Общая структура малых тренировочных циклов. Структура тренировочных микроциклов в зависимости от типа микроцикла и этапа многолетней подготовки Микроциклы в спорте наиболее частые

В этой статье вы узнаете о том, что такое микроциклы, какими они бывают и как правильно чередовать нагрузки в тренировочном процессе.

Что такое микроцикл?

Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешние признаки микроцикла:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательные их соотношения становятся более вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Типы микроциклов

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико- тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки.

В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные:

Специально подготовительные микроциклы

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной и околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение к них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

Ударные микроциклы

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных . Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

Сочетание в микроцикле различных по величине и направленности нагрузок

Качество построения программ тренировочных микроциклов в решающей мере определяется учетом воздействия тренировочных занятий на организм спортсменов. Направленность занятий в значительной мере обуславливает особенности утомления спортсменов и продолжительность протекания восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие — достаточно широко вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем организма.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеют много общего: во всех случаях процессы восстановления характеризуются волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации.

Продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств. Обычно период восстановления занятий с большими нагрузками, указанной направленности завершается в течение 2-4 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов.

Занятия со значительными нагрузками существенно по своим последствиям отличаются от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой сокращается более, чем вдвое и практически не превышает суток.

Таким образом, утомление, вызываемое занятием со значительной нагрузкой, намного меньше, чем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются менее, чем через 10-12 часов, а после малых нагрузок — измеряется минутами и часами.

Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности с большой нагрузкой наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень этого качества уже через несколько часов не отличается от исходного.

Комплексные занятия с последовательным решением задач, объем работы в каждой части которых колеблется в пределах 30-36% доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Через 6 часов после таких занятий наблюдается достоверное угнетение функциональных возможностей организма спортсменов.

Следовательно, утомление, наступающее в результате выполнения программ тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность в условиях деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами.

Построение микроциклов при одноразовых и двухразовых занятиях в течение дня

Структура микроциклов зависит также от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, периода тренировочного микроцикла, типа самого микроцикла, индивидуальных особенностей спортсмена. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки микроциклов, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенностей сочетания отдельных занятий. Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируются; на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть 1-3, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей — до 4-6.

Таким образом, увеличение количества занятий с большими нагрузками в микроциклах за счет рационального чередования их направленности является значительным резервом интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности. Это касается прежде всего ударных микроциклов, основная задача которых предъявление организму спортсменов большой суммарной нагрузки, способной вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Однако наряду с ударными микроциклами широко планируют втягивающие восстановительные, в которых обычно применяют меньшее количество занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается количество занятий с большими и значительными нагрузками.

При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий; во-вторых, нужно знать, в какой мере оно определяет направленность и величину нагрузок. И, наконец, в-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок. Суточный ритм функций внутренних органов и процессов обмена веществ организма человека является стойким, так как он формируется в первые годы жизни и поддерживается на всем протяжении. Менее устойчив ритм различных двигательных реакций и работоспособности при прочих равных условиях — выше днем и ниже в утренние, вечерние и тем более в ночные часы. Поэтому, например, тренировочные занятия, проводимые дважды в день в условиях сбора, целесообразно планировать на 10-12 и 16-18 часов. Однако на практике, из опыта большинства спортсменов у нас и за рубежом, тренируются обычно рано утром (между 7 и 10 часами) и в конце дня (с 16 до 20 часов).

Спортсмены, тренирующиеся дважды в день (утром и в конце дня) наибольшую специальную работоспособность проявляют во втором занятии. Утренние показатели, хотя и уступают заметно вечерним, однако значительно превышают дневные. Таким образом, наивысшие показатели работоспособности доступны спортсменам в то время, когда они привыкли тренироваться. При этом следует отметить, что естественные суточные колебания вегетативных функций, несомненно, накладывают отпечаток на величину колебаний специальной работоспособности: когда время занятий совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности организма, уровень работоспособности оказывается несколько более высоким по сравнению с тем, который наблюдается при проведении занятий в неэффективное с точки зрения физиологической активности время.

Время занятий может в течение дня планироваться в зависимости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Тренер должен следить за тем, чтобы время занятий оставалось по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается падением работоспособности спортсменов, ослаблением процессов восстановления после нагрузки, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Обычно при двухразовых тренировках одно занятие является основным, а второе — дополнительным.

В основных занятиях спортсмен выполняет большой объем работы направленный на развитие качеств и способностей, влияющих на результат. Здесь спортсмен получает значительную или большую нагрузку. В дополнительных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, круг задач весьма широк: поддержание достаточного уровня развития физических качеств, совершенствование техники, решение вопросов тактической подготовки и т.д. Для рациональной организации двухразовых занятий важно целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным является проведение основного занятия во второй половине дня. Приводим наиболее целесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий по преимущественной направленности и величине нагрузок (табл.1).

Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий

Таким образом, высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего количества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.

Литература

1. Ашмарин Б. А. Теория и методика физического воспитания: учебник / Б. А. Ашмарин. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.

2. Балыхина Т. М. Словарь терминов и понятий тестологии / Т. М. Балыхина. — М.: МГУП, 2000. — 160 с.

3. Берштейн Н. А. О ловкости и ее развитии / Н. А. Берштейн. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 228 с.

4. Боген М. М. Обучение двигательным действиям / М. М. Боген. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 193 с.

5. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: учебник Ю. Ф. Курамшин. — М.: Советский спорт, 2003. -464 с.

6. Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний: учебное пособие / В. П. Лукьяненко. — М.: Советский спорт, 2003. — 224 с.

7. Лях В. И. Тесты в физическом воспитании школьников / В. И. Лях. — М.: ООО «Фирма «Издательство АСТ», 1998. — 272 с.

8. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений / Л. П. Матвеев. — 3-е изд. — СПб.: Издательство «Лань», 2003. — 160 с.

9. Матвеев Л. П. Теория и методика физического воспитания: учебник для институтов физической культуры / Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. — 2-е. изд., испр. и доп. — В 2-х т. — М.: «Физкультура и спорт», 1976.

10. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 480 с.

Структура спортивной тренировки, ее характеристика.

Эффект управления состоянием спортсмена существенно зависит не только от используемых средств, но и от очередности выполнения заданий. Например, неправильная последовательность подводящих упражнений вызывает дополнительные трудности в технической подготовке. Подобная закономерность проявляется во всех разделах подготовки спортсмена любого возраста и квалификации, требуя строгой очередности всех составных частей тренировки, независимо от их продолжительности. Такая особенность управления состоянием спортсмена лежит в основе одного из важнейших положений теории подготовки спортсмена – выделения в спортивной тренировке определенной структуры.

Структура тренировки представляет собой относительно устойчивый порядок объединения ее компонентов (соотношение общей и специальной физической подготовки, физической и технической, соотношение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок) и их закономерное соотношение друг с другом в общей последовательности.

Исходным элементом структуры спортивной тренировки является не упражнение, а тренировочное задание, т.к. эффект тренировки зависит не только от описания выполняемого упражнения, но и от других факторов: от состояния спортсмена перед выполнением упражнения, характера отдыха, высоты над уровнем моря, направления и силы ветра.

Тренировочным заданием называется физическое упражнение со всеми необходимыми условиями для его выполнения, позволяющими решать определенную педагогическую задачу.

Тренировочное задание формируется из нескольких тренировочных заданий. В тренировочном занятии выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. Объективная проблема выделения частей в тренировочном занятии – динамика работоспособности спортсмена в ходе занятия, которая вначале повышается до максимума, после чего некоторое время стабилизируется, а затем неизбежно снижается из-за наступающего утомления.

Подготовительная часть (разминка) служит для повышения работоспособности спортсмена до такого уровня, который обеспечивает успешное решение задач занятия, а также уменьшает опасность травматизма. Слишком короткая разминка не позволит спортсмену подготовиться к основной работе, а слишком продолжительная может вызвать нежелательное утомление.

Основная часть занятия включает в себя задания, направленные на решение наиболее важных задач. Ее содержание может быть различным.

Заключительная часть занятия решает задачи направленного снижения функциональной активности спортсменов, активизации восстановительных процессов. В нее включаются разнообразные задания, связанные со снижением тонуса мышц, с восстановлением дыхания.

Тренировочное занятие должно обеспечивать эффективное решение поставленных педагогических задач. В зависимости от их количества занятия могут иметь избирательную и комплексную направленность.

Избирательная направленность обеспечивает большую степень воздействия на состояние спортсмена в каком-либо одном направлении (например, включая в себя задания на воспитание только выносливости или силы). Занятия комплексной направленности решают не одну, а несколько задач, из-за чего воздействие на состояние спортсмена становится более разносторонним и уменьшается монотонность занятия.

Микроцикл

Микроцикл – это чередование нагрузки и отдыха.

Микроцикл состоит из нескольких тренировочных занятий. В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов.

Собственно тренировочные микроциклы по величине нагрузки бывают обычными или ударными. Основные цели обычных микроциклов: стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой и т.д. подготовки. Ударные микроциклы вследствие непривычно большой нагрузки и сопутствующего ей недовосстановления значительно усиливают ответную реакцию организма. Широко применяются в конце подготовительного и в соревновательном периодах.

Подводящие микроциклы моделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течении дня и т.д.) В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки.

