;
• приседания с легкой палкой за головой — выполнить обычный тяжело атлетический рывок (динамический подъем легкой палки за голову и глубокий присед, буквально «ягодицами в пол») и, растягивая грудные мышцы и опуская лопатки к тазу, стараться завести палку за голову.

Все упражнения — статические, фиксацию держать следует от 40 до 120 секунд, выполнить по 3-4 сета каждого.

Так называемые упражнения для развития гибкости позвоночника

Строго говоря, позвоночник не может быть негибким. Если у вас болевые ощущения в отдельных зонах и нет возможности согнуть себя в мостик, причины могут быть самыми разными:

1. грыжи и протрузии, о которых вы не знаете. Да, такое случается с большинством взрослых людей, кто-то пеняет на неправильную осанку и слабые мышцы, кто-то — на становую тягу, исполняемую в отбив от помоста, в общем-то от этого не застрахованы ни спортсмены, ни те, кто спорт презирает. Если присутствует колющее или ноющее ощущение около одного-двух позвонков, немеют руки и ноги и есть дискомфорт при беге и ходьбе, следует обратиться к врачу, а не делать мостики в домашних условиях;
2. малая подвижность в плечевых суставах. Если руки за спину при прямой спине не заводятся никак, вам следует развивать именно подвижность в плечевых суставах, а не «гибкость позвоночника», любая тренировка должна начинаться с суставной разминки и мобилизации плеч;
3. слабенькая мышца-разгибатель спины. Она таковая у всех, кто не тянет становую, и не делает наклоны со штангой;
4. атрофированные широчайшие и ромбовидные мышцы и «круглая» привычная поза спины, то есть «офисная осанка»;
5. искривления позвоночного столба — причина тут состоит не в «негибкости конструкции», а в неравномерном развитии мышц спины и ног, что может существенно отразится на биомеханике движения, и осложняет мостик с поднятой ногой;
6. артрозные изменения суставов (тут, к сожалению, ничего особенно не поделаешь, если вы упорно хотите заниматься — делайте больше разминки, а если следуете классическим рекомендациям — запишитесь на плавание и массаж);
7. банальный страх «сломать спину»;
8. изменения в грудно-поясничной фасции, их называют в спортивной медицине «узелки напряженности», они появляются из-за слишком активного силового тренинга. Узелки можно разминать роликом для самомассажа, или периодически ходить к массажисту.

Комплекс для плечевых суставов

• Вращения

Встаньте прямо и вращайте головками плеч назад, к лопаткам, делая очень медленное движение, буквально на 12-15 ровных счетов. Повторите 9-15 раз, затем — работайте обратно. Темп должен быть таким, чтобы один сет вращений занимал не менее одной минуты.

• Вращения с прямыми руками

Помните упражнение с легкой палкой из теста? Вы делаете то же самое, только без палки. Цель — минимально поднять плечи к ушам. Вращение начинаем от прямых рук, опущенных вдоль тела, выводя их перед корпусом, и заводя за голову, а затем — опуская по той же траектории перед корпусом.

• Вращения с веревкой

Тот же самый вариант, но в руки широким хватом берем веревку или скакалку, хват шире плеч на 20-30 см, амплитуда комфортная, но цель — опять не собрать плечи к ушам.

• Тяги резиновых амортизаторов перед собой

Амортизатор крепим на крюк на уровне груди и тянем к лицу, с максимальным заведением локтей за спину. Это упражнение достаточно делать в 3 подхода по 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнения для коррекции слабых мышц спины

Если причина отсутствия моста состоит в слабости широчайших и ромбовидных мышц, необходимо освоить (эти мышцы работают как стабилизаторы), подтягивание на турнике и тягу штанги или гантелей в наклоне к поясу. Упражнения надо делать в силовом режиме на 5-6 повторений с последующим уходом в гипертрофию, то есть в 8-12 повторений.

