Могут ли худышки поправиться без проблем? Как поправиться быстро девушке в домашних условиях Набрать массу тела девушке.
(6
оценок, среднее: 4,83
из 5)
Оказывается, не только вопросы похудения имеют высокую популярность у женского пола. Есть категория девушек, мечтающих набрать вес и сделать свои тела более женственными. Излишняя худоба может не только ущемлять Вас в привычной жизни, но и грозить проблемами со здоровьем. Давайте разберемся как быстро набрать вес девушке, и сделать формы ее тела аппетитными и привлекательными.
Руководство о том, как набрать массу тела девушкам
Как набрать массу тела девушке: план действий
Раз цель «набрать вес» девушкой поставлена, нужен план для ее достижения. Состоит он из трех пунктов, которые будут рассмотрены пошагово:
- Питание
- Силовые тренировки
- Образ жизни
Образ жизни
Никаких стрессов, больше радостей и позитива в жизни. На нервной почве и буре эмоций Ваш организм может отказаться воспринимать любые Ваши попытки набирать вес – и Вы будете худеть. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь даже в малых дозах не принесет пользы здоровью (байка про бокал вина перед обедом – не более чем миф). Курение, помимо вреда здоровью влияет на обмен веществ ускоряя его. Человеку, бросившему курить набрать вес легче.
Никаких аэробных нагрузок: бег, велотренажер, эллиптические тренажеры, танцы, спортивное плавание, аэробика – все это отложите подальше. Лишние траты энергии Вам просто не нужны.
Девушкам которые хотят набрать вес следует отказаться от любых кардионагрузок
Собственная уверенность и вера в успех. Думаю, комментарии тут излишни. Если Вы не верите, что сможете набрать вес, то ничего у Вас не выйдет. Настройтесь на длительную работу над собой, не ожидая быстрых результатов. Красивое тело не строится за месяц. По мере прогресса получайте кайф от того, как будет меняться Ваше тело.
Силовые тренировки
Почему необходимы силовые тренировки? Набор веса – это набор мышечной и жировой ткани. Как бы Вы ни крутили, но набирать одни мышцы невозможно. Поэтому Ваша задача становится прибавлять в весе по максимуму за счет мышц.
Решить эту задачу можно включив в свой режим силовой тренинг. Во-первых, он не очень энергозатратный (средняя часовая тренировка сжигает 350, максимум 450 ккал). Во-вторых, стимулирует рост мышечной ткани, а значит Ваше тело начнет приобретать привлекательные формы.
Причем, что Вы будете тренировать, то и будет расти. Ну разве не замечательно? Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:
Питание – основа набора веса
Именно питание – главный стимул к набору веса. Организм функционирует так, что при избытке питательных веществ он начинает увеличивать свою массу:
- В счет роста и поддержания новых мышечных тканей (ога, тут то и нужен силовой тренинг),
- В счет роста энергетических запасов (гликоген, жировые депо).
Смею развеять страхи – набирать много жира Вы будете только в том случае, если будете много и бесконтрольно питаться, и при этом мало двигаться.
А теперь основной принцип, по которому Вы начнете набирать вес:
Вы должны потреблять с пищей калорий больше, чем Вы тратите за день. Только калорийность суточного рациона оказывает влияние на то, сколько Вы весите.
Как узнать сколько калорий нужно для набора веса девушке?
Рассчитаем точку равновесия. Это такое количество калорий дневного рациона, при котором Ваш вес стабилен (не худеете, не набираете). Рекомендую зафиксировать свой вес, а затем ровно неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь, при этом считая калории каждый день. Как правильно считать калории описано в отдельной , настоятельно рекомендую ее к изучению.
Калорийности Ваших дневных рационов в течении недели должны быть примерно одинаковыми (без скачков и спадов). При этом не отказывайте себе в каких-либо продуктах, ешьте что хотите (важна только суточная общая калорийность ).
Ровно через неделю (желательно в то же время) измерьте свой вес. Если он стабилен, то возьмите среднюю калорийность за неделю. Это и будет Ваша точка равновесия – когда чаши весов похудения и набора веса уравновешены.
Оптимальной скоростью набора веса для девушки является прибавка на весах в 500 г в неделю, что даст Вам за месяц около 2 кг профицита веса. Цифры условные и всех будут разнится. Но за месяц Ваша прибавка должна быть от 1 до 2 кг, больше не нужно. Чем дольше Вы будете набирать, тем качественнее Ваша масса будет.
Теперь Ваша задача добавить калорий столько, чтобы обеспечить данную прибавку в 500 г в неделю. Типовых советов здесь нет, но калорийность должна быть увеличена. Кому-то нужно добавить 300 ккал, а кому-то 500 ккал будет мало. Только опытным путем Вы сможете рассчитать работающую именно на Вас формулу набора веса.
Начните с небольшого увеличения (к примеру 300 ккал) суточной калорийности. Питайтесь целую неделю, старясь получать каждый день «точка равновесия + 300» калорий. Через неделю измерьте свой вес и вносите коррективы пока не добьетесь разумной скорости набора веса.
Увеличивайте калорийность рациона и раз в неделю отслеживайте динамику набора веса
Теперь к рациону. Калории – это энергия, необходимая организму для обеспечения работы всех систем организма (базовый пул энергии) и компенсации затрат на физическую деятельность (расходный пул энергии).