Соревновательные микроциклы прежде всего включают в себя участие в ответственных соревнованиях. Кроме того, в них используются дополнительные тренировочные занятия, средства восстановления, изучение соревновательной деятельности соперников.

Восстановительные микроциклы следуют обычно за напряженными состязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагрузкой (например, ударными). Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Особенности микроцикла:

· В динамике микроцикла предельные нагрузки чередуются с активным отдыхом;

· В выполнении тренировочных микроциклов не должно быть механического выполнения запланированного. Необходимы постоянные поправки, вносимые в соответствии с состоянием спортсмена, условиями занятий и др.

Оптимальное количество тренировочных занятий считать 3-4 раза в неделю. Другими словами, построение тренировки в микроцикле связано с необходимостью управлять процессами утомления и восстановления.

Мезоцикл

Мезоцикл – это тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель (месяц), позволяющий обеспечить достижение тренировочного эффекта, который может выражаться в заметном увеличении силы, выносливости и других компонентов соревновательного потенциала.

Мезоцикл – это адаптация организма спортсмена к нагрузкам.

Этот процесс протекает неравномерно: вначале быстро, а затем медленнее. Поэтому для поддержания темпов прироста тренируемых способностей необходимо периодически (каждые 3-4 недели) существенно обновлять содержание тренировки и изменять характер нагрузки. Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительно-поддерживающий.

Втягивающие мезоциклы отличаются невысокой интенсивностью нагрузки. Применяются в начале сезона, после болезни и травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.

Базовые мезоциклы служат решению задач повышения физической, технической, тактической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные мезоциклы характеризуются широким применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, включают в себя участие во второстепенных соревнованиях с целью уточнить правильность формирования соревновательного потенциала.

Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.

Соревновательные мезоциклы – структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.

Восстановительно-поддерживающие и восстановительно-подготовительные мезоциклы решают задачи частичной разгрузки спортсмена. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.

Макроцикл

Макроцикл - годовой цикл.

Периоды макроцикла и их этапы служат целям управления формированием определенной фазы спортивной формы. Ранее рассматривали, что для спортивной формы характерна фазовость развития: фаза приобретения спортивной формы, фаза стабилизации и фаза временной утраты спортивной формы.

В макроциклах этим фазам соответствуют подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 крупных этапа:

1. общеподготовительный этап

2. специально- подготовительный этап

Общеподготовительный этап решает задачи повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличения объема двигательных навыков и умений. Общеподготовительный этап длится 2-3 месяца. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на данном этапе постепенно увеличивается, причем объем растет быстрее, интенсивность нагрузки растет лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объема и не отражается на состоянии здоровья спортсменов.

Основная направленность специально-подготовительного этапа – непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. Основными средствами являются специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Специально- подготовительный этап длится 2-3 месяца. На этом этапе стабилизируется объем нагрузки, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки.

Соревновательный период. Основная цель тренировки в этом периоде – сохранение спортивной формы и на основе этого – реализация ее в максимальных результатах. Эти задачи решаются с помощью соревновательных упражнений. Сложную проблему иногда создает растянутость календаря соревнований в некоторых видах спорта и необходимость в течении нескольких месяцев поддерживать соревновательный потенциал на высоком уровне.

Переходный период. Переходный период длится от 4 до 6 недель. Главной задачей этого периода является активный отдых и вместе с тем сохранение определенного уровня спортивной работоспособности. Основное содержание занятий в переходном периоде составляет общая физическая подготовка в режиме активного отдыха. Следует избегать однотипных и монотонных нагрузок, т.к. они препятствуют полноценному активному отдыху. В переходном периоде уменьшается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада. Важнейшая задача переходного периода – анализ работы в течении прошедшего года, составление плана тренировки на следующий год, лечение травм. В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.

Типы макроциклов:

1. Основной или классический макроцикл.

2. Сдвоенный макроцикл.

3. Макроцикл со сложной структурой.

6.5.1. Определение понятия микроцикла и факторов, влияющих на структуру микроцикла. Тренировочным микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течении нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки. Микроцикл – структурная единица этапа тренировки.

Продолжительность микроциклов или временные рамки его определяются рамками разового выполнения тренировочной работы, направленной на решение комплекса задач, типичных для данного этапа подготовки. Иными словами, работа во всех видах многоборья, физическая подготовка, акробатика и батут, хореография и другие средства подготовки и восстановления гимнаста в той или иной пропорции укладываются в неделю.

Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7- дневные микроциклы, которые совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. При тренировке не по два раза в один день, да к тому же и не каждый день, одной недели хватит только для решения задач, стоящих перед одним микроциклом тренировки. Если же тренировка проводится ежедневно, да еще и неоднократно в один день, то аналогичные задачи можно решить за три дня. В этом случае планируется сдвоенный недельный микроцикл, который принято называть также недельными.

