О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс - не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

сайт собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии - это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним - это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное - комфортные ощущения.

Повторения : 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения - быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное - следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения : 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди - на ладонях, на локтях, боковую.

Время : от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Многие девушки считают, что занятия в спортзале утомительные и скучные. Многие думают, что без тренировок можно обойтись.

Но на самом деле физические упражнения для талии имеют большое значение, потому что, только сидя на диете, не получится избавиться от лишнего объема. Какие же упражнения рекомендуется регулярно выполнять для стройности?

Идеальная талия

Универсального метода, чтобы определить, в норме талия или нет, не существует. Разные методы дают различные значения. Многие женщины, не имеющие лишних килограммов и придерживающиеся правильного питания, не обладают осиной талией. Необходимо разобраться, какая окружность должна быть на самом деле.

Нужно взять обыкновенную сантиметровую ленту и померить окружность собственной талии. Если она превышает 75 см, то упражнения необходимы. Этот метод диагностики не зависит от роста. Если есть превышение этого параметра, то нужно срочно принять меры.

Пропорции тела зависят от типа фигуры и наследственности. Идеальным вариантом фигуры считаются песочные часы. Обычно такие женщины переживают из-за объемных бедер или ягодиц. Но на фоне этой фигуры тонкая талия смотрится очень привлекательно. Женщинам с типом «груша» с окружностью повезло еще меньше.

У первого типа женщин талия тонкая, а жир откладывается на попе и бедрах. У женщин типа «яблоко» жировая прослойка расположена в области живота, такому типу девушек сложнее бороться с лишним весом на животе. Секрет плоского животика и узкой, стройной талии 60 см, очень простой: чтобы быть худой, необходимо правильно питаться. Тогда удастся приобрести фигуру своей мечты за короткий срок.

Правила выполнения упражнений

Чтобы обладать хорошим весом, нужно вписаться в график домашних дел и каждодневно выполнять физические упражнения . Они принесут такой же хороший результат, как занятия в специальном центре на дорогом тренажере под присмотром инструктора. Для тренировки дома пригодится желание, немного пространства и эффектный комплекс тренировок. В идеале необходимо приобрести гимнастический коврик и обруч , но это не является главным условием, можно вполне обойтись и без этих предметов.

Время тренировок

Необходимо заниматься в то время суток, когда комфортно. В идеале по утрам необходимо делать гимнастику и некоторые упражнения на растяжку . Таким образом организм быстрее проснётся, и мышцы придут в тонус. А полноценные занятия необходимо проводить вечером , когда тело наиболее подготовлено к нагрузкам. Правила выполнения:

Эффективный комплекс тренировок

Лишний вес на животе у женщины появляется чаще всего. От него очень трудно избавиться. Эта часть тела худеет в последнюю очередь, поэтому, чтобы привести в норму свой вес, необходимо приложить определенные усилия. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях выполнять просто, главное - это заниматься постоянно.

8 упражнений для идеальной талии

Как выполнять:

Следующая тренировка для тонкой талии:

1. Исходное положение занимается лежа. Руки вытянуты вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях. Необходимо плавно подтянуть согнутые ноги к груди и спустить их обратно. Важно, чтобы во время упражнения поясница была прижата к полу. Если это не удается, то нужно под неё подложить свернутое полотенце.
2. Упражнение нужно выполнить не меньше 25 раз. Начальная позиция остаётся всегда одинаковая, но поднимать и опускать ноги нужно по очереди. На каждую ногу необходимо сделать комплекс в количестве 12 раз.

Тренировка для осиной талии:

Упражнения для живота и талии:

1. Необходимо занять положение лежа, руки расположены вдоль туловища, ноги выпрямлены вертикально под прямым углом.
2. Правую руку надо опустить за голову. Потом, скользя левой рукой по коврику, подтянуть ее вниз, а правую руку необходимо подтянуть наверх. При этом девушка должна чувствовать, что правая часть туловища хорошо растягивается, а левая часть сокращается.
3. В этом положении надо досчитать до 10, потом повторить это упражнение с другой стороной. Упражнение выполняется не меньше 15 раз. Если ноги трудно удерживать в вертикальном положении, то их надо прижать коленкой на груди.