Эту энергии наше тело берет из пищи, которую мы едим. Любой из трех основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), поступающих из пищи способен выступать в роли источника энергии:
- 1 г углеводов дает примерно 4 ккал
- 1 г белка дает примерно 4 ккал
- 1 г жира дает примерно 9 ккал
Это утверждение дает понимание — по сути неважно что Вы едите, важно сколько калорий Вы при этом потребляете. Используя это знание, Вы сможете гибко подходить к своему рациону, не отказывая себе во всевозможных вкусняшках (в основном углеводах).
Необходимые принципы в наборе веса
Соотношение Б/Ж/У
Для того, чтобы составить дневной рацион, который позволит девушке набирать качественный вес, преимущественно за счет мышц позаботьтесь о:
Поступлении белка.
Тренирующемуся человеку необходимо от 1 до 2 г белка на 1 кг веса. Чаще это цифра завышается производителями спортивного питания. Т.к. белок — дорогой нутриент, который нужно продавать были придуманы мифы в стиле потребляйте больше белка и будет Вам счастье.
Организм возьмет столько белка, сколько ему нужно – остальное превратит в глюкозу (в случае необходимости в энергии) или выведет прочь. Опирайтесь на цифру в 1,5 г белка на 1 кг веса – этого достаточно для покрытия всех нужд организма, включая построение новых мышечных структур. Для девушки весом в 50 кг это будет 75 г белка в день.
Поступлении жиров.
Жиры крайне необходимы нашему организму – они обеспечивают его жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Исключение жиров из рациона приводит к тяжелым последствиям. Страх по поводу жиров, в большинстве случае не обоснован.
Жиры удобная штука, т.к. очень калорийны и дают чувство сытости. Ешьте, что угодно, но соблюдайте следующее соотношение: 20-30% энергии рациона – это энергия из жиров. Таким образом при калорийности рациона в 1600 ккал на жиры придется 1600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44 г жиров.
Поступлении углеводов.
Здесь совсем все просто. Углеводы – это прямой источник энергии. Рассчитав необходимое количество белка и жиров смело добирайте калорийность углеводами и ничего не бойтесь. Вы можете потреблять в пищу как медленные (рис, гречка, овсянка …), так и быстрые углеводы (пироженки, печенюшки, булочки …), главное следить за калорийностью .
Набор полезных продуктов для набора массы Вы можете найти . Все тот же рацион в 1600 ккал будет выглядеть так:
- Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
- Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
- Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Еще несколько слов о питании
Пейте много жидкости (вода, сюда же соки, компоты, чаи и т.д.). С ее участием протекают все процессы в организме. Вы не должны чувствовать ощущения жажды – это ключевой показатель необходимого количества жидкости в Вашем организме.
Потребляйте витамины. Лучше спортивные, на худой конец аптечные комплексы. Для справки: все витамины одинаковые, цена зависит только от бренда. Опирайтесь на количество представленных в комплексе витаминов и минералов, а также на их дозировку.
Рационализировав питание девушка начнет строить свое тело
Кушайте овощи. Калории, полученные из них можно не учитывать. Овощи – это не только источник витаминов и минералов, но и так необходимая для нашего пищеварения клетчатка. Овощи должны составлять не более 30% рациона.
По поводу того, что нужно есть чаще, но мелкими порциями. Опирайтесь на ощущения собственного организма. Хороший аппетит – признак того, что тело работает как нужно. Ешьте так, как Вам удобно: 3 или 6 раз в день – значения это не имеет. Пропустили прием пищи? Не беда – вес не сгорит потому, что общая калорийность сделает свое дело!
Заключение
Рациональное питание и силовые тренировки – верный способ как быстро набрать вес девушке и построить красивое тело. Используйте вышеописанные принципы и делитесь своими результатами. Успехов Вам!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Большинство худеющих в стремлении скинуть лишний вес засматриваются на худышек и молча им завидуют, полагая, что им в жизни повезло гораздо больше. Однако излишняя худоба уродует человека так же, как и чрезмерная полнота. Худым девушкам приходится в разы сложнее, ведь набрать вес, обладая быстрым метаболизмом и предрасположенностью организма к худобе, куда сложнее, чем скинуть пару лишних кг.
Существует много способов, как набрать вес девушке быстро и эффективно, не прибегая при этом к экстремальным мерам. Врачи и диетологи рекомендуют для увеличения веса перестроить свой образ жизни и сформировать особый рацион питания, включив в него полезные продукты, способствующие росту мышечной массы и жировых запасов. Главное, чтобы подобные методы были максимально естественными и не вредили организму.
Как правило, такую проблему, как чрезмерно малая масса тела, можно решить, если увеличить количество потребляемой пищи. Однако для того чтобы подобная схема увеличения веса сработала, переход на более плотное питание не должен быть резким и быстрым. За один день переключаться на удвоенный режим питания не рекомендуется, поскольку это может вызвать стресс у организма и прямо противоположный эффект – потерю веса. Успешный и безопасный для организма набор веса зависит от питательных веществ, имеющихся в рационе.
Каждая группа питательных веществ обладает своими особыми свойствами и нужна для полноценного питания организма:
- Углеводы – ценный питательный материал для нервной системы, кладезь энергии и эмоциональной устойчивости, именно углеводы позволяют организму наращивать жировую массу;
- Белки – важный строительный материал мышц, сосудов, быстрый белок необходим для полноценного развития мышечной массы, увлечения веса путем плавного откладывания жировых запасов;
- Жиры – чаще всего считаются вредными для организма, но исключать их категорически нельзя, они являются источником тепловой энергии организма и помогают наращивать жировую прослойку, увеличивая массу тела.