Недельный микроцикл более целесообразен в планировании, так как позволяет рационально сочетать малые, средние и большие по объему и интенсивности нагрузки с разгрузочными днями, подчинять их динамику общим закономерностям и принципам тренировки и общему укладу жизни.

Микроцикл является самым информативным звеном планирования, если сопоставить текущий уровень подготовленности гимнаста и задачи данного этапа подготовки. Действительно, по показателям одного дня нельзя судить о готовности спортсмена и направленности его тренировки. Анализ содержания тренировки по дня микроцикла дает полное представление о соответствии тренировки поставленным задачам.

6.5.2.Структура микроцикла. Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие. Уроки и другие формы отдельных практических спортивных занятий имеют ряд общих черт, типичных для структуры любого рационально организованного занятия физическими упражнениями. Так, в каждом отдельном занятии есть три части: подготовительная (в спорте она получила название «разминка»), основная и заключительная. Общие методические правила их построения остаются справедливыми и в спорте.

Особенности структуры практических спортивных занятий вытекают прежде всего из их направленности на достижение максимального тренировочного эффекта применительно к избранному виду спорта. Хотя содержание занятий может иметь в зависимости от этапов тренировки и других обстоятельств как комплексный, так и узкопредметный характер, все же для большинства из них не характерна множественность решаемых задач. Решение всей совокупности задач спортивного совершенствования достигается путем увеличения общего числа тренировочных занятии, вплоть до нескольких занятий на протяжении дня и до 500 занятий в год у спортсменов высшей квалификации.

Нередко основное содержание тренировочного занятия в спорте может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в таком случае тоже могут включать преимущественно «беговой» материал. Однородность содержания придает занятию особую монолитность: подготовительная и заключительная части приобретают четко выраженные служебные функции по отношению к основной части, органически подчинены ей по содержанию и построению, в том числе и по продолжительности. При более разнообразном содержании занятия его структура, естественно, усложняется, особенно в основной части. Это относится также к порядку сочетания различных упражнений, чередованию нагрузок и отдыха и т.д., что затрудняет точное управление тренировочным эффектом. Но комплексные занятия имеют и свои достоинства: легче исключаются монотонность нагрузки, лучше используется эффект переключений - оправданной смены характера деятельности. Удельный вес комплексных и однопредметных занятий в тренировке во многом зависят о особенностей спортивной специализации (у спортсменов – многоборцев, например, доля комплексных занятий значительно больше, чем у спортсменов специализирующих в отдельных спортивных упражнениях). И все же структура тренировочного занятия в спорте является, как правило, более монолитной, чем в других формах физического воспитания.

Для тренировочных занятий в спорте в целом характерна повышенная монотонная плотность. Она обеспечивается, в частичности, широким использованием специальных вариантов «круговой тренировки» (по методу непрерывной длительной работы, по методу интенсивной интервальной работы и др.).

Как элемент структуры микроцикла тренировки, каждое отдельное занятие связано с предыдущими и последующими занятиями. Его содержание и построение зависят от суммарного числа занятий в микроцикле, суммарной величины нагрузки в нем, от характерного для данного микроцикла порядка чередования занятий с отдыхом. Это особенно существенно проявляется в микроциклах, включающих ежедневные и неоднократные в течении дня тренировочные занятия.

Если, например, проводятся три занятия в течении дня, то ближайший эффект первого занятия будет непосредственно влиять на подготовительную часть второго занятия, на величину нагрузки в нем и на другие элементы его структуры и содержания; построения же третьего занятия будет зависеть аналогичным образом от суммарного эффекта первого и второго занятия. В таких условиях в общей массе тренировочных занятий выделяются основные и дополнительные.

В основных тренировочных занятиях решаются прежде всего главные задачи, намеченные на данный микроцикл тренировки (или систему микроциклов). Эти занятия отличаются расширенным объемом нагрузки и значительной моторной плотностью, а поэтому сопровождаются, как правило, относительно продолжительными восстановительными процессами (40-60 часов и более). На этом фоне проводятся дополнительные занятия. Для них могут быть характерны различные функции: а) усиление ближайшего эффекта основного занятия; б) содействие восстановлению путем переключения на активный отдых (дополнительные занятия преимущественно восстановительного типа); в) решение частных задач, не являющихся главными на данном этапе тренировки (например, поддержание отдельных компонентов общей физической подготовленности на специально- подготовительном этапе тренировки, частичная отработка сформированных двигательных навыков). В зависимости от того, какая из этих функций является ведущей, структура дополнительных занятий видоизменяется.

