Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы. Двухдневный сплит 2 х дневный сплит на массу эктоморфу

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов и . Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс :

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину :

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги :

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину :

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги :

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс :

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на .

Двухдневный сплит не является оптимальным способом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие » . Ми­ну­сов, на са­мом деле, много, к ним относятся и утеря су­пер­ком­пен­са­ции креатина, и низ­кий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, и не­зна­чи­тель­ное влияние тренинга на гормональный фон. Зна­чит ли это, что двух­днев­ная программа тренировок практически бес­смыс­лен­на? Нет, не зна­чит! Не­тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век с её помощью сможете привести мышцы в то­нус, а тре­ни­ро­ван­ный под­дер­жать их ра­бо­то­спо­соб­ность. Сразу стоит обратить вни­ма­ние на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в не­де­лю, по­то­му что на­ли­чие двух раз­ви­ва­ю­щих тренировок и 4-5 вос­ста­но­ви­тель­ных во­об­ще яв­ля­ет­ся адек­ват­ным ре­ше­ни­ем для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит под­чи­не­н всем ба­зо­вым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, сис­тем­ность и про­чим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в не­де­лю для тре­ни­ро­вок, тогда Вам необходимо так же заняться ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния , сна , отдыха и отказаться от вредных привычек . Если же Вы уже да­ле­ко не но­ви­чок, но хо­ти­те сделать передышку, тогда Вам так же следует про­дол­жать соб­лю­дать все пе­ре­чис­лен­ные вы­ше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «от­ды­ха­е­те». Это зна­чит, что Вы по­те­ря­е­те и в силовых показателях, и в «мас­се», и в «ка­чест­ве», но Вы этот про­цесс кон­тро­ли­ру­е­те, и в даль­ней­шем эта рас­тре­ни­ро­ван­ность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня хочу рассказать вам про сплит-тренировки и привести примеры двухдневной программы тренировок для набора массы и для рельефа, в том числе для девушек.

Итак, сплит – это программа тренировок, разбитая на части, каждая из которых проводится в разные дни. Предназначены такие программы для спортсменов с опытом, которые уже не могут основательно проработать все мускулы за одну тренировку, а так же желающим восстановить форму после длительного перерыва.

Сплит дает возможность уменьшить общий тренировочную нагрузку, но при этом увеличить ее эффективность воздействия на отдельные мышцы и хорошо проработать ограниченную группу. При этом мышцы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

Один из самых популярных видов сплитов двухдневный. Рассмотрим, как он работает. Увеличение массы тела складывается из трёх составляющих:

1) Занятия обязательно должны быть объёмными и интенсивными, чтобы по максимуму загрузить нужные группы мускулатуры, что бы запустить выработку нужного количества гормонов для ее увеличения. Этот эффект достигается за счет выполнения тяжелых базовых упражнений с большими весами. Но со временем тело вырабатывает привычку к нагрузкам и из-за этого необходимо регулярно менять сами упражнения и использовать все больший рабочий вес, доводя мышцы до отказа. Это приведет к дальнейшему прогрессу и росту. Но не забывайте и про отдых, иначе можно перетренироваться.

Идеальная сплит тренировка может продолжаться не более 45-60 минут. После этого тело начинает производить гормон кортизол в большом объеме, который разрушает мышцы так, что вместо набора массы, вы получите обратный результат.

2) Самая основная часть при работе над массой это питание, которое должно восстанавливать энергию и разрушенные силовыми упражнениями мышечные волокна, быть сбалансированным, давать нужное количество всех элементов. Но важно учитывать, что для увеличения массы тела потребление калорий должно слегка превышать их расход. Желательно вести подсчет всего съеденного вместе и потраченных калорий.

Вот тут и появляется множество вопросов: что конкретно кушать? В каких количествах необходимы белки, жиры, углеводы? Как часто и когда кушать?

Итак, пропорционально белков, углеводов, жиров необходимо приблизительно 1/3/1 грамм на каждый килограмм массы тела. Но пропорция может меняться в первую очередь за счёт углеводов, что зависит от вашей активности, типа телосложения и способности к набору массы.

Когда выбираете продукты, всегда отдавайте предпочтение натуральным, природного происхождения. Забудьте про фаст-фуд, мучное и сладости. Белок получайте из мяса, яиц, молочных продуктов. Для пополнения энергетических запасов ешьте сложные, медленноусвояемые углеводы и полезные жиры. Весь объем пищи разбейте на 4-6 приёмов небольшими порциями, это уменьшит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Самыми главными приемами пищи становятся завтрак, пред тренировкой (за 1.5-2 часа) и послетренировочный. Утром налегайте на углеводную пищу, во второй половине дня переключайтесь на белковую.

