Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

• Хорошо питаться - потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
• Качественно тренироваться - давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
• Достаточно отдыхать - делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват - чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня, хотелось бы, поднять довольно интересную тему для тех, кому важен хороший внешний атлетический вид. Речь идет о хорошо прокачанных грудных мышцах. Многие авторитеты в спорте, такие как, например Дориан Ятс, утверждают, что некой визиткой бодибилдинга является – мощная грудь. Поэтому, вам поведаю про базовые упражнения на грудные мышцы.

Вообще, хорошо прокачанные бицепсы и трицепсы у мужчины, на фоне слабой грудной клетки, вызывает некое ощущение не пропорциональности и физической недосказанности. Для женщин же, подобные упражнение также важны поскольку, они позволяют сохранять упругость бюста и его хороший внешний вид.

Особенности мышц груди и их развития

Большая грудная мышца – это основа грудной клетки. Она лежит на плечевой кости и простирается от грудины до самой ключицы. Ее передовая функция – приведение в движения плеча и его разгибание.
Малая грудная мышца имеет треугольный вид и находится под большой и, по сути, дублируя ее функционал.

Этот комплекс связан также с нагрузкой на трицепсы. Соответственно, планировка тренировок должна быть такой, чтобы и мышечной ткани грудной клетки – были в различные дни. Таким образом, качая грудь, вы будете качать и трицепсы, но в меньшей степени. И наоборот. В итоге, нагрузка на эти мышцы будет постоянно варьироваться, что будет идти только в плюс.

Виды эффективных тренировок для груди

В сети можно найти огромное множество различных тренировок для мышечной ткани грудной клетки. Однако я решил сделать небольшую подборку, но зато наиболее эффективную:

• Жим гантелей находясь в позиции лежа на наклонной поверхности (скамье). Легко можно заниматься подобными занятиями дома. Данная тренировка хороша для придания объема и хорошей формы грудным мышцам. Главный акцент этого упражнения идет на верхнюю часть;

• Жим штанги находясь в позиции лежа на горизонтальной поверхности (скамье). Вполне эффективное упражнение для большего набора массы и общей силы. Если вы только начинаете развивать свою грудь, то рекомендуется это делать именно с данных занятий;
• Упражнение на кроссоверах. Очень эффективно для прокачки грудных мышц, но рекомендуется для тех, кто уже определенный период занимается укреплением груди. Кроссоверы имеются практически во всех тренажерных залах поэтому, проблем с поиском подобных тренажером не предвидится.

Кроме указанных упражнений, помогают укрепить грудь – отжимы на турнике, брусьях и от пола. Их также желательно применять, но как дополнительные упражнения к вышеперечисленным, которые являются более эффективными.

Перерывы между тренировками рекомендуется делать, в среднем, в два дня. В перерывах между упражнениями для груди, можно заниматься укреплением трицепсов. Однако следует ставить приоритет на что-то одно, ведь они связаны между собой. Если регулярно перегружаться тренировками, то эффективность может снизиться.

Здесь важно подбирать режим исходя из своих возможностей. Если чувствуете, что силы на пределе, то не стоит совсем уж «убиваться». Во избежание травм и падения эффективности занятий, следует снижать нагрузку. А вот если вам подобный график кажется слишком легким, то можете увеличить нагрузку, чтобы не работать в холостую.

1. Жим лежа восемь раз при пяти подходах;
2. Жмем гантелей по двенадцать раз, сделав три подхода;
3. Жим штанги по двенадцать раз, сделав три подхода;
4. Кроссоверы по десять раз, с пятиразовым подходом.

1. Десять с трехразовым подходом;
2. Жим гантелей в позе лежа десять раз и, снова-таки, с трехразовым подходом;
3. Десять раз отжимаемся , при тех же трех подходах;
4. Разведение гантелей лежа, традиционно, по 10 раз и при тех же трех подходах.

Как я уже указывал, все эти упражнения можно, и даже нужно, варьировать и подстраивать под себя, уменьшая или увеличивая нагрузку. В идеале, график составляется индивидуально с тренером, но не у каждого есть подобные возможности, поэтому можете экспериментальным путем выстроить свой график самостоятельно.

Следует отметить, что подобные спортивные занятия требуют правильного и сбалансированного питания. Это, в какой-то мере, половина успеха. Чтобы тренировки были более эффективны, рекомендуется употреблять протеиновое спортивное питание , в котором содержится множество полезных компонентов, полезных для организма, развивающего мускулатуру.

Надеюсь, моя статья станет вам полезна. Ведь тренировка мышц груди считается полезной для мужчин и девушек, а особенно для недавно родивших женщин. Желаю вам хорошего здоровья и красивого, сильного тела. Подписывайтесь на блог – впереди еще много интересных тем, которые мы затронем. До скорых встреч.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения для грудных мышц для женщин

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, - это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди - жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди - пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, - пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, - значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, - то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Упор лежа, как в классическом отжимании
2. Вместо пальцев ног становимся на колени
3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано .
Упражнения дома для ног, статья доступна .
Комплексная тренировка для всего тела .
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, .
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна .

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

1. На пол бросаем 2 полотенца.
2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

1. Ложимся на спину.
2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

1. Садимся на диван.
2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.