6.5.3. Основы построения микроциклов. Отдельный тренировочный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: куммуляционный (где преимущественно обеспечивается суммарный эффект тренировочных воздействий) и восстановительный (занятие восстановительного характера или полный отдых). Минимальная продолжительность микроцикла – два дня (соотношение перовой и второй фаз 1:1). Однако такие микроциклы практически встречаются сравнительно редко, так как рамки их слишком узки для реализации задач спортивного совершенствования (по мере развития тренированности кратковременные микроциклы все больше вступают в противоречие с необходимостью повышения эффективности тренировочных воздействий). Часто микроциклы имеют недельную или околонедельную продолжительность, если специальные обстоятельства не требуют иной продолжительности. В таких микроциклах коммуляционная и восстановительная фазы могут повторяться два и более раз, причем основная восстановительная фаза совпадает с окончанием микроцикла.

Среди многих факторов и обстоятельств, влияющих на структуру и продолжительность микроциклов, особенно значимыми являются следующие:

В свою очередь, эти переменные зависят от особенностей спортивной специализации и уровня подготовленности спортсмена. Чем выше этот уровень, тем больше в принципе основных занятий может включать микроцикл, тем значительнее в нем выражены куммуляционные фазы. В видах спорта, требующих преимущественно проявления выносливости, занятия чаще проводятся на фоне недолгого восстановления работоспособности, чем в скоростных и скоростно- силовых видах спорта.

2. Динамика процессов утомления – восстановления общего функционального состояния организма, обусловленная чередованием тренировочных нагрузок и отдыха, индивидуальными особенностями реагирования на нагрузки и биоритмическими факторами.

Хотя индивидуальные особенности адаптационных реакций организма спортсмена в процессе тренировки изучены еще недостаточно, не вызывает сомнений, что от них существенно зависят параметры и другие черты куммуляционных и восстановительных фаз в микроциклах. То же надо сказать и о биоритмическких колебаниях функционального состояния организма типа обменно-трофических биоритмов продолжительностью в несколько дней. Некоторые исследования свидетельствуют, что если фазы тренировочных микроциклов согласуются с фазами данных биоритмов, это положительно сказывается на развитии тренированности.

3. Общий режим жизни спортсмена, включая режим его основной учебной или трудовой деятельности.

Тренированности микроциклы часто строятся применительно к рамкам календарной недели, особенно в массовой спортивной практике. Недельный цикл не всегда в полной отвечает требованиям оптимальной структуры тренировочного процесса, зато облегчает согласование его с основными моментами общего режима жизни и деятельности. Но в определенных ситуациях предпочтительнее оказываются иные варианты построении микроциклов.

6.5.4. Место микроциклов в общей системе построения тренировочного процесса. Структура микроциклов закономерно видоизменятся в тех или иных деталях по ходу развертывания тренировочного процесса, в зависимости от смены его этапов и периодов. Иначе говоря, структура микроциклов зависит от их места в более крупных структурах – мезоциклах и макроциклах. Так, на этапе основной, фундаментальной подготовки макроциклы должны охватывать особенно широкий комплекс тренировочных занятий, направленных на всестороннее развитие физических качеств спортсмена, формирование двигательных навыков и умений, а при необходимости и на перестройку их, что самым существенным образом сказывается на числе основных тренировочных занятий, порядке их чередования, общей динамике нагрузок и других чертах построения микроциклов. На этапах, непосредственно предшествующих основным соревнованиям, содержания занятий как бы суживается, специализируется в соответствии с соревновательной деятельностью, структура микроциклов перестраивается с соревновательной деятельностью, структура микроциклов перестраивается применительно к распорядку предстоящего соревнования (с учетом числа стартов, интервалов между ними и т.д.).

Суммируя сказанное о факторах и условиях построения тренировки, нетрудно сделать вывод, что они не могут иметь одну – единственную форму, которая была бы пригодной для любых конкретных случаев. Структура микроциклов неизбежно, закономерно меняется в зависимости от логики изменения содержания тренировочного процесса и внешних обстоятельств, влияющих на его построение. Внося целесообразные изменения в содержание и структуру микроциклов (изменяя комплексы упражнений в занятиях, число основных и дополнительных занятий, порядок их чередования, режим нагрузок и отдыха и т.д.), тренер и спортсмен обеспечивают необходимую общую тенденцию развития тренировочного процесса, нивелируя при этом различного рода внешние помехи.

6.5.5. Типы микроциклов. В процессе тренировки чередуются микроциклы нескольких типов. Основные из них – это собственно-тренировочные и соревновательные, а дополнительные – подводящие и восстановительные.