Для увеличения веса не стоит делать главный упор на жиры и углеводы, ведь такой подход не всегда гарантирует положительный результат. Для успешного набора веса рекомендуется сбалансировать рацион, включив в него достаточное количество всех категорий веществ.
Диета и образ жизни
Для того чтобы набрать вес и сформировать правильные пропорции тела, необходимо перестроить не только собственный режим питания, но и образ жизни. Даже при длительном соблюдении специальной диеты для набора веса такие вредные привычки, как курение, распитие кофе и алкогольных напитков, сильно подпортит конечный результат.
Для увеличения веса девушкам необходимо перейти на сбалансированное питание или выработать собственный режим, направленный на наращивание жировой массы.
Обратите внимание: при любой диете сон играет важную роль, при неправильном, сбитом режиме сна человек испытывает стресс, который в свою очередь ведет к потере веса. Для набора веса необходимо скорректировать режим сна и спать не меньше и не больше 7-8 часов.
Любой диетический режим для увеличения или потери веса подразумевает длительный и упорный труд. Быстрый результат будет кратковременным и может повлиять на состояние здоровья. Помните, что чрезмерное нервное перевозбуждение, частые стрессы и срывы приводят к ускоренной переработке жиров и потере веса.
На вопрос, как набрать вес худой девушке без вреда для здоровья, большинство диетологов дает неоднозначный ответ. Все зависит от питания и метаболизма, однако у каждого человека индивидуальный организм и телосложение, поэтому каждому необходим индивидуальный подход.
Быстрый набор веса подразумевает определенную методику питания, построенную на следующих принципах:
- Лучше всего исключить из рациона рафинированные продукты, в них мало калорий и пользы.
- Питание должно быть сытным, но размеренным и частым, лучше всего питаться 5-6 раз умеренными порциями.
- Рацион должен состоять из жиров, белков и быстрых углеводов в равной пропорции.
- Рекомендуется добавить в меню продукты с высоким содержанием жиров растительного и животного происхождения.
- Лучше исключить из рациона каши и яйца.
- В обед рекомендуется потреблять жидкие блюда, гарниры из мяса и овощей.
- На ужин лучше всего делать упор на белковые продукты.
- В качестве перекусов рекомендуется съедать бутерброды и сэндвичи.
- Диета должна обязательно сочетаться с занятиями спортом.
Лучше всего не ориентироваться на существующие режимы питания, а разработать собственный рацион по своему вкусу и индивидуальным предпочтениям. Питание для наращивания веса должно быть правильным, содержать много калорий, как минимум в два раза выше обычного количества потребляемых калорий в сутки.
Список полезных продуктов
При диетическом питании для набора веса главное не сколько еды вы съедаете в день, а какую именно. Нерегулярное и непродуманное питание, которое состоит только из мучного и жирного, конечно, повлияет на увеличение веса, но в таком случае жир будет откладываться неравномерно, складками. Для того чтобы прибавить в весе, необходимо продуманное питание с заранее отобранными продуктами.
Чтобы поднабрать вес, в рацион необходимо включить побольше:
- Сухофруктов и орехов (миндаль, курага, грецкий орех, чернослив, фундук);
- Жирные молочные продукты (йогурт, ряженка, цельное молоко, сыр, сливки);
- Мясо (свинина, говядина, курятина, индейка);
- Цельнозерновые каши (бурый рис, овес, гречка);
- Жир и масло (масло авокадо, кокоса, оливковое);
- Шоколад и мучные изделия.
Для того чтобы грамотно и правильно составить меню для пополнения девушкам, необходимо ориентироваться на калорийность продуктов и блюд. Чтобы добиться увеличения веса, все употребляемые продукты должны обладать высокой калорийностью и процентом жирности.
Однако питаться только жирными кондитерскими изделиями и копченостями не стоит. Продукты должны быть одновременно калорийными и полезными, содержать витамины, аминокислоты и минералы для поддержания организма.
Важно! Диетологами доказано, что при постоянном однотипном питании человек испытывает больше стресса, возникает нервное напряжение и упадок сил, которые ведут к потере массы. Чтобы подобного не произошло, рекомендуется разнообразить диету для прибавки веса и менять меню каждый день.
В данном случае девушке, чтобы поправиться, рекомендуется кушать часто, но умеренными порциями. Оптимальным вариантом для увеличения массы тела считается 5-6 раз в день. При составлении меню также стоит учитывать и обязательно добавлять перекусы, ведь частые перекусы ведут к гарантированному увеличению массы тела.
Диета для набора веса: примерное меню
Вначале бывает крайне сложно подобрать диету для увеличения массы, которая подошла бы по вкусовому предпочтению и режиму. Девушкам, которые столкнулись с подобной проблемой впервые, лучше всего ориентироваться на существующие диеты для наращивания веса.
