Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

• классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
• под углом вверх (incline) ;
• под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

• развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
• анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
• помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

• в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
• в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30 , 45 , 60 градусов, вниз головой;
• жим обратным хватом;
• жим под углом вверх в ;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:

• штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
• жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
• контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
• убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
• лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
• гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
• опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
• в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
• никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
• ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
• не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться:) жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

• горизонтальный жим штанги;
• под углом вверх;
• жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди:).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многие специалисты утверждают, что жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее полезных упражнений для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Более того, по мнению титулованных атлетов, именно жим гантелей под углом, а не «классический» жим штанги является оптимальным для проработки мышц. Достигается этот эффект, благодаря большей амплитуде движений и большему кол-ву мышц и их групп, задействованных в стабилизации.

Для каких мышц полезен жим гантелей на наклонной скамье?

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

• Локтевая мышца;
• Трицепс;
• Грудинно-реберный и ключичный пучки большой грудной мышцы;
• Дельтовидная мышца (передний пучок);
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца;

Как видите, такой способ жима лёжа отличается как от классического, так и от наклонного жима штанги.

Рекомендации по выполнению жима гантелей на наклонной скамье

При выполнении упражнения следите за тем, под каким углом установлена скамья. Конкретно для этого упражнения оптимальный вариант – от 15 до 35 градусов.

В частности, жим гантелей 45 градусов позволяет задействовать:

• Большую и малую грудные мышцы;
• Передние дельтовидные мышцы;
• Переднюю зубчатую мышцу;
• Трапециевидную мышцу;
• Короткую головку бицепса;
• Клювовидно-плечевую мышцу.

Разница очевидна. Потому есть смысл использовать оба варианта выполнения наклонного жима гантелей. Чтобы разнообразить упражнение, можно также выполнять его на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа под углом

• Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 35°;
• Удобно расположитесь на ней, убедившись, что позвоночник выпрямлен;
• Поднимите гантели, используя маховое движение в направлении ваших коленей;
• Плотно прижмите спину к поверхности скамьи;
• Разведя локти, медленно поднимите предплечья таким образом, чтобы гантели оказались выше уровня груди.

Поднимайте гантели вверх, следите за расстоянием между ними. Оно не должно быть менее 15 см. Подъём гантелей осуществляется на выдохе.

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

• Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
• А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

• Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
• Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
• Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

• Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
• Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей на наклонной скамье – является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.

В чем различие, между жимом штанги и гантелей?

1. Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при . Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
2. Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
2. Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
3. Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
4. Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
5. Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
6. В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:

• Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
• Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
• Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.

Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Жим гантелей на наклонной скамье лежа

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Причина — в большем растяжении мышц в пиковой точке исходного положения, и более значительном сокращении их в верхней части амплитуды. Обычно отмечают, что это помогает лучше проработать мышцы , достигая тренировочного стресса с менее значительными весами, и обходясь без травм, связанных с подъемом больших весов.

Цель упражнения и работающие мышцы

В движении работают мышцы груди , передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы. Как стабилизаторы участвуют мышцы пресса и задние пучки дельтовидных мышц.

Целью выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье является в большей степени проработка мышц груди, а не трицепса и передней дельты. Потому выбирается обычно более «широкая» амплитуда жимового движения, без сокращения, и без «углубления» за счет сильного опускания локтей ниже плоскости плечевого сустава.

Особенности тренировки с жимом гантелей лежа на наклонной скамье

В тренировке новичка обычно это движение идет первым, и чередуется с жимом штанги по дням, а не выполняется в одну сессию. С прогрессом уровня спортсмена возможно включение этого жима в тренировку в качестве второго базового упражнения, после работы со штангой.

Жим гантелей выполняется как первое, если целью является достижение симметрии и баланса в работе мышц. Он должен идти до жима штанги, если у атлета сильно доминирует одна рука, а вторая — отстает по силовым, «дожимает».

Режимы подбираются индивидуально, в зависимости от целей. Часто работают в силовом режиме на 5-6 повторений, но распространен и «пампинг» на 12-15 повторений тоже.

В женском тренинге обучение проходит обычно по схеме «отжимание-один из жимов гантелей — жим штанги» в силу того, что из-за анатомических особенностей стабилизация в суставах будет более сложной задачей. Исключением являются женщины с от природы широкими плечами, им можно начинать с жима штанги , и продолжать с гантелями.

Особенности техники

В фитнесе чаще всего принимается такой вариант:

• скамья устанавливается под углом от 30 до 45%;
• гантели подаются страхующим, руки выводятся на исходную позицию сразу, локти уже согнуты, плечи параллельны плоскости пола (условно, на самом деле, они расположены под небольшим углом);
• далее выполняется разгибание в локтевых суставах и жим в одной плоскости, обычно с выдохом;
• с вдохом — возврат в исходное положение

В бодибилдинге иногда выполняется жим по полной амплитуде — локти опускаются вниз, и заводятся за скамью, грудные растягиваются максимально. Особенностью такого жима является малый вес отягощения, упражнение часто используют в качестве третьего-четвертого после классического жима с гантелями или движения со штангой.

Часто приходится принимать исходное положение самостоятельно, вывод гантелей в исходное положение производится следующим образом:

сначала их располагают рядом со скамьей, садятся, с прямой спиной поднимают гантели на уровень передней поверхности бедра, затем одновременно ложатся, и выводят гантели, доводя их бедрами, в исходное положение

Минусом техники является необходимость ложиться с уже собранной спиной. Закидывать гантели таким способом противопоказано, если есть любые травмы поясничного отдела позвоночника, и нет возможности стабилизировать гантели сразу из-за травмы плеча.

Обычно советуют брать предельные веса в этом упражнении. Это справедливо, если работа производится со страхующим. Большие веса имеет смысл страховать двум людям. Не допускаются толчки под локти, из-за возможного рефлекторного разжатия пальцев.

Иногда используется техника, при которой гантели сводят перед грудью, сжимая мышцы в верхней точке. Она требует навыка стабилизации весов и не должна использоваться новичками.

Не допускается разгибание в локтевых суставах «до щелчка», это создает ударную нагрузку, и может стать причиной травмы и воспалительного процесса.