Собственно-тренировочные микроциклы по признаку преимущественной направленности содержания включенных в них основных занятий подразделяются на общеподготовительные. Первые являются основным типом микроциклов в начале подготовительного периода большого тренировочного цикла и на некоторых других его этапах, связанных с увеличением удельного веса общей физической подготовки. Для них характерны, в частности, чередование занятий, направленных в совокупности на развитие всех или большинства основных физических качеств спортсмена. Специально-подготовительные микроциклы отличаются повышенным удельным весом специализированной работы, направленной на развитие специфической тренированности; порядок чередования занятий в них определяется исходя из необходимости создать оптимальные условия, прежде всего для развития способностей и совершенствования навыков, отвечающих специфическим особенностям избранного вида спорта. Такие микроциклы являются главным типом микроциклов в непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена.

Микроциклы обоих типов имеют варианты. По степени тренировочного воздействия одни из них можно назвать «ординарными», другие, «ударными». Ординарные микроциклы отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объемом, но непредельным уровнем интенсивности в большинстве отдельных занятий. Для ударных же микроциклов наряду со значительным объемом нагрузок характерна высокая их интенсивность, в силу чего создается особенно мощный тренирующий импульс.

Подводящие микроциклы строятся по правилам непосредственного подведения спортсмена к соревнованиям. В таких микроциклах моделируется ряд элементов программы и режима предстоящего состязания (распределение нагрузок и отдыха в соответствии в порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними воспроизведение порядка выступления в течение дня и т.д.). Вместе с тем конкретное содержание и построение таких микроциклов обусловлены особенностями предстартового состояния спортсмена, последействием предыдущих тренировочных занятий и особенностями избранного способа подведения к состязаниям.

Соревновательные микроциклы. Типы микроциклов названы по отношению к соревновательному микроциклу, в течении которого гимнаст выступает в ответственных соревнованиях. В названии других типов микроциклов отражены основные психолого-педагогические и физиологические особенности тренировочной работы с учетом их взаимосвязей с задачами соревновательного микроцикла. Модельный микроцикл. Нагрузка и содержание тренировки приближены максимально к условиям, к типичным для предстоящих соревнований, с планированы в соотве5тствии с их графиком и регламентом. Это репетиция участия в соревнованиях (более подробно о нагрузке в соревнованиях). Планируется, как правило, на этапе непосредственной подготовке к конкурентным соревнованиям, за 2-3 недели до них.

Базовый микроцикл. Это основной тип микроцикла, если иметь в виду наполнение тренировочной работой в подготовительном и соревновательном периодах. Нагрузка оптимальная, позволяющая проводить тренировку с большим ее объемом и интенсивностью относительно длительное время (2-4 недели) без снижении показателей работоспособности. Это, естественно, индивидуальный уровень поддерживающей тренировки.

Специфика гимнастики как вида спорта (по объему и интенсивности тренировочной нагрузки) в том, что в условиях тренировки гимнастики, готовящиеся успешно выступить в соревнованиях, превышают показатели, характеризующиеся соревновательную деятельность (по количеству выполненных элементов, соединений, комбинаций). Таковы и параметры базового микроцикла по отношению к соревновательному. Если принять за единицу нагрузки показатели соревновательного микроцикла, то аналогичные показатели базово микроцикла будут больше единиц. Исключением являются базовые микроциклы тренировки новичков и юных гимнастов, еще далеких от решения сложных задач по поводу выступлений в соревнованиях.

Таблица 9.

Величина тренировочной нагрузки в микроциклах различного типа

Ударный микроцикл. Нагрузка в нем возрастает и приближается к переделу возможностей гимнастов. Планируется для выявления их возможностей, чтобы определит «базовый» уровень, стимулировать рост специальной выносливости и надежности. Применяется периодически на этапах подготовительного и даже соревновательного периодов подготовки. В последнем случае часто объединяет задачи двух микроциклов и планируется как ударномодельный микроцикл. Превосходит соревновательный микроцикл по объему нагрузки в 3-4 раза.

Восстановительный микроцикл. Ставит целью «разгрузку» за счет значительного снижения объема интенсивности работы. Существенное снижение нагрузки планируется после больших напряжений, как правило, поле ударных нагрузок, соревнований, в переходный период подготовки. Естественно, общая нагрузка заметно меньше единицы.

Настроечный микроцикл. Планируется непосредственно перед соревнованиями для подведения к ним гимнастов в состоянии оптимальной готовности, в том числе психической. Нагрузка приближается по объему и интенсивности к соревновательной. Часты случаи переезда гимнастов к месту соревнований, даже в другие страны, с изменением географической зоны, сменой временных поясов и климатических условий. В этом случае более целесообразно назвать микроцикл адаптационно – настроечным. Привыкание к условиям, где проводятся соревнования, психическая напряженность перед стартом обуславливает необходимость индивидуализации тренировки.