3) Отдых третий, но не менее важный элемент программы, так как мышечный рост происходит не во время выполнения тренировок, а между ними. Очень важную роль в восстановлении тела играет сон длительностью не менее 8-10 часов. Лучше, если интервал между тренировками будет одинаковый. Например, начать во вторник, а вторую тренировку провести в пятницу. Так перетренироваться будет очень сложно.

Двухдневный сплит для тренажерного зала

Сама сплит-тренировка может выглядеть так:

1 день: упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а так же спины и бицепса. Трицепс и бицепс будут нагружены достаточно во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину.

2 день. Задействованы ноги, плечи, мышцы пресса.

Такое распределение мышечных групп даёт возможность тренировать их только в один день, а это значит, им будет дана почти неделя на максимальное восстановление.

Занятия для набора массы должны укладываться в час. Помните про разминку в начале и растяжку в конце тренировки. Во время первой вы подготовите и разогреете тело, что поможет избежать травм, а вторая растянет забитые нагрузкой мускулы и улучшит кровообращение. Для разминки отлично подойдут кардиоупражнения, например, ходьба, бег трусцой, степпер. Но важно помнить и про суставы, уделяйте достаточно внимания их подготовке к тренировке – покрутите и разомните их перед нагрузками.

Двухдневный сплит для улучшения рельефа

Когда желанная масса набрана, можно переходить к следующему этапу сушке. К сожалению, большой объём мышц не гарантирует красивый рельеф, который может скрываться под слоем жира. Согнать его можно при помощи диеты для сушки, и внеся коррективы в программу тренировок. Но это достаточно сложная задача, требующая комплексного решения.

Работа над рельефом состоит из трёх элементов, как и в случае с массой тела:

1) Занятия будут проходить в виде двухдневного спита, но уже два круга в неделю, то есть в сумме 4 тренировки, а каждая группа мускул будет нагружаться дважды в неделю. Сплит можно организовать следующим образом: по понедельникам и четвергам тренируем грудь, спину, руки, а по вторникам и пятницам ноги, плечи, пресс.

2) Отдых и восстановление и здесь играют важную роль. Так как система двойного сплита два круга в неделю достаточно трудна, то ее можно несколько облегчить, применяя восьмидневный цикл по системе 2+2. Получается, что после двух дней занятий подряд вы имеете два дня перерыва, затем снова два дня нагрузки, два дня перерыв и так далее. Спортсмены с опытом регулярных тренировок меньше двух лет могут применять еще более облегченный вариант, выполняя только три занятия в неделю, т.е. 1-2-1 тренировки, на следующей неделе 2-1-2.

3) Без правильного питания получить желаемый эффект не получится. Диета для формирования красивой рельефной мускулатуры необходима тем, кто уже набрал достаточный объем мышечной массы, при этом не подвержены сильному ожирению.

Во-первых, предполагается поступательное снижение калорийности питания на 10-20-30%, это зависит от комфортной для Вас скорости сжигания жиров. Во-вторых, по мере сокращения питания придется отслеживать свой вес и глубину жировых складок. Если вы теряете по от 1 до 2 кг в месяц, а складки так же становятся менее заметными, значит, вы действуете верно. Сокращайте калорийность в основном за счет быстрых углеводов и жиров животного происхождения.

В-третьих, обязательно соблюдайте баланс. Вы должны употреблять минимум 10% ненасыщенных жиров в сравнении с суммарной калорийностью диеты (всего до 25% жира). Количество сложных углеводов должно достигать 30-40%.

В-четвёртых, принимайте помимо этого витаминно-минеральный комплекс, чтобы нехватка витаминов не привела к ухудшению здоровья на фоне еды с пониженной калорийностью и разрушению мышц.

В-пятых, контролируйте водный баланс. Общий объём выпиваемой жидкости должен быть не менее 2 литров. Причём пить рекомендуется и во время проведения тренировок, по паре глотков между подходами.

Кушайте малыми порциями 5-6 раз в день, но не менее, чем за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после, исключение можно сделать для аминокислот и протеиновых коктейлей. Обязательно потребляйте протеин в достаточном количестве. Примерно 60% можно получать из еды, остальные 40% можно принимать со спортивным питанием. Это необходимо для подавления катаболических процессов и защиты ваших мышц, при этом не мешает процессу сушки.