Приведем примерное меню диеты для набора массы, рассчитанное на неделю:
| День недели | Прием еды | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Овсянка на молоке с сухофруктами, бутерброд с копченой курятиной и сыром, сок |
| Перекус | Йогурт с любым фруктом | |
| Обед | Мясной бульон, жареная телятина с овощным гарниром, банан, морс или чай | |
| Полдник | Домашняя ряженка, 100 г фундука и арахиса | |
| Ужин | Отбивная свиная или куриная, салат из овощей с кукурузой, тост с маслом, чай с молоком или сливками | |
| Вторник | Завтрак | Пшенная каша с молоком, орешки, тост с джемом, кофе со сливками и сахаром |
| Перекус | Бутерброд с сыром и помидором | |
| Обед | Запеканка с морковью и грибами, овощной салат, сок | |
| Полдник | Жирный йогурт с изюмом и курагой | |
| Ужин | Гречка с молоком и сливочным маслом, стакан жирного молока с печеньем | |
| Среда | Завтрак | Сырный омлет с ветчиной или беконом, пара тостов с маслом и джемом, кофе |
| Перекус | Морковный салат с орехами и фундуком | |
| Обед | Борщ со свининой и сливками, шницель из свинины 200 г, чай | |
| Полдник | Смузи из банана и клубники | |
| Ужин | Рис тушеный с печенью, лимонное желе, бисквит, чашка жирного йогурта | |
| Четверг | Завтрак | Пончик с сахарной пудрой и сметаной, кофе со сливками |
| Перекус | Яблоко, йогурт с сухофруктами | |
| Обед | Суп с фрикадельками и грибами, куриные пельмени со сметаной 200 г, сок | |
| Полдник | Салат из кальмара, тост с «Нутеллой», кефир | |
| Ужин | Овощной салат с ветчиной и оливковым маслом, макароны с сыром, морс | |
| Пятница | Завтрак | Овсянка с молоком и орехами, бутерброд с ветчиной и сыром, сладкий кофе |
| Перекус | Фруктовый салат с жирным йогуртом и орехами | |
| Обед | Мясной суп с макаронами, отварной картофель 200 г, две куриные отбивные в кляре, морс | |
| Полдник | Бисквитное печенье, стакан жирного молока | |
| Ужин | Бутерброд с тунцом, сыром, помидорами и майонезом, чай | |
| Суббота | Завтрак | Бутерброд с беконом, сыром и салатом, кофе со сливками |
| Перекус | Тост с джемом, йогурт | |
| Обед | Суп-пюре с грибами, куриный салат с ананасом и сыром, чай | |
| Полдник | Смузи из фруктов, 200 г любых орехов | |
| Ужин | Паста с томатным соусом и морепродуктами, винегрет 150 г, зеленый чай | |
| Воскресенье | Завтрак | 3 тоста с джемом и маслом, жирное молоко, орехи |
| Перекус | Фруктовый салат с орехами и сливками | |
| Обед | Борщ с бараниной, запеканка из картофеля с сыром и курицей 200 г, сок | |
| Полдник | Шоколадный пудинг, 100 г фиников | |
| Ужин | Куриное жаркое, овощной салат с орехами и майонезом 200 г, сладкий чай |
Набор веса при проблемах со здоровьем
Решение проблемы с увеличением массы тела для девушек довольно простое, но когда речь идет о наращивании массы астенику и при проблемах со здоровьем, ситуация немного усложняется. При гастрите, нарушениях ЖКТ, медленном метаболизме, сахарном диабете увеличить вес человеку намного сложнее.
При гастрите и язве желудка необходимо четко контролировать количество потребляемых жиров и углеводов, заменить избыточные жиры белками, а также исключить большие порции еды и переедание. Достаточно 2-3 приемов пищи в день, но еда должна быть максимально сбалансирована.
Обратите внимание: Для такой категории людей, как астеники, диабетики и больные гастритом, существуют специальные биодобавки и таблетки, помогающие стимулировать набор массы тела. Найти подобные препараты можно в аптеках, спортивных магазинах и в интернете.
Поскольку у людей с проблемами желудка плохо переваривается пища, еду необходимо тщательно пережевывать. Независимо от проблемы и имеющейся болезни, необходимо отказаться от пагубных привычек и вести здоровый образ жизни.
Вспомогательные средства для набора веса
Если вы ищите всевозможные способы, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, в помощь вам придут дополнительные комплексы и таблетки для наращивания массы.
К данной категории относятся таблетки, препараты, порошки и пилюли, а также комплексы для специального питания. Такие добавки насыщают организм дополнительными калориями и, следовательно, помогают потолстеть.
К наиболее популярным добавкам можно отнести:
- протеин – синтезированный белок для роста мышечной массы, увеличивает вес за счет мышечной массы;
- аминокислоты – принимают участие в построении мышечной массы тела, укрепляют организм, увеличивая при этом количество полезных жиров;
- Гейнеры – состоят их белков, углеводов и витаминов для ускорения метаболизма и отложения жировых запасов.
Народная медицина
В народной медицине также есть эффективные способы набора веса. Прежде всего они заключаются в употреблении полезных отваров из трав и растений, а также выжимание их сока и приготовления порошка.
В данном случае среди популярных рецептов стоит выделить:
- отвар имбиря;
- отвар из корня одуванчика;
- порошок ашваганды;
- китайский чай чэнь пи.
Кроме того, очень полезно для увеличения массы тела пить миндальное и кокосовое молоко, поскольку в нем содержится много витаминов, минералов и аминокислот, способствующих замедлению метаболизма.
Занятия для набора веса
Кроме питания и приема специальных таблеток для поднабора веса, спортивные занятия также помогут укрепить тело и нарастить массу. Существует специальный комплекс упражнений, которые часто используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы.
Среди наиболее эффективных упражнений для пополнения веса для женщин в данной категории можно выделить:
- становую тягу;
- приседания со штангой;
- упражнения на пресс;
- жим со штангой;
- выпады вперед с гантелями.
Увеличение веса осуществляется либо за счет наращивания мышечной массы, либо благодаря увеличению жировой прослойки, однако комбинирование спортивных занятий с подходящим режимом питания поможет получить удвоенный эффект и скорректировать правильные, соблазнительные формы худым девушкам.
