Действенные упражнения для растяжки. Упражнения для растяжки

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только

• Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
• Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
• Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
• Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
• Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
• Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
• Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

• Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Время на чтение: 13 минут

Поперечный шпагат - это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах - это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

) – это определенный комплекс упражнений, целью которых является повышение эластичности мышечных волокон и увеличение диапазона движения сухожилий и суставов. Внешне это проявляется в здоровой осанке, красивых формах тела и скоординированных движениях.

Для чего нужно делать растяжку?

Упражнения для растяжки разных групп мышц позволяют:

• развить гибкость тела;
• подготовить мышцы к силовой нагрузке или снизить болевые ощущения после нее;
• поддерживать мышечный тонус;
• улучшать кровообращение;
• укрепить суставы, сухожилия и мышцы;
• поддерживать общее хорошее самочувствие человека;
• формировать координацию движений.

Ни одна фитнес-тренировка не может пройти без упражнений на стретчинг. И даже если вы не посещаете спортзал, святой обязанностью должны стать регулярные упражнения на развитие гибкости, ведь от состояния мышц зависит здоровье и форма тела.

Правила выполнения растяжки

Растяжке обязательно должна предшествовать разминка, согревающая мышцы. Нельзя тянуться сразу, так как это может спровоцировать боль и даже травмы. Несколько аэробных упражнений, приседания, прыжки со скакалкой помогут придать волокнам мышц большую эластичность, то есть способность растягиваться.

Растяжку можно делать несколькими способами:

• самостоятельно с помощью надавливаний и нажимов;
• с помощью партнера;
• с использованием отягощения на тренажере;
• пружинить в точке максимального натяжения мышцы;
• оставаться в крайнем положении (не допуская боли) в течение нескольких секунд.

Заниматься можно не только в спортзале, но и дома, не забывая о предварительном разогреве.

Все упражнения следует делать аккуратно, без резких рывков, особенно это касается новичков. Бессмысленно гнаться за достижениями «ветеранов» фитнеса, надо прислушиваться к своему организму.

В каждом положении стретчинга целесообразно задерживаться на время от 10 до 60 сек., ощущение легкого жжения в мышцах считается нормой. При этом надо постараться расслабить растягивающиеся мышцы, это способствует более высокой результативности растяжки. Диапазон движений и время выполнения упражнений необходимо постепенно и понемногу увеличивать.

Упражнения на растяжку для шеи

Простые движения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры:

1. наклоны головы попеременно вперед и назад с задержкой на несколько секунд в момент натяжения шейных мышц;
2. повороты головы в стороны;
3. надавливания на голову, при этом прилагающая усилие рука и плечо, к которому прижимается голова, должны находиться с одной стороны;
4. круговые движения головой, их необходимо выполнять медленно по 5 раз влево и вправо.

Растяжка мышц спины

Проблемы с осанкой и боли в спине зачастую возникают как следствие малоподвижного образа жизни. И если неприятности со спиной не вызваны серьезным заболеванием, то несложные упражнения помогут улучшить общее состояние, а иногда даже избавят от болевых ощущений.

«Кошка». Встать на четвереньки, обратив внимание на перпендикулярное относительно корпуса положение рук и бедер. Попеременно округлять спину вверх, затем выгибать движением вниз. Не спеша, повторить для начала 6 раз, постепенно можно увеличить количество повторов.

Оставаясь в том же положении, вместо движений вверх-вниз осуществлять вращения спиной вокруг воображаемой линии в центре туловища.

1. Принять положение лежа, руки поднять и положить на пол. Теперь медленно сначала поднять прямые ноги, а потом опустить их за голову так, чтобы пальцы верхних и нижних конечностей соприкасались. Желательно побыть в такой позе около минуты.
2. Лечь на коврик, одну ногу прижать к полу и не поднимать, а бедро второй – прижать к груди или стремиться к этому, затем ногу обхватить руками максимально близко к стопе и выпрямить. Затем ноги поменять. На каждую сторону задержаться на 30 секунд.
3. Скручивание в положении лежа. Повернуть в разные стороны голову и ноги, согнутые в коленях, остаться на 10 секунд, затем сменить положение на противоположное.
4. Повисеть на перекладине, здесь одновременно будут задействованы мышцы спины и рук.

Растяжка для рук

Сложно задействовать только одну конкретную мышцу, которая будет подвергаться растяжке. Практически все упражнения вместе с руками захватывают мышцы спины, шеи или живота, но это только улучшает общий эффект от занятий.

Основные упражнения на растяжку рук следующие:

• круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
• стоя, поднять руки над головой, сцепив пальцы, и наклоняться в стороны как можно дальше;
• поднять одну руку и согнуть ее, опустить предплечье за голову, а другой рукой нажать на локоть, руки поменять;
• прямую руку вывести вперед, а другой коснуться локтя и стараться прижать его к противоположному плечу.

Растяжка для мышц ног

В нижних конечностях достаточно большое количество мышц, и желательно при растяжке задействовать максимальное их число. Не стоит пренебрегать элементарными на первый взгляд упражнениями, ведь они подготавливают мышечные волокна к увеличению нагрузки.

1. Наклоны вперед. Ноги и корпус должны быть прямыми, руки стремятся ладонями к полу. Повторить от 10 до 20 раз.
2. Ноги расставить пошире, также делать наклоны по очереди к одной ступне, ко второй и посередине к полу. Сделать 10 повторов, начиная с правой стороны, и 10 – с левой.
3. Сесть на пол, тянуть попеременно вперед носки и пятки. Простое упражнение задействует сразу несколько мышц ног.
4. Сидя согнуть обе ноги в коленях и соединить ступни как можно ближе к туловищу. Развести и надавливать руками на ноги, стараясь прижать их к полу. Растяжке подвергается внутренняя часть бедра.
5. Сесть и развести прямые ноги как можно шире, стараться достать лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
6. В положении сидя одна нога прямая, вторая согнута и заведена назад, за ягодицу. Наклоны осуществляются вперед к прямой ноге. Естественно, после нескольких повторов положение ног поменять.
7. Лечь, согнув в коленях ноги. Плавно потянуть ягодицы вверх, пока спина и бедра не образуют одну ровную линию. Упражнение прекрасно растягивает квадрицепс бедра.
8. Лечь на спину, ноги под прямым углом к туловищу. Разводить прямые или чуть согнутые ноги в противоположные стороны 20-30 раз, после чего остаться в растянутом положении на 30 секунд.
9. Выпады, которые можно делать вперед или вбок, меняя ноги. После 10-15 повторов секунд на 30-60 задержаться в выпаде.
10. Попытка сделать шпагат (и продольный, и поперечный). После комплекса упражнений, когда мышцы как следует разогреты и податливы, сесть в шпагат как можно ниже и постоять так от 30 до 60 секунд. Для смягчения мышечного напряжения можно выставить впереди себя руки.

Поддерживая свое тело в тонусе, мы продлеваем собственную полноценную жизнь. Регулярные занятия спортом – это профилактика большинства заболеваний опорно-двигательной системы, ощущение гармонии со своим телом и гарантия хорошего настроения.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1 . Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2 . Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1 . Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2 . Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1 . Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2 . Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1 . Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2 . Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1 . Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2 . Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1 . Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2 . Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1 . Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2 . Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1 . Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2 . Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1 . Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2 . Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1 . Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально ;

Упражнение 2 . Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

• искусственный сустав;
• переломы позвоночника;
• сложные формы сколиоза;
• врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• первые 3 месяца после родов;
• период восстановления после травм и операций;
• остеопороз;
• артроз;
• серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.