Техника исполнения различных мостов

• Из положения сидя

Необходимо сесть на пол на ягодицы, стопы у таза, начать с прогиба в поясничном отделе и заведения рук за голову, принять упор руками и оторвать таз от пола. Несмотря на определенные эстетические преимущества (можно использовать в некоторых видах танцев, например), это биомеханически самый неправильный и опасный вид моста. При нем возникает большая компрессия в поясничном отделе, и он тем безопасней, чем быстрее вы сможете поднять таз от пола. В общем, вариант не рекомендуется новичкам.

Вариантом этого моста является мост сидя на гимнастической лавке. В этом случае следует сесть как можно более вертикально, прямо, так, чтобы тазовые косточки были в плоскости, перпендикулярной полу. После этого выполняется расслабление мышц живота и сильный прогиб в пояснице. Затем мы опускаем плечи на скамью, а спину выгибаем аркой вверх, опора выполняется плечами. Если этот мост делается для нужд , следует активно «подвести» таз ногами к лопаткам, после того, как принято положение моста.Не нужно делать резких движений, это не полезно.

Важно: не делайте мосты на узких и скользких гимнастических лавках. Стандартный зальный инвентарь застилайте махровым полотенцем, чтобы обеспечить стабильность положения корпуса и точно убедиться, что лопатки не соскальзывают.

• Из положения лежа

Исходная поза — как для прямого скручивания, необходимо лечь на спину и поставить стопы на расстоянии 2 стоп от ягодиц. Ладони заводим за голову, принимаем упор руками и поднимаем таз вверх, прогибая спину.

Вставать с мостика нужно плавно, аккуратно выполняя последовательность движений в обратном порядке. Не следует ускоряться, и тем более, падать на спину.

Научиться вставать на руки с мостика еще более сложно. Для этого надо, в принципе, уже уметь стоять на руках. Новичкам советуют встать головой к стене в мостик, и по одной ноге закидывать на стенку, при этом пользуясь помощью страхующего.

• Из положения стоя

Еще один вариант, не предназначенный для новичка в принципе. Встать прямо, таз толкнуть вперед, руки завести за голову и, выполняя толчок тазом вперед, опустить их на пол. Прогиб должен быть глубоким, а положение ладоней и стоп таким, чтобы было устойчиво.

Важно: не следует тренировать мост чаще 2 раз в неделю. Если вы занимаетесь силовыми, логично делать его в конце жимовой тренировки, так как после тяг или упражнений на спину, вряд ли вы сможете качественно собрать лопатки и сделать хороший прогиб позвоночника.

В йоге практикуется мостик на локтях, это когда прогиб в грудном и поясничном отделе позволяет выгнуться так, чтобы поставить предплечья, а не ладони на пол в мосте. Правильно осваивать этот мост уже после того, как достигнута достаточная подвижность в так называемой позе рыбы, прогибе в грудном отделе в положении лежа на спине.

Типичные ошибки новичков

Новички обычно выполняют мосты без разминки, пытаясь быстро научиться, и, тем более, без повышения амплитуды в суставах. Растяжка не является легкой нагрузкой, перед ней надо разминаться, иначе польза теряется. Это и является самой главной ошибкой.

Кроме того, не следует делать «пружинок» по всей амплитуде движения, особенно выполняя мост из положения стоя. Баллистическая растяжка вредна для суставов в принципе, а в таком исполнении может привести к серьезной травме. Не следует пренебрегать подводящими упражнениями. Но если мобильность суставов в норме, а мост все не получается, дело не в вас и не в мосте, а в том, что неправильно стоят стопы или ладони. Попробуйте более широкую или более узкую стойку, чтобы повысить устойчивость корпуса в упражнении.