Четыре эффективных упражнения для избавления от жира на животе:

Как сделать осиную талию в домашних условиях - этот вопрос волнует многих девушек. Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять упражнения дома.

Семь упражнений против трудных мест

Три упражнения для осиной талии

Эта тренировка совсем несложная, но она поможет добиться осиной талии. Упражнения следующие:

1. Вверх-вниз. Необходимо сесть на диван с ногами таким образом, чтобы сзади осталось маленькое пространство. Обе ноги необходимо согнуть в коленках и вытянуть руки вперед, при этом спину нужно немного округлить. Нужно начать плавно отклоняться назад, когда спина коснется поверхности, необходимо сразу же возвратиться в исходное положение. Если не получается сесть плавно, то тогда нужно вытянуть ноги. Если это не помогает, то нужно немного опереться на руки.
2. Подъем тела из положения лежа. На диван нужно лечь животом так, чтобы бедра располагались на диване, а тело нависло над полом, то есть как бы «висело» в воздухе. Необходимо кого-то попросить подержать ноги, чтобы во время тренировки они не поднимались. Их лучше держать в области коленей. Руки необходимо скрестить на груди или за головой. Лопатки нужно свести, и плечи развернуть. Спина не должна быть округлой. Туловище нужно опустить вниз, а грудную клетку к полу. Теперь необходимо поднять туловище до наивысшей точки, при этом нужно тянуться подбородком вверх. При этом спина и ягодицы напрягаются. Эта тренировка выполняется 4 подхода по 6 раз.
3. Подъем обеих ног сидя. Нужно сесть на край дивана. Ноги опустить на пол, но при этом их развести по возможности широко. Руки нужно положить на край сиденья, ногу согнуть в коленях и подтянуть к ребру. Необходимо разворачивать туловище в сторону с согнутой ногой, при этом понадобится немножко наклониться к верхней половине брюшного пресса. Нужно вернуться в первоначальную позицию, и выполнить это же упражнение, но в противоположном направлении. Всего необходимо сделать 5 подходов, по 12 наклонов на каждую ногу.

Объем талии не всегда соответствует весу и типу фигуры. Наверняка вы знаете немало девушек, которых можно назвать стройными за счет узкого объема бедер и наличия плоского живота, вот только талия у них едва заметна, или же вовсе отсутствует. Держать диету в их случае нет смысла — от ограничений в питании талия станет уже на пару сантиметров, но вместе с ней уменьшится и объем бедер, то есть, девушка похудеет, но талия от этого у нее останется в прежнем соотношении с остальными параметрами. Намного больше пользы принесут спортивные упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях, но прежде чем начать заниматься, важно узнать, какой именно объем талии в вашем случае является нормой.

Норма объема талии

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Распространенные ошибки

Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:

• Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону . Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим , а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
• Кручение тяжелого обруча . С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
• Повороты с весом на плечах . Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.

Эффективные упражнения для талии

Упражнения для уменьшения объема талии нужно выполнять ежедневно — к сильным физическим нагрузкам они не относятся и много времени не отнимают.

Упражнения на полу

Техника выполнения:

• Скручивание (рис. 1) . Примите лежачее положение, согните ноги в коленях, как показано на первой фотографии, и поднимая торс, выполняйте скручивание, дотрагиваясь локтевым сгибом до противоположного колена. При каждом подъеме чередуйте стороны наклона;
• Косой мост (рис.2) . Для выполнения этого упражнения для талии нужно лечь на пол, но не на спину, а на боковую сторону, делая упор на стоящую на локте руку, как показано на фото. Поднимайте таз от пола, чтобы тело принято ровное положение, затем опускайте и вновь поднимайте. В выполнении этого упражнения важна скорость. Продолжительность одной тренировки составляет несколько минут и зависит от вашего терпения;
• Поднимание ног (рис.3) . Примите лежачее положение и выпрямите ноги. Поднимите сперва правую ногу не сгибая, замрите в таком положении на 4-5 секунд, и не опуская правую ногу поднимите левую, замерев еще на 5 секунд. Опустите ноги одновременно, после чего повторите упражнение, но уже начиная с левой ноги.