Такой вариант тренировок подходит представителям обоих полов. Общие правила одинаковые. Но для женщин есть свои особенности.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Двухдневный сплит подразумевает деление на раздельные тренировки верха и низа. Такая система хорошо подходит девушкам с малым опытом, но стремящимся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься только прокачкой ягодиц. В центре внимания ягодицы, бицепсы бедра и плечи. Развитию спины и рук уделяется гораздо меньше времени, но все равно есть, так как эти мышцы тонируются вместе со спиной и грудью.

Если вы будете следовать выше данным советам, соблюдать спортивный режим, состоящий из продуктивных занятий, правильной и сбалансированной диеты, и достаточного отдыха, вы обязательно получите желаемый результат. Но нужно набраться терпения, приложить много усилий, потратить достаточное количество времени!

Привет, будущие качки и фитоняшки! В этот раз Фил поведает о двухдневном сплите, более продвинутой, но все же еще начальной схеме тренировок!

Время однодневнего сплита прошло, и вы чувствуете уверенность в силах перейти на новый уровень физических нагрузок. Либо изначально вы достаточно сильная публика.

Принципиальное отличие всех сплитов от однодневного заключается в том, что в них мы разбиваем по дням тренировок группы мышц. И каждое занятие отличается от предыдущего. В двухдневном сплите нас ждет 2 группы мышц и тело мы будем делить всего-то на две части.

Верх и низ.

Нижняя часть это, конечно, ноги. Но в отличие от однодневного сплита, на них будет не одно упражнение, а посвящен целый тренировочный час! Многие парни пренебрегают тренировкой ног, в результате мы видим смешные демотиваторы в интернете.

Ноги (низ) – это самая крупная группа мышц в теле. Нам они нужны для скорости передвижения, выносливости и (!) для ударов. Два очень сильных “механизма” заслуживают должного развития, поэтому в этой схеме мы уделяем им аж половину времени. Единственное, что мы к ним добавим – будет достаточно изолированное упражнение на всеми любимый бицепс . Включать его в верх, во-первых, нецелесообразно, во-вторых, его можно тренировать достаточно интенсивно. В итоге он будет нагружаться на 100% в первом дне и частично во втором.

Верхняя часть тела подразумевает тренировку спины, плечевого пояса и грудных мышц.

Тренироваться будем через день . День первая тренировка + день отдых + день вторая тренировка.

Поехали! Иллюстрации буду приводить только тем упражнениям, которых не было в однодневном сплите . В любом случае, все упражнения отдельно и подробно рассмотрены в соответствующем разделе.

Первый день – НОГИ

1. Приседания со штангой 2 х 15 + 4 х 8

2. Выпады (с отягощением) 2 х 15 + 4 х 6

3. Становая тяга 2 х 15 + 4 х 8

4. Икры (подъем на носки) 2 х 20 + 4 х 12

5. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя 2 х 15 + 4 х 10

6. Пресс (прямые скручивания) – по желанию 6 х 20

Второй день – ВЕРХ

1. Подтягивания 6 х Максимум

2. Тяга штанги к поясу 2 х 15 + 4 х 6

3. Жим штанги лежа 2 х 15 + 4 х 6

4. Жим гантелей в положительном наклоне лежа 2 х 15 + 4 х 8

5. Армейский жим (жим штанги стоя с груди) 2 х 15 + 4 х 12

6. Брусья 6 х Максимум

Наши мышцы увеличились в объеме и дольше восстанавливаются, поэтому на каждую группу мы уже получим не 2 дня отдыха, а 3 . Шесть дней в неделю через один – тренировки, воскресенье сделайте выходным , отдохните.

Подобная схема рассчитана примерно на 10 недель минимум , то есть это примерно два с половиной месяца. Если плохо видны результаты, как внешне, так и силовые – продолжайте работать по ней, вплоть до 3-4 месяцев .

Очень важно на данном этапе не торопиться . Дальше будет трехдневный сплит, а это уже довольно тяжелая тренировочная программа. Она является основной и классической тренировочной схемой бодибилдинга. Усложняется трехдневный сплит лишь добавлением изолирующих упражнений на проработку отдельных мышц и мышечных групп. Из-за увеличения количества упражнений – увеличивается и количество тренировочных дней , а также добавляется время восстановления.

Если вы достаточно подготовлены, если у вас большие амбиции и есть уверенность в том, что не получите перетренировку, переходите к классике – трехдневному сплиту! Я же рекомендую останавливаться на каждом этапе и хорошо отрабатывать технику . В дальнейшем это, как вы можете подумать, зря потраченное время – скажется на вас в самых положительных смыслах, и вы не удивитесь предстоящим нагрузкам.

По двухдневке все, продолжаем прогрессию. Ни шагу назад, друзья!