Планирование тренировки на каждом этапе представить как определение очередности микроциклов разных типов. Зная общие закономерности в планировании нагрузки и содержание отдельных типов микроциклов, можно более рационально и оперативно управлять тренировочным процессом.

Микроциклы (недельный или сдвоенный недельный) имеют также свою структуру. Основной элемент этой структуры – тренировочный день, а один день может содержать не одно, а два и даже три занятия.

Каждый из дней микроцикла имеет так же, как и микроцикл в целом, свою направленность. Тренировочный день по характеру нагрузки может быть втягивающим, подводящим к более высоким по нагрузке дням микроцикла. День основной (базовый) нагрузки характерен средним для данного микроцикла значением. В день ударной тренировки нагрузка достигает наибольших величин. День корректирующей тренировки может занимать промежуточное положение между втягующей и основной, между основной и ударной тренировками, выполняя как бы роль «довеска» к запланированному общему объему и интенсивности и нагрузки в микроцикле. Восстановительный день микроцикла посвящен активному отдыху или тренировки с малыми нагрузками.

Динамика тренировочных нагрузок в микроциклах зависит от планирования очередности дней тренировки их направленности. Еще большие возможности ре6гулирования нагрузки создаются при неоднократных занятиях в один день.

6.5.6. Микроцикл как управление процессами утомления и восстановления. Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие – достаточно широкое, вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы. Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации. Вместе с тем продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно- силовых качеств, совершенствованию техники. Обычно период восстановления после занятий с большими нагрузками такой направленности завершается в течении 2-3 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напряженных занятий, направленных на повышение аэробных возможностей и приводящих к глубокому исчерпанию углеводных ресурсов организма, период восстановления может затянуться до 5-7 дней.

Следует учесть, что способности человеческого организма к восстановлению после напряженной работы существенно изменяются под влиянием тренировки. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации превосходят менее квалифицированных и тренированных не только по показателям работоспособности и функциональных возможностей различных систем, но и по способности быстро восстанавливать функциональные ресурсы. Например, у спортсменов высокого класса, находящихся в спортивной форме, восстановительные процессы протекают в 1,5-2 раза быстрее, чем у спортсменов II и I разрядов после идентичных по величине нагрузок, и обычно завершаются через 1-3 дня. Особенно быстро восстанавливают свои возможности спортсмены, в тренировки которых большое внимание уделяется совершенствованию способности к быстрому и эффективному восстановлению.

Следует также отметить индивидуальных особенностей спортсменов на интенсивность и продолжительность восстановления послетренировочных и соревновательных нагрузок. Например, функциональные возможности спортсменов одинаково высокой квалификации, находящихся на одном этапе подготовки специализирующихся в одном и том же номере программы, могут восстанавливаться после занятий скоростно-силовой направленности в пределах 24-72 часов; после занятий, направленных на развитие выносливости при работе анаэробного характера, - 48-120 часов.

Последствия занятий со значительными нагрузками существенно отличаются от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления поле занятий со значительной нагрузкой короче более чем вдвое и практически не превышает суток. При этом уменьшается амплитуда сдвигов, фаза суперкомпенсации в большинстве случаев отсутствует. Таким образом, утомление вызываемое занятием со значительной нагрузкой, на много меньше, ем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются через 10-12 ч, а после малых нагрузок – измеряются минутами или несколькими часами.

Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень ее уже через несколько часов не отличается от исходного. Эта же закономерность обнаруживается и при рассмотрении последствия занятий, направленных на повышении выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной производительности.

Комплексные занятия с последовательным решением задач, объем работы в каждой части которых колеблется в пределах 30-35% от достигнутого в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Незначительное утомление при этом закономерно; хотя в процессе занятия и выполняется большой объем работы высокой интенсивности, однако работоспособность в различных его частях обеспечивается преимущественно различными функциональными системами организма.

Тренировочное занятие, в каждой части которого объем разнонаправленных средств составляет 40-45% от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, приводит к общему и глубокому утомлению; спортсмен не состоянии проявить высокую работоспособность как в упражнениях скоростного характера, так и в упражнениях, требующих проявления выносливости.

Комплексные занятия с параллельным решением задач оказывают на организм спортсменов широкое и соответствующее большой нагрузке воздействие. Занятие, предполагающее параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера, приводит к резкому снижению возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих выполнение работы такого рода, но не сказывается существенно на его возможностях в отношении работы аэробного характера. Занятие, в котором параллельно развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера, приводит к снижению работоспособности в такой деятельности на 2-3 суток; скоростные возможности оказываются угнетенными только в течении нескольких часов после занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки.