И самая важная ошибка — спешка, попытки «сесть на шпагат за месяц, встать на мост за неделю», и вообще чуть ли не выполнить КМС по гимнастике за 2 дня. Все эти девочки с красивых картинок шли к мостам с непринужденным выражением лица не один месяц. Наберитесь терпения и развивайте тело комплексно, и вы обязательно достигнете своей цели.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Мостик является одним из самых действенных методов гимнастики, позволяющий в кратчайшее время укрепить и размять позвоночный столб и спинные мышцы. Непосредственно потому вопрос, как научиться делать в бытовых условиях мостик, станет наиболее актуальным.

Правильная техника проведения и постоянное осуществление приведет к разного рода позитивным изменениям внутри организма. Упражнение мостик дает такую пользу:

• , которые выпрямляют позвоночный столб (мышцы-разгибатели). Удлиненные мускульные «канаты», которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны.
• Происходит тренировка большого количества небольших спинных, ягодичных и мышц конечностей.
• Повышается гибкость позвоночника и общая двигательная активность.
• Происходит растягивание брюшных мышц.
• Улучшается кровоток в тканях, которые окружают хрящи между позвонков. Подобное создает препятствие раннему изнашиванию позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове повышает мозговой кровоток и стимулирует умственную деятельность.

Кроме того, при правильном исполнении, мостик гимнастический дает возможность улучшить гибкость и физподготовку.

Противопоказания

У тренинга присутствуют ограничения. Упражнение мостик не следует выполнять в следующих случаях:

• . Женщины получают повышенную нагрузку на брюшные мышцы, что влечет серьезные последствия для плода.
• Нельзя увлекаться мостиком тем, кто страдает от сосудистых заболеваний. Чрезмерные нагрузки становятся провоцирующим фактором инсульта либо инфаркта.
• Сложности с желудочно-кишечным трактом, гастрит. Во время растяжки желудочные стенки способны надорваться, спровоцировать повреждение либо кровоточивость язвы.
• Нарушения в работе щитовидной железы. Осуществляя мостик, возможно влиять на гормоны, что ведет к ухудшению общего самочувствия щитовидки.
• Заболевания ЛОР-органов. Непривычная и напряженная позиция способна спровоцировать повреждения капилляров и ненадлежащим образом распределить нагрузки.
• Суставные заболевания. Кости и сочленения способны повредиться от физических нагрузок, что иногда ведет к травматизму и переломам.
• Постоперационный период. Упражнение провоцирует расхождение швов либо кровотечения.

Но, когда существенные противопоказания отсутствуют, нужно понимать, что активность станет залогом здоровья. Вероятно упражнение мостик будет началом увлечения какой-либо разновидностью спорта и активными физическими нагрузками. Осваивают тренинг поэтапно, осуществляя самые простые его вариации. В таком случае организм сможет приспособиться к непривычным ранее нагрузкам.

Как сделать мостик правильно, красиво и пластично

Гимнастический мостик достаточно эффективен благодаря правильной технике и исполнению. Есть ряд популярных ошибок, которых следует избежать:

• Не следует опасаться утратить равновесие, пытаясь встать на мостик посредством спины и плеч. При надлежащем выполнении задействуются лишь верхние конечности.
• Довольно часто большинство проводит тренинг, не перенося массу тела на верхние конечности, с помощью спины, не задействуя плечевой пояс. Вследствие этого руки чересчур выгнуты, а мостик получится неустойчивым.

Надлежащее проведение упражнения мостика выполняют с переносом массы на верхние конечности. Угол меж них и покрытием составляет 90 градусов. Достичь подобного возможно предварительно разогрев плечи. Для этого, требуется покачаться в мостике, растягивая мышцы плечей.

Подводящие упражнения

Попытки встать на мостик без надлежащей физподготовки способны завершиться неудачно, а также спровоцировать повреждение. Во время осуществления подобной стойки необходима соответствующая гибкость позвоночного столба, сила некоторых групп мышц и координация.