Вы тоже не знаете, как набрать вес, но очень бы этого хотели? Сейчас таких людей, как и тех, кто, наоборот, стремится похудеть, становится все больше. Часто вы встречаете тех, кто бы не жаловался на свой вес? Таких уже практически не осталось. Кто-то страдает худобой, у кого-то имеются лишние килограммы, людей с идеальной фигурой - единицы. Помните: мало знать, нужно действовать. Большинство людей, так стремящихся набрать вес, сами виноваты в том
, что не могут этого сделать. Человек, прочитав ту или иную статью на данную тематику, соблюдает приведенные в ней рекомендации лишь несколько дней, после чего, не увидев значительных изменений, и вовсе прекращает им придерживаться. Разве это правильно? Разве так можно набрать вес? Конечно, нет! Если же вы длительно соблюдаете диеты, занимаетесь спортом и всеми возможными способами пытаетесь поправиться, но этого все равно не происходит, то нужно, как можно лучше, изучить причину вашей худобы. В зависимости от проблемы меняются и способы ее устранения. И это касается не только темы о том, как набрать вес, но и абсолютно любой другой.
Чаще всего приводят две основные проблемы, мешающие набрать вес, но на мой взгляд их три.
Первая - нарушения в работе желудочно-кишечной системы . Нет аппетита, пища плохо усваивается и переваривается, наблюдаются проблемы со стулом и при этом, как следствие, совершенно не прибавляется вес? Вполне возможно, у вас имеются заболевания с органами пищеварения. Но не пугайтесь, ничего страшного и угрожающего вашей жизни в этом нет. Самое главное не усугублять ситуацию и обратиться к врачу. Все эти заболевания легко лечатся соблюдением различных диет и приемом лекарств.
Вторая - искривление позвоночника . Такой проблемой страдает чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Но если позвоночник сильно искривлен именно в той области, где он соприкасается с пищеварительной системой, то это может стать основной причиной, мешающей вам набрать вес. В данной ситуации также стоит обратиться к врачу. Скорее всего вам назначат выполнение специальных физических упражнений и походы на массаж. Естественно быстро исправить искривление позвоночника не получится. Чем дольше оно у вас было, тем больше времени потребуется на то, чтобы избавиться от него. Главное, не прекращать работать над собой и следовать рекомендациям, а иначе все зря.
Третья - психологические проблемы . Данную причину очень часто не называют, но именно она может привести к снижению веса и мешать его набору. Человек может быть полностью здоров в физическом плане, но из-за психических расстройств у него может пропасть аппетит, организм может перестать принимать пищу. В конечном счете такая проблема способна привести к очень серьезным последствиям, справиться с которыми порой не под силу даже специалистам. Если вы чувствуете, что такая ситуация, пускай даже в небольшой степени, наблюдается и у вас, немедленно обратитесь к психологу, разбирающемуся в данном вопросе. Таковых, кстати, очень мало, так как проблема является относительно новой и еще слабо изучена. В любом случае не усугубляйте ситуацию и, как можно раньше, примите меры. Старайтесь, хоть немного, но обязательно есть, не менее трех раз в день. Если вы в течение долгого времени изнуряли свой организм голодом, то начните приучать его к пище постепенно, с каждым разом увеличивая порции. Изначально вам может показаться нереальным снова начать питаться в нормальном количестве, но у всего должна быть отправная точка, начните с малого, поверьте, если вы не сдадитесь, у вас все получится. Главным же условием решения данной проблемы является необходимость вспомнить, почему вы стали отказывать себе в пище. Может быть, вас бросил парень из-за вашего излишнего веса? Или, к примеру, вас не взяли на работу в модельное агентство? Обязательно вспомните этот момент и посмотрите на него с другой стороны, постарайтесь решить проблему на подсознательном уровне, обыграйте ситуацию и найдите плюсы в вашей жизни до того, как вы стали отказываться от еды и сильно похудели. Уверена, положительных моментов было гораздо больше, просто вы их не замечали.
Данные проблемы в большей или меньшей степени наблюдаются у многих людей, страдающих худобой. Все они легко лечатся, если, конечно, не успели перерасти во что-либо более серьезное. Но сейчас не об этом. Существуют и другие причины , мешающие набору веса:
- быстрый обмен веществ;
- употребление алкоголя и курение;
- чрезмерное употребление кофеиносодержащих продуктов;
- неправильное и недостаточное питание;
- ритм жизни.
Думаю, вы уже поняли, что от некоторых проблем можно избавиться самостоятельно, а другие решить под наблюдением врача и других специалистов. Ничего неразрешимого в нашей жизни не бывает. Наверняка вы не раз слышали о людях, которые страдают худобой, что у них такая конституция тела и поправиться им практически невозможно. В каком-то смысле это и так. Но скорее всего у этих людей наблюдается избыток кортизола в организме. Этот гормон отвечает за расщепление тканей, и если его слишком много, то набрать вес довольно-таки проблематично.
Когда стоит задуматься о наборе веса?
Чаще всего недостаток веса никак не сказывается на жизни людей, а даже, наоборот, делает их более привлекательными и сексуальными. Я сейчас конечно же говорю о девушках, для мужчин в этом плане немного другие критерии. Наверняка те, кто годами пытается похудеть, и у них ничего не получается, не понимают тех людей, которые стремятся набрать вес. Их логика в этом отношении довольно-таки проста: если ты излишне худой, просто начни больше есть, и все получится. Ведь и вправду какой совет чаще всего дают худышкам? «Начни больше кушать.» Но не все так просто.