Упражнения стоя

Техника выполнения:

• Наклоны с вытянутыми руками (рис. 1 ). Ступни должны находиться на ширине плеч, как у девушки на фото, параллельно друг другу. Наклоняясь вперед, вытягивайте максимально каждую руку поочередно, чтобы вторая рука при этом была вытянута и создавала прямую линию с первой. При каждом наклоне корпус нужно поворачивать в сторону руки;
• Наклоны со сцепленными руками (рис. 2) . Поставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Делайте медленные наклоны из стороны в сторону, затем прогибайтесь назад. Во время упражнения руки не расцепляют, спину держат ровно;
• Упражнения со стулом (рис.3) . Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Поочередно поднимайте каждую ногу, затем отводите ее в сторону и назад. После нескольких упражнений повернитесь к стулу другой стороной.

Видео: Упражнения для талии

В этом видео девушка на личном примере показывает эффективные упражнения для талии и боков.

Источник видео: Фитнес — гид

Здоровое и красивое тело – мечта, которая может стать реальностью, если приложить немного усилий и упорства. Есть несколько проблемных зон, которые труднее всего привести в форму женщинам. Это талия, живот и складки по бокам. Но существуют довольно эффективные упражнения для талии и боков, которые можно делать в домашних условиях. Главное, регулярность и желание достичь результата.Упражнения для талии и боков могут давать хороший результат, даже если выполнять их в домашних условиях. Главное тренироваться регулярно и выбирать верные приемы. Область живота, талии и боков самая сложная в проработке у женщин.

Убираем жир и лишний объем с проблемной зоны

Если необходимо похудеть в области талии и боков, то стоит сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Не стоит сразу интенсивно прорабатывать мышцы живота и спины, пока они покрыты внушительным слоем жира. Что нужно делать в первую очередь:

1. Избавляться от лишнего объема, выгоняя жир при помощи бега. Если сразу сложно бежать, то интенсивная ходьба на месте с подниманием коленей будет альтернативой для домашних занятий. Начинать тренировку стоит именно этими упражнениями по 15-20 минут.
2. Прыжки на скакалке.
3. Подъем и спуск по лестнице.
4. Велосипед. Это упражнение нужно выполнять лежа на спине на полу, вращая ноги, согнутые в коленях, как при езде на велосипеде. Это упражнение нужно делать около 10 минут.

Важно! Жир на талии уходит в последнюю очередь. Это обусловлено физиологией. Поэтому не стоит сдаваться после первых нескольких тренировок, когда результат не виден. Продолжайте в том же духе и подключайте силовые упражнения.

Прокачиваем мышцы

Сделать стройной талию и подтянутыми бока помогут различные группы упражнений, которые с успехом можно выполнять дома. После разогрева на кардио приступайте к силовым нагрузкам. Это могут быть:

1. Вращения обруча с утяжелением . Есть специальные снаряды с тяжелым корпусом и полусферами внутри для массажного эффекта. Можно использовать их. Но и обычный обруч можно приспособить для занятий с утяжелением, насыпав внутрь песка. Вращать обруч следует вправо и влево по 10-15 минут для начала. Тренировку постепенно можно увеличивать по времени, доводя до 30-40 минут.
2. Наклоны в стороны . Можно использовать любое утяжеление. Если дома есть гантели, то подберите по весу подходящие. Можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки. В обе руки нужно взять утяжеление, встать ровно, руки по бокам. Наклоняться сначала влево, потом вправо, не поднимая рук. Так прокачиваются боковые мышцы пресса и спины.
3. Такие же наклоны в сторону, но с заведением наверх руки, противоположной стороне наклона. Если наклон влево, то вверх поднимаем и заводим в противоположную сторону правую руку, а левую оставляем внизу. И наоборот.
4. Повороты корпуса . Положение стоя, ноги на ширине плеч руки перед собой. Можно в руки брать утяжеление. Поворачивать корпус вправо и влево по очереди, оставляя ноги и бедра неподвижными.
5. Подъем таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Нужно вытянуть руки по бокам и поднимать таз вверх. Повторять по 15 раз три похода.