Потому освоение стойки должно проходить поэтапно, регулярно проводя особые тренинги, начиная с простых, заканчивая сложными. Подводящие упражнения, чтобы встать на мостик, включаются в программу тренировок, в связи с чем возможно освоить наиболее трудные вариации подобной стойки.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Способствует укреплению мышц нижних конечностей, поясничного отдела и ягодиц. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить шире плеч. Руки расслабляют и кладут на покрытие. Поднимается таз по максимуму, делается прогиб в поясничном отделе и напрягаются ягодицы. В это время делается упор на ступни и плечи, голова от покрытия не отрывается. Шею расслабляют, в противном случае вероятен травматизм. В максимальной точке следует задержаться на 2 секунды и опустить таз. Понемногу увеличивается количество повторов и подходов. Если удастся сделать несколько подходов по 20 раз, следует перейти к следующей стадии тренировок.

Обратная планка

Рассматриваемый тренинг помогает укрепить мышцы верхних конечностей, спины, пресса. Выполняется из сидячего положения. Нижние конечности находятся на покрытии, прямые и разведены немного шире плеч. Ладонями делается упор в поверхность пола несколько позади корпуса. Поднимается таз и выравнивается тело и нижние конечности в прямую линию. Шея не сгибается, голова не опускается, взгляд направлен вперед. Когда принять подобную позу не удается, возможно в первое время несколько подгибать ноги в колене. Следует задержаться в данной позиции на 5 секунд. Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз.

Выход в мостик со скамьи

Для проведения подобной вариации рассматриваемого тренинга понадобится скамья, небольшой ящик либо иная устойчивая опора. Следует сесть на скамью, поставить ладони с края по каждую сторону от себя. Продвигаются нижними конечностями перед собой и опускаются на скамью плечами. Переставляют руки таким образом, чтобы ладони в полной мере располагались на скамейке, пальцы направляются к нижним конечностям. В то же время ступни стоят на покрытии, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Полумостик

Берут фитбол либо небольшой пуф. Использовать возможно какой-либо невысокий предмет. Следует сесть на покрытие, а мяч положить позади себя. Далее ложатся на него центром спины. Нижние конечности ставят на поверхность пола и сгибают в коленях. Руки ставятся на покрытие у головы, пальцы к стопам. Расслабляется шея и опускается голова книзу. Из данной позиции разгибаются верхние и нижние конечности и по максимуму прогибается спина. Достаточным сделать 2 подхода по 20 раз.

Классический мостик

Освоив мостик с опоры, возможно перейти на отработку стойки из лежачего положения. Начальная позиция: лечь на спину, стопы ставят у ягодиц шире плеч, делается упор в покрытие ладонями с каждой стороны головы, пальцы направляют в сторону плеч.

С помощью верхних и нижних конечностей выталкивается тело кверху и, сделав прогиб в спине, следует постараться выпрямить руки и ноги. Затем, когда удалось встать в мостик, нужно остаться в таком положении, а потом вернуться в начальное положение.

Грамотное выполнение тренинга соответствует таким условиям:

• Прогиб в спине должно происходить по максимуму, тело принимает дугообразную форму.
• Конечности прямые, ладони располагаются под головой.
• Таз по максимуму поднимается и находится над уровнем головы и плечей.
• Нижние конечности требуется выпрямить, допустимо немного прогнуться в коленях.

Отрабатывается стойка, пока не удастся выполнить 15 повторов в каждом из 2 подходов.

Спуск-подъем по стене

Алгоритм проведения упражнения следующий:

• Следует встать спиной к стене на дистанции 2 шагов. Прогнуться назад и упереться в нее ладонями. Пальцы направляются книзу.
• Делаются маленькие шаги руками вдоль стены и опускаются до поверхности. Нижними конечностями возможно несколько отступить, чтобы дистанция до стены была комфортной. Следует задержаться 5 секунд в мостике.
• Затем требуется забраться руками назад на стену. Это труднее, чем спуститься, и будет требовать больших усилий. Каждое движение выполняют в обратном порядке. В максимальной точке необходимо возвратиться в начальную позицию – стоя спиной к стене.
• Следует шагать вперед-назад по 8 раз, сделать 2 подхода.