О том, как набрать вес, девушке нужно серьезно задуматься, если худоба начинает мешать ее жизни , сказывается на здоровье и внешнем виде.
Начинайте немедленно действовать, если у вас наблюдаются следующие проблемы:
- частая усталость, нехватка сил;
- нерегулярные месячные;
- больные волосы и ногти, нездоровый цвет кожи;
- продолжительные болезни, что говорит о слабом иммунитете;
- не получается долгое время забеременеть.
Естественно все вышеперечисленное может быть следствием и других проблем, но если ваш вес не дотягивает до нормы, то вполне возможно, что именно это является причиной сбоев в вашем организме.
Если вас тоже мучает вопрос о том, как поправиться, то для начала, как уже говорилось выше, выясните причину недостаточного веса. Иногда именно в ней кроются способы решения проблемы. Если серьезных причин нет, но набрать вес все равно не получается, тогда переходите к плану Б. Ах да, я ведь забыла о нем рассказать. 🙂 Исправляюсь. Помните, любой способ того, как набрать вес, держится на трех китах : здоровое питание, спорт и правильный образ жизни.
Питание мы разберем в конце и остановимся на нем более подробно. Давайте для начала поговорим о правильном образе жизни . В первую очередь вам нужно исключить или хотя бы свести до минимума все вредные привычки , о которых уже говорилось выше. Попытайтесь перестать курить, если у вас есть такая проблема, употребляйте меньше алкоголя или вообще перестаньте пить. Все зависит от вашей силы духа и желания. Если вы действительно хотите поправиться, а не просто создаете иллюзию того, что это так, то вы непременно сделаете для этого все возможное. Избегайте стрессов . Конечно, современного человека практически каждый день мучают какие-либо переживания и волнения, и от этого никуда не деться, но, если есть негативные ситуации, которые можно избежать, так и сделайте. Когда вы нервничаете, ваш организм начинает сжигать больше клеток, вы начинаете потеть. Попробуйте исключить такие моменты.
Не стоит забывать и о полноценном сне . Если в течение долгого времени, вы будете ежедневно недосыпать, то в конце концов рискуете не только похудеть, но и подорвать свое здоровье. Спите не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывайте себе в этом удовольствии. Ведь не раз, наверное, слышали выражение, что «сон лечит». Это правда. Вообще старайтесь больше отдыхать, в хорошем смысле этого слова. Если у вас есть постоянный партнер, чаще занимайтесь с ним сексом . Положительные эмоции и удовольствие благоприятно сказываются на вашем здоровье.
Обязательно занимайтесь спортом . Правильно подобранный курс для набора веса может дать очень хорошие результаты. Если нет времени ходить в спортзал, можете найти рекомендации в интернете или даже купить готовый курс, составленный человеком, уже имеющим опыт в данном вопросе. Главное, не нарваться на пустышку. Обязательно почитайте отзывы перед покупкой. По вечерам можно спокойно и неспешно прогуливаться. Это очень полезно.
Переходим, пожалуй, к главной составляющей темы о том, как набрать вес в домашних условиях - это питание . У многих почему-то сложилось ошибочное мнение, что, если хочешь поправиться, нужно очень много есть, чуть ли не насильно засовывая в себя пищу. Это абсолютно не так. Даже не вздумайте следовать таким советам. Питание в первую очередь должно быть здоровым, а также достаточным, но не в коем случае не избыточным. Несколько несложных правил , которым нужно следовать:
- питайтесь не менее трех раз в день;
- между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы;
- питайтесь ежедневно в одно и то же время;
- немного увеличьте свои обычные порции, но не в коем случае не переедайте;
- не давайте организму подолгу ощущать чувство голода;
- ешьте здоровую и полезную пищу.
Казалось бы, рекомендации вполне выполнимые и простые, но ритм жизни современного человека зачастую вносит свои коррективы. Иногда, к примеру, не удается обедать в одно и то же время или вообще приходится есть на ходу. Это, конечно, очень плохо и неправильно, но от этого никуда не деться. В любом случае старайтесь по максимуму следовать вышеперечисленным правилам.
Многие пытаются поправиться, употребляя вредную пищу, фаст-фуды, чересчур жирные продукты, при этом не занимаясь спортом и не соблюдая правильный распорядок дня. Способ, кстати, действенный, но только для тех, кто хочет из худой превратиться в полную женщину с непривлекательными формами. Надеюсь, вы не из таких. Если уж речь пошла о продуктах питания, давайте на них и остановимся.
Продукты питания для набора веса
При наборе веса нужно употреблять высококалорийную пищу с большим содержанием белков и углеводов , но также не стоит забывать и о продуктах, содержащих полезные жиры. Обязательно включите в свой рацион курицу, она очень хорошо усваивается организмом, яйца, бобовые, картофель, который является очень питательным благодаря большому содержанию крахмала в нем, коричневый рис, если вы раньше не ели сельдь, то очень желательно начать это делать, так как она стимулирует синтез белка и содержит хром, необходимый для нормального функционирования пищеварительной системы. Обязательно ешьте хлеб, макароны, не забывайте и про овощи и фрукты. Молоко, сливочное масло, свежая сметана, творог - все это тоже придется кстати. Как бы странно это ни звучало, чеснок также поможет вам набрать вес.
Как вы видите, есть можно практически все, делая акцент на определенных продуктах. Главное, не забивайте свой организм вредной едой, о которой уже упоминалось выше.
Дневной рацион для набора веса
Давайте составим список возможных продуктов для каждого приема пищи в течение дня.