Наклоны и повороты нужно выполнять по 15 раз в каждую стороны, сделав по 3 подхода. Со временем можно увеличивать количество раз или подходов, можно увеличивать вес гантелей.

Планка подтянет живот и бока

Универсальное упражнение планка поможет сделать талию тонкой за счет подтяжки живота и боков. Для проработки этих зон подойдет классический вариант планки:

1. Исходное положение – на полу опереться на расставленные локти и носочки ног. Ноги по ширине плеч. Ладони перед лицом, сомкнуты. Шею расслабить, голову опустить.
2. Спина с ягодицами должна образовать ровную линию.
3. В такой позиции нужно находиться 30 секунд. Со временем время в планке можно увеличивать до минуты.

Выполняйте по 3 подхода.

Для того чтобы подтянуть живот и боковые мышцы спины можно выполнять в положении планки подъемы рук и ног. Поочередно нужно поднимать правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Для тонкой талии можно выполнять раскрытия в планке. Исходное положение то же, по очереди поднимаем через сторону правую руку, заводим вверх, ноги при этом с носком опускаются на левые боковые стороны ступней. Возвращаемся. Потом левую руку заводим через сторону наверх, ступни опускаются при этом на правые боковые стороны.

Еще одна разновидность планки – высокая планка и махи ногами сделают живот более плоским, а талию узкой. Нужно опереться на вытянутые руки, расставив их по ширине плеч и на носки. В этом положении поднимать сначала правую ногу 10 раз, затем левую ногу 10 раз. Выполнять по 2-3 подхода.

Любые упражнения в планке выполнять нужно по 10 раз и делать 3 подхода. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы пресса и не прогибать спину и ягодицы. Все движения выполнять плавно, без рывка.

Вакуум живота для тонкой талии

Уменьшить объем талии поможет упражнение «вакуум живота». Его следует делать каждый день утром, во время тренировки и перед сном. Техника такая:

1. Сделайте вдох и плавный полный выдох.
2. Затем еще небольшой вдох и полный выдох.
3. На выдохе, не вбирая воздуха, втяните как можно сильнее живот в себя. Нужно задействовать и верхнюю часть живота, и нижнюю.
4. Задержите дыхание на несколько секунд. Для начала на 3-5 секунд.
5. Расслабьте живот, вдохните.

После перерыва в 10-15 секунд повторите. Нужно выполнять по 3-5 подходов каждый раз. Это упражнение можно делать стоя, лежа или сидя.

Вакуум дает нагрузку на внутренние мышцы живота, которые не задействованы ни при одном другом упражнении. Именно оно подтягиваем живот, не увеличивая мышечную массу, как при скручиваниях. При этом талия становиться уже.

Комплексный подход

Важным правилом в достижении тонкой талии можно считать комплексный подход. Стать более стройной помогут не только упражнения, подтягивающие бока и талию, но и тренировки для спины и ягодиц. Объемные красивые ягодицы визуально сделают талию более узкой, а ровная подтянутая спина создаст женственный и более изящный силуэт. Кроме того, многие упражнения на мышцы спины как раз способствуют сглаживанию складок на боках.

К ним относятся следующие:

1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус наклонен немного вперед. В руки нужно взять гриф от штанги или любую палку. Далее следует поднимать палку, сгибая локти, пока она не коснется живота. Повторяйте по 15 раз три подхода.
2. Лягте на живот на пол или на край дивана, зафиксировав ноги. Руки за голову или перед собой. Поднимайте корпус, выгибаясь назад. Делайте по 15 раз 2-3 подхода. Можно выполнять упражнение с утяжелением, взяв в руки гантель или бутылку с водой.

В конце занятия нужно повторить любое кардио. Можно пробежаться по улице или выполнить бег дома. Подойдет упражнение велосипед или скакалка.

Занимаясь над этими проблемными зонами, не стоит забывать о здоровом правильном питании. Кроме того, подтянуть кожу на талии и боках поможет массаж. Это могут быть простые растирания или щипки. Очень хорошо делать его после тренировки, когда тело, кожа и мышцы разогреты.