Подобный тренинг улучшает гибкость позвоночника и избавляет от большого количества проблем.

Мостик из положения стоя

Еще эффективнее выглядит умение встать на мостик из стоячего положения. Чтобы научиться выполнять упражнение из такой позиции, потребуется большее количество времени, однако эти усилия будут вознаграждены. Следует встать ровно, нижние конечности ставят на ширине плеч, руки на поясе. Затем:

• У шведской стенки следует сделать прогиб в спине в обратную сторону, ухватиться руками за перекладины и, делая переборы, спускаться. Таким же образом следует вернуться в начальную позицию. Обувь и покрытие не должны скользить, в противном случае есть риск падения и получения травмы.
• С помощью постороннего это делать проще. Необходимо попросить кого-либо из ближних придержать 2 руками за талию, пока выполняется упражнение. Затем он будет удерживать спину 1 рукой, а в определенный момент он уберет и ее.
• Делается прогиб в поясничном отделе (без шведской стенки и поддержки со стороны), сгибаются колени, корпус направлен вперед.
• Руки выпрямляют и прогибаются назад, чтобы прикоснуться к покрытию.
• Еще сложнее встать с мостика на нижние конечности: требуется подать туловище перед собой, согнуть колени. Несколько оттолкнуться от покрытия с помощью рук, выпрямиться. Первые идут непосредственно руки, не плечи - это распространенная ошибка новичков.

Возможно попросить человека оказать поддержку, придержав руками спину. По прошествии определенного времени, поддержка уже не потребуется. Мостик стоя нуждается в соответствующей гибкости и координации.

Чтобы сделать мостик из стоячего положения, также берут обычный гимнастический мат. Это достаточно надежно, поскольку тренинг не отработан полностью. Делается наклон назад, фиксируя позицию на 2 секунды, а затем в полной мере опускаются на мостик. Отталкиваются руками и возвращаются в начальную позицию.

Подъем в положение стоя

Встать с мостика на нижние конечности является, возможно, наиболее сложным упражнением. Однако, в результате усердных тренировок, развитии мышц и вестибулярного аппарата, после нескольких упражнений, возможно сделать это.

Находясь в мостике, нужно постараться перенести массу на нижние конечности, в этих целях требуется согнуть колени и выпятить таз вперед. Возможно несколько «подойти» руками к стопам. После, оттолкнувшись руками от покрытия и одновременно перенеся центр тяжести, выпрямиться. В этих целях потребуется приложить определенные усилия.

На начальной стадии освоения мостика целесообразно попросить поддержки. Ближний поддерживает во время проведения упражнения руками область талии. Поняв, какие мышечные группы задействуются при упражнении, вскоре удастся научиться выходить в мостик стоя самому.

Освоив методику осуществления мостика и подъема из него, отрабатывается подобный тренинг до автоматизма и оставляется в программе тренировок. Постоянное проведение упражнения дает значительную пользу для здоровья. Однако, когда подобный тренинг не выполняется регулярно, то отработанные навыки могут утратиться.

Как научить ребенка делать мостик

Перед тем, как научиться ребенку делать мостик из стоячей позиции, ему требуется провести разминку, чтобы мышцы были разогреты и при упражнении не получить травмы. Позже получится выполнять мостик гимнастический фактически без подготовки. Непосредственно потому детям требуется в обязательном порядке разогревать мышцы до занятий. В этом помогут такие упражнения:

• Нужно лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Поднимаются верхние и нижние конечности, нужно по максимуму прогнуться. Колени выпрямляются, фиксируется подобная позиция на 30 секунд.
• Требуется лечь спиной на твердое покрытие, руки кладут вдоль тела, а нижние конечности сгибают. Поднимают таз по максимуму на 10 секунд, затем осторожно и неспешно опускают.
• Следует встать на колени, а нижние конечности раздвинуть по ширине таза. Далее неспешно прогибаются назад, чтобы достать пальцами пяток. Крайне важно выгнуть спину, запрокинуть голову назад.
• Для выполнения такого тренинга, потребуется мяч. Фитбол предназначается для осуществления физических тренингов. Следует лечь на спину на мяч, а нижние конечности ставят в устойчивую позицию. Затем выгибаются и стараются ладонями дотянуться до покрытия.