Завтрак - овсяные хлопья, каша, хлеб, сыр, колбаса, сливочное масло, омлет, творог, какао, чай с молоком, кофе со сливками, сок. Этот список можно продолжить и другими продуктами. Главное, чтобы еда вам нравилась. Не ешьте каждый день одно и тоже, старайтесь разнообразить свое меню. На второй завтрак можно также съесть что-нибудь из данного списка.
Обед - суп, телятина, курица или рыба, запеченная или же приготовленная на пару, картофельное пюре, макароны, овощи.
Полдник - овощные или фруктовые салаты, курага, орехи, изюм, сухофрукты, мюсли, молоко, хлопья.
Ужин - мясо, рыба, картофель, макароны, рис.
Перед сном , примерно за час, выпейте стакан кефира и съешьте какой-нибудь фрукт, к примеру, банан.
Я уже говорила и скажу еще раз, ваш рацион может включать практически все продукты питания естественно кроме вредных. Кушайте только в удовольствие, не в коем случае не в избытке, но и не давайте организму голодать, занимайтесь спортом, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки, старайтесь вести здоровый образ жизни, и через некоторое время вас перестанет волновать вопрос о том, как набрать вес. Главное, верьте в свои силы и следуйте приведенным выше указаниям.
Узнайте, почему девушке трудно набрать мышечную массу и как построить свои тренировки и рацион, чтобы добиться результата в домашних условиях.
Содержание статьи:
Сейчас можно найти множество статей о правильном похудении. Однако зачастую девушки преследуют иную цель. На практике оказывается, что набрать массу худым девушкам значительно сложнее, чем избавиться от лишнего веса. Отсутствие возможности набирать мускульную массу может быть связано с различными причинами. Вполне возможно, что вам даже придется обратиться к врачу. Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро.
Почему девушкам сложно набирать массу?
Человек может быть худым от природы и все дело в его уникальной генетике. В то же время проблема малого веса может заключаться в неправильном питании. Если масса тела низкая, то это негативно отражается на работе всего организма. В первую очередь речь идет о возможных проблемах с иммунитетом, даже небольшие ранки могут заживать длительное время и т. д.
Ещё одной причиной нездоровой худобы являются проблемы в работе щитовидной железы. Некоторые люди плохо воспринимают стрессы и из-за этого не могут нормально питаться. Как результата - масса их тела падает. Кроме всего выше сказанного худой человек подвержен и другим опасностям. Они видят, что масса тела не увеличивается, и стараются ее набрать с помощью питания, используя вредные продукты.
Это может помочь, но избыточный вес также негативно сказывается на организме. Это может стать причиной увеличения давления крови, развития диабета второго типа и увеличения концентрации липопротеиновых соединений. Если вы хотите знать, как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро, то в первую очередь избегайте вредной пищи. Употребляя такие продукты, вы в определенный момент обязательно столкнетесь с проблемой ожирения.
Отметим наиболее распространенные причины малой мускульной массы:
- Генетические особенности организма.
- Базальный метаболизм - возможны нарушения в работе щитовидной железы и вам стоит провести диагностику.
- Наличие серьёзных недугов.
- Постоянные стрессы.
- Недостаточное время для сна.
- Расстройства пищевого поведения, например, анорексия.
- Высокая физическая активность.
- Невысокая скорость усвоения питательных элементов.
Сейчас мы рассмотрим все негативные эффекты недостаточного веса для женского организма:- Возможны проблемы с работой репродуктивной системы, выражающиеся в нерегулярных месячных. В результате забеременеть и выносить ребенка крайне сложно.
- Малый вес способствует росту концентрации сахара в крови и последующего развития диабета второго типа.
- Проблемы с работой гормональной системы.
- Из-за очень низкого процента жира в организме, внутренние органы не могут нормально функционировать.
- Чрезмерная худоба может стать причиной проблем с почками, например, из опущения.
- Проблемы с работой органов пищеварения и снижение активности защитных механизмов. Как результат - частые болезни простудного и инфекционного характера.
- В обычной жизни высок риск перегрузки мускулов и внутренних органов.
Виды худобы
Учёные выделяют два типа нездоровой худобы:- Физиологическая - после прохождения всех диагностических процедур, причина низкого веса тела остается не установленной. Чаще всего это связывают с повышенным метаболизмом, особым режимом работы эндокринной системы либо генетикой.
- Патологическая - может быть выявлена в ходе медицинского обследования и чаще всего связана с нарушением работы внутренних органов.
Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро и правильно?
Людей, желающих набрать массу не так уж и мало, как может казаться. Чаще всего данная проблема актуальна для молодых людей вне зависимости от их гендерной принадлежности. В зрелом возрасте чаще всего возникает проблема избыточного веса. Давайте разбираться, как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро.Принципы правильного питания для набора массы
В первую очередь необходимо увеличить показатель энергетической ценности рациона. Для среднестатистической девушки рекомендуемая суточная калорийность находится в диапазоне от 1.5 до 2 тысяч калорий. А вот худышкам из-за высокого метаболизма можно ежедневно употреблять 3–4 тысячи.Безусловно, сразу организму будет крайне сложно обрабатывать такое большое количество пищи. Чтобы избежать проблем с работой органов пищеварения, рекомендуем перейти на систему дробного питания. Она предполагает перекусы через полтора или два часа после основного приема пищи.
