Тяга верхнего блока одной рукой с упором. Тяга нижнего блока одной рукой: нагружаем спину по полной! Правила выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Мышцы спины , как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока . Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как и , чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

Вконтакте

Мы знаем, что одного исполинского вида спины мало, нужна еще детализация. Поэтому на помощь нам приходят изолированные упражнения .

В данной статье разберем одно из таких упражнений, а именно тягу нижнего блока одной рукой . Его главной особенностью является то, что оно отлично «прорезает» внешние контуры широчайших мышц.

Задействованные мышцы

• Широчайшие
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Средняя область трапеции

Техника выполнения

• Прикрепите к оконечности блока D-рукоять, возьмите ее в руки и отойдите на такое расстояние, при котором ваша рука полностью распрямится.
• Примите исходное положение, при котором ваша нога отставлена назад, а корпус отклонен на угол 30-45 градусов. Держите рукоять нейтральным хватом.
• Изолированным усилием широчайшей мышцы начинайте подтягивать рукоять к поясу. При этом старайтесь отводить локоть точно назад.
• В конечной точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват - это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения. В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.
• Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им «разъезжаться» в разные стороны.

Видео-инструкция:

"Правильное выполнение тяги одной рукой стоя на нижнем блоке"

Делая данное упражнение, атлет в первую очередь нагружает среднюю часть широчайшей мышцы спины. При этом дополнительно работают трапеции, поясница и трицепсы. Большое количество работающих мышц позволяет определять это упражнение в категорию сложных, так как от атлета требуется наличие минимальной физической подготовки.

Правильная техника

Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, чтобы полностью исключить риск получения травмы. Для правильного выполнения тяги необходимо:

1. Сесть в блочный тренажер, упершись ногами в удобную подставку. Важно слегка согнуть ноги в коленных суставах.

1. Поясница прогибается, и атлет берет в руку одну рукоять тренажера. Ладонь при этом смотрит вниз.

1. Рука вытягивается вперед, а корпус отклоняется назад до тех пор, пока он не станет перпендикулярным ногам. Грудь смотрит вперед, спина выпрямляется, поясница еще больше прогибается. В этот момент нужно прочувствовать напряжение в области широчайшей мышцы спины, когда рукоять держится перед корпусом атлета. Это исходное положение. Вторая рука остается на поясе для удобства.

1. Удерживая туловище в стабильном положении, делается выдох, и рукоять тренажера тянется на себя с поворотом запястья. Этот поворот выполняется до тех пор, пока кисть не уткнется в брюшной пресс. В конечной точке амплитуды ладонь поворачивается к прессу. В этой точке мышцы спины дополнительно напрягаются.

1. Рекомендуется несколько секунд подержать напряжение. После этого делается медленный вдох, и рукоять плавно возвращается в исходное положение. Однако не забывайте правильно развернуть запястье.

1. Выполняется необходимое количество повторений.

Новички должны начинать работу с минимального веса. Обычно достаточно сделать 15-20 повторений в трех сетах, чтобы полностью «забить» мышцы спины.

Безопасность

Работа в блочном тренажере относится к безопасной разновидности упражнений для спины, так как атлет выполняет тягу с закрепленным весом. Но даже в такой тяге важно учитывать технику безопасности, так как от неправильного выполнения спина может серьезно пострадать, что в будущем скажется на общем состоянии спортсмена.

В первую очередь следует акцентировать внимание на своей спине. Для этого нужно расположиться около зеркала или попросить товарища, чтобы тот последил за ее положением. Ни в коем случае не нужно ее округлять в районе плеч. Важно крепко зафиксировать спину в самом начале упражнения, а после этого начинать тягу.

Также нужно следить за положением ног. Они должны плотно упираться в платформу тренажера, так как их съезжание может привести к изменению амплитуды упражнения.

Типичные ошибки

Во многих упражнениях для мышц спины новички допускают роковые ошибки, которые надолго «выбивают» их из привычного ритма жизни. Начинающие спортсмены любят начинать работу с большого веса, чтобы показать своим товарищам, что они не сильно отстают от них по силе. На деле оказывается, что вес слишком тяжелый, поэтому спина и руки начинают страдать. Лучше начинать с самого маленького веса. Так будет безопаснее для спины и правильнее для вашего здоровья.

К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про правильное дыхание. Никто даже не задумывается о том, что с его помощью можно придать мышцам большее количество силы, а это позволит атлету сделать тягу более качественно.

Некоторые не могут сохранить легкий прогиб в пояснице . Дело в том, что абсолютно ровная спина подвергается серьезной нагрузке, поэтому лучше подать таз немного вперед, прогибая поясницу, чем потом мучаются от постоянных болей.

Работая с большим весом, важно не делать резких движений . Тяга – это упражнение, которое должно выполняться плавно, полностью на мышцах. Даже возврат в исходное положение происходит в размеренном темпе, блок ни в коем случае нельзя бросать, иначе на мышцы пойдет слишком сильная нагрузка.

Экипировка

Для работы в блочном тренажере понадобится удобная экипировка в виде качественной спортивной обуви, атлетического пояса и спортивных перчаток. Обувь не даст ногам соскальзывать с платформы в самый ответственный момент, а перчатки создадут дополнительное сцепление с рукоятями.

Что касается атлетического пояса, то он незаменим для спортсменов, имевших травмы спины в прошлом. Также он хорошо подойдет для новичков, которые не уверены, что их поясница выдержит вес.

1. Самым важным моментом в выполнении данной разновидности тяги является удержание корпуса в неподвижном положении.
2. Не нужно использовать слишком тяжелые блоки, так как возникнет раскачивание, и вес будет подниматься не за счет силы мышц, а за счет инерции. Кроме того, раскачивание приводит к получению сильной нагрузки в нижней части позвоночника, что может стать причиной травмы.
3. Делая тягу, можно прижимать локти максимально близко к телу, отводя их назад. В этот момент самая большая нагрузка приходится на низ спины и большие грудные мышцы. Если локти будут разводиться, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, трапецию и ромбовидные мышцы. С помощью простого изменения положения локтей можно проработать разные участки спины.
4. Руки нужно полностью исключить из этого упражнения. Если вы ощущаете, что руки устают, то нужно проследить за своей техникой, а также, возможно, уменьшить вес.

Заключение

Тяга нижнего блока одной рукой – это эффективное упражнение, позволяющее одним движением нагрузить большую часть спины. Из-за большого количества задействованных мышц важно правильно делать его, чтобы снизить риск получения травмы. Желательно предварительно посоветоваться с тренером, который поможет откорректировать технику.