Следовательно, утомление, наступающее в результате тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. При этом спортсмен в состоянии проявлять высокую работоспособность в деятельности, обеспечиваемой преимущественными другими системами. Эта закономерность четко проявляется не только применительно к занятиям, решающим задачи физической подготовки, но и к занятиям, связанным преимущественно с решением задач всех других сторон подготовки спортсменов.

ТЕМА: ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО МИКРОЦИКЛА

План лекции:

1. Характеристика микроцикла, его задач и содержания;

2. Классификация микроциклов (типы);

3. Построение микроциклов с различными по величине и направленности нагрузками.

Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц, в рамках которых и происходит построение спортивной тренировки в любом виде спорта. В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки:

· Макроструктуру.

МИКРОЦИКЛ – это совокупность нескольких последовательных тренировочных занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптимальное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки.

Продолжительность микроциклов может колебаться минимум от 2-х дней, максимум 14 дней , однако в тренировке спортсменов наиболее распространенный семидневный (недельный) цикл, который совпадает по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. Микроциклы иной последовательности обычно планируют лишь в соревновательном периоде, что бывает, связано с необходимостью смены режима деятельности, усиления восстановительных процессов в соответствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.

Задачи:

1. Управление процессами утомления и восстановления;

2. Обеспечение оптимального взаимодействия между занятиями различной направленности;

3. Обеспечение традиционности распорядка жизнедеятельности.

Основными факторами, определяющими структуру микроцикла, являются:

1. решаемые задачи;

2. индивидуальные адаптационные особенности спортсмена;

3. уровень мастерства и тренированность спортсмена, возраст;

4. взаимодействие процессов утомления и восстановления;

5. чередование занятий различной направленности;

6. общий режим жизни спортсмена;

7. место микроцикла в общей системе построения тренировки (этап многолетней подготовки, период макроцикла).

Следует иметь в виду, что нет, в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики.

В спортивной тренировке выделяют различные типы микроциклов. Схематично представлена классификация микроциклов (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс, в зависимости от их направленности.

КЛАССИФИКАЦИЯ МИКРОЦИКЛОВ

shortcodes">

Микроциклом тренировки называют совокупность несколь­ких занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптималь­ное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки.

Продолжительность микроциклов может колебаться от 2-4 до 10-14 дней, однако в тренировке спортсменов наиболее рас-

пространены недельные микрорциклы, хорошо согласующиеся с общим режимом жизни большинства из них. Микроциклы иной продолжительности обычно планируют лишь в соревнователь­ном периоде, что бывает связано с необходимостью смены режи­ма деятельности, усиления восстановительных процессов в соот­ветствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.

На рис. 16.1 представлена схема, в соответствии с которой можно классифицировать микроциклы (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс, в зависимости от их на­правленности.

Втягивающий МЦ - характеризуется невысокой суммарной нагрузочностью с постепенным ее увеличением до значительной и направлен на подведение организма к выполнению напряжен­ной тренировочной нагрузки.

Развивающий МЦ - характеризуется выполнением достаточ­но высокой нагрузки, вызывающей эффект суперкомпенсации и прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в них еще не прибли­жается к предельному уровню.

МИКРОЦИКЛЫ

МИКРОЦИКЛЫ

Разгрузочные 2. Подводящие

3. Собственно соревновательные

Cтабилизирующие

Рис. 16.1. Классификация микроциклов, включаемых в тренировочный процесс спортсменов

Ударный МЦ - характеризуется наиболее высокой (близкой к околопредельной и предельной) суммарной нагрузочностью, и в подготовке квалифицированных спортсменов составляет основу подготовительного периода, находя применение и в сорев­новательном.

Стабилизирующий МЦ - применяется для удержания пока­зателей подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки несколько снижается (как правило, за счет снижения объема при сохранения достаточно высокой интенсив­ности). Часто используется после ударных микроциклов и в со­ревновательном периоде.

Подготовительный МЦ - моделирует собственно соревнова­тельные нагрузки, как бы настраивая организм на предстоящие ответственные старты. Для него характерно использование трени­ровок со значительными нагрузками в сочетании с контрольными стартами.

Подводящий МЦ - непосредственно предшествует собственно соревновательному МЦ и строится в строгой взаимосвязи с ним, создавая условия для восстановления и моделирования соревно­вательной деятельности.

Собственно соревновательный МЦ - завершающее звено под­готовки, включающее само участие в ответственных соревновани­ях (следует иметь в виду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через «цепочку» подготовительных, подво­дящих и соревновательных микроциклов).

Восстановительный МЦ - имеет задачей активный отдых по­средством переключения двигательных заданий, мест занятий, особенно путем снижения нагрузочности тренировки как по объему, так и по интенсивности.