Не менее важным является и изменение режима питания. Вам стоит довести количество приемов пищи в день минимум до пяти, а лучше шести. Таким образом, кушать придется каждые два часа. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, причем во время первой трапезы старайтесь употреблять горячую пищу. Это могут быть каши, приготовленные на молоке и сливочном масле с добавлением цукатов или сухофруктов. Кроме обеда сделайте вечером два ужина. Первый проводите как обычно часов в шесть, а минут за 120 до сна употребляйте белковые продукты.
Нельзя отказываться ни от одного нутриента. Организм нуждается во всех питательных вещества, однако необходимо соблюдать между ними определенный баланс. В процентном соотношении это выглядит примерно так - 25/20/55 (белковые соединения/жиры/углеводы). Заметим, что жиры крайне важны для нормального усвоения белковых соединений, и отказываться от них никогда нельзя.
Повышения показателя энергетической ценности блюд достигается благодаря углеводам. Вы может смело употреблять простые углеводы, но не стоит в этом усердствовать. Молочные продукты обладают высокой калорийностью и должны присутствовать в вашем рационе. Ученые установили, что молочные жиры положительно воздействуют на организм.
Начинайте употреблять больше мяса. Чтобы нормализовать метаболизм. На протяжении дня необходимо выпивать минимум два литра жидкости. Заметим, что при подсчете количества употребляемой воды следует брать в расчет всю жидкости, даже содержащуюся во фруктах или овощах. Не обязательно пить только воду, кофе, зеленый чай также отлично подойдут.
Овощи не обладают высоким показателем энергетической ценности, но крайне важны для организма. Кроме наличия в их составе микронутриентов, следует помнить и о растительных волокнах. Благодаря им улучшается работа органов пищеварения, а также ускоряются процессы утилизации токсинов.
Не должен обходиться ваш рацион и без фруктов. Можно употреблять те из них, которые нежелательны во время похудения - бананы, персики, виноград. Однако делайте это в первой половине дня, чтобы избежать брожения в желудочном тракте. Особое внимание обратите на финики и бананы, которые можно купить в супермаркете на протяжении всего года.
Различные продукты пчеловодства также помогут увеличить массу тела. Напомним, что это не только мед, но и перга, маточное молочко, цветочная пыльца. В орехах содержатся полезные жиры, и мы рекомендуем их употреблять совместно с медом и сухофруктами. Желая узнать ответ на вопрос, как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро, старайтесь не увеличивать постоянно размеры блюд, чтобы не перегружать органы пищеварения.
Принципы организации тренировочного процесса для набора массы
Без регулярных занятий спортом вы не сможет набирать вес правильно. Так как показатель энергетической ценности вашего рациона должен быть увеличен, то возрастают риски появления жировых накоплений. Вы же не хотите из худышки превратиться в толстушку? Чтобы этого не произошло вам, и потребуются физические нагрузки.Занятия спортом позволят вам использовать питательные элементы, поступающие в организм из пищи для увеличения мускульной массы. Это не только полезно в обычной жизни, но также улучшить внешний вид вашего тела. Однако основная трудность для многих заключается в определении требуемых нагрузок. Если они окажутся чрезмерными, то вы, лишь навредите себе.
Сейчас мы рассмотрим комплекс простых движений, которые можно выполнять в домашних условиях. Каждая ваша тренировка должна начинаться с разминки. Для этого используйте бег на месте, выполните круговые движения конечностями и можете в течение нескольких минут поработать со скакалкой.
В основной комплекс обязательно следует включить приседания. Это базовое упражнений, которое задействует практически все мускулы ног. Стопы должны располагаться на уровне плечевых суставов. Спину необходимо распрямить, а руки можно поставить на пояс либо вытянуть перед собой. Выполняйте движений в четырех сетах по 15 повторов в каждом.
Следующим упражнением может стать приседание с последующим выпрыгиванием. Данное движение также призвано укрепить мускулы ног. Кроме этого оно положительно воздействует на все элементы суставно-связочного аппарата. Выполняйте три сета по 8–15 повторов.
Отжимания помогут вам подтянуть мускулы рук и груди. Если вы прежде не занимались спортом, то начните с упрошенного варианта - упор на колени. Когда ваши мускулы укрепятся, переходите к выполнению классического варианта движения. Достаточно выполнять четыре сета по 8–12 повторов.
Рекомендуем приобрести разборные гантели. С их помощью вы сможет прогрессировать значительно быстрее. Отличным упражнением с гантелями станет для вас римская становая тяга. Во время его выполнения в работе участвую мускулы практически всего тела. Поставьте ноги на уровень плечевых суставов, а руки с гантелями опустите вдоль тела. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, при этом таз должен отводиться назад. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
Очередное упражнение носит название «лодка». Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги. Представьте, что вы летите, как супергёрл. Из этой позиции начинайте поднимать одновременно ноги и руки, стараясь максимально прогнуть спину. В конечной точке траектории сделайте паузу на 10 секунд. Это отличное упражнение для укрепления мускулов спины.
При желании вы может начать посещать фитнес-центр. Это позволит ускорить прогресс, ведь выбор спортивных снарядов там значительно лучше. Если же у вас по минутам расписан весь день, то занимайтесь дома.
Как девушке быстро набрать вес, расскажет и это видео:
При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.
Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.
Поправиться можно здоровым способом и равномерно!
Растительные масла
Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот; его можно добавлять в холодные салаты.
Авокадо
Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.
Пищевые помощники для худых девушек.
Бобовые культуры – черные бобы, фасоль, соя, горох – являются хорошим источником белка и углеводов и, в то же время, содержат минимум жира.
Подходящие пищевые добавки:
