Упражнения на мышцы антагонисты. Тренировка мышц антагонистов
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-06-02 Просмотры: 17 753 Оценка: 5.0
Мышцы антагонисты, это такие мышцы, которые действуют относительно друг друга в противоположных направлениях.
Например, если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс – разгибает. Это типичные антагонисты. Вот ещё примеры антагонистов:
- Бицепс бедра и четырёхглавая мышца бедра.
- и подвздошно-поясничные мышцы.
Как тренировать антагонисты
Дело в том, что для гармоничного формирования тела нужно в равной степени тренировать каждую пару антагонистов. Например, я часто видел парней, которые делают в основном жим лёжа (грудные мышцы) но недостаточно уделяют внимание спине. В таком случае портиться осанка и человек становится сутулым. Всё это происходит из-за того, что грудь постоянно находится в тонусе и стягивает плечи вперёд. Или вот ещё: если тренировать только пресс, но не тренировать разгибатели позвоночника, то можно заработать проблемы в спине. В частности, в поясничном отделе. Из-за гипертонуса мышц пресса будет портиться естественный лордоз (прогиб) позвоночника в поясничном отделе. Мышцы антагонисты можно тренировать как на одной тренировке, так и на разных. Оба эти варианта одинаково хороши. Если тренировать их вместе, то можно одну часть тренировки работать, например, на бицепс, а другую часть – на трицепс. А можно сочетать их в одном . Если вы хотите достичь максимального какой-либо части тела, то лучше так и делать. Ведь, если такие мышцы находятся на одной части тела, то такой вариант вызовет лучшее кровенаполнение всей этой части тела. Если тренировать антагонисты на разных тренировках, то такой вариант больше способствует росту силы. Так как вы лучше можете сосредоточиться на какой-либо мышечной группе. Однако, это всё условно. Ещё раз скажу, что тренировать их на одной тренировке, или на разных – больше дело вкуса.Вывод
Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует специфического развития отдельных мышц, то нужно уделять одинаковое внимание все мышцам антагонистам. От этого зависит ваша осанка, координация движения и просто ваше самочувствие.Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.
Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.
Мышцы антагонисты
Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.
Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.
Синергисты
В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.
Преимущества тренировки мышц антагонистов
Возрастает силовой потенциал
Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.
Повышается интенсивность объём тренировки
Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём
При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.
Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ).
В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.
Возможность объединения в суперсеты
Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.
Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.
Ниже представлена примерная программа тренировки
1 день: грудь, спина
Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины
- Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
- Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания – 2-3 подхода по 15 повторений
- Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
- Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
- Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи
Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.
- Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
- Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
- Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги
Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.
- Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
- Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
- Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений
Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.
Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.
Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите . А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.
Мышцы антагонисты – это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?
Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.
Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.
Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.
Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов:
- Увеличение интенсивности тренировок
- Увеличение силы мышц-антагонистов
- Сокращение времени тренировки
Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.
Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12
- Жим штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
- Тяга гантели одной рукой 3х8-10
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)
- Приседания со штангой 4х10-12
- Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
- Разгибание ног в тренажере 3х10-12
- Сгибание ног в тренажере 3х10-12
- Подъем на носки сидя 3х20
- Подъем на носки стоя 3х12-15
ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)
- Жим штанги стоя 4х10-12
- Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
- Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
- Жим узким хватом 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
- Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
- Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
- Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
- Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить
Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.
На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
Тренировка 1. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*
(суперсет)
2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12
(суперсет)
4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
5. Пуловер 3х12
Тренировка 2. Ноги
1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *
(суперсет)
2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *
3. Разгибания ног 2х12-15
(суперсет)
4. Сгибания ног 2х8-10
5. Подъем на носки 3-4х15-20
Тренировка 3. Плечи, руки
1. Жим штанги стоя 4х8-12
2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
3. Жим лежа узким хватом 4х8-10
(суперсет)
4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
5. Французский жим 4х8-10
(суперсет)
6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12
Примечания
Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.
Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!