Осуществляя каждый день подобные тренинги, ребенок быстро сможет встать на мостик, а также справиться с различными проблемами, которые связаны с позвоночным столбом.

Когда прошлые тренинги в полной мере освоены, допустимо приступить к осуществлению мостика из стоячей позиции:

• Ребенку нужно встать спиной к стене – вследствие этого возникает расстояние, которое равно 80 см. Нижние конечности ставят по ширине плеч, руки поднимают кверху. Заем осторожно начинают делать наклоны назад, пока пальцами не удастся коснуться стены. Далее следует перебирать ими по поверхности, медленно спускаясь вниз. Когда руки достали покрытие, требуется остаться в подобной позе на 5 секунд, затем возобновить «карабканье».
• Когда первый тренинг в полной мере отработан, ребенок может не использовать стену и начать выполнять мостик на мягком покрытии. Изначально возможна помощь ближних, родителей, для подстраховки при ненадлежащем осуществлении либо возникновении проблем.
• Поднимаются верхние конечности и неспешно опускаются в обратную сторону. После проведения упражнения требуется остаться в подобной позиции, затем оттолкнуться от покрытия и занять начальную позу.

Родители, не знающие, как научить ребенка выполнять гимнастический мостик, могут использовать указанные рекомендации и вместе достичь положительных результатов даже дома.

Перед тем, как начинать практическую часть упражнений, следует ознакомиться с рекомендациями. Изначально следует объективно оценить собственные начальные данные: массу, пластичность, физподготовку. Когда вес более 80 кг, когда спина не слишком гибкая и ранее не проводились гимнастические упражнения, не следует надеяться на то, что удастся встать на мостик за несколько дней. Необходимо приложить усилия, понадобится по меньшей мере месяц или более.

Нужно проверить гибкость собственного позвоночника. В этих целях закрепляют на стене отметку на уровне плечей:

• Становятся спиной к ней. Отходят от стены на шаг. Совершается прогиб в спине в обратную сторону. Если удается увидеть отметку - гибкость достаточная и будет несложно встать на мостик и за несколько дней при надлежащей интенсивности тренировок.
• Поворачиваются левой стороной, поднимают кверху прямую правую руку, нужно коснуться отметки. Повторяется упражнение для второй стороны.

Подбираются упражнения на гибкость. Программы тренировок бывают различными, с учетом физподготовки и настроя:

• каждый день по четверти часа;
• через сутки по полчаса;
• 2 раза в сутки по четверти часа.

Мостик дает положительные результаты в растяжке позвоночного столба, лишь тогда, когда проведение тренинга осуществляется надлежащим образом. Является хорошей гимнастикой и отличным способом разогреть мышцы. При выполнении гимнастического мостика, возможно устранить болезненные ощущения в спине, шейном отделе, позвоночном столбе, когда отсутствуют медицинские ограничения.

2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.

Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:

• Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
• Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.

Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения - плохая.

Упражнения для разминки при подготовке к мостику

Ниже мы расскажем, как стать на мостик, но перед этим необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело.

Упражнения для плечевого пояса

• Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
• Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
• Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
• Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.

Упражнения для поясницы и плечевого пояса

• Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
• Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
• Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
• Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.

Упражнения для мускулов спины

1. Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
2. Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
3. Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
4. Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
5. Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
6. Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
7. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
8. Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика

Сейчас мы расскажем о наиболее распространенных ошибках новичков, а затем вы узнаете, как сделать мостик из различных положений. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, то основная опора при выполнении мостика приходится на ноги. Это весьма неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае стопы и ладони расположены достаточно далеко друг от друга и это увеличивает нагрузку на мускулы конечностей.

Когда мостик выполнен правильно, то конечности должны располагаться перпендикулярно спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении мостика необходимо распрямить ноги и выгнуть спину. Также вы можете слегка покачиваться попеременно в направлении ладоней и стоп. По мере роста подвижности позвоночного столба вам следует постепенно уменьшать расстояние между стопами и ладонями.

Как правильно стать на мостик в положении лежа?

Примите положение лежа на спине и расположите пятки в области ягодиц, согнув для этого ноги в коленных суставах. Ладони располагаются на земле несколько выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону корпуса.

Напрягая мускулы ног, начинайте приподнимать таз. После этого необходимо прогнуться в спине, выпрямляя одновременно ноги, насколько это возможно. Возвращаясь в начальную позицию, сначала земли должны коснуться лопатки, а после этого ягодицы. Выполняйте движение несколько раз.

Как правильно стать на мостик в положении сидя?

Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, спину распрямить, а стопы должны стоять на земле. Разместите ладонь правой руки на земле и слегка поверните корпус. Начинайте отрывать от земли ягодицы, опираясь на ноги и правую руку. После этого описывая левой рукой дугу, поставьте ладонь на землю и станьте на мостик.

Возвращаясь в начальное положение все движения должны выполняться в противоположном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночного столба будет полезно освоить переворот из положения мостика:

• Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
• Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.

Освоив это движение, начинайте работать над переворотом в другую сторону.

Как правильно стать на мостик в положении стоя?

Если вы освоили технику выполнения мостика в положениях лежа и сидя, то можно узнать, как стать на мостик в положении стоя. Это наиболее сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Сначала вы можете тренироваться у шведской стенки или просто около стены.

Становитесь на расстоянии около 80 сантиметров от стены, расположив ноги на уровне плечевых суставов. После этого начинайте прогибаться назад до того момента, пока не коснетесь пальцами стенки. Продолжайте наклоняться, перебирая при этом пальцами по стене. В результате вы должны стать на мостик. Работайте у стены до того момента, как не освоите технику выполнения мостика в положении стоя.

После этого вам необходимо перестать пользоваться стеной и для этого вам стоит использовать мат. Также будет очень хорошо, если вас будут страховать. Необходимо стать лицом к страхующему вас человеку, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте поднимать руки, и в этот момент товарищ уже может начинать вас подстраховывать, удерживая под спину.

Наклоняясь назад, необходимо в конечной точке траектории выдержать секундную паузу и исключив резкие движения стать на мостик. Для возвращения в начальную позицию вам следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться. Не отказывайтесь от подстраховки до тех пор, пока полностью не освоите эту технику.

Очень часто выполняя мостик в положении стоя совершается одна и та же ошибка - выполняется движение спиной и плечевыми суставами. Вам же необходимо двигать только руками, чтобы сделать мостик. Также зачастую мостик выполняется только за счет движения спины и в работе совершенно не участвует плечевой пояс. В результате вы не сможете полностью распрямить руки, и это значительно снизит вашу устойчивость.

Как правильно сделать разминку и сделать мостик, узнаете из этого сюжета:

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с , могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. - это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это . Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному - делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к , отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

• усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
• прорабатывает глубокие мышцы спины
• расширяет грудную клетку
• помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

• уменьшаются отложения солей
• исключается вероятность смещения позвонков
• увеличивается объем легких
• улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

• Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

• Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

• Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

• Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

• Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
• Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
• Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
• Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
• Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
• «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
• «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
• Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

• Лечь на пол (коврик).
• Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Ладони у самых плеч.
• Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

• Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
